Τι συμβαίνει στο σώμα όταν σταματήσετε την άσκηση

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Δεν θα μπορέσετε να χτίσετε μυς σε μια εβδομάδα, αλλά δεν θα μπορείτε να τους χάσετε και γρήγορα.

Τι συμβαίνει με τους μύες

Αν δεν χρησιμοποιήσετε τις δυνατότητες των μυών, το σώμα δεν σπαταλά θερμίδες για να τους διατηρήσει. Ωστόσο, δεν αρχίζεις να χάνεις μυϊκή μάζα αμέσως.

Σύντομο διάλειμμα έως δύο εβδομάδες

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι μετά από δύο εβδομάδες ανάπαυσης, ο αριθμός των γρήγορων μυϊκών ινών μειώθηκε κατά 6,4%. Ίσως τέτοιες αλλαγές σχετίζονται με την ποσότητα του γλυκογόνου, το οποίο δεσμεύει το νερό και το συγκρατεί στους μύες, γεγονός που αυξάνει τον όγκο τους. Λόγω έλλειψης προπόνησης, η ποσότητα του γλυκογόνου μειώνεται και το μέγεθος των μυών μειώνεται.

Ωστόσο, άλλες έρευνες υποδεικνύουν ότι εάν ξεκινήσετε ξανά την άσκηση, τα αποθέματα νερού και γλυκογόνου σας θα αναπληρωθούν γρήγορα.

Οι καλά προπονημένοι αθλητές δεν χρειάζεται να φοβούνται τα μικρά διαλείμματα. Μια μελέτη του 2017 επιβεβαίωσε ότι δεν έχασαν μυϊκή μάζα μετά από δύο εβδομάδες χωρίς προπόνηση. Ένα σύντομο διάλειμμα μπορεί να είναι ακόμη και ευεργετικό. Η μελέτη έδειξε ότι μετά από δύο εβδομάδες αδράνειας, η συγκέντρωση της αυξητικής ορμόνης αυξάνεται κατά 58%, η τεστοστερόνη - κατά 19,2%, και το επίπεδο της κορτιζόλης στο πλάσμα του αίματος μειώνεται κατά 21,5%. Αυτό δημιουργεί εξαιρετικές συνθήκες για την ανάπτυξη των μυών, επομένως δύο εβδομάδες άδειας μπορούν να έχουν θετική επίδραση στα αποτελέσματα.

Μεγάλο διάλειμμα

Η μελέτη διαπίστωσε ότι μετά από επτά εβδομάδες χωρίς προπόνηση, η συνολική μυϊκή απώλεια στους powerlifters ήταν 37,1%.

Μετά από δύο μήνες, οι αθλητές δύναμης έχουν μείωση στον αριθμό των μυϊκών ινών που συσπώνται γρήγορα και σε αυτούς που προπονούνται για αντοχή, αυξάνεται. Σε δρομείς μεγάλων αποστάσεων και ποδηλάτες, ο αριθμός των γρήγορων μυϊκών ινών αυξάνεται κατά 14% οκτώ εβδομάδες μετά τη διακοπή της προπόνησης. Στους αθλητές αντοχής, η απώλεια μυών χωρίς προπόνηση συμβαίνει πολύ πιο αργά - έως και 12 εβδομάδες αμετάβλητη.

Οι γυναίκες χάνουν μυϊκή μάζα πιο γρήγορα. Μια μελέτη σε νεαρές γυναίκες έδειξε ότι τα κιλά μυϊκής μάζας που αποκτήθηκαν σε επτά εβδομάδες προπόνησης δύναμης εξαφανίστηκαν μετά από επτά εβδομάδες χωρίς προπόνηση.

Τι συμβαίνει με τη δύναμη

Μετά από δύο εβδομάδες χωρίς προπόνηση, οι προπονημένοι αθλητές διατηρούν το μέγιστο μίας επανάληψης στον πάγκο και κάνουν οκλαδόν με ένα βάρος, δεν υπάρχει αλλαγή στην ισομετρική δύναμη. Μετά από τέσσερις εβδομάδες χωρίς προπόνηση, δεν υπάρχουν επίσης σημαντικές αλλαγές στη δύναμη και την αντοχή.

Για αρχάριους, η απώλεια των δεικτών δύναμης ξεκινά όχι νωρίτερα από τρεις εβδομάδες ανάπαυσης. Σε μια μελέτη, μια ομάδα ανθρώπων που προπονήθηκαν για έξι εβδομάδες, μετά από τρεις εβδομάδες άδειας, παρέμειναν στο ίδιο μέγιστο μίας επανάληψης.

Σε αντίθεση με τους προπονημένους αθλητές, οι αρχάριοι έχουν σχετικά μικρή μακροπρόθεσμη απώλεια δύναμης. Η μελέτη διαπίστωσε ότι 24 εβδομάδες χωρίς προπόνηση μείωσαν το 1RMs των συμμετεχόντων κατά 6% και την ισομετρική δύναμη κατά 12%. Για τους αθλητές και τους σπρίντερ, η απόδοση δύναμης μειώνεται κατά 7-12% μετά από 12 εβδομάδες χωρίς προπόνηση, δηλαδή δύο φορές πιο γρήγορα.

Η μέθοδος προπόνησης επηρεάζει επίσης τον ρυθμό απώλειας δύναμης. Η μελέτη διαπίστωσε ότι οι αθλητές των οποίων οι προπονήσεις περιελάμβαναν πιο εκκεντρικές κινήσεις έχασαν τη δύναμη πολύ πιο αργά από τους αθλητές με κυρίως ομόκεντρες κινήσεις στην προπόνηση.

Πόσο γρήγορα χάνεις την αντοχή σου

Υπάρχουν πολλοί τρόποι μέτρησης της αντοχής ενός αθλητή. Ένα από τα πιο δημοφιλή είναι η μέγιστη ποσότητα οξυγόνου ανά κιλό σωματικού βάρους που μπορείτε να απορροφήσετε σε ένα λεπτό (VO2max).

Όταν σταματήσετε την άσκηση, η VO2max πέφτει αρκετά γρήγορα. Για τους αρχάριους, μειώνεται σε επίπεδα πριν από την προπόνηση μετά από μόλις τέσσερις εβδομάδες, ενώ για καλά προπονημένους αθλητές, αυτή η διαδικασία γίνεται πιο αργά. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι εκπαιδευμένοι δρομείς μειώθηκαν κατά 4% σε VO2max μετά από δύο εβδομάδες αδράνειας. Χρειάζεται έως και 6–20% σε τέσσερις εβδομάδες.

Σε προπονημένους αθλητές, η αντοχή μειώνεται κατά 4–25% μετά από 3–4 εβδομάδες αδράνειας. Ωστόσο, ακόμη και μετά από αυτό το διάστημα, παραμένει υψηλότερο από αυτό των ανθρώπων που ασχολούνται ελάχιστα.

Έρευνες έχουν δείξει ότι οι αθλητές με προπόνηση υψηλής έντασης παραμένουν 12-17% υψηλότεροι σε VO2max από τους μη προπονημένους ακόμη και μετά από 84 ημέρες αδράνειας.

συμπέρασμα

Μπορούν να εξαχθούν διάφορα συμπεράσματα:

1. Τις δύο πρώτες εβδομάδες χωρίς άσκηση, η δύναμη και η μυϊκή μάζα δεν αλλάζουν. Ανάλογα με το επίπεδο προπόνησης, η αντοχή μπορεί να μειωθεί κατά 4–25%, αλλά όταν συνεχιστεί η προπόνηση, οι χαμένοι δείκτες αποκαθίστανται γρήγορα.
2. Το να κάνετε ένα σύντομο διάλειμμα μπορεί να είναι ευεργετικό γιατί μετά από δύο εβδομάδες η συγκέντρωση της αυξητικής ορμόνης και της τεστοστερόνης αυξάνεται στο σώμα.
3. Όσο πιο εκκεντρικές ασκήσεις κάνετε, τόσο περισσότερο θα διατηρήσετε τη δύναμη αφού σταματήσετε την άσκηση.
4. Όσο πιο σκληρά και περισσότερο προπονείστε, τόσο περισσότερος χρόνος θα χρειαστεί για να μειώσετε τη δύναμη και την αντοχή.