Τι συμβαίνει στο σώμα αν κάνεις την άσκηση «ποδήλατο» κάθε μέρα

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Μιλάμε για αποτελεσματικότητα, αναλύουμε την τεχνική και τα κύρια λάθη.

Το «ποδήλατο» είναι μια απλή άσκηση για την άντληση των κοιλιακών και των καμπτήρων του ισχίου. Δεν απαιτεί εξοπλισμό και καλή φυσική κατάσταση, μπορεί να εκτελεστεί χωριστά ή ως μέρος προπόνησης, με σετ και επαναλήψεις ή με το χρόνο.

Δεδομένου ότι οι κοιλιακοί μύες ανακάμπτουν αρκετά γρήγορα, μπορείτε να ασκείτε καθημερινά, ασκώντας σταδιακά το σώμα σας.

Πώς η άσκηση «ποδήλατο» θα αλλάξει το σώμα σας

Θα σας βοηθήσει να χτίσετε δυνατούς κοιλιακούς

Το American Board of Exercise ανακάλυψε ποια κοιλιακά φορτία είναι πιο αποτελεσματικά. Χρησιμοποιήθηκε ηλεκτρομυογραφία (ΗΜΓ) για να ελεγχθεί: μετρήθηκε το ηλεκτρικό δυναμικό στον εργαζόμενο μυ και, με βάση αυτό, συνήχθη το συμπέρασμα πόσο καταπονείται.

Αποδείχθηκε ότι το "ποδήλατο" παίρνει τη δεύτερη θέση στο φορτίο στους λοξούς μύες της κοιλιάς και αντλεί τον ορθό μυ καλύτερα από άλλες ασκήσεις, γεγονός που παρέχει τους αγαπημένους κύβους.

Έτσι, κάνοντας το «ποδήλατο» κάθε μέρα, θα αντλήσεις τους κοιλιακούς πιο γρήγορα από το να κάνεις πτυχώσεις και ανατροπές.

Παρέχει μια υγιή πλάτη

Ενισχύοντας τους κοιλιακούς και τους καμπτήρες του ισχίου σας, μπορείτε να βελτιώσετε τη στάση σας και να μειώσετε τον κίνδυνο πόνου στην πλάτη.

Για το καλύτερο αποτέλεσμα, συνδυάστε το «ποδήλατο» με ασκήσεις για τους εκτείνοντες της πλάτης – με το σήκωμα των χεριών και των ποδιών ενώ είστε ξαπλωμένοι στο στομάχι.

Θα κάνει τη φιγούρα να ταιριάζει

Όπως είπαμε, κάνοντας το «ποδήλατο» κάθε μέρα θα ενισχύσουμε τους μύες και θα βελτιώσουμε τη στάση του σώματος. Μπορεί να συρρικνώσει οπτικά την κοιλιά και να κάνει το σώμα πιο τονωμένο.

Θα πρέπει να γίνει κατανοητό ότι μια άσκηση για την κοιλιά δεν θα απαλλαγεί από το λίπος στην περιοχή της μέσης Η επίδραση της κοιλιακής άσκησης στο κοιλιακό λίπος και δεν θα κάψει τόσες θερμίδες όσες χρειάζονται για αποτελεσματική απώλεια βάρους. Αν λοιπόν ονειρεύεστε επίπεδο στομάχι και κύβους, προσθέστε άλλες προπονήσεις και επίσης μείνετε στις αρχές μιας υγιεινής διατροφής.

Πώς να κάνετε την άσκηση "ποδήλατο"

Ξαπλώστε στο πάτωμα ανάσκελα, σηκώστε τους γοφούς σας σε ορθή γωνία στη λεκάνη και λυγίστε τα γόνατά σας.

Σηκώστε τις ωμοπλάτες σας από το πάτωμα, σφίξτε δυνατά τους κοιλιακούς σας και μην τους χαλαρώσετε μέχρι το τέλος της άσκησης. Φανταστείτε ότι κάποιος πρόκειται να σας χτυπήσει στο στομάχι.

Βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και απλώστε τους αγκώνες σας στα πλάγια. Δεν χρειάζεται να διπλώσετε τα χέρια σας στην κλειδαριά ή να πιέσετε τις παλάμες σας στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας - τα δάχτυλά σας αγγίζουν ελαφρά μόνο το κεφάλι σας.

Λυγίστε και ισιώστε εναλλάξ τα πόδια σας, σαν να κάνετε πετάλι με ποδήλατο. Ταυτόχρονα, ξεδιπλώστε το σώμα και τεντώστε τον αγκώνα σας προς το αντίθετο γόνατο.

Μην προσπαθήσετε να αγγίξετε το γόνατό σας, το κύριο πράγμα είναι να γυρίσετε το σώμα στο πλάι στο μέγιστο διαθέσιμο εύρος.

Ποια λάθη πρέπει να αποφεύγονται

Η κακή τεχνική ποδηλασίας μειώνει την πίεση στους κοιλιακούς σας και μπορεί να προκαλέσει πόνο στον αυχένα και την πλάτη. Θα απαριθμήσουμε τα κύρια λάθη που δεν πρέπει να επαναληφθούν.

1. Ανύψωση του κάτω μέρους της πλάτης

Μόνο οι ωμοπλάτες ξεκολλούν από το πάτωμα, το κάτω μέρος της πλάτης παραμένει πιεσμένο. Ταυτόχρονα, το πιεστήριο είναι συνεχώς σε ένταση - μην το χαλαρώσετε τη στιγμή της αλλαγής των ποδιών.

2. Λάθος θέση χεριού

Συχνά οι άνθρωποι αγκαλιάζουν το κεφάλι τους με τα χέρια τους ή απλώς τραβούν τους αγκώνες τους προς τα εμπρός. Πρώτον, δημιουργεί υπερβολική ένταση στους μύες του λαιμού και δεύτερον, μειώνει το φορτίο στους λοξούς μύες της κοιλιάς.

Άνοιξε διάπλατα τους αγκώνες σου και μην πιέζεις το κεφάλι σου. Κουνήστε το σώμα σας, όχι τα χέρια σας.

3. Γρήγορη εκτέλεση

Αν κάνεις το «ποδήλατο» γρήγορα, προσπαθώντας να τελειώσεις το σετ όσο πιο γρήγορα γίνεται, οι μύες δεν φορτώνονται πολύ.

Κάντε εναλλαγές με ήρεμο ρυθμό, μείνετε σε φόρμα. Νιώστε τους λοξούς μύες της κοιλιάς να συσπώνται σε κάθε στροφή.

Πώς να αλλάξετε την άσκηση «ποδήλατο» στο επίπεδό σας

Για να κάνετε την άσκηση πιο εύκολη, σηκώστε τα πόδια σας ψηλότερα για να μειώσετε το άγχος στους καμπτήρες του ισχίου.

Για να περιπλέκετε το ποδήλατο, δοκιμάστε να το κάνετε δύο φορές πιο αργά και να συνεχίζετε να ταλαντεύετε το σώμα σας στο μέγιστο εύρος που μπορείτε. Η πρέσα θα καεί μετά από τέσσερις έως έξι επαναλήψεις.

Πώς να προσθέσετε την άσκηση με ποδήλατο στις προπονήσεις σας

Μπορείτε να εκτελέσετε το "ποδήλατο" και ως ανεξάρτητο στοιχείο - κάντε τρεις έως πέντε προσεγγίσεις 15-20 φορές την ημέρα. Ωστόσο, για το καλύτερο αποτέλεσμα, αξίζει να το συνδυάσετε με άλλες ασκήσεις.

Ως μέρος της φόρτισης

Το "ποδήλατο" είναι εξαιρετικό για πρωινές ασκήσεις ή για μια σύντομη προπόνηση, για παράδειγμα, κατά τη διάρκεια ενός διαλείμματος εργασίας. Αρχικά, κάντε μια κοινή προθέρμανση στροφών, κάμψεων και δυναμικών διατάσεων.

Στη συνέχεια, κάντε τρεις έως πέντε προσεγγίσεις του «ποδήλατο» 15-20 φορές.

Ολοκληρώστε με μια άσκηση στους μύες - τους εκτείνοντες της πλάτης: σηκώνοντας τα χέρια και τα πόδια ενώ είστε ξαπλωμένοι στο στομάχι. Εκτελέστε τρία έως πέντε σετ των 15-20 φορές.

Επίσης, αν το επιθυμείτε, μπορείτε να συμπληρώσετε την άσκηση με air squats, lunges, push-ups και burpees.

Ως μέρος της προθέρμανσης πριν από την προπόνηση δύναμης

Το «ποδήλατο» θα βοηθήσει στην ενεργοποίηση των κοιλιακών μυών. Κάντε ένα ή δύο σετ των 20 επαναλήψεων.

Και μην ξεχνάτε τους εκτατές της πλάτης: μερικά σετ των 20 επαναλήψεων υπερέκτασης χωρίς βάρος ή ανύψωση των χεριών και των ποδιών που βρίσκονται στο στομάχι θα ζεστάνουν τους μύες της πλάτης και των γλουτών.

Ως μέρος μιας διαλειμματικής προπόνησης

Το "ποδήλατο" θα ταιριάζει τέλεια σε ένα έντονο διαλειμματικό σύμπλεγμα - θα προσφέρει ξεκούραση από πιο ενεργοβόρες κινήσεις και ταυτόχρονα δεν θα αφήσει τον παλμό να πέσει πολύ.

Ενσωματώστε αυτήν την άσκηση στην προπόνησή σας μετά από burpees, jumping out και άλλα ενεργά στοιχεία ή δοκιμάστε το Intensive Bike Complex.