4 εύκολα βήματα για να αντικαταστήσετε τις κακές συνήθειες με καλές

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Κάνουμε περισσότερο από το 40% των καθημερινών μας δραστηριοτήτων από συνήθεια. Μια καλή συνήθεια μας βοηθά να προχωρήσουμε προς τον στόχο μας, μια κακή συνήθεια απλώς μας απομακρύνει από αυτόν.

Ο συγγραφέας Patrick Edblad μίλησε για τις συνήθειες και πώς μπορείτε να αντικαταστήσετε μια συνήθεια με μια άλλη. Το Lifehacker δημοσιεύει μια μετάφραση του άρθρου του.

1. Αξιολογήστε τις συνήθειές σας

Σύμφωνα με ερευνητές του Ινστιτούτου Τεχνολογίας της Μασαχουσέτης (MIT), κάθε συνήθεια έχει τρία μέρη που ονομάζονται συνήθειες. Ο διάσημος δημοσιογράφος και συγγραφέας Charles Duhigg γράφει για αυτήν στο βιβλίο του "".

1. Σημάδι - τι ξεκινά τη συνήθεια. Παράδειγμα: Ειδοποίηση νέου μηνύματος.
2. Συνήθης δράση - η ίδια η δράση σου. Παράδειγμα: ανοίγουμε email.
3. Ανταμοιβή - το όφελος που αποκομίζουμε από αυτή τη δράση. Παράδειγμα: ανακαλύπτουμε τι αναγράφεται στο μήνυμα.

Εάν η ανταμοιβή έχει θετική ενίσχυση, θα θελήσουμε να επαναλάβουμε αυτόν τον βρόχο την επόμενη φορά που θα δούμε το κατάλληλο πρόσημο. Μετά από πολλές επαναλήψεις, θα γίνει συνήθεια.

Είναι πολύ χρήσιμο να αξιολογείτε τις συνήθειές σας με αυτόν τον τρόπο. Μπορείτε να παρακολουθήσετε τι προκαλεί μια συνήθη ενέργεια, τι είναι αυτή η ενέργεια και τι είδους ανταμοιβή φέρνει. Καταργώντας τη συνήθεια με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να την αλλάξετε και να την κάνετε να λειτουργήσει για εσάς.

2. Βρείτε υποκατάστατες συνήθειες

Πιθανότατα έχετε παρατηρήσει ότι οι συνήθειες είναι δύσκολο να κόψετε. Στη συνέχεια, προσπαθήστε να αντικαταστήσετε τη συνήθεια σας με μια άλλη.

Σκεφτείτε αυτό το παράδειγμα: Οι άνθρωποι καπνίζουν όταν είναι νευρικοί. Σε αυτή την περίπτωση, η απλή διακοπή του καπνίσματος δεν θα λειτουργήσει. Αντίθετα, πρέπει να βρείτε έναν άλλο τρόπο για να αντιμετωπίσετε το άγχος και να το ενσωματώσετε στην παλιά συνήθεια.

• Παλιά θηλιά. Ζώδιο: άγχος → Συνήθης δράση: κάπνισμα → Επιβράβευση: ηρεμία.
• Νέος βρόχος. Ζώδιο: Άγχος → Συνήθης δράση: Περπάτημα → Επιβράβευση: Ηρεμία.

Το σήμα και η ανταμοιβή παραμένουν ίδια. Αλλάζει μόνο η συνήθης δράση.

Φυσικά, η διακοπή του καπνίσματος είναι πολύ πιο δύσκολη. Αλλά αν πειραματιστείτε με διαφορετικές υποκατάστατες συνήθειες, θα αυξήσετε τις πιθανότητές σας για επιτυχία.

Παραδείγματα υποκατάστατων συνηθειών

Ακολουθούν μερικές ιδέες για το πώς μπορείτε να χρησιμοποιήσετε υποκατάστατες συνήθειες για να βελτιώσετε τη ζωή σας.

• Αφού ξυπνήσετε, προσπαθήστε να μείνετε ξύπνιοι. Αντίθετα, σκεφτείτε για τι είστε ευγνώμονες στη ζωή. Να θυμάστε τουλάχιστον τρία πράγματα.
• Όταν θέλετε να χαλαρώσετε, μην ανοίγετε την τηλεόραση. Καλύτερα να διαβάσετε ένα καλό βιβλίο.
• Μην χάνετε το χρόνο σας εάν είστε στην ουρά ή κολλημένοι στην κίνηση. Εκπαιδεύστε την επίγνωση.
• Ενώ περπατάτε ή τρέχετε, μην μετακινηθείτε μόνο από το σημείο Α στο σημείο Β, αλλά ακούστε και κάποιο ενημερωτικό podcast.
• Ακούστε ηχητικά βιβλία ενώ κάνετε τις δουλειές του σπιτιού.
• Σε ένα διάλειμμα από τη δουλειά, μην διαβάζετε ειδήσεις, αφήστε τον εγκέφαλό σας να χαλαρώσει. Καλύτερα να διαλογιστείς.
• Ετοιμάστε κάτι υγιεινό για σνακ αντί για τα συνηθισμένα πατατάκια και σοκολάτες.
• Να παίρνετε πάντα τις σκάλες, όχι το ασανσέρ.
• Όταν ετοιμάζεστε για ύπνο, κλείστε το τηλέφωνό σας και σημειώστε τι συνέβη κατά τη διάρκεια της ημέρας στο ημερολόγιό σας.

Μικρές αλλαγές όπως αυτές δεν θα κάνουν μεγάλη διαφορά στη ζωή σας. Αλλά αν αρχίσετε να τα ενσωματώνετε συστηματικά στη ρουτίνα σας, μαζί μπορούν να έχουν σημαντικό αντίκτυπο. Θα σας βοηθήσουν να αρχίσετε να αλλάζετε. Μόλις ξεκινήσετε, δεν μπορείτε να σταματήσετε. Αυτό θα πυροδοτήσει μια αλυσιδωτή αντίδραση που θα επηρεάσει θετικά όλους τους τομείς της ζωής σας.

3. Εγγραφείτε για ένα "μάθημα τουαλέτας"

Οι υποκατάστατες συνήθειες δεν χρειάζεται να είναι πολύ μεγάλες για να έχουν θετικό αντίκτυπο στη ζωή.

Ένα από τα πιο αστεία παραδείγματα καλών συνηθειών - "μαθήματα τουαλέτας" - αναφέρεται στο βιβλίο του "" MJ DeMarco (MJ DeMarco). «Ποτέ μην κάθεσαι στην τουαλέτα χωρίς ένα χρήσιμο βιβλίο», γράφει.

Αν συνδυάσουμε 15 λεπτά κάθε μέρα στην τουαλέτα με το διάβασμα, θα υπάρξουν περίπου 90 ώρες με όφελος σε ένα χρόνο. Σκεφτείτε πόσα μπορείτε να μάθετε κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου παρακολουθώντας εκπαιδευτικά βίντεο (για παράδειγμα, κανάλια YouTube όπως, ή) ή διαβάζοντας ενδιαφέροντα βιβλία και άρθρα.

4. Ξεκινήστε με μια μικρή συνήθεια

Αν σας ενδιαφέρει αυτή η ιδέα, δοκιμάστε να αντικαταστήσετε μια από τις συνήθειές σας αυτή τη στιγμή, ενώ έχετε έμπνευση. Στα επόμενα 10 λεπτά κάντε το εξής.

1. Επιλέξτε μόνο μία υποκατάστατη συνήθεια. Εάν προσπαθήσετε να αντικαταστήσετε πολλές συνήθειες ταυτόχρονα, το πιθανότερο είναι ότι δεν θα πετύχετε καθόλου. Μην υπερφορτώνετε τον εαυτό σας. Αναθεωρήστε ξανά την παραπάνω λίστα με συνήθειες. Ίσως σας δώσει την ιδέα ότι θέλετε να αλλάξετε.

2. Δημιουργήστε έναν κανόνα για την υλοποίηση της πρόθεσης. Δηλώστε τον στόχο σας χρησιμοποιώντας την κατασκευή «αν-τότε». Το «αν» είναι το σημάδι σας και το «τότε» είναι μια συνήθεια. Για παράδειγμα: «Αν κάτσω στον καναπέ, θα διαβάσω ένα βιβλίο».

3. Προσδιορίστε την ανταμοιβή. Η επιβράβευση του εαυτού σας για μικρές νίκες είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ενισχύσετε τις καλές συνήθειες. Μια μικρή ανταμοιβή που θα σας βοηθήσει να συνηθίσετε τη νέα δράση μπορεί να είναι οτιδήποτε. Για παράδειγμα, παρακολούθηση μιας νέας συνήθειας σε μια ειδική εφαρμογή (Coach.me ή οποιαδήποτε άλλη).

4. Αλλάξτε το περιβάλλον. Κάντε όσο το δυνατόν πιο εύκολο για εσάς να εκτελέσετε τη νέα δραστηριότητα που θέλετε να κάνετε συνήθεια. Για παράδειγμα, βάλτε ένα ενδιαφέρον βιβλίο στο κομοδίνο σας και αφήστε το τηλέφωνό σας μακριά.

5. Επαναλάβετε τη νέα συνήθεια. Αυτό θα τη βοηθήσει να δυναμώσει πιο γρήγορα.

6. Μετρήστε την πρόοδο. Αφιερώστε 15 λεπτά την εβδομάδα για αυτό. Σκεφτείτε ξανά εάν ακολουθούσατε μια νέα συνήθεια κάθε μέρα. Αν όχι, αναρωτηθείτε τι σας σταμάτησε. Μην το θεωρείτε αποτυχία. Αυτές είναι απλώς πληροφορίες που θα σας βοηθήσουν να αλλάξετε την προσέγγισή σας στη συνήθεια την επόμενη εβδομάδα.

Το πιο σημαντικό πράγμα είναι να εκτελείτε μια νέα ενέργεια κάθε μέρα. Φυσικά, στην αρχή πρέπει να πιέσετε τον εαυτό σας, αλλά με τον καιρό θα γίνει πιο εύκολο.

Άλλαξε ένα πράγμα σήμερα. Όταν αυτή η συνήθεια ριζώσει, άλλαξε κάτι άλλο. Και επιπλέον. Με τον καιρό, θα αρχίσετε να σκέφτεστε και να ενεργείτε σαν ένα εντελώς διαφορετικό άτομο.