Πώς να κόψετε το κάπνισμα: 11 καλύτεροι τρόποι σύμφωνα με τους επιστήμονες

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Το πάθος για το τσιγάρο μπορεί να νικηθεί με ένα ποτήρι γάλα.

Σύμφωνα με τους ερευνητές, όσοι αποφασίζουν να κόψουν το κάπνισμα κάνουν έως και 30 προσπάθειες Εκτιμώντας τον αριθμό των προσπαθειών διακοπής που χρειάζονται για να διακόψουν το κάπνισμα με επιτυχία σε μια διαχρονική ομάδα καπνιστών προτού τα καταφέρουν. Αυτό οφείλεται στις δυσκολίες της εγκατάλειψης κακών συνηθειών γενικά, καθώς και στα ατομικά χαρακτηριστικά του οργανισμού.

Η μέθοδος που λειτούργησε για πέντε από τους φίλους σας μπορεί να είναι λάθος. Αντίθετα, μπορείτε να βρείτε τον δικό σας τρόπο να κόψετε το κάπνισμα, ο οποίος κατηγορηματικά δεν είναι κατάλληλος για τους φίλους σας, αλλά θα είναι απίστευτα αποτελεσματικός στην περίπτωσή σας.

Αυτοί οι 11 τρόποι διακοπής του καπνίσματος έχουν αποδειχθεί αποτελεσματικοί τόσο στατιστικά όσο και επιστημονικά. Προσπαθήστε να βρείτε το δικό σας ανάμεσά τους.

1. Ορίστε μια ημερομηνία για να ετοιμαστείτε

Εδώ οι ειδικοί προτείνουν 10 Χρήσιμες Συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να κόψετε το κάπνισμα για να ξεκινήσετε τον προσωπικό σας αγώνα ενάντια στο κάπνισμα. Και για καλό λόγο.

Οι περισσότεροι καπνιστές τουλάχιστον μία φορά στη ζωή τους αποφάσισαν: "Αυτό είναι, από αύριο - ούτε μια ρουφηξιά!" Φυσικά, κράτησαν τον λόγο τους. Μέχρι το πρώτο νευρικό σοκ ή τη στιγμή της λήθης. «Ω, είμαι με ένα τσιγάρο, δεν ξέρω καν πώς έγινε…»

Το πρόβλημα είναι ότι το κάπνισμα δεν είναι μόνο φυσιολογικός, αλλά και ψυχολογικός εθισμός. Μπορεί να μην το γνωρίζετε, αλλά το τσιγάρο σχετίζεται στενά με σημαντικά, ζωτικής σημασίας πράγματα. Για παράδειγμα, η ικανότητα να αναπνέετε εν μέσω μιας ταραχώδους ημέρας στη δουλειά. Συζητήστε στο δωμάτιο καπνιστών τι δεν πρέπει να συζητείται στο γραφείο. Μίλα στο τηλέφωνο με το αγαπημένο σου πρόσωπο. Πιείτε ένα φλιτζάνι καφέ χωρίς να σκέφτεστε τίποτα - απλώς «κολλήστε» στο γύρω τοπίο.

Αν κόψετε το κάπνισμα μια μέρα, δημιουργείται μια ανοιχτή τρύπα στη θέση αυτών των ουσιαστικών απολαύσεων. Όλα δείχνουν να είναι εντάξει, ένα φλιτζάνι καφέ στο χέρι, αλλά κάτι λείπει. Και αυτή η έλλειψη χαλάει όλη τη διασκέδαση.

Ή λίγο διαφορετικά: πριν, ένα διάλειμμα καπνού ήταν μια ευκαιρία να κάνετε μια παύση σχετικά νόμιμα, αλλά τώρα δεν καπνίζετε, πράγμα που σημαίνει ότι δεν φαίνεται να υπάρχει λόγος για παύση. Και έτσι συνεχίζετε να εργάζεστε χωρίς διακοπή, εξαντλώντας το νευρικό σύστημα και οδηγώντας τον εαυτό σας σε κατάσταση μόνιμης κόπωσης. Δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι το υποσυνείδητό σας θα προσπαθήσει να επιστρέψει το σωτήριο τσιγάρο, το οποίο συνδέεται με χαλάρωση και ευχαρίστηση. Και θα επιστρέψει, πιστέψτε με.

Επομένως, η διακοπή του καπνίσματος από αύριο είναι μια αμφιλεγόμενη επιλογή. Καλύτερα να ορίσετε μια ακριβή ημερομηνία.

Όχι πολύ κοντά για να ετοιμαστείτε, ούτε πολύ μακριά για να αλλάξετε γνώμη.

Η προετοιμασία έχει ως εξής. Πρέπει να αποσυνδέσετε το κάπνισμα από την καθημερινή ξεκούραση και ευχαρίστηση. Αν έχετε συνηθίσει να συνδυάζετε ένα φλιτζάνι καφέ με τσιγάρο - ποτό, αλλά χωρίς τσιγάρο. Δώστε μια υπόσχεση στον εαυτό σας: «Θα πιω τον καφέ μου και θα πιω ένα καπνό σε 15 λεπτά» και κρατήστε την υπόσχεσή σας. Εάν χρειάζεστε άτυπη επικοινωνία με συναδέλφους, πηγαίνετε σε αυτό χωρίς τσιγάρο, υποσχόμενοι πάλι στον εαυτό σας ένα διάλειμμα καπνού λίγο αργότερα.

Όταν έρθει επιτέλους η ημέρα Χ, η απόσυρσή σας από τη διακοπή του καπνίσματος δεν θα είναι πλέον τόσο έντονη, γιατί τουλάχιστον θα προετοιμαστείτε ψυχολογικά γι' αυτό.

2. Γράψτε τα ερεθίσματα και εξαλείψτε τα από τη ζωή

Αυτή η σύσταση σχετίζεται εν μέρει με την παραπάνω παράγραφο. Η ουσία είναι ότι συχνά δεν μπορούσαμε να καπνίσουμε. Αλλά υπάρχουν καταστάσεις που στην πραγματικότητα μας κάνουν να φτάσουμε στο πακέτο. Αυτά είναι τα λεγόμενα Know Your Smoking Triggers.

Υπολογίστε τα: για αρκετές ημέρες, περιγράψτε σχολαστικά όλες τις στιγμές που άναψατε ένα τσιγάρο. «Πίνω τον πρωινό μου καφέ». «Άναψα ένα τσιγάρο για να μιλήσω στο κορίτσι». «Βγήκα με συναδέλφους στην αυλή, καπνίζω για την παρέα». Στη συνέχεια, προσπαθήστε να τροποποιήσετε τουλάχιστον εκείνες τις καταστάσεις που επαναλαμβάνονται μέρα με τη μέρα.

Για παράδειγμα, αν έχετε συνηθίσει να καπνίζετε ένα τσιγάρο με τον πρωινό σας καφέ, ξεκινήστε να πίνετε τσάι. Ή πηγαίνετε για υγιεινό πρωινό εντελώς: είναι απίθανο να θέλετε να καπνίσετε με πλιγούρι βρώμης.

Προσπαθήστε να αναπτύξετε μια στρατηγική αντικατάστασης για κάθε ένα από τα ερεθίσματα που βρίσκετε. Δεν θα απαλλαγείτε από τον εθισμό αμέσως, αλλά θα μπορέσετε να μειώσετε σημαντικά την ποσότητα της νικοτίνης. Και αυτό είναι ένα σοβαρό βήμα προς την επιτυχία.

3. Αντικαταστήστε το κάπνισμα με άλλες απολαύσεις ή δραστηριότητες

Η ιδανική στιγμή για το πώς να περιορίσετε το άγχος ενώ κόβετε το κάπνισμα για να κόψετε το κάπνισμα είναι οι διακοπές. Δεν υπάρχουν στρες που προκαλούν τη λαχτάρα για ένα τσιγάρο. Υπάρχουν πολλές ενδιαφέρουσες δραστηριότητες.

Αρκεί να μην παίρνετε μαζί σας τσιγάρα σε ένα ράφτινγκ σε ένα φουρτουνιασμένο ορεινό ποτάμι ή να κάνετε μια περιοδεία με λεωφορείο σε όλη την Ευρώπη, όπου κανείς δεν θα επιβραδύνει ή θα αερίσει το Λούβρο για να σας δώσει την ευκαιρία να καπνίσετε και θα εκπλαγείτε ανακαλύψτε ότι μπορείτε εύκολα να κάνετε χωρίς καπνό για αρκετές πλούσιες και ενδιαφέρουσες μέρες.

Το κύριο πράγμα εδώ είναι να γίνει η συνειδητοποίηση από μια τέτοια εμπειρία: «Καπνίζω όχι επειδή το θέλω, αλλά επειδή απλά βαριέμαι και δεν έχω με τίποτα να ασχοληθώ».

Ακούγεται έτσι-έτσι, σωστά; Προσπαθήστε να απαλλαγείτε από την πλήξη. Ψάξτε για δραστηριότητες που μπορούν να αντικαταστήσουν το τσιγάρο. Και θα κόψεις το κάπνισμα.

4. Πηγαίνετε για σπορ

Όταν πρόκειται για θεραπεία υποκατάστασης, η άσκηση είναι μία από τις πιο υγιεινές επιλογές. Όπως δείχνουν μελέτες στο Πώς η άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να κόψετε το κάπνισμα, η άσκηση αποσπά την προσοχή από τη σκέψη του τσιγάρου, βελτιώνει τη διάθεση και σας δίνει μια αίσθηση αυτοελέγχου.

Έχοντας δουλέψει με μπάρα ή κολυμπώντας ένα ή δύο χιλιόμετρα, αρχίζετε να αισθάνεστε σαν ένα δυνατό, με ισχυρή θέληση άτομο που είναι αρκετά στα δόντια να μην εγκαταλείψει τις αρχές για χάρη κάποιου είδους σύσφιξης.

5. Μάθετε πώς να ξεπεράσετε την παρόρμηση

Η επιθυμία για κάπνισμα εμφανίζεται τις περισσότερες φορές αυθόρμητα. Στην αρχή αρπάζουμε συναισθηματικά ένα τσιγάρο, τραβάμε και μόνο τότε ο εγκέφαλος φωνάζει: "Τι κάνεις, το υποσχεθήκαμε!" Και είναι αργά.

Ως εκ τούτου, είναι εξαιρετικά σημαντικό να διατηρείτε μια μικρή παύση μεταξύ του «Αχ, πόσο θέλω να καπνίσω» και της κίνησης του αναπτήρα. Αυτή η παύση είναι πραγματικά σύντομη.

Οι ειδικοί διαβεβαιώνουν 8 Συμβουλές για να κόψετε το κάπνισμα οριστικά το 2017 ότι η επιθυμία να πιάσετε ένα τσιγάρο δεν διαρκεί περισσότερο από 3-5 λεπτά.

Σκεφτείτε πώς μπορείτε να γεμίσετε αυτόν τον χρόνο - και προσπαθήστε να φέρετε αυτήν την ενέργεια σε αυτόματο επίπεδο.

Για παράδειγμα, με τράβηξε η νικοτίνη - κάνουμε push-up αρκετές φορές. Ή στεκόμαστε στο μπαρ για ένα λεπτό. Ή μασάμε ένα σκληρό μήλο. Ή ροκανίζουμε μια οδοντογλυφίδα. Ή απλώς ανοίξτε το παράθυρο και πάρτε μερικές βαθιές ανάσες.

Οποιαδήποτε επιλογή θα λειτουργήσει, αρκεί το pause filler να είναι σταθερά διαθέσιμο την κατάλληλη στιγμή.

6. Συνδέστε τα κοινωνικά δίκτυα

Ακούγεται αστείο, αλλά όσοι καπνιστές μιλούν για την καταπολέμηση μιας κακής συνήθειας στα κοινωνικά δίκτυα πετυχαίνουν Χρησιμοποιώντας το Facebook, το Twitter Για να σταματήσετε το κάπνισμα: Πώς τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης σας βοηθούν να ξεπεράσετε τον εθισμό πολύ πιο συχνά από εκείνους που προσπαθούν να καταπολεμήσουν τη λαχτάρα για τσιγάρο εκτός σύνδεσης….

Το Facebook ή το Twitter σας κάνουν να νιώθετε ότι υποστηρίζεστε από άλλα άτομα. Επιπλέον, τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης είναι γεμάτα από παρακινητικές ιστορίες από όσους έχουν ήδη κόψει το κάπνισμα. Και όσο περισσότερο εξοικειωνόμαστε με τις επιτυχημένες υποθέσεις των άλλων, τόσο περισσότερο πιστεύουμε στη δική μας νίκη.

7. Αυξήστε την περιεκτικότητα σε λαχανικά και φρούτα στη διατροφή

Μια μελέτη επιστημόνων από το Πανεπιστήμιο του Μπάφαλο (ΗΠΑ) απέδειξε ότι προσπαθείτε να σταματήσετε το κάπνισμα; Προσπαθήστε να τρώτε περισσότερα φρούτα και λαχανικά: Όσο περισσότερα λαχανικά και φρούτα τρώει ένας άνθρωπος, τόσο πιο εύκολο είναι για αυτόν να αντέξει τη διακοπή του καπνίσματος.

Το θέμα είναι ότι ο εγκέφαλός μας συχνά μπερδεύει τη λαχτάρα για καπνό με τη λαχτάρα για φυτικές ίνες.

Έχοντας κεράσει τον εαυτό μας μια σαλάτα με λάχανο ή ένα τραγανό μήλο, εξαπατούμε τον οργανισμό: αρχίζει να νιώθει σαν να έχει ήδη λάβει αυτό που θέλει και επομένως το τσιγάρο φαίνεται να είναι άσχετο.

8. Πιείτε γάλα

Ερευνητές από το Πανεπιστήμιο Duke (ΗΠΑ) ανακάλυψαν ότι το γάλα χαλάει τη δίαιτα διακοπής του καπνίσματος: Λαχανικά, γεύση τσιγάρου γάλακτος.

Η ίδια μελέτη βρήκε επίσης τρόφιμα που, αντίθετα, βελτιώνουν υποκειμενικά τη γεύση του καπνού. Επομένως, εάν πρόκειται πραγματικά να το κόψετε, προσπαθήστε να αφεθείτε λιγότερο στο κρέας, τον καφέ και τα αλκοολούχα ποτά.

9. Ετοιμαστείτε για θεραπεία υποκατάστασης νικοτίνης (NRT)

Αυτή είναι μια από τις πιο δημοφιλείς μεθόδους διακοπής του καπνίσματος. Ειδικά μεταξύ εκείνων που έχουν ήδη προσπαθήσει ανεπιτυχώς να λύσουν το ζήτημα με μια πτώση.

Τα επιθέματα νικοτίνης, οι ειδικές τσίχλες, τα σπρέι, οι παστίλιες βοηθούν πραγματικά στην αντιμετώπιση της οξείας λαχτάρας για καπνό, η οποία είναι σχεδόν αναπόφευκτη στην πρώτη φάση της διακοπής του καπνίσματος.

Η θεραπεία υποκατάστασης είναι μόνο ένα προσωρινό μέτρο. Το κύριο καθήκον του είναι να διευκολύνει τη διαδικασία διακοπής του τσιγάρου.

Αλλά όσον αφορά τα κοινά ηλεκτρονικά τσιγάρα, οι γιατροί βρίσκονται σε κάποια σύγχυση. Για παράδειγμα, ο Glen Morgan του Εθνικού Ινστιτούτου Καρκίνου (ΗΠΑ) διαβεβαιώνει το Kick the Habit: 10 Scientific Quit-Smoking Tips ότι δεν υπάρχει ούτε μία κλινική μελέτη που να αποδεικνύει την αποτελεσματικότητα των ηλεκτρονικών τσιγάρων στην καταπολέμηση του καπνίσματος.

Επιπλέον, τέτοιες συσκευές μπορεί να είναι ακόμη και επιβλαβείς, επειδή το περιεχόμενο των φυσιγγίων δεν ρυθμίζεται και επομένως οι χρήστες απλά δεν γνωρίζουν ποιες τοξίνες εισέρχονται στο σώμα τους με κάθε «ασφαλή» ρουφηξιά.

10. Ζητήστε βοήθεια από έναν ειδικό

Για αρχή - στον θεραπευτή. Υπάρχουν φάρμακα που μπλοκάρουν τους υποδοχείς που σχετίζονται με τον εθισμό στη νικοτίνη στον εγκέφαλο. Ως αποτέλεσμα, ένα άτομο σταδιακά και απαλά απογαλακτίστηκε από τα τσιγάρα. Αλλά η φαρμακευτική αγωγή έχει μια σειρά από παρενέργειες, επομένως μόνο ένας εξειδικευμένος γιατρός μπορεί να συνταγογραφήσει και να τη διενεργήσει.

Μια επιλογή είναι να υποβληθείτε σε συμπεριφορική θεραπεία με τη βοήθεια ψυχοθεραπευτή. Αυτός ο ειδικός θα αναλύσει το ψυχολογικό σας προφίλ, θα σας βοηθήσει να βρείτε τους λόγους που σας κάνουν να λαχταράτε για τσιγάρα και θα σας πει πώς να προσαρμόσετε τον τρόπο ζωής σας ώστε να μειωθεί η λαχτάρα σας για νικοτίνη. Ιδανικά, στο μηδέν.

11. Χρησιμοποιήστε μια συνδυασμένη προσέγγιση

Δεν χρειάζεται να κολλήσετε σε καμία μέθοδο. Δοκιμάστε να αναμίξετε πολλές μεθόδους, επιλέγοντας αυτές που σας φαίνονται πιο λογικές και άνετες. Αυτό θα αυξήσει σημαντικά τις πιθανότητες επιτυχίας σας.