21 συμβουλές για όσους θέλουν να τρέξουν τον πρώτο τους μαραθώνιο

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Εάν είστε τζόγκερ αλλά δεν έχετε τρέξει ποτέ σε μαραθώνιο, τότε είναι η ώρα να το σκεφτείτε. Αξίζει να επιλέξετε έναν κατάλληλο αγώνα εκ των προτέρων και να ξεκινήσετε την προετοιμασία. Οι συμβουλές των ελίτ μαραθωνοδρόμων και προπονητών θα σας βοηθήσουν σε αυτό.

Οι μαραθωνοδρόμοι γνωρίζουν τι μπορεί να αντιμετωπίσει ένας αρχάριος όταν προετοιμάζεται για τον πρώτο μαραθώνιο της ζωής του. Άλλωστε, ο μαραθώνιος είναι μια σοβαρή απόσταση που απαιτεί καλή σωματική και ψυχολογική προετοιμασία.

1. Χτίστε μια ισχυρή βάση

(Thad McLaurin) συνιστά να τρέξετε 32-40 χιλιόμετρα περίπου ένα μήνα πριν από το κύριο γεγονός. Εάν αρχίσετε να αυξάνετε την απόσταση πολύ νωρίς, ο κίνδυνος τραυματισμού ή εξουθένωσης αυξάνεται αρκετές φορές.

Μπορείτε επίσης να κορυφώσετε πολύ νωρίς. Μετά από αυτό, η δύναμή σας θα αρχίσει να μειώνεται, κάτι που μπορεί να έρθει ακριβώς την ώρα του μαραθωνίου.

2. Ενισχύστε τον πυρήνα και ολόκληρο το σώμα σας

Ο μαραθωνοδρόμος, πιστοποιημένος προπονητής και συγγραφέας του Running for Health & Happiness Jason Fitzgerald συνιστά την ενδυνάμωση των μυών ολόκληρου του σώματος, ειδικά του πυρήνα, μέσω της ενδυνάμωσης και της λειτουργικής προπόνησης.

Η φυσική κατάσταση των μυών του πυρήνα παίζει σημαντικό ρόλο στη σταθεροποίηση του σώματος κατά το τρέξιμο (διατηρώντας τη λεκάνη σε ουδέτερη θέση) και στη διατήρηση της φόρμας όταν η κούραση κάνει το δικό της. Επιπλέον, όχι μόνο μειώνετε τον κίνδυνο τραυματισμού, αλλά βελτιώνετε και την αποτελεσματικότητα του τρεξίματός σας.

3. Χρησιμοποιήστε ρολό μασάζ

Ο Erik Taylor, πιστοποιημένος ειδικός από την Εθνική Ακαδημία Αθλητιατρικής των ΗΠΑ και συγγραφέας ειδικών προπονήσεων, συμβουλεύει να μην ξεχνάτε μια τόσο υπέροχη εφεύρεση όπως ο κύλινδρος μασάζ.

Εάν όλοι οι δρομείς περνούσαν μόνο 10 λεπτά την ημέρα σε απλό μασάζ (όπως μυοπεριτονιακό μασάζ) στις περιοχές του σώματος που υπόκεινται στο κύριο φορτίο, η απόδοσή τους θα αυξανόταν σημαντικά και ο κίνδυνος τραυματισμού θα μειωνόταν. Επιπλέον, το μασάζ μειώνει τη φλεγμονή των μυών και επιταχύνει την αποκατάσταση μετά την προπόνηση.

4. Κάντε ένα δυναμικό ζέσταμα

και ο φωτογράφος Mackenzie Lobby προσφέρει την πιο πρόσφατη έρευνα στον αθλητισμό και την ιατρική. και αντικαταστήστε την τυπική στατική προθέρμανση με δυναμικές διατάσεις και πλειομετρικές ασκήσεις.

5. Προσδιορίστε το τρέχον επίπεδο φυσικής σας κατάστασης

Η Running Editor Sabrina Grotewold συνιστά να ξεκινήσετε έναν νέο κύκλο προπόνησης προσδιορίζοντας το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης. Αυτό θα σας βοηθήσει να φτιάξετε το σωστό σχέδιο προπόνησης που ενισχύει τις αδυναμίες σας και σας προετοιμάζει τέλεια για τον αγώνα.

6. Επιλέξτε το σωστό σχέδιο προπόνησης

Αφού προσδιορίσετε τα δυνατά και τα αδύνατα σημεία με βάση τα αποτελέσματα που έχετε, μπορείτε να επιλέξετε ένα πρόγραμμα προπόνησης. Ο υπερ-δρομέας και συγγραφέας του Limitless: A Man's 300 Mile Run to Prove Anything is Possible Ο Justin Levine σας συμβουλεύει να χρονομετρήσετε σωστά τις προσπάθειές σας. Η υπολειτουργία είναι εξίσου κακή με την υπερκόπωση. Αυτά τα άκρα επιβραδύνουν σημαντικά τη διαδικασία.

Είναι σημαντικό να καταγράφετε όλες τις σωματικές σας δραστηριότητες και να παρακολουθείτε την κατάστασή σας. Για παράδειγμα, η εφαρμογή Polar sports παρακολουθεί όλες τις δραστηριότητές σας και εμφανίζει το φορτίο σε γραφήματα, δείχνοντας πότε είναι ώρα να επιβραδύνετε και να ανακάμψετε.

7. Καθορίστε τους στόχους σας, αλλά κάντε τους ευέλικτους

Ο προπονητής Matt Fitzgerald συμβουλεύει να μην πάτε πολύ μακριά και να κρατήσετε ένα μικρό κενό όταν βάζετε στόχους για έναν μελλοντικό μαραθώνιο. Είναι καλό αν αποφασίσεις μόνος σου να τρέξεις 10 χιλιόμετρα σε 45 λεπτά. Είναι κακό αν για χάρη αυτού πηγαίνεις σε υπερπροσπάθειες και κερδίζεις τραύματα και νεύρωση. Να αφήνετε πάντα χώρο για υποχώρηση, καθώς το αποτέλεσμα εξαρτάται από πάρα πολλούς παράγοντες.

8. Βρείτε μια ισορροπία ανάμεσα στην προπόνηση και την προσωπική ζωή

Ο Greg Strosaker, δρομέας και συγγραφέας του Running Ahead of the Sun, έχει μάθει από πρώτο χέρι τη σημασία της ισορροπίας. Ανεξάρτητα από το πόσο καλά προετοιμασμένοι είστε σωματικά, υπάρχει πάντα κάτι που μπορεί να σας εμποδίσει: κακές καιρικές συνθήκες, ασθένειες, τραυματισμοί, προβλήματα στη δουλειά. Αυτά τα γεγονότα είναι βέβαιο ότι θα επηρεάσουν αρνητικά όχι μόνο τις αθλητικές σας επιδόσεις, αλλά και την προσωπική σας ζωή, γεγονός που θα προκαλέσει ακόμα περισσότερο άγχος.

Η ιδανική επιλογή για όποιον προετοιμάζεται για σοβαρό ανταγωνισμό είναι η εξισορρόπηση αυτών των τομέων της ζωής. Η ισορροπία θα σας σώσει από σκάνδαλα, οι λόγοι για το άγχος θα εξαφανιστούν, το επίπεδο άγχους θα πέσει. Μετά από αυτό, θα μπορείτε να προετοιμαστείτε παραγωγικά για τον μαραθώνιο.

9. Φροντίστε να αφιερώσετε χρόνο για να ανακάμψετε

Κάθε δρομέας πρέπει να ακολουθεί την αρχή της προόδου. Η αγνόηση των κανόνων μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια κινήτρων, υπερβολική προπόνηση και τραυματισμό.

Εάν αισθάνεστε κουρασμένοι και η αποτελεσματικότητα των προπονήσεών σας έχει μειωθεί με τον ίδιο όγκο φορτίων, τότε ήρθε η ώρα να κάνετε ένα διάλειμμα και να αφιερώσετε χρόνο για ξεκούραση και αποθεραπεία. Μια εβδομάδα μπορεί να είναι αρκετή. Σε αυτό το διάστημα, είναι καλύτερο να κοιμάστε περισσότερο, να επιλέξετε το σωστό φαγητό και να κάνετε διαλείμματα για ύπνο κατά τη διάρκεια της ημέρας.

10. Μην ξεχνάτε το cross-training

Ο Pete Rea, εκλεκτός προπονητής και αρχηγός της ομάδας ZAP Fitness USA, συμβουλεύει να μάθετε να ακούτε τον εαυτό σας και να θυμάστε ότι υπάρχουν και άλλες επιλογές εκτός από την προπόνηση τρεξίματος.

Υπάρχουν τρεις βασικοί παράγοντες που μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της απόδοσης αντοχής και τρεξίματος: ο όγκος της προπόνησης, η συχνότητα και η ένταση. Όλοι οι δρομείς έχουν ένα όριο που δεν μπορούν να ξεπεράσουν χωρίς δυσάρεστες παρενέργειες. Άλλα είδη άσκησης και προπόνησης (γιόγκα, ενδυνάμωση, λειτουργική) θα προσθέσουν αντοχή, θα σε κάνουν πιο δυνατό και πιο ευέλικτο. Όλα αυτά μπορούν να χρησιμοποιηθούν για τη βελτίωση της απόδοσης τρεξίματος.

11. Μάθετε να κάνετε τις σωστές προσαρμογές στο πρόγραμμα προπόνησής σας

Μερικές φορές συμβαίνει ότι η προπόνηση δεν συνεχίζεται. Οι ασκήσεις είναι δύσκολες και δύσκολες να ακολουθηθούν οι οδηγίες του προπονητή. Συνήθως, σε αυτή την περίπτωση, λένε ότι αυτή είναι μια κακή μέρα για προπόνηση. Το να γνωρίζετε ότι αυτή η μέρα σαφώς δεν είναι δική σας είναι μια άλλη βασική πτυχή της επιτυχούς ολοκλήρωσης ενός μαραθωνίου.

Ο εκπαιδευτής Jeff Gaudette συμβουλεύει να επιβραδύνετε σε τέτοιες περιπτώσεις. Και αν είναι πραγματικά δύσκολο, τότε σταματήστε την προπόνηση και συνεχίστε να ακολουθείτε το σχέδιο. Δεν πρέπει να προσπαθήσετε να το επαναλάβετε την επόμενη μέρα. Απλά ξεχάστε και προχωρήστε! Μικρές αποκλίσεις από το σχέδιο δεν είναι μοιραίες.

12. Προσθέστε προσαρμοσμένες προπονήσεις μαραθωνίου

Μια άλλη συμβουλή από τον Jason Fitzgerald είναι να έχετε κατά νου τις προπονήσεις που έχουν σχεδιαστεί ειδικά για τον μαραθώνιο, καθώς τις περισσότερες φορές οι δρομείς κάνουν μόνο μερικές τυπικές προπονήσεις (τέμπο ή τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων). Σίγουρα, θα σας προσφέρουν μια καλή βάση, αλλά η ανάπτυξη των ιδιοτήτων σας στο τρέξιμο απαιτεί μια πιο ευέλικτη προσέγγιση.

13. Αποφασίστε αν θα αγωνιστείτε πριν από τον μαραθώνιο

Σε αυτή την περίπτωση, όλα εξαρτώνται από τους στόχους σας. Εάν θέλετε να βελτιώσετε τις προηγούμενες επιδόσεις σας, τότε η συμμετοχή σε έναν ημιμαραθώνιο μπορεί να είναι μια καλή ιδέα. Έτσι, μπορείτε να μάθετε σε τι σχήμα είστε, καθώς και να προσδιορίσετε με μεγαλύτερη ακρίβεια τον χρόνο στον οποίο μπορείτε να τρέξετε μια πλήρη απόσταση.

Εάν είστε αρχάριος, είναι καλύτερο να αφήσετε τέτοιες σκέψεις και να συνεχίσετε να εξασκείτε σύμφωνα με το αναπτυγμένο σχέδιο τρεξίματος.

14. Προσέχετε τα παπούτσια σας για τρέξιμο

Το αποτέλεσμα δεν εξαρτάται μόνο από την τεχνική τρεξίματος και τη φυσική σας κατάσταση. Ο εξοπλισμός τρεξίματος είναι εξίσου σημαντικός.

Εάν φοράτε άσχημα παπούτσια για τρέξιμο, θα συνεχίσετε να τρέχετε άσχημα. Ελέγξτε λοιπόν τα παπούτσια σας.

Ο προσδιορισμός του πότε είναι ώρα να αντικαταστήσετε τα αθλητικά παπούτσια σας μπορεί να γίνει δοκιμάζοντας την ακαμψία των υλικών. Για να το κάνετε αυτό, πάρτε ένα παπούτσι στα χέρια σας και πιέστε τον αντίχειρά σας στο μέρος που απορροφά τους κραδασμούς (midfoot) προς τη φτέρνα. Εάν το υλικό υποκύψει στην πίεση πολύ εύκολα, τότε ήρθε η ώρα να αλλάξετε παπούτσια.

Το τρέξιμο με νέα αθλητικά παπούτσια επίσης δεν συνιστάται.

15. Μάθετε να αντιμετωπίζετε τον πόνο ενώ τρέχετε

Ο φυσιοθεραπευτής Calvin Mayes λέει ότι ο καλύτερος τρόπος για να αντιμετωπίσετε τον πόνο είναι να αποτρέψετε την εμφάνισή του. Πρέπει να μάθετε να ακούτε το σώμα σας και να επιβραδύνετε με το πρώτο κουδούνι κινδύνου. Μπορεί να επιβραδύνετε λίγο, αλλά να τελειώσετε τον αγώνα.

Εάν τρέχετε, αγνοώντας τα συμπτώματα του πόνου, όλα μπορεί να καταλήξουν σε καταστροφικά - τραυματισμούς ή πρόωρη ολοκλήρωση του μαραθωνίου πολύ πριν από τη γραμμή τερματισμού.

16. Εξασκηθείτε στο τσιμπολόγημα στο τρέξιμο

Μαραθώνιος είναι μια απόσταση που δεν μπορεί να τρέξει χωρίς επιπλέον φόρτιση. Σύμφωνα με έρευνες, ο καλύτερος τρόπος για να διατηρήσετε επαρκή επίπεδα ενέργειας ενώ αγωνίζεστε είναι να πίνετε πολλά υγρά και να καταναλώνετε 60 γραμμάρια υδατανθράκων κάθε ώρα.

Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να ολοκληρώσετε αυτήν την εργασία. Πρέπει να επιλέξετε το πιο αποτελεσματικό και βολικό πριν από τον μαραθώνιο.

17. Μειώστε το φορτίο λίγες εβδομάδες πριν την έναρξη

Πριν ξεκινήσετε, πρέπει να μειώσετε το φορτίο. Το κύριο πράγμα είναι να το κάνετε σωστά. Τα πόδια σας πρέπει να θυμούνται πώς είναι να τρέχετε γρήγορα, επομένως είναι κακή ιδέα να κόψετε τα χιλιόμετρα σας πολύ πριν από έναν μαραθώνιο. Είναι καλύτερα να το κάνετε δύο εβδομάδες πριν από τον αγώνα και να μειώσετε τη συνολική απόσταση κατά 10-20%.

18. Εξαλείψτε τυχόν προβλήματα που μπορεί να προκύψουν πριν την έναρξη του αγώνα

Ακόμα και οι καλύτεροι από εμάς βρίσκονται σε μπελάδες. Ποτέ δεν μπορείς να είσαι 100% σίγουρος ότι τίποτα δεν θα συμβεί. Το να αγνοείς προβλήματα είναι μια κακή στρατηγική. Πρέπει να μάθετε να λύνετε ένα πρόβλημα αμέσως μετά την εμφάνιση του, διαφορετικά μπορεί να τραβήξει το επόμενο μαζί του και κινδυνεύετε να σας χτυπήσει μια χιονοστιβάδα. Τουλάχιστον αυτό συμβουλεύει ο Coach Patrick McCrann.

19. Μάθετε να παρακολουθείτε τον ρυθμό σας

Κάθε έμπειρος μαραθωνοδρόμος θα σας πει ότι ο ρυθμός κατά τη διάρκεια του αγώνα είναι εντελώς διαφορετικός από αυτόν με τον οποίο συνήθως προπονείται. Όλα εξαρτώνται από το τοπίο, τον καιρό, εσάς και την κατάστασή σας.

Ο Patrick McCrenn συμβουλεύει να μάθετε να παρακολουθείτε τον ρυθμό σας και να προσπαθείτε να τηρείτε τους δείκτες που ορίζει ο προπονητής, προσαρμόζοντάς τους ανάλογα με την κατάσταση (ισχυρός αντίθετος άνεμος, λόφους, τραυματισμός).

20. Κάντε ένα σωστό διάλειμμα αμέσως μετά τον μαραθώνιο

Αμέσως μετά τον αγώνα, εφαρμόστε ένα ντους ποδιών με αντίθεση. Μουλιάστε τα ένα λεπτό σε κρύο νερό και ένα λεπτό σε ζεστό νερό. Στη συνέχεια, αναπληρώστε τις προμήθειες σας με ένα καλό γεύμα με άφθονη πρωτεΐνη και κοιμηθείτε καλά.

Σε καμία περίπτωση όμως μην περνάτε την επόμενη μέρα στο κρεβάτι. Παίρνεις απλώς μια μέρα άδεια, όχι μια μέρα από το τρέξιμο. Κάντε ένα τρέξιμο ανάκαμψης και παραμείνετε δραστήριοι χωρίς να αφήσετε αίμα να συσσωρευτεί στα πόδια σας για να βοηθήσετε στην αναδόμηση των πονεμένων μυών.

21. Ξεκινήστε την προετοιμασία για τον επόμενο αγώνα όχι νωρίτερα από τρεις εβδομάδες αργότερα

Αφού ολοκληρώσετε έναν μαραθώνιο, θα πρέπει να δώσετε στον εαυτό σας δύο έως τρεις εβδομάδες για να αναρρώσει πλήρως. Αυτό σημαίνει ότι δεν χρειάζεται να κάνετε ειδικές ασκήσεις και έντονη προπόνηση. Αξίζει να κάνετε μόνο ελαφρύ τζόκινγκ ανάκτησης.

Πολλοί αρχάριοι πιστεύουν ότι αν συντομεύσουν τον χρόνο αποθεραπείας τους, μπορούν να προετοιμαστούν για έναν άλλο αγώνα σε 6-10 εβδομάδες. Αυτό μπορεί κάλλιστα να λειτουργήσει μία ή δύο φορές, αλλά την τρίτη φορά θα πρέπει να πληρώσετε για μια τέτοια περιφρόνηση για το σώμα σας.