Πώς να αντικαταστήσετε τις κακές συνήθειες με καλές

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Οι κακές συνήθειες δεν μπορούν να εξαλειφθούν μόνο με επιμονή και θέληση. Αλλά έτσι προσπαθούν οι περισσότεροι να τα αντιμετωπίσουν. Ο Business coach Kari Granger μοιράστηκε συμβουλές για να σας βοηθήσει να αναπτύξετε νέες συνήθειες και να αντικαταστήσετε τις παλιές. Η Lifehacker δημοσιεύει μια μετάφραση του άρθρου της.

1. Βρείτε ένα υποκατάστατο

«Μια μέρα το μικρό μου παιδί μου πήρε τα κλειδιά του αυτοκινήτου μου», λέει ο Γκρέιντζερ, «και αργήσαμε τόσο πολύ εκείνη τη μέρα. Αν του είχα πάρει μόλις τα κλειδιά, θα είχε ξεσπάσει σε κλάματα. Πήρα λοιπόν ένα παιχνίδι panda και άρχισα να παίζω με αυτό με ενθουσιασμό. Το παιδί έριξε αμέσως τα κλειδιά και άπλωσε το χέρι προς το πάντα. Αυτό μου έδωσε ένα μάθημα. Συνειδητοποίησα ότι οι ενήλικες δεν διαφέρουν πολύ από τα παιδιά: χρειαζόμαστε επίσης ένα τέτοιο "πάντα" - ένα υποκατάστατο της κακής μας συνήθειας."

Στον εγκέφαλο δεν αρέσει να του λένε «όχι», ούτε λιγότερο από ένα μικρό παιδί. Προσπαθήστε λοιπόν να βρείτε μια κατάλληλη εναλλακτική ώστε ο εγκέφαλος να πει ναι στην υποκατάστατη συνήθεια. Αν, λοιπόν, θέλετε να εγκαταλείψετε τον καφέ, βρείτε ένα άλλο ρόφημα για τον εαυτό σας που θα σας δίνει ενέργεια το πρωί, όπως το mate.

2. Επιλέξτε βραχυπρόθεσμους στόχους

Λίγοι άνθρωποι καταφέρνουν να εκπληρώσουν τις υποσχέσεις που δόθηκαν στον εαυτό τους για τη νέα χρονιά. Αυτό συμβαίνει γιατί συνήθως βάζουμε στόχους για όλο το επόμενο έτος. Αυτοί οι μακροπρόθεσμοι στόχοι δεν λειτουργούν όταν πρόκειται για τις κακές μας συνήθειες (για παράδειγμα, τη συνήθεια να τρώμε κάτι γλυκό μετά το μεσημεριανό γεύμα αντί να πάμε μια βόλτα ή να φάμε ένα μήλο).

Βάλτε στον εαυτό σας έναν βραχυπρόθεσμο στόχο. Στην αρχή, μπορεί να είναι δύσκολο να διατηρήσετε τη συνήθεια ακόμα και για μια εβδομάδα. Σκεφτείτε λοιπόν να κάνετε κάτι για τουλάχιστον μια ώρα, ένα πρωί, μια μέρα.

3. Βάλτε ένα στοίχημα

Για παράδειγμα, συμφωνήστε με έναν φίλο ότι αν δεν πάτε γυμναστήριο σήμερα, θα του δώσετε χίλια ρούβλια (ή δύο, ή τρία). Το ποσό μπορεί να είναι οποιοδήποτε, το κύριο πράγμα είναι ότι δεν είναι εύκολο για εσάς να το αποχωριστείτε. Αυτό θα σας κάνει να εκπληρώσετε την υπόσχεσή σας.

4. Θέστε στον εαυτό σας στόχους διαδικασίας, όχι στόχους αποτελεσμάτων

Συνήθως απλώς βάζουμε στόχους-αποτελέσματα, για παράδειγμα: «Θέλω να χάσω 10 κιλά σε δύο μήνες». Οι στόχοι που διατυπώνονται με αυτόν τον τρόπο δεν ταιριάζουν καλά στην καθημερινότητά μας. Αντίθετα, πλαισιώστε τον στόχο ως διαδικασία. Για παράδειγμα, πίνοντας ένα ποτήρι νερό με λεμόνι πριν από κάθε αλκοολούχο ποτό ή ένα άλλο φλιτζάνι καφέ.

5. Κάντε τα πάντα συνειδητά

Οι περισσότερες από τις κακές μας συνήθειες είναι ασυνείδητες πράξεις. Ξυπνάμε το πρωί και τα κάνουμε αυτόματα.

Όταν απολαμβάνουμε μια δράση, ο εγκέφαλός μας απελευθερώνει χημικές ουσίες ευχαρίστησης όπως η ντοπαμίνη και η ωκυτοκίνη. Εξαιτίας αυτού, ο εγκέφαλος θα μας δίνει ένα σήμα κάθε φορά για να επαναλάβουμε αυτήν την ενέργεια. Αυτός είναι ο λόγος που δυσκολευόμαστε τόσο πολύ να απαλλαγούμε από συνήθειες και εθισμούς.

Προσπαθήστε να παρατηρήσετε πού ξεκινά η συνηθισμένη δράση. Εάν λαχταράτε καφέ, παρατηρήστε πώς συσσωρεύεται σάλιο στο στόμα σας. Παρακολουθήστε από πού πηγάζουν οι πόθοι για καφεΐνη: στο στομάχι ή στο στόμα σας. Τι σκέψεις σου έρχονται στο μυαλό; Πότε αρχίζει να λειτουργεί το σώμα; Πότε έρχεται το συναίσθημα της ευχαρίστησης: πριν πιείτε μια γουλιά ή μετά;

Δεν μπορούμε να ελέγξουμε αυτό που δεν γνωρίζουμε. Επομένως, όσο πιο συνειδητά σχετιζόμαστε με τις συνήθειές μας, τόσο περισσότερες πιθανότητες έχουμε να τις μετατρέψουμε σε συνειδητές πράξεις.

6. Θυμηθείτε τις αδυναμίες σας

Έχουμε περιορισμένα αποθέματα θέλησης και όταν είμαστε συναισθηματικά, σωματικά ή διανοητικά εξαντλημένοι, αυτά τα αποθέματα γίνονται ακόμη μικρότερα. Επομένως, εάν γνωρίζετε ότι αύριο είναι μια δύσκολη μέρα, προετοιμαστείτε για αυτό εκ των προτέρων.

«Αν ξέρω ότι πρέπει να σηκωθώ νωρίς αύριο (που σημαίνει ότι το πρωί θα είμαι κουρασμένη και εκνευρισμένη), αποκοιμιέμαι στο βραστήρα mate το βράδυ», λέει η Kari Granger.«Με βοηθά να αντιμετωπίσω την επιθυμία να πίνω καφέ το πρωί».

7. Αναφορά σε κάποιον

Πείτε μας τι συνέβη και τι δεν λειτούργησε. Μην πτοείσαι. Αυτή η «έκθεση» βοηθά τον άλλον να παρακολουθεί την πρόοδό του.

8. Δημιουργήστε ένα σύστημα επιβράβευσης

Εάν επιλέξατε το panda σας (αντικατάσταση συνήθειας) αντί για μια κακή συνήθεια πέντε συνεχόμενες φορές, σας αξίζει μια ανταμοιβή. Οι ανταμοιβές θα πρέπει να είναι πολύ σημαντικές για εσάς και θα πρέπει να ενισχύουν τη νέα συνήθεια, όχι να υποστηρίζουν την παλιά. Για παράδειγμα, αν έχετε πάει στο γυμναστήριο πέντε φορές, μπορείτε να αγοράσετε ένα νέο άλμπουμ στο iTunes (όχι ένα κέικ).

9. Βρείτε ένα συναρπαστικό κίνητρο

Είναι πολύ σημαντικό να γνωρίζουμε το κίνητρο πίσω από τον στόχο μας. Είναι απίθανο η απλή σκέψη ότι η άσκηση είναι καλή για την υγεία σας θα σας βοηθήσει να σηκωθείτε στις πέντε το πρωί και να πάτε στο γυμναστήριο. Μπορεί να είναι αρκετό για κάποιους να θέλουν το τέλειο σώμα, αλλά οι περισσότεροι από εμάς θα πρέπει να ψάξουμε βαθύτερα για να βρούμε ένα συναρπαστικό κίνητρο. Εδώ αξίζει να θυμάστε τους μακροπρόθεσμους στόχους σας.

10. Κάνε 300 έως 3.000 επαναλήψεις

Χρειάζονται 300 επαναλήψεις για να θυμηθεί το σώμα μια νέα συνήθεια και 3.000 επαναλήψεις για να την κατακτήσει πλήρως. Ναι, θα χρειαστεί πολύς χρόνος, αλλά θυμηθείτε πόσο συχνά χαιρόμαστε πολύ νωρίς για τη νίκη μας και μετά δεν αντέχουμε και επιστρέφουμε στην παλιά συνήθεια. Τώρα ξέρετε ακριβώς πόσο καιρό θα σας πάρει.