10 καλύτεροι τρόποι για να κόψετε τις κακές συνήθειες

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Επιλέξτε την καταλληλότερη μέθοδο ή συνδυάστε πολλές.

1. Κατανοήστε ξεκάθαρα τι θέλετε να αλλάξετε

Απλώς πείτε: "Θέλω να απαλλαγώ από τις κακές συνήθειες, έχω πολλές από αυτές!" - όχι αρκετά. Πρέπει να καταλάβετε τι είδους συμπεριφορά θέλετε να αλλάξετε. Για παράδειγμα, μην πετάτε τα παπούτσια σας στο διάδρομο, αλλά βάλτε τα προσεκτικά στο ράφι. Δεν υπάρχει μπροστά στην τηλεόραση, αλλά στο τραπέζι. Μην κάθεστε στο σπίτι τα βράδια, αλλά πηγαίνετε για τρέξιμο. Προσδιορίστε αυτές τις συγκεκριμένες ενέργειες και θα είναι πιο εύκολο για εσάς να εργαστείτε μαζί τους.

2. Βρείτε έναυσμα για κακές συνήθειες

Οι συνήθειες είναι ουσιαστικά βρόχοι συμπεριφοράς που επαναλαμβάνουμε αυτόματα. Κάποιο σήμα μας κάνει να θέλουμε να εκτελέσουμε μια συγκεκριμένη ενέργεια και για αυτό παίρνουμε μια ανταμοιβή. Και έτσι ξανά και ξανά. Τις περισσότερες φορές, ένα σήμα είναι ένα από τα ακόλουθα:

• ένα μέρος;
• χρόνος;
• συναισθηματική κατάσταση?
• ενέργειες άλλων ανθρώπων·
• προηγούμενη ενέργεια.

Κάθε φορά που επαναλαμβάνετε μια κακή συνήθεια, σκεφτείτε αυτά τα πέντε σημεία και σημειώστε τα αποτελέσματα. Τελικά, θα αρχίσετε να παρατηρείτε γενικές τάσεις και θα καταλαβαίνετε τι ακριβώς προκαλεί τη συνήθεια. Στη συνέχεια, προσπαθήστε να εξαλείψετε τη σκανδάλη ή να αντικαταστήσετε την ανεπιθύμητη ενέργεια με μια νέα.

3. Τιμωρήστε τον εαυτό σας

Αφαιρέστε ένα ποσό κάθε φορά που κάνετε μια ενέργεια που θέλετε να εγκαταλείψετε. Αφήστε την κακή συνήθεια να φέρει πρόσθετη ζημιά. Για παράδειγμα, αν είστε πολύ τεμπέλης για να πάτε στην προπόνηση, βάλτε 200 ρούβλια σε μια ειδική τράπεζα ή σε ξεχωριστό λογαριασμό. Μπορείτε να ορίσετε διαφορετικές ποινές για διαφορετικές συνήθειες, ανάλογα με την κρισιμότητα της καθεμιάς. Αν θέλετε να εγκαταλείψετε τις παρορμητικές δαπάνες, εξοικονομήστε το ίδιο ποσό που ξοδέψατε σε κάτι περιττό.

Για να το κάνετε πιο εύκολο, λάβετε την υποστήριξη φίλων και συγγενών. Αφήστε τους να σας υπενθυμίσουν ότι πρέπει να πληρώσετε πρόστιμο αν σας εντοπίσουν μια κακή συνήθεια. Μπορεί ακόμη και να συμφωνήσετε να τους δώσετε ένα μικρό ποσό αντί να το αποθηκεύσετε για τον εαυτό σας. Αυτό θα δώσει πρόσθετο κίνητρο.

4. Εισάγετε την αλλαγή σταδιακά

Μην προσπαθήσετε να αλλάξετε εντελώς σε μια μέρα: αυτό δεν είναι δυνατό. Κάνε υπομονή. Επικεντρωθείτε σε μια συνήθεια και σκεφτείτε τα σταδιακά, μικρά βήματα που θα κάνετε.

Για παράδειγμα, ας υποθέσουμε ότι θέλετε να περιορίσετε το πρόχειρο φαγητό στη διατροφή σας. Εάν προσπαθήσετε να αναδιατάξετε εντελώς τη διατροφή σας αμέσως, θα αποτύχετε. Αντίθετα, αρχίστε να βάζετε λιγότερη ζάχαρη στο φαγητό σας ή αλλάξτε την κρέμα στον καφέ σας με άπαχο γάλα. Όταν είναι εύκολο για εσάς, προσθέστε νέα μικρά βήματα. Σταδιακά, θα οδηγήσουν σε μεγάλες αλλαγές.

5. Αναλύστε τη συνήθεια πριν αναλάβετε δράση

Φυσικά, ανυπομονείς να απαλλαγείς από την κακή σου συνήθεια. Αλλά αντί να βιαστείτε στη μάχη αμέσως, αναλύστε το προσεκτικά. Δώστε στον εαυτό σας έναν μήνα για αυτό. Κάντε μια λίστα με τους λόγους για τους οποίους θέλετε να το αρνηθείτε. Επισημάνετε κάθε φορά που κάνετε μια ανεπιθύμητη ενέργεια. Αυτό θα σας βοηθήσει να κατανοήσετε καλύτερα τι προκαλεί αυτή τη συνήθεια και πώς να την αντιμετωπίσετε.

6. Ορίστε υπενθυμίσεις

Ακόμα κι αν τώρα είστε ενθουσιασμένοι με την καταπολέμηση μιας συνήθειας, κάποια στιγμή θα θελήσετε να επιστρέψετε σε αυτήν. Για παράδειγμα, όταν είστε κουρασμένοι ή αναστατωμένοι για κάτι. Και μερικές φορές μπορείς απλά να ξεχάσεις την απόφασή σου.

Ας πούμε ότι υποσχεθήκατε στον εαυτό σας να πιείτε μόνο δύο ποτήρια κρασί σε συγκεντρώσεις με φίλους. Αλλά είναι εύκολο να το ξεχάσεις όταν είσαι σε ένα μπαρ. Σε τέτοιες περιπτώσεις, ορίστε υπενθυμίσεις στο τηλέφωνό σας. Να είστε βέβαιοι ότι θα ευχαριστήσετε τον εαυτό σας για αυτό στο μέλλον.

7. Βρείτε έναν ουσιαστικό λόγο

Όλοι γνωρίζουν ότι το κάπνισμα και η κατανάλωση φαστ φουντ είναι ανθυγιεινά. Αλλά αυτή η ίδια η γνώση συνήθως δεν αρκεί για να κόψει μια κακή συνήθεια. Επομένως, είναι σημαντικό να βρείτε λόγους που έχουν νόημα για εσάς προσωπικά. Για παράδειγμα, κόψτε το κάπνισμα για να ασχοληθείτε σοβαρά με το τζόκινγκ ή να μην τσακωθείτε με μέλη της οικογένειας για άσχημες μυρωδιές. Σταματήστε να τρώτε γλυκά για να φαίνεστε καλύτερα ή ξοδεύετε λιγότερα χρήματα.

8. Αλλάξτε κάτι στη ρύθμιση

Εάν κάνετε κάτι στο ίδιο μέρος για μεγάλο χρονικό διάστημα, το ίδιο το περιβάλλον μετατρέπεται σε έναυσμα. Συχνά δεν το παρατηρούμε καν. Για παράδειγμα, στη δουλειά, βγαίνετε πάντα για να καπνίσετε στο πάρκινγκ του γραφείου. Το μέρος γίνεται το έναυσμά σας - ένα σήμα για να πάρετε τσιγάρα και έναν αναπτήρα. Τώρα το κάνεις χωρίς να το σκέφτεσαι. Για να σταματήσετε, προσπαθήστε να αλλάξετε κάτι στο συνηθισμένο σας περιβάλλον.

Ολοκληρώστε το με τον κανόνα των 20 δευτερολέπτων. Κάντε το έτσι ώστε να χρειαστούν 20 δευτερόλεπτα περισσότερο για να ξεκινήσει η συνηθισμένη ενέργεια. Για παράδειγμα, αποθηκεύστε γλυκά στην άκρη της ντουλάπας σας για να είναι δύσκολο να τα προσεγγίσετε. Και βάλτε τις υγιεινές τροφές σε περίοπτη θέση. Όταν νιώθετε σαν να πιάσετε μια μπουκιά για να φάτε, θα φέρετε ό,τι βρίσκεται πιο κοντά.

9. Εκπαιδεύστε τον εαυτό σας να σκέφτεται διαφορετικά τις συνήθειές σας

Ακόμα κι αν μισούμε μια συνήθεια και επιπλήττουμε τον εαυτό μας για το κάπνισμα ή το δάγκωμα των νυχιών μας, συνεχίζουμε να το κάνουμε. Έτσι παίρνουμε μια αίσθηση ικανοποίησης, μια ορισμένη ψυχολογική ανταμοιβή.

Προσέξτε τις σκέψεις σας. Υπενθυμίστε στον εαυτό σας τις αρνητικές πτυχές της συνήθειας κάθε φορά που σκέφτεστε τα θετικά. Για παράδειγμα, όταν σκεφτήκατε: «Είμαι τόσο λυπημένος, τώρα θα φάω ένα κέικ και θα είναι καλύτερα για μένα», πείτε αμέσως στον εαυτό σας: «Τώρα θα φάω ένα κέικ και θα πάρω περιττά κιλά, και επίσης θα αυξήσω το κίνδυνο διαβήτη».

Διαμορφώστε ξανά τις σκέψεις σας για να υπενθυμίσετε στον εαυτό σας τις αρνητικές πτυχές της συνήθειας. Κάντε το αυτό κάθε φορά που παρατηρείτε ότι σκέφτεστε τα οφέλη του.

10. Αναπτύξτε ένα σχέδιο Αν-Τότε

Θα βοηθήσει να σπάσει η θηλιά και να αντικαταστήσει την κακή συνήθεια με μια άλλη ενέργεια. Γράψε τι θα κάνεις όταν θέλεις να επιστρέψεις σε αυτό: «Αν βρεθώ στην κατάσταση Χ, τότε θα κάνω το Υ». Σε αυτήν την περίπτωση, το X είναι ένα σήμα που σας κάνει να θέλετε να εκτελέσετε μια συνήθη ενέργεια και το Y είναι η νέα σας συμπεριφορά. Για παράδειγμα: «Αν πάω σε ένα μπαρ με τους φίλους μου, θα παραγγείλω ένα κοκτέιλ χωρίς αλκοόλ».

Διατηρήστε το σχέδιό σας απλό, ώστε να μην χρειαστεί μεγάλη προσπάθεια εκ μέρους σας για να μεταβείτε σε αυτό. Στην αρχή, μερικές φορές θα χάσετε ένα σήμα ή θα επιστρέψετε σε ένα παλιό πρότυπο συμπεριφοράς - αυτό είναι φυσικό. Αλλά σταδιακά σχηματίζεται ένας νέος βρόχος και η κακή συνήθεια θα παραμείνει στο παρελθόν.