Γιατί τα πόδια μας κουράζονται πιο γρήγορα από ό,τι σταματά η αναπνοή και τι να κάνουμε για αυτό

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Όταν ξεκινάμε για πρώτη φορά το τρέξιμο, το μυρμήγκιασμα στο πλάι και η δύσπνοια εμφανίζονται πολύ νωρίτερα από ό,τι τα πόδια μας αισθάνονται κουρασμένα. Ωστόσο, με την πάροδο του χρόνου, μαθαίνουμε να αναπνέουμε σωστά, το αναπνευστικό και το καρδιαγγειακό μας σύστημα αναπτύσσονται και τα πόδια μας μπορεί ήδη να κουραστούν πριν εμφανιστεί δυσκολία στην αναπνοή. Πώς να αντιμετωπίσετε αυτό το πρόβλημα - λέει η εκπαιδευτής Jenny Hadfield (Jenny Hadfield).

Μερικές φορές συμβαίνει ότι τα πόδια σας αρχίζουν να υστερούν σε σχέση με το καρδιαγγειακό σας σύστημα. Ο προπονητής απαιτεί από εσάς να τρέχετε στα 160, και ήδη τρέχετε στα 150 σχεδόν με τον μέγιστο ρυθμό σας. Τι να κάνω? Αυτό μπορεί να συμβεί για διάφορους λόγους και η λύση του προβλήματος εξαρτάται από το τι ακριβώς σας εμποδίζει.

Λόγος # 1. Πολύ φορτωμένο πρόγραμμα προπόνησης

Ίσως έχετε ένα πολύ φορτωμένο πρόγραμμα προπόνησης και τρέχετε σχεδόν κάθε μέρα. Φυσικά, ένα τέτοιο φορτίο και μικρά διαλείμματα δεν επιτρέπουν στο σώμα σας να ανακάμψει πλήρως και ενώ τρέχετε, μπορεί να αισθανθείτε είτε ένα κύμα δύναμης είτε εξάντληση. Σε αυτή την περίπτωση, είναι καλύτερο να μειώσετε τον αριθμό των διαδρομών, αλλά να βελτιώσετε την ποιότητά τους. Για παράδειγμα, μπορείτε να κάνετε εναλλάξ προπονήσεις ταχύτητας, διαλειμματικές προπονήσεις, τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων και ελαφρύ τρέξιμο ανάκτησης. Αυτό σας δίνει επιπλέον χρόνο και επιτρέπει στο σώμα σας να ανακάμψει πλήρως - τα αποτελέσματα κάθε τρεξίματος θα βελτιώνονται.

Λόγος # 2. Προσωρινή κόπωση

Για μερικούς ανθρώπους, η ποιότητα και η αποτελεσματικότητα της προπόνησης υποφέρουν πολύ εάν πρέπει να προσαρμοστούν σε συγκεκριμένο ρυθμό, αντί να τρέξουν με βάση τις αισθήσεις του σώματός τους. Για παράδειγμα, ένας ρυθμός 6 λεπτών / km είναι άνετος για εσάς. Αλλά τώρα έχετε μετακομίσει σε ένα νέο μέρος ή έχετε πάει διακοπές σε άλλη χώρα, είστε κουρασμένοι στο δρόμο και δεν κοιμηθήκατε αρκετά, ωστόσο, σύμφωνα με το πρόγραμμα προπόνησης, θα πρέπει να τρέχετε με αυτόν τον ρυθμό. Φυσικά, τα πόδια σας δεν θα μπορούν να σας μεταφέρουν με αυτή την ταχύτητα για μεγάλα χρονικά διαστήματα. Σε αυτή την περίπτωση σίγουρα θα κουραστούν πριν εμφανιστούν τουλάχιστον τα πρώτα σημάδια δύσπνοιας.

Τι να κάνω? Αφήστε τον εαυτό σας και επιτρέψτε στο σώμα σας να προσαρμοστεί σε έναν άνετο ρυθμό. Το να κυνηγήσετε τον εαυτό σας σύμφωνα με το πρόγραμμά σας, και όχι με το πώς νιώθετε, δεν θα σας βοηθήσει να τρέξετε πιο γρήγορα και να προετοιμαστείτε καλύτερα για τον αγώνα (και συνήθως κατά την προετοιμασία για τους αγώνες δεν παρεκκλίνετε από το πρόγραμμα). Χαλαρώστε και τρέξτε με τον δικό σας ρυθμό προς το παρόν, μετά ξεκουραστείτε καλά και προλάβετε την επόμενη προπόνησή σας.

Λόγος αριθμός 3. Υπερβολικά ίδιος τύπος εκπαίδευσης

Εάν το πρόγραμμα τρεξίματός σας είναι γεμάτο δουλειά και καθόλου ευχαρίστηση, οι μύες σας θα κουραστούν και δεν θα έχουν χρόνο να ανακάμψουν. Είναι σαν να χτυπάς συνεχώς έναν τοίχο σε ένα μέρος και μετά να αναρωτιέσαι από πού είναι η τρύπα.

Μπορείτε να εναλλάσσετε όχι μόνο τους τύπους προπόνησης, αλλά και την πίστα στην οποία τρέχετε. Θα είναι πολύ ωφέλιμο για τα πόδια σας να αλλάξουν από το τρέξιμο στην άσφαλτο σε μαλακό γρασίδι ή μονοπάτι και να δοκιμάσετε τη δύναμή σας στο τρέξιμο στην άμμο.

Επίσης, θα πρέπει να θυμάστε ότι όσο περισσότερο έχετε να δώσετε ό,τι καλύτερο, τόσο πιο σύντομη θα πρέπει να είναι η προπόνηση. Για παράδειγμα, συνήθως τρέχετε 6 χλμ με ρυθμό 5 λεπτά / χλμ (μέτρια ήρεμος ρυθμός). Εάν αποφασίσετε να επιταχύνετε και να επιταχύνετε στα 4:45 λεπτά / km, τότε πρώτα πρέπει να μειώσετε την απόσταση στα 4 km. Διαφορετικά, τα πόδια σας σίγουρα θα κουραστούν πιο γρήγορα. Αν θέλετε να επιταχύνετε, πρέπει να κλείσετε την απόσταση και να εστιάσετε στην ταχύτητα και την ποιότητα της προπόνησης.

Λόγος # 4. Έλλειψη περιόδων αποκατάστασης και κακή διατροφή

Μερικοί άνθρωποι δεν ξέρουν πότε να σταματήσουν. Τους φαίνεται ότι αν σταματήσουν να τρέχουν έστω και για μικρό χρονικό διάστημα ή μειώσουν τον αριθμό και την πολυπλοκότητα της προπόνησης, σίγουρα θα χάσουν τη φόρμα τους. Στην πραγματικότητα, είναι πιο πιθανό να το χάσουν από τραύμα από εξαντλητική προπόνηση παρά να ξεκουραστούν. Ακόμη και μετά από μια απόσταση όπως ένας ημιμαραθώνιος, πολλοί προπονητές συμβουλεύουν να περιμένετε τρεις εβδομάδες πριν επιστρέψετε στις τυπικές προπονήσεις και τα χιλιόμετρα. Οι περίοδοι ξεκούρασης και αποθεραπείας είναι απαραίτητες, ακόμα κι αν απλά τρέχετε ενεργά, και πολύ περισσότερο μετά τον αγώνα!

Η ακατάλληλη διατροφή μπορεί επίσης να είναι εμπόδιο. Μερικοί δρομείς εθίζονται υπερβολικά στο να μετρούν θερμίδες και να χάσουν βάρος. Με τέτοια φορτία, το σώμα σας πρέπει απαραίτητα να λάβει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων είναι πλέον πολύ της μόδας. Είναι πραγματικά καλοί στο να αντιμετωπίζουν τα περιττά κιλά, αλλά δεν είναι κατάλληλοι για άτομα που ασχολούνται ενεργά με αθλήματα που αναπτύσσουν αντοχή: τζόκινγκ, ποδηλασία, τρίαθλο. Απλώς δεν θα έχετε τη δύναμη να προπονηθείτε. Παρακολουθήστε τη διατροφή σας και την πρόσληψη θερμίδων.

Ένας άλλος τρόπος για να μην κουράζονται τα πόδια σας για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα είναι να κάνετε ειδικές ασκήσεις που αναπτύσσουν ταχύτητα και δύναμη, καθώς και να εργαστείτε στην τεχνική τρεξίματος υπό τη στενή επίβλεψη ενός προπονητή.