Πώς να κάνετε έναν αρχάριο στο γυμναστήριο χωρίς προπονητή

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Μια επιλογή από ασκήσεις για διαφορετικές μυϊκές ομάδες για όσους μόλις ήρθαν στο γυμναστήριο και αποφάσισαν να κάνουν χωρίς τη βοήθεια προπονητή.

Ζέσταμα

Η άσκηση χωρίς προθέρμανση αυξάνει σημαντικά τον κίνδυνο τραυματισμού και μειώνει την αποτελεσματικότητα της άσκησης. Σας βοηθά επίσης να δημιουργήσετε κακές συνήθειες.

Η προθέρμανση είναι απαραίτητο μέρος της προπόνησής σας. Μπορείτε εύκολα να κάνετε τους μύες σας σε λειτουργία ακολουθώντας μια απλή διαδικασία:

1. Χρησιμοποιήστε ρολό μασάζ … Αυτοί οι κύλινδροι βοηθούν στην προθέρμανση των μυών ολόκληρου του σώματος. Εδώ το Lifehacker είπε λεπτομερώς ποια είναι αυτά τα εργαλεία και πώς να τα χρησιμοποιήσετε.
2. Κάντε καρδιο για πέντε λεπτά: Περπατήστε στην ανηφόρα με γρήγορο ρυθμό, ασκηθείτε με ελλειπτικό προπονητή ή στατικό ποδήλατο. Εάν είστε υπέρβαροι, μην κάνετε τζόκινγκ - φροντίστε τα γόνατά σας.
3. Φροντίστε να κάνετε προθέρμανση των αρθρώσεων και δυναμικές διατάσεις.… Εδώ θα βρείτε ένα βίντεο με μια καλή προθέρμανση.

Μετά από αυτό, θα ζεσταθείτε αρκετά για να ξεκινήσετε τη δραστηριότητά σας.

Πώς να δημιουργήσετε ένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα

Όταν έρχεστε στο γυμναστήριο, θα πρέπει να έχετε ήδη ένα σαφές σχέδιο δράσης: ποιες ασκήσεις θα κάνετε, ποιες μυϊκές ομάδες να ασκηθείτε.

Υπάρχει ένας τεράστιος αριθμός προπονητικών προγραμμάτων, αλλά οι αρχάριοι χωρίς προπονητή δεν πρέπει να δοκιμάσουν δύσκολες επιλογές. Για αρχή, είναι καλύτερο να περιοριστείτε στη διαδοχική μελέτη όλων των μυών.

Ας χωρίσουμε υπό όρους το σώμα σε διάφορες μυϊκές ομάδες: δικέφαλους, τρικέφαλους, ώμους, στήθος, πλάτη, γλουτούς, γοφούς και κοιλιακούς. Εάν πρόκειται να προπονείστε δύο φορές την εβδομάδα, μοιράστε τις μυϊκές ομάδες εξίσου. Για παράδειγμα, δούλεψε τους δικέφαλους, την πλάτη, τους γοφούς και τους κοιλιακούς σου στην πρώτη προπόνηση και δούλεψε τους τρικέφαλους, το στήθος, τους ώμους και τους γλουτούς στη δεύτερη.

Ακολουθούν μερικές ασκήσεις με μηχανήματα και ελεύθερα βάρη για διαφορετικές μυϊκές ομάδες.

Ασκήσεις για πόδια και γλουτούς

Πίεση ποδιών στον προσομοιωτή

Με αυτόν τον προσομοιωτή, μπορείτε να μετατοπίσετε την εστίαση σε διαφορετικές μυϊκές ομάδες αλλάζοντας απλώς τη θέση των ποδιών σας στην πλατφόρμα:

1. Πόδια στην κορυφή της πλατφόρμας - επικεντρωθείτε στους γλουτιαίους μύες και τους μηριαίους.
2. Πόδια στο κάτω μέρος της πλατφόρμας - εστίαση στους τετρακέφαλους.
3. Στενή στάση ποδιών - τονίζει τον εξωτερικό μηρό.
4. Ευρεία στάση ποδιού - τονίζει το εσωτερικό του μηρού.

Ακολουθεί ένα βίντεο με την τεχνική της άσκησης:

Απαγωγή των ποδιών στον προσομοιωτή

Αυτή η άσκηση λειτουργεί εξαιρετικά για τους γλουτούς. Πάρτε το πόδι σας πίσω μέχρι το κάτω πόδι να είναι παράλληλο με το πάτωμα, αλλά μην τεντώσετε πλήρως τα γόνατα. Για να δουλέψετε καλύτερα τους μύες σας, χαμηλώστε αργά το πόδι σας στην αρχική θέση.

Καταλήψεις

Αυτή είναι μια βασική άσκηση με τεράστιο αριθμό παραλλαγών: φαρδιά ή μονόποδα, μπάρα ή αλτήρες, ανυψωμένα ή άλματα. Εδώ, το Lifehacker πηγαίνει λεπτομερώς στην τεχνική του να κάνεις squats και σε αυτό το άρθρο υπάρχουν αρκετές επιλογές για squats και άλλες ασκήσεις για τους γοφούς.

Lunges

Άλλη μια άσκηση με πολλές παραλλαγές. Τα lunges μπορούν να γίνουν με το δικό σας βάρος, με μπάρα ή με αλτήρες, κινούμενοι στο χολ ή επιτόπου.

Κατά τη διάρκεια του lunge, βεβαιωθείτε ότι το γόνατο μπροστά από το πόδι που στέκεται είναι ακριβώς πάνω από τη φτέρνα. Γέρνοντας λίγο το σώμα προς τα εμπρός, θα μετατοπίσετε την εστίαση στους γλουτούς.

Αρση βάρους

Αυτή η βασική άσκηση λειτουργεί όχι μόνο για τους μύες των γοφών και των γλουτών, αλλά και για τους εκτεινόμενους μύες της πλάτης και του τραπεζοειδούς. Ξεκινήστε με το κλασικό deadlift, αλλά μην σηκώνετε μεγάλο βάρος.

Ακολουθεί ένα βίντεο με την τεχνική της άσκησης:

Εξερευνήστε άλλες ασκήσεις ισχίου και γλουτών για να διαφοροποιήσετε την προπόνησή σας.

Ασκήσεις πλάτης

Υπερέκταση

Αυτή η άσκηση ενισχύει τους εκτεινόμενους μύες της πλάτης. Ζεσταίνει και σας προετοιμάζει για μια σημαντική βασική άσκηση - το deadlift.

Εάν θέλετε να αντλήσετε ειδικά τους μύες της πλάτης και όχι τα πόδια, ξεκινήστε την άσκηση από μια θέση όπου το σώμα είναι σε ευθεία γραμμή με τον προσομοιωτή. Στη συνέχεια, σηκώστε την πλάτη σας φέρνοντας τις ωμοπλάτες σας μαζί και φέρνοντας τα χέρια σας πίσω. Κρατήστε αυτή τη θέση για 3-5 δευτερόλεπτα.

Σειρά του κάτω μπλοκ στο στομάχι

Το βασικό σημείο σε αυτήν την άσκηση: πρέπει να τραβήξετε το μπλοκ όχι με τα χέρια σας, αλλά με την πλάτη σας. Ενώ τραβάτε, στερεώστε την πλάτη σας και φέρτε τις ωμοπλάτες σας μαζί. Το βίντεο δείχνει την τεχνική και τα χαρακτηριστικά της άσκησης:

Σειρά του άνω μπλοκ στο στήθος

Αυτή η άσκηση βοηθά επίσης να χτίσετε τους μυς της πλάτης σας αποτελεσματικά. Το παρακάτω βίντεο εξηγεί την τεχνική εκτέλεσης και τα κύρια λάθη:

Ασκήσεις για το στήθος

Πρέσσα πάγκου

Αυτή η βασική άσκηση χρησιμοποιεί τους ποδιές, τους τρικέφαλους και τους δελτοειδή. Η έμφαση μπορεί να μετατοπιστεί αλλάζοντας τη λαβή: η πρέσα πάγκου με στενή λαβή φορτώνει περισσότερους τρικέφαλους και μια φαρδιά - το στήθος. Επίσης, η έμφαση στο στήθος μετατοπίζεται αν πάρεις την μπάρα με ανάποδη λαβή, δηλαδή με τις παλάμες σου στραμμένες προς το μέρος σου.

Το βίντεο εξηγεί την τεχνική εκτέλεσης της άσκησης:

θωρακική άσκηση

Αυτό το μηχάνημα σας επιτρέπει να κάνετε ασκήσεις που λειτουργούν μόνο στους θωρακικούς μύες. Μην λυγίζετε εντελώς τα χέρια σας στα ακραία σημεία, κάντε την άσκηση ομαλά.

Βουτιές στις ανώμαλες ράβδους με κάμψη προς τα εμπρός

Εάν δεν μπορείτε ακόμα να κάνετε push-up στις ανώμαλες ράβδους χωρίς βοήθεια, χρησιμοποιήστε έναν διαστολέα ή ένα ειδικό μηχάνημα για υποστήριξη. Γείρετε τον κορμό σας προς τα εμπρός για να εστιάσετε στο στήθος σας.

Η τεχνική για την εκτέλεση της άσκησης μπορείτε να δείτε στο βίντεο:

Σε αυτό το άρθρο, μπορείτε να βρείτε ασκήσεις μαστού σε εικόνες.

Ασκήσεις τρικεφάλου

Αντίστροφα push-up πάγκου

Προσπαθήστε να μην απλώσετε τους αγκώνες σας στα πλάγια. Εάν το επιτρέπει η κινητικότητα των ώμων, χαμηλώστε τον εαυτό σας έως ότου η γωνία του αγκώνα είναι 90 μοίρες.

Προέκταση των βραχιόνων στο μπλοκ

Αυτή η άσκηση μπορεί να εκτελεστεί με κανονική λαβή ή σχοινί. Η πλάτη είναι ίσια, οι αγκώνες είναι κοντά στο σώμα και δεν κινούνται.

Ασκήσεις για δικέφαλους μυς

Μόνιμη μπούκλα με μπάρα

Αυτή είναι μια βασική άσκηση που σας βοηθά να δουλέψετε καλά τους δικέφαλους σας. Ακολουθεί ένα βίντεο με την τεχνική της άσκησης:

Ανύψωση αλτήρων

Σε αντίθεση με την προηγούμενη άσκηση, όταν σηκώνετε τους αλτήρες, πρέπει να περιστρέφετε τα χέρια, καθώς αυτό ασκεί πρόσθετη πίεση στους δικέφαλους μυς. Στο κάτω μέρος, τα χέρια πρέπει να κοιτάζουν το ένα το άλλο και κατά την άνοδο, να στραφούν προς το σώμα.

Ασκήσεις ώμων

Πίεση πάγκου από το στήθος ενώ στέκεστε

Πριν από αυτήν την άσκηση, αξίζει να κάνετε ένα δυναμικό τέντωμα στους ώμους: σηκώστε ένα ραβδί ή διαστολέα και μετακινήστε τα ευθεία χέρια σας πίσω από την πλάτη σας αρκετές φορές και μετά πάλι προς τα εμπρός. Μην λυγίζετε τους αγκώνες σας ενώ τεντώνεστε. Όσο πιο κοντά τοποθετείτε τα χέρια σας, τόσο πιο αποτελεσματικό θα είναι το τέντωμα.

Κατά τη διάρκεια της πρέσας, πάρτε τη μπάρα πίσω από το κεφάλι σας. Αν μείνει μπροστά, θα ασκήσει μεγάλη πίεση στο κάτω μέρος της πλάτης.

Ανύψωση αλτήρων από τα πλάγια

Κατά την εκτέλεση της άσκησης, οι αγκώνες πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένοι. Μην σηκώνετε τα χέρια σας πάνω από τους ώμους σας - αυτό μπορεί να προκαλέσει πρόσκρουση (φλεγμονή του στροφικού πετάλου).

Καθιστή αναπαραγωγή αλτήρων

Το σώμα έχει κλίση προς τα εμπρός, η πλάτη είναι ίσια. Οι κινήσεις των χεριών είναι παρόμοιες με την προηγούμενη άσκηση.

Σε αυτό το άρθρο, θα βρείτε μια ανάλυση των τεχνικών για την εκτέλεση άλλων ασκήσεων ώμων.

Ασκήσεις για τον Τύπο

Crunch με τα πόδια σε ένα λόφο

Τοποθετώντας τα πόδια σας σε μια υπερυψωμένη πλατφόρμα, εξαλείφετε την περιττή πίεση στους λαγονοψοϊκούς μύες και βλάβες στο κάτω μέρος της πλάτης. Εάν θέλετε να κάνετε την άσκηση πιο δύσκολη, σηκώστε μια ιατρική μπάλα.

Σανίδα σε ασταθές στήριγμα

Η μπάρα ασκεί τέλεια όλους τους μυς του πυρήνα. Για να το περιπλέκετε, μπορείτε να τοποθετήσετε τα πόδια σας σε ένα ασταθές στήριγμα: σε θηλιές ή σε μπαλάκια, όπως φαίνεται στη φωτογραφία.

Κρεμαστά σηκώματα ποδιών

Στην απλούστερη εκδοχή, χρειάζεται μόνο να τραβήξετε τα γόνατά σας στο στήθος.

Αν αυτό είναι εύκολο, δοκιμάστε να σηκώσετε τα ίσια πόδια σας στην μπάρα.

Πώς να επιλέξετε το σωστό βάρος και τον αριθμό των επαναλήψεων

Πάρτε ένα τέτοιο βάρος ώστε να μπορείτε να κάνετε την άσκηση 5-8 φορές. Οι τελευταίες επαναλήψεις πρέπει να γίνονται με προσπάθεια. Εάν μπορείτε εύκολα να κάνετε και τις οκτώ φορές, τότε το επιλεγμένο βάρος είναι πολύ μικρό για εσάς.

Κάντε τρία σετ των 5-10 επαναλήψεων. Η ανάπαυση μεταξύ των σετ πρέπει να είναι 1-2 λεπτά, μεταξύ των ασκήσεων - 2-3 λεπτά.

Εάν κάνετε ασκήσεις χωρίς βάρος, πρέπει να κάνετε περισσότερες επαναλήψεις για να φορτώσετε σωστά τους μύες. Για αυτές τις ασκήσεις, κάντε τρία σετ των 20 επαναλήψεων.

Μετά την προπόνηση

Μετά την προπόνηση, φροντίστε να κάνετε τέντωμα: πρέπει να χαλαρώσετε τους μύες που δούλεψαν. Σε αυτό το άρθρο μπορείτε να βρείτε ασκήσεις για διάταση διαφορετικών μυϊκών ομάδων και εδώ μπορείτε να βρείτε ασκήσεις με ζώνες αντίστασης.

Από τις πρώτες κιόλας προπονήσεις πρέπει να προσέξεις τη διατροφή σου. Σε αυτό το άρθρο, θα μάθετε τι πρέπει να τρώτε πριν και μετά την προπόνηση για να επιταχύνετε την πρόοδό σας και να μην βλάψετε το σώμα σας.

Μη διστάσετε, ακούστε το σώμα σας και διασκεδάστε.