10 ασκήσεις ενδυνάμωσης για δρομείς από τον κύριο του αθλητισμού στον στίβο

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Δεν χρειάζεται καν να αγοράσετε αλτήρες ή συνδρομή στο γυμναστήριο.

Πώς η προπόνηση δύναμης σε βοηθά να τρέχεις καλύτερα

Οι επαγγελματίες αθλητές κάνουν ασκήσεις για να αναπτύξουν δύναμη. Πρώτα απ 'όλα, αυτά τα φορτία αυξάνουν, την αποδοτικότητα λειτουργίας - την ικανότητα να εργάζονται με λιγότερο κόστος οξυγόνου και ενέργειας, και επομένως, να τρέχουν πιο γρήγορα και περισσότερο. Επιπλέον, πρόσθετες ασκήσεις εκπαιδεύουν το νευρομυϊκό σύστημα. Οι μύες ανταποκρίνονται γρηγορότερα στις εντολές του εγκεφάλου, συστέλλονται πιο δυνατά και με μεγαλύτερη συνοχή, κάτι που σας βοηθά επίσης να τρέχετε καλύτερα.

Κατά κανόνα, η προπόνηση δύναμης νοείται ως προπόνηση με ελεύθερα βάρη, αλλά ένας ερασιτέχνης αθλητής δεν μπορεί να συρθεί στο γυμναστήριο. Ευτυχώς, μπορείτε να πάρετε το φορτίο που χρειάζεστε χωρίς αλτήρες και μπάρα. Παρακάτω, σας δείχνουμε 10 υπέροχες ασκήσεις ενδυνάμωσης με σωματικό βάρος που μπορούν να σας βοηθήσουν να ασκήσετε τα πόδια σας και να βελτιώσετε την οικονομία του τρεξίματός σας.

Τι ασκήσεις να κάνετε

Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις είναι εκείνες που είναι πιο κοντά στην εξειδίκευση του τρεξίματος, περιλαμβάνουν τις κύριες ομάδες μυών που εργάζονται και σέβονται το διάνυσμα εφαρμογής δύναμης.

Με άλλα λόγια, η προπόνηση δύναμης θα πρέπει να εμπλέκει τους μύες στα πόδια και τον πυρήνα σας, που είναι αυτοί που λειτουργούν περισσότερο κατά το τρέξιμο. Είναι επίσης απαραίτητο να συμπεριληφθούν ασκήσεις άλματος στην προπόνηση, οι οποίες εκπαιδεύουν την εκρηκτική δύναμη των ποδιών - την ικανότητα εφαρμογής μέγιστης δύναμης στον ελάχιστο χρόνο.

1. Αφαίρεση του ισχίου από τον πνεύμονα

Αυτή η άσκηση φορτώνει τους μύες των μηρών και των κάτω ποδιών, αντλεί την αίσθηση της ισορροπίας. Εκτελέστε το εντατικά, τη στιγμή που θα φέρετε τον μηρό προς τα εμπρός, σηκωθείτε στο δάχτυλο του ποδιού για να φορτώσετε περαιτέρω τους μύες του κάτω ποδιού. Κάντε 10-15 επαναλήψεις για κάθε πόδι.

2. Πιέστε το ισχίο από έναν πάγκο στο ένα πόδι

Αυτή η άσκηση λειτουργεί καλά για τους γλουτιαίους μύες και τους γοφούς, αναπτύσσει μια αίσθηση ισορροπίας. Όσο χαμηλότερο είναι το κράσπεδο ή ο πάγκος, τόσο πιο δύσκολο είναι να εκτελεστεί.

Προσπαθήστε να κρατήσετε την πλάτη σας ίσια και να μην πέφτετε στον πάγκο, αλλά χαμηλώστε απαλά πάνω του. Αυτό θα ασκήσει επιπλέον πίεση στους καμπτήρες του ισχίου. Κάντε 10-15 άρσεις με κάθε πόδι.

3. Οκλαδόν στο ένα πόδι

Αυτή η άσκηση φορτώνει τους μύες των μηρών στο μέγιστο, αναπτύσσει την αίσθηση της ισορροπίας και, όταν εκτελείται σε πλήρες εύρος, αυξάνει την κινητικότητα.

Βεβαιωθείτε ότι το γόνατο μπροστά από το όρθιο πόδι δεν προεξέχει πολύ πέρα από τη μύτη του ποδιού, κάντε οκλαδόν σε πλήρη εμβέλεια (όσο είναι το τέντωμα) και βοηθήστε τον εαυτό σας με τα χέρια σας. Κάντε 10 squats, αλλάξτε τα πόδια και επαναλάβετε.

4. Βαλλιστική του ποδιού

Αυτή η κίνηση παρέχει καλό φορτίο στους μύες που εκτείνουν το πόδι (γάμπα και πέλμα), ενισχύει τους συνδέσμους του αστραγάλου.

Βεβαιωθείτε ότι το δάκτυλο και το γόνατο του ποδιού εργασίας κατευθύνονται προς τα εμπρός και κατά την ανύψωση, η άρθρωση του αστραγάλου ανεβαίνει ευθεία προς τα πάνω χωρίς να γυρίζει προς τα μέσα ή προς τα έξω. Κάντε 15 φορές σε κάθε πόδι.

5. Γέφυρα γλουτών στο ένα πόδι

Αυτή η άσκηση δουλεύει τους μύες στο πίσω μέρος του μηρού και των γλουτών. Ανυψώστε και χαμηλώστε τη λεκάνη ομαλά, για επιπλέον φορτίο, τεντώστε τους γλουτούς στην κορυφή της άσκησης. Κάντε 10-15 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.

6. Χαμηλή απόσταση

Μετά από αυτή την άσκηση, οι τετρακέφαλοι - οι μύες στο μπροστινό μέρος του μηρού - θα καούν. Πραγματοποιήστε ένα πλήρες lunge, βοηθήστε τον εαυτό σας με τα χέρια σας, μην αγγίζετε το πάτωμα με το όρθιο γόνατό σας για να μην χτυπήσετε.

Προσπαθήστε να μην βγείτε από το squat κατά την αλλαγή των ποδιών, αυτό θα αποτρέψει τη χαλάρωση των μυών σε οποιαδήποτε από τις φάσεις της άσκησης. Κάνε 20 βάρδιες συνολικά σε ένα σετ.

7. Πηδώντας στο κράσπεδο

Η άσκηση δημιουργεί εκρηκτική δύναμη στα πόδια και ενισχύει τους συνδέσμους του αστραγάλου, γεγονός που μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού κατά το τρέξιμο.

Βρείτε μια σταθερή ανύψωση περίπου 30-50 cm από το δάπεδο. Σταδιακά, μπορείτε να αυξήσετε το ύψος για να κάνετε πιο δύσκολη την κίνηση και καλύτερη εκρηκτική δύναμη αντλίας. Ολοκληρώστε 20 άλματα σε ένα σετ.

8. Πηδώντας έξω από το μισό squat

Άλλη μια εκρηκτική άσκηση δύναμης. Πέστε στο μισό εύρος - ακριβώς πάνω από το παράλληλο των γοφών σας προς το πάτωμα - και πηδήξτε επάνω. Ενώ κάνετε οκλαδόν, κρατήστε τις φτέρνες σας στο πάτωμα, κρατήστε την πλάτη σας ίσια. Κάντε 20 άλματα.

9. Ο Ραζνόζκα στον πάγκο

Μετακινήστε τον κορμό σας ελαφρώς προς τα εμπρός, λυγίστε απαλά τα γόνατά σας, συνοδέψτε την κίνηση με τα χέρια σας για να διατηρήσετε την ένταση. Η άσκηση εκτελείται στα μισά δάχτυλα των ποδιών - μην χαμηλώνετε στη φτέρνα. Εκτελέστε 20 φορές συνολικά και στα δύο πόδια.

10. Στατοδυναμικά squats

Μετακινηθείτε εντός περιορισμένου εύρους, παραμένοντας ελαφρώς στο κάτω σημείο. Μην ισιώσετε μέχρι το τέλος της άσκησης - αυτό θα κρατήσει τους μύες των μηρών σε συνεχή ένταση.

Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και κρατήστε τις φτέρνες σας στο πάτωμα. Μπορείτε να διπλώσετε τα χέρια σας πάνω από το στήθος ή μπροστά σας, καθώς είναι πιο βολικό. Εκτελέστε 20 squats ανά σετ.

Επίσης, μην ξεχνάτε τις ασκήσεις για την ανάπτυξη των μυών της κοιλιάς και της πλάτης. Διαλέξτε 1-2 επιλογές και προσθέστε τις σε κάθε προπόνηση δύναμης. Αλλάζετε τις κινήσεις σας περιοδικά για να φορτίζετε ομοιόμορφα όλους τους μυς του πυρήνα σας.

Πώς να εντάξετε την προπόνηση δύναμης στο σχέδιό σας

Κάντε προπόνηση δύναμης 2-3 φορές την εβδομάδα, τις ημέρες ανάπαυσης ή πριν από το τρέξιμο.

Artyom Kuftyrev

Η καθαρή προπόνηση δύναμης και δύναμης πρέπει να γίνεται φρέσκια. Επομένως, εάν το συνδυάσετε με τρέξιμο, τότε το τμήμα λειτουργίας εκτελείται καλύτερα μετά το ηλεκτρικό.

Ο Artyom συμβουλεύει να επιλέξετε 3-5 ασκήσεις, να τις εκτελέσετε πρώτα σε δύο προσεγγίσεις και στη συνέχεια να προχωρήσετε σταδιακά σε 4-5. Θα πρέπει να ξεκουραστείτε για τουλάχιστον 2-3 λεπτά μεταξύ κάθε προσέγγισης.

Περίπου ένα μήνα πριν από τον αγώνα, θα πρέπει να μειώσετε την προπόνηση δύναμης. Αφήστε μόνο ασκήσεις για κοιλιακούς και 1-2 σετ lunges, squats και διασκελισμούς για να διατηρήσετε τον γενικό τόνο.

Λίστα ελέγχου προπόνησης δύναμης:

• 2-3 προπονήσεις ενδυνάμωσης την εβδομάδα (ξεχωριστές από ή πριν από το τρέξιμο).
• 5 ασκήσεις για τα πόδια, 1-2 - για τον Τύπο και την πλάτη.
• 1-2 προσεγγίσεις, μετά 4-5 προσεγγίσεις.
• Ξεκούραση μεταξύ των σετ - 2-3 λεπτά.