Όλα για την ικανότητα συγκέντρωσης: τι μας σταματά και πώς να σταματήσουμε τους περισπασμούς

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Αν δυσκολεύεσαι να συγκεντρωθείς, τα social media δεν έχουν καμία σχέση με αυτό. Η εξέλιξη με την ψυχολογία φταίει.

Τι συμβαίνει με τη στάση μας απέναντι στη συγκέντρωση

Ακούμε συνεχώς ότι οι σύγχρονοι άνθρωποι έχουν ξεχάσει πώς να συγκεντρώνονται. Και ότι είναι ακριβώς η ικανότητα εστίασης και εργασίας που διαχωρίζει βαθιά τον επιτυχημένο από τον μέτριο. Νομίζω ότι αυτή η προσέγγιση είναι πολύ συντριπτική και επαίσχυντη.

Με το να παραδέχεσαι ότι έχεις αποσπάσει την προσοχή, είναι σαν να δηλώνεις ότι είσαι αποτυχημένος. Εξάλλου, ποιος θέλει να θεωρεί τον εαυτό του ως έναν από αυτούς που αποσπούν την προσοχή από ανοησίες και δεν μπορούν να επικεντρωθούν στους στόχους τους. Ως αποτέλεσμα, πολλοί απλώς αρνούνται ότι τους είναι δύσκολο να συγκεντρωθούν.

Τι γίνεται όμως αν αξιολογήσουμε τη συγκέντρωση από καθαρά πρακτική άποψη, ξεχνώντας την πολιτιστικά φημισμένη «ηθική ανωτερότητα» εκείνων που ξέρουν πώς να μην αποσπώνται για μεγάλο χρονικό διάστημα; Αυτό ήταν το σημείο εκκίνησης για να βελτιώσω τη δική μου συγκέντρωση. Εμπνεύστηκα από ένα απόσπασμα από το βιβλίο του Chris Bailey Hyperfocus.

«Μετά από έρευνα για αυτό το ερώτημα για χρόνια, διαπίστωσα ότι η λέξη «παραγωγικότητα» ήταν κατάφυτη από πρόσθετες έννοιες», γράφει. «Συνήθως συνδέεται με κάτι ψυχρό, εταιρικό και υπερβολικά εστιασμένο στην αποτελεσματικότητα. Προτιμώ έναν διαφορετικό, πιο φιλικό ορισμό: το να είσαι παραγωγικός σημαίνει να πετυχαίνουμε αυτό που σκοπεύουμε να πετύχουμε. Εάν σχεδιάζαμε να γράψουμε τρεις χιλιάδες λέξεις την ημέρα, να κάνουμε μια παρουσίαση στη διοίκηση και να αναλύσουμε τα e-mail και να τα κάνουμε όλα με επιτυχία, ήμασταν παραγωγικοί. Ομοίως, αν επρόκειτο να περάσουμε μια χαλαρή μέρα και πραγματικά δεν κάναμε τίποτα, ήμασταν και πάλι παραγωγικοί».

Στο ίδιο βιβλίο, έμαθα ότι είναι η πρόθεση - αυτό στο οποίο επικεντρώνομαι - που τροφοδοτεί την προσοχή.

Για να αυξήσετε τη διάρκεια της συγκέντρωσης, πρέπει να ξέρετε γιατί είναι σημαντικό για μένα. Δεν έχει νόημα να την εκπαιδεύεις.

Θα φτάσουμε σε πρακτικές συμβουλές, αλλά πρώτα ας μιλήσουμε για αυτό:

• Τι συμβαίνει τώρα με την ικανότητά μας να συγκεντρωνόμαστε (ξεμπλοκάρει τη δημοφιλή σύγκριση με ένα χρυσόψαρο).
• Ποιοι είναι οι πραγματικοί λόγοι που μας εμποδίζουν να εστιάσουμε (σπόιλερ: η τεχνολογία δεν έχει καμία σχέση με αυτό).
• Πώς είναι οργανωμένη η προσοχή μας (και πώς να τη χρησιμοποιήσετε προς όφελός σας).

Αυτό το άρθρο είναι μεγάλο, αλλά αφήστε αυτό να είναι μια προκαταρκτική δοκιμή συγκέντρωσης για εσάς. Ίσως μέχρι το τέλος να διαπιστώσετε ότι τα πράγματα δεν είναι τόσο άσχημα.

Γιατί είναι άχρηστη η μέτρηση του χρόνου συγκέντρωσης

Πιθανότατα έχετε διαβάσει ένα άρθρο που παραπονιέται ότι οι άνθρωποι χάνουν την ικανότητά τους να συγκεντρώνονται στην ψηφιακή εποχή. Τις περισσότερες φορές γράφουν ότι η μέση διάρκεια συγκέντρωσης μειώθηκε από 12 δευτερόλεπτα το 2000 σε 8 δευτερόλεπτα το 2013. Δηλαδή, τώρα, όπως μας λένε bloggers και δημοσιογράφοι, τα χρυσόψαρα παραμένουν συγκεντρωμένα περισσότερο από εμάς - για 9 δευτερόλεπτα.

Αυτά τα στοιχεία αναφέρθηκαν από πολλές σημαντικές δημοσιεύσεις, συνήθως υποδεικνύοντας μια μελέτη της καναδικής Microsoft και χωρίς να παρατηρούν ότι αναφέρεται στο Ινστιτούτο Στατιστικής Έρευνας του Εγκεφάλου και ότι - σε άλλες πηγές. Ευτυχώς, υπήρχαν άνθρωποι που έσκαψαν πιο βαθιά. Αποδείχθηκε ότι αυτά τα στοιχεία λαμβάνονται από τον αέρα και δεν υποστηρίζονται από κανένα επιστημονικό στοιχείο.

Η αξιοπιστία αυτής της δήλωσης είναι επίσης αμφίβολη γιατί από την άποψη της ψυχολογίας η έννοια της μέσης διάρκειας συγκέντρωσης δεν έχει νόημα.

Το πόσο καιρό μπορούμε να συγκεντρωθούμε πολύ εξαρτάται από το πλαίσιο, επομένως οι γενικευμένοι αριθμοί δεν έχουν πρακτική χρήση.

Όπως σημειώνει η ψυχολόγος Gemma Briggs, όλα συνδέονται με ένα συγκεκριμένο έργο και την κατάσταση ενός ατόμου. Και αυτό είναι λογικό. Η ικανότητά μου να συγκεντρώνομαι αλλάζει κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αν το πρωί μπορώ να γράφω για 2 ώρες χωρίς διακοπή, είναι σχεδόν αδύνατο να καταφέρω ένα τέτοιο κατόρθωμα το απόγευμα. Επιπλέον, η προσοχή συμπεριφέρεται διαφορετικά ανάλογα με το πόση προσπάθεια απαιτεί η εργασία. Για παράδειγμα, η ανάγνωση μιας επιστημονικής εργασίας δεν είναι καθόλου ίδια με την ανάγνωση ενός συναρπαστικού θρίλερ.

Έτσι δεν χάθηκαν όλα, η συγκέντρωσή σας δεν έχει εξαφανιστεί αμετάκλητα. Ναι, μπορεί να σας είναι δύσκολο να αφιερώσετε όλη την προσοχή σας σε μια υπόθεση για μεγάλο χρονικό διάστημα, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι ο εγκέφαλός σας έχει σπάσει. Πιθανότατα, η ικανότητα συγκέντρωσης στον 21ο αιώνα δεν έχει αλλάξει τόσο πολύ, απλώς οι νέες συνθήκες διαβίωσης και εργασίας επιδεινώνουν τη φυσική τάση του εγκεφάλου να αποσπάται η προσοχή.

Γιατί η τεχνολογία από μόνη της δεν παρεμβαίνει στη συγκέντρωση

Τους κατηγορούσαμε για προβλήματα προσοχής. Οι ειδοποιήσεις που συσσωρεύονται συνεχώς στα smartphone και ο φόβος ότι θα χάσουμε κάτι που προκαλούν είναι αυτό που συνήθως αποδίδουμε στη δυσκολία συγκέντρωσης. Αλλά αυτή είναι μόνο η εξωτερική πλευρά του ζητήματος και η ρίζα του προβλήματος είναι βαθύτερη.

Το συνειδητοποίησα όταν προσπάθησα να ξεπεράσω τον εθισμό μου στο τηλέφωνο. Αρχικά, άρχισα να γιορτάζω όταν του πλησιάζω χωρίς λόγο. Αποδείχθηκε ότι υπάρχει πάντα ένας λόγος. Συνήθως αυτό είναι κάποιο είδος συναισθηματικής δυσφορίας από το οποίο θέλετε να ξεφύγετε: πλήξη, αδεξιότητα, άγχος.

Με άλλα λόγια, η χρήση του τηλεφώνου, και μαζί της η υπερβολική κατανάλωση μέσων και περιεχομένου μέσων κοινωνικής δικτύωσης, ήταν αντίδραση σε δυσάρεστες εμπειρίες και όχι αιτία περισπασμού.

Τι πραγματικά μας εμποδίζει να συγκεντρωθούμε

Οι άνθρωποι πάντα είχαν προβλήματα συγκέντρωσης. Όπως γράφει η Nir Eyal στο βιβλίο της The Non-Distracted: «Οι προηγούμενες γενιές βοηθούνταν από την κοινωνική πίεση - πριν από την εφεύρεση του προσωπικού υπολογιστή, η αναβλητικότητα στην επιφάνεια εργασίας ήταν ορατή σε όλους γύρω τους. Διαβάζοντας ένα περιοδικό ή μιλώντας για τα Σαββατοκύριακά σας στο τηλέφωνο κατέστησε σαφές στους συναδέλφους ότι παίρνετε άδεια από τη δουλειά.»

Σήμερα, όλα δεν είναι τόσο προφανή και αν εργάζεσαι από το σπίτι, ο κοινωνικός παράγοντας εξαφανίζεται εντελώς. Γενικά, οι συνθήκες έχουν αλλάξει:

• Περισσότερο από ποτέ, πολλοί άνθρωποι ασχολούνται με την πνευματική εργασία, γι' αυτούς η μακρά συγκέντρωση είναι πολύ σημαντική.
• Η πνευματική εργασία συνήθως συνεπάγεται ότι ένα άτομο πρέπει να επεξεργαστεί έναν τεράστιο όγκο πληροφοριών.
• Απόσπαση της προσοχής - οι ηλεκτρονικές συσκευές μας είναι πάντα κοντά σας. Επιπλέον, έχουμε μια ψευδή αίσθηση παραγωγικότητας, για παράδειγμα όταν διαβάζουμε άρθρα στο Διαδίκτυο και το ονομάζουμε «συλλογή υλικών».
• Το αόρατο των περισπασμών στους άλλους μειώνει την κοινωνική ευθύνη.

Όλες αυτές οι περιστάσεις κάνουν τα προβλήματα συγκέντρωσης πιο αισθητά, αλλά δεν τα προκαλούν. Αφού διάβασα πολλά βιβλία για την προσοχή και παρατηρώντας τον εαυτό μου, μπορώ να συμπεράνω ότι οι λόγοι βρίσκονται στην ψυχολογία μας.

1. Έλλειψη σκοπού

Η παραγωγικότητα είναι συχνά ένα φετίχ από ένα μέσο για έναν σκοπό. Προσπαθούμε να είμαστε παραγωγικοί και επικεντρωμένοι στην ίδια την παραγωγικότητα. Αλλά με αυτήν την προσέγγιση, ο εγκέφαλος δεν καταλαβαίνει γιατί πρέπει να συγκεντρωθεί και να καταβάλει προσπάθειες καθόλου. Φυσικά, καλά αποτελέσματα δεν μπορούν να επιτευχθούν με αυτόν τον τρόπο.

2. Προσπάθεια για καινοτομία

Η ικανότητα συγκέντρωσης σε ένα πράγμα για μεγάλο χρονικό διάστημα ήταν μειονεκτική για την εξέλιξη. Πολύ πιο σημαντική ήταν η ικανότητα γρήγορης ανακατεύθυνσης της προσοχής ως απάντηση σε απροσδόκητο κίνδυνο. Ως αποτέλεσμα, ο εγκέφαλός μας εξακολουθεί να αναζητά συνεχώς καινοτομία. Αυτή η συμπεριφορά ενισχύεται από την απελευθέρωση ντοπαμίνης όταν μεταβαίνουμε σε μια νέα εργασία, καρτέλα προγράμματος περιήγησης ή τηλεοπτικό πρόγραμμα.

Επιπλέον, αναζητώντας νέα κίνητρα, ένα άτομο είναι έτοιμο να πάει πολύ μακριά. Σε μια μελέτη, οι συμμετέχοντες κλήθηκαν να καθίσουν σε ένα δωμάτιο για 15 λεπτά και απλώς να σκεφτούν. Στο δωμάτιο υπήρχε μόνο μια συσκευή με την οποία μπορούσε κανείς να χτυπήσει ελαφρά αλλά οδυνηρά τον εαυτό του με ηλεκτρικό ρεύμα. Πριν από το πείραμα, όλοι οι συμμετέχοντες είπαν ότι ήταν πρόθυμοι να πληρώσουν για να το αποφύγουν. Αλλά όταν έμειναν μόνοι στο δωμάτιο με πλήξη, το 67% των ανδρών και το 25% των γυναικών χρησιμοποίησαν τη συσκευή, ορισμένοι μάλιστα περισσότερες από μία φορές.

3. Συμφόρηση

Η ικανότητα συγκέντρωσης δεν είναι απεριόριστη. Όταν υπερβαίνουμε τα όρια και υπερφορτώνουμε την προσοχή μας, χάνουμε την ικανότητά μας να εστιάζουμε. Αυτό συμβαίνει όταν προσπαθούμε να κάνουμε πάρα πολλά ταυτόχρονα ή επικεντρωνόμαστε σε κάτι δύσκολο για πολύ μεγάλο χρονικό διάστημα.

Όπως γράφει ο Chris Bailey, όσο πιο συχνά γεμίζουμε την προσοχή μας στο χείλος, τόσο περισσότερος χρόνος μας παίρνει για να αλλάξουμε εργασίες, τόσο λιγότερο μπορούμε να φιλτράρουμε περιττές πληροφορίες εν κινήσει και τόσο πιο δύσκολο είναι για εμάς να καταπιέστε την επιθυμία να μεταπηδήσετε από τη μια εργασία στην άλλη.

4. Συναισθηματική δυσφορία

Αυτό είναι το μεγαλύτερο πρόβλημα για μένα. Ενώ απογαλακτιζόμουν από το τηλέφωνο, παρατήρησα ότι κατά τη διάρκεια της ημέρας υπάρχουν αμέτρητα συναισθήματα και αισθήσεις. Με ενθαρρύνουν να στρέψω την προσοχή μου από αυτό που κάνω σε κάτι άλλο.

Όπως η επιθυμία για καινοτομία, σχετίζεται με την εξελικτική μας ανάπτυξη. Όπως γράφουν οι επιστήμονες, αν η ικανοποίηση και η ευχαρίστηση ήταν σταθερές, θα χάναμε το κίνητρο να συνεχίσουμε να αναζητούμε νέα οφέλη και πλεονεκτήματα. Με άλλα λόγια, αυτά τα συναισθήματα δεν ήταν χρήσιμα για το είδος μας και σήμερα βιώνουμε συνεχώς άγχος.

Τα τελευταία τρία χρόνια προσπαθώ να λύσω αυτά τα προβλήματα. Έσφιξα τα δόντια μου και προσπάθησα να μην αποσπάσω την προσοχή μου. Λειτούργησε, αλλά μόνο σε ένα βαθμό: δεν μπόρεσα να παρακάμψω τη δομή του εγκεφάλου. Τα πράγματα άρχισαν να αλλάζουν όταν αποδέχτηκα τους λόγους που δυσκολεύτηκα να συγκεντρωθώ. Σταμάτησα να τους παλεύω και άρχισα να μαθαίνω πώς να τα τυλίγω προς όφελός μου. Για να γίνει αυτό, πρέπει να καταλάβουμε πώς είναι διατεταγμένη η προσοχή μας.

Πώς να διαχειριστείτε σωστά την προσοχή

Σκεφτείτε την προσοχή ως έναν φυσικό χώρο που μπορεί να χωρέσει μόνο έναν συγκεκριμένο αριθμό εργασιών τη φορά. Εξαρτάται από το πόση από την «υπολογιστική μας ισχύ» χρειάζεται για καθένα από αυτά. Για παράδειγμα, μπορείτε να σιδερώνετε τα ρούχα σας, να ακούτε ραδιόφωνο και να τραγουδάτε ταυτόχρονα. Τέτοιες θήκες πιάνουν αρκετό χώρο, τις κάνουμε σχεδόν αυτόματα.

Τα δύσκολα καθήκοντα είναι διαφορετικά. Απαιτούν συνειδητή συμμετοχή και περισσότερο χώρο. Αυτή είναι, για παράδειγμα, μια σοβαρή συζήτηση, η σύνταξη μιας έκθεσης, η ανάγνωση ενός βιβλίου για τη φιλοσοφία. Όσο πιο περίπλοκη είναι η υπόθεση, τόσο λιγότερος χώρος απομένει για τη σύγχρονη εκτέλεση άλλων. Για παράδειγμα, όταν ακούτε προσεκτικά την ιστορία ενός φίλου για τα προβλήματά του, μπορεί να δυσκολευτείτε να παρασκευάσετε τσάι, αν και υπό κανονικές συνθήκες το κάνετε χωρίς δισταγμό.

Η ικανότητα συγκέντρωσης εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από το πώς διαχειρίζεστε τον χώρο προσοχής σας. Για καλύτερα αποτελέσματα, ακολουθήστε αυτές τις οδηγίες.

Αφήστε "ελεύθερο" χώρο

Κατά τη διάρκεια μιας σύνθετης εργασίας, αυτό σας επιτρέπει να κάνετε δύο πράγματα. Αρχικά, σκεφτείτε την καλύτερη στρατηγική. Μπορεί να καταλήξετε σε ιδέες που δεν θα είχαν προκύψει εάν η προσοχή ήταν στραμμένη στην ικανότητα. Για παράδειγμα, αφαιρέστε μια μακροσκελή εισαγωγή από την παρουσίαση και πηγαίνετε κατευθείαν στο κύριο θέμα. Δεύτερον, προσέξτε πού κατευθύνετε την προσοχή σας και όταν αναπόφευκτα αποσπαστείτε, επιστρέψτε στην εργασία.

Περιέργως, η ίδια προσέγγιση εφαρμόζεται στον διαλογισμό επίγνωσης. Λέγεται στον διαλογιστή να επικεντρωθεί στην αναπνοή, αλλά να μην κατευθύνει όλη την προσοχή σε αυτήν. Το υπόλοιπο χρειάζεται για να παρατηρήσουμε τι συμβαίνει στη συνείδηση.

Προσπαθήστε να αποφύγετε τις «ουρές»

Προκύπτουν όταν μεταβαίνουμε από το ένα πράγμα στο άλλο, ειδικά αν δεν έχει ολοκληρωθεί το πρώτο. Ας πούμε ότι γράφετε ένα σημαντικό μήνυμα και ξαφνικά χτυπάει το τηλέφωνο. Ενώ μιλάτε, ο εγκέφαλός σας συνεχίζει να σκέφτεται το μήνυμα και δυσκολεύεστε να συγκεντρωθείτε. Τέτοιες σκέψεις είναι η «ουρά» της προηγούμενης περίπτωσης. Για να αποφύγετε να προκύψει, προσπαθήστε να μην μεταπηδήσετε από τη μια εργασία στην άλλη, αν είναι δυνατόν.

Πώς να μάθετε να συγκεντρώνεστε καλύτερα

Εξετάστε τέσσερις ψυχολογικούς παράγοντες που μπορούν να υπονομεύσουν τη συγκέντρωση.

Αν το πρόβλημα είναι η έλλειψη σκοπού

Είναι σημαντικό να γνωρίζετε γιατί εσείς προσωπικά πρέπει να βελτιώσετε τη συγκέντρωση. Διαφορετικά, θα αποδειχθεί ότι το κάνετε μόνο από ματαιοδοξία.

Προσπαθήστε να βρείτε έναν πρακτικό σκοπό. Σκεφτείτε ποιες ενέργειες θα κάνουν τη μεγαλύτερη διαφορά στη ζωή σας εάν μπορείτε να συγκεντρωθείτε καλύτερα σε αυτές. Για παράδειγμα, η επικοινωνία με τα παιδιά, η σύνταξη κειμένων ή η μελέτη. Τότε να θυμάστε ότι συνήθως αποσπάτε την προσοχή σας από αυτό.

Για μένα η συγγραφή κειμένων ήταν μια υπόθεση που απαιτούσε αυξημένη συγκέντρωση. Έχω παρατηρήσει ότι μόνο με καλή συγκέντρωση μπορώ να εκφράσω τις καλύτερες ιδέες μου και να χτίσω την επιθυμητή καριέρα. Και από τους περισπασμούς ξεχώρισε το να τσεκάρει τα κοινωνικά δίκτυα, να τρώει σνακ και να στέλνει μηνύματα σε φίλους στη μέση της δουλειάς.

Αν το πρόβλημα είναι η επιδίωξη της καινοτομίας

Για να μην αποσπά την προσοχή, αλλά, αντίθετα, βοηθά, προσπαθήστε να μετατρέψετε την εργασία σε ευχαρίστηση. Για να το κάνετε αυτό, ξανασκεφτείτε το ή αλλάξτε την προσέγγιση σε αυτό. Κάντε σύνθετα στοιχεία μέρος του παιχνιδιού.

Για παράδειγμα, όταν έγραφα αυτό το άρθρο, δυσκολευόμουν να συγκεντρωθώ. Κάποια στιγμή άρχισε να μου φαίνεται ότι δεν θα μπορούσα να κάνω απολύτως τίποτα, ότι ήταν πολύ δύσκολο. Μετά μετέτρεψα τη διαδικασία σε παιχνίδι: φανταζόμουν ότι ήμουν μια ρομαντική συγγραφέας που είναι τόσο βυθισμένη στη δουλειά της που δεν τη νοιάζει πια τίποτα.

Έψαξα βαθύτερα στη συλλογή πληροφοριών και άρχισα να γράφω περίεργες σκέψεις, ακόμα κι αν δεν θα περιλαμβάνονταν στο άρθρο. Άπλωσε τα βιβλία και τα προσχέδια στο τραπέζι και στο πάτωμα. Δημιούργησα τις συνθήκες μέσα στις οποίες ένιωθα σαν χαρακτήρας ταινίας. Έχοντας μετατρέψει το πρόβλημα σε παιχνίδι, άρχισα να προσέχω πώς πληκτρολογώ, κρατάω σημειώσεις και σχηματίζω προτάσεις. Και είδα πιθανές νέες προσεγγίσεις στη δουλειά. Αυτό εισήγαγε αρκετή καινοτομία στη διαδικασία που δεν με αποσπούσαν άλλα πράγματα.

Ένας άλλος τρόπος είναι να επιτρέψετε στον εαυτό σας μίνι περισπασμούς. Είναι καλά ακόμη και για συγκέντρωση, και να γιατί:

• Απελευθερώνουν το χώρο της προσοχής για λίγες στιγμές. Αυτό σας επιτρέπει να κάνετε ένα μικρό διάλειμμα από την πνευματική προσπάθεια.
• Προκαλούν την απελευθέρωση ντοπαμίνης από την αλλαγή δραστηριότητας, αλλά ταυτόχρονα δεν οδηγούν πολύ μακριά από την επιχείρησή σας.

Οι μίνι περισπασμοί δεν ξεσπούν στο χώρο της προσοχής ως νέες εργασίες, αλλά γεννιούνται μέσα σε αυτό. Ορίστε μερικά παραδείγματα:

• Κοίτα λίγο έξω από το παράθυρο.
• Αλλάξτε τη στάση σας.
• πιείτε μια σκόπιμη γουλιά τσάι ή καφέ.

Κάθε φορά που βρίσκομαι να θέλω να αποσπάσω την προσοχή μου, επιτρέπω στον εαυτό μου να αφιερώσει μερικές στιγμές σε κάτι τέτοιο. Αυτοί οι περισπασμοί δεν φέρνουν νέες σκέψεις (σε αντίθεση με τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης) και είναι σύντομες, οπότε δεν έχω χρόνο να ξεχάσω τι έκανα.

Εάν το πρόβλημα είναι η συμφόρηση της προσοχής

Πριν αντιμετωπίσετε ένα δύσκολο έργο, βεβαιωθείτε ότι «ταιριάζει» στο χώρο της προσοχής σας. Αν είναι πολύ μεγάλο, μην προσπαθήσετε να το σπρώξετε μέχρι τέρμα. Χωρίστε το σε μικρά βήματα και κάντε τα ένα-ένα.

Εισαγάγετε τα τελετουργικά ανοίγματος και κλεισίματος για να μην εμφανίζονται οι «ουρές». Δηλαδή, για να μην σας ακολουθήσουν οι σκέψεις για την προηγούμενη ενέργεια στην επόμενη. Αυτές θα πρέπει να είναι κάποιου είδους συμβολικές ενέργειες που σηματοδοτούν την αρχή και το τέλος του έργου. Θα προετοιμάσουν τον εγκέφαλο για το τι πρόκειται να ακολουθήσει και θα διευκολύνουν τη μετάβαση από τη μια εργασία στην άλλη.

Για παράδειγμα, πριν γράψω, ανάβω ένα κερί, θυμιάζω ή απλώς βάζω ένα φλιτζάνι καφέ δίπλα στον υπολογιστή. Και για να ολοκληρώσω τη δουλειά, μου αρέσει να γράφω τι πέτυχα σήμερα ή να διαλογίζομαι για ένα λεπτό.

Παρακολουθήστε τους περισπασμούς για να τους αποφύγετε εγκαίρως. Για να το κάνετε αυτό, αναρωτηθείτε τακτικά: "Σε τι στρέφεται τώρα η προσοχή μου;" Τότε θα μπορείτε να ανταποκρίνεστε συνειδητά στις αισθήσεις σας και όχι αυτόματα να ανταποκρίνεστε σε αυτές.

Για παράδειγμα, ενώ το γράφω αυτό, αισθάνομαι πεινασμένος. Αλλά ξέρω ότι έχω σχεδόν τελειώσει το σημείο της υπερφόρτωσης προσοχής. Αυτό με βοηθά να μην αποσπάσω την προσοχή μου τρέχοντας στην κουζίνα για φαγητό, αλλά να κάνω μια συνειδητή επιλογή: να τελειώσω το γράψιμο και μετά να κάνω ένα μεγάλο διάλειμμα για μεσημεριανό γεύμα και ξεκούραση.

Αναγνωρίστε χρήσιμους περισπασμούς. Μια παρόρμηση να πάτε στο Facebook μπορεί να σηματοδοτήσει ότι η προσοχή σας έχει εξαντληθεί και ότι ήρθε η ώρα να κάνετε ένα διάλειμμα. Και η ταραχή σε μια καρέκλα είναι αυτό που χρειάζεστε για να κάνετε μια βόλτα ή να κάνετε τέντωμα.

Για να διακρίνω μια χρήσιμη απόσπαση της προσοχής από μια επιβλαβή, κάνω στον εαυτό μου αυτές τις ερωτήσεις:

• Έχω δουλέψει αρκετά καλά ώστε να μην ανησυχώ αν αποσπάσω την προσοχή μου τώρα;
• Η παρόρμηση να αποσπάσω την προσοχή οφείλεται στο γεγονός ότι έχω ήδη κάνει πολλά και είμαι κουρασμένος ή απλώς δεν είμαι εντελώς βυθισμένος στην εργασία;
• Αν δεν υποκύψω σε αυτόν τον περισπασμό τώρα, ποια είναι η πιθανότητα να επιστρέψω σε πλήρη εστίαση στα επόμενα 5 λεπτά;

Εάν το πρόβλημα είναι η συναισθηματική δυσφορία

Προσπαθήστε να αντέξετε τα πρώτα 5-10 λεπτά. Το να ξεκινήσετε μια μεγάλη εργασία είναι συνήθως το πιο δύσκολο, επομένως το κλειδί είναι να ξεπεράσετε αυτήν την αρχική δυσφορία.

Για παράδειγμα, όταν δεν μπορώ να ξεκινήσω να γράφω, λέω στον εαυτό μου ότι δεν πειράζει αν κοιτάζω απλώς μια κενή σελίδα για τα πρώτα 10 λεπτά. Δεν πιέζω τον εαυτό μου να πετύχει κάτι αυτό το διάστημα. Ο μόνος μου στόχος είναι να ξεπεράσω τις αντιστάσεις. Συνήθως, μετά από λίγα λεπτά που κοιτάζω την οθόνη, συνειδητοποιώ ότι μπορώ να αρχίσω να πληκτρολογώ κάτι. Έτσι, συγχωνεύομαι ομαλά στην εργασία και, στη συνέχεια, είναι ήδη πιο εύκολο για μένα να διατηρήσω τη συγκέντρωση.

Μην προσπαθήσετε να ανακουφίσετε αμέσως τη συναισθηματική δυσφορία. Αντίθετα, εστιάστε εξ ολοκλήρου στη δυσάρεστη αίσθηση.

Κάνω αυτό: όταν παρατηρώ ότι κάποιο συναίσθημα με ωθεί να αποσπάσω την προσοχή, παίρνω 10 συνειδητές αναπνοές και εκπνοές. Μην πείτε στον εαυτό σας ότι δεν θα αποσπαστείτε μετά από αυτό. Υποσχεθείτε στον εαυτό σας ότι θα κάνετε ό,τι θέλετε, με την προϋπόθεση ότι θα κάνετε αυτή την άσκηση πρώτα.

Δώστε προσοχή στο πώς νιώθετε η αναπνοή και τα άβολα συναισθήματα. Μελέτες έχουν δείξει ότι η απλή παρατήρησή τους χωρίς αρνητική αξιολόγηση έχει ως αποτέλεσμα τη διασπορά τους. Μου συμβαίνει. Σε τουλάχιστον 70-80% των περιπτώσεων, μετά από 10 συνειδητές εισπνοή και εκπνοή, η επιθυμία για απόσπαση της προσοχής εξαφανίζεται από μόνη της.

Πώς να εφαρμόσετε συμβουλές συγκέντρωσης

Έτσι, είστε οπλισμένοι με πρακτικές συμβουλές. Τώρα πρέπει να καταλάβετε πώς να τα συνδυάσετε και να τα εφαρμόσετε για να βελτιώσετε τη συγκέντρωση στους πιο σημαντικούς τομείς. Για να γίνει αυτό, προτείνω ένα σχέδιο τριών βημάτων.

1. Δημιουργήστε τις προϋποθέσεις για να βιώσετε τα οφέλη της συγκέντρωσης

Αφιερώστε μερικές ώρες για κάτι που απαιτεί συγκέντρωση. Αφαιρέστε όλους τους πιθανούς περισπασμούς και αφήστε τον εαυτό σας να απολαύσει την εργασία. Όταν τελειώσει ο χρόνος, σκεφτείτε και σημειώστε τυχόν αλλαγές στη δουλειά σας ή στα συναισθήματά σας που παρατηρείτε. Προσπαθήστε να βρείτε όσο το δυνατόν περισσότερα οφέλη.

Αν δεν δουλέψει την πρώτη φορά, μην τα παρατάς. Παρά τις καλύτερες προσπάθειές σας, μπορεί πάντα να υπάρχει κάτι απροσδόκητο που σας αποσπά την προσοχή. Απλώς επαναλάβετε αυτό το βήμα άλλη μια φορά μέχρι να νιώσετε τα πρακτικά οφέλη της βελτιωμένης συγκέντρωσης.

2. Εξασκηθείτε σε ό,τι δεν είναι πολύ σημαντικό για εσάς

Όταν έχετε εκτιμήσει τα οφέλη της καλής συγκέντρωσης, μπορείτε να εξασκηθείτε χρησιμοποιώντας τις μεθόδους που περιγράφονται παραπάνω. Ξεκινήστε με μια εργασία που δεν είναι πολύ σημαντική για εσάς, ώστε να μην αισθάνεστε πολύ πιεσμένοι.

Ιδανικά, θα πρέπει να επιλέξετε κάτι που σας αρέσει και που θα είναι ακόμα καλύτερο με την επιπλέον συγκέντρωση. Για παράδειγμα, το μαγείρεμα, το περπάτημα ή το διάβασμα. Μπορούμε να εκτελέσουμε όλες αυτές τις ενέργειες στον αυτόματο πιλότο, αλλά φέρνουν περισσότερη ευχαρίστηση αν τους δώσετε αρκετή προσοχή.

Ξεκίνησα να προπονούμαι κάνοντας τζόκινγκ. Μπορώ να τρέξω χωρίς να σκέφτομαι, αλλά παρατήρησα ότι όταν συγκεντρώνομαι στην αναπνοή, την ταχύτητα, το σώμα μου και το γύρω τοπίο, οι αισθήσεις γίνονται πιο γεμάτες. Αυτό μου έδωσε το κίνητρο να αναπτύξω την εστίαση. Ταυτόχρονα, μπορούσα να πειραματιστώ χωρίς να νιώθω ότι πολλά εξαρτώνται από την επιτυχία ή την αποτυχία μου.

3. Εφαρμόστε δεξιότητες για να λύσετε τα πιο σημαντικά προβλήματα

Όταν εξασκηθείτε για κάποιο χρονικό διάστημα, θα αρχίσετε να καταλαβαίνετε πώς λειτουργεί η προσοχή σας. Θα αρχίσετε να παρατηρείτε τι το υποστηρίζει, τι το παραβιάζει και ποια από τα προτεινόμενα εργαλεία είναι τα καλύτερα για εσάς.

Τώρα μπορείτε να εφαρμόσετε τις αποκτηθείσες δεξιότητες στις πιο σημαντικές εργασίες. Θυμηθείτε να είστε ξεκάθαροι σχετικά με τον στόχο σας και τους περισπασμούς από αυτόν. Με τον καιρό, οι τεχνικές διατήρησης της συγκέντρωσης θα γίνουν συνήθεια. Θα αρχίσετε να τα χρησιμοποιείτε σαν να είναι το πιο φυσικό πράγμα στον κόσμο.