Πώς να τρέξεις τον πρώτο σου μαραθώνιο και να μην τον χαλάσεις: προσωπική εμπειρία

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Μια ιστορία που αποδεικνύει ότι όλοι μπορούν να τρέξουν έναν μαραθώνιο.

Ιστορικό

Λένε ότι μόνο το 1% του παγκόσμιου πληθυσμού μπορεί να τρέξει έναν μαραθώνιο. Δεν ήταν όμως καθόλου η επιθυμία να μπω στον μυστηριώδη κύκλο των μασόνων του αθλητισμού που με οδήγησε κοντά του. Ο μαραθώνιος έγινε η άλλη όψη της αυτοκαταστροφής μου. Θα σας πω γιατί, γιατί και πώς έτρεξα στον μαραθώνιο στο Παρίσι στις 8 Απριλίου 2018. Συχνά έψαχνα αναζητώντας απαντήσεις σε ερωτήσεις και συνειδητοποίησα ότι δεν υπήρχαν τόσες πολλές πληροφορίες σχετικά με πτυχές της προπόνησης στον ερασιτεχνικό μαραθώνιο, έτσι αποφάσισα να μοιραστώ την εμπειρία μου.

Πριν από ένα χρόνο προσπάθησα μάταια να κόψω το κάπνισμα. Πάτησα το τσιγάρο μου στον κάδο απορριμμάτων κοντά στο γραφείο, ορκίστηκα στον εαυτό μου ότι ήταν το τελευταίο και μετά όλα επαναλήφθηκαν. Μερικοί άνθρωποι ακόμα δεν μπορούν να με φανταστούν χωρίς τσιγάρο. Η αυταπάτη για μια τερατώδη ασθένεια στην οποία ένα τσιγάρο θα με σκότωνε δεν ήρθε. Συνειδητοποίησα ότι έπρεπε να δημιουργήσω μια απόκοσμη κατάσταση στην οποία το κάπνισμα θα έθετε σε κίνδυνο τη ζωή. Όχι μέσα από τα μυθικά χρόνια, όλα αυτά τα ψεύτικα γαργκόιλ στα πακέτα, αλλά εδώ και τώρα.

Την περασμένη άνοιξη, απλά έτρεχα συχνά και ανιδιοτελώς. Καπνισμένο μετά από αυτό με διπλή ευχαρίστηση. Όμως η μεγάλη απόσταση, από όσο κατάλαβα, δεν ήταν πλέον συμβατή με το κάπνισμα. Επικίνδυνος. Αδύνατο.

Δήλωσα λοιπόν συμμετοχή στον ημιμαραθώνιο και έκοψα το κάπνισμα.

Μετά από αυτόν το καλοκαίρι έτρεξα ένα δυο ακόμα και το φθινόπωρο πήγα στα βουνά, όπου υπάρχει τόσο λίγο οξυγόνο. Και μετά τα βουνά, ο φίλος μου και εγώ οδηγήσαμε από το μεσημεριανό γεύμα και μιλήσαμε για το τι θέλουμε από τη ζωή αυτή τη στιγμή. Ήθελε να πάει στο Παρίσι, αλλά εγώ ήθελα νέες δοκιμές για να μπορέσω να οδηγηθώ ξανά σε μια γωνία και να μην καταλήξω με ροζ κρασί και ένα τσιγάρο σε ένα τραπέζι του δρόμου στην οδό Rubinstein, που είχα ήδη αρχίσει να σκέφτομαι κρυφά.

Και κάπως θυμηθήκαμε ότι έγινε ένας μαραθώνιος στο Παρίσι την άνοιξη, και αμέσως αγοράσαμε φρουτάκια. Ήταν πολύ αυθόρμητη αυτή η απόφαση, ήταν ανατριχιαστική για μένα; Αναμφίβολα. Και το πιο τρομακτικό δεν ήταν ο φόβος του να τρέξεις για πολλές ώρες ή η υπερφόρτωση, αλλά ο φόβος να σταματήσεις την προπόνηση, ο φόβος ότι θα υπήρχε μια αρκετά πειστική δικαιολογία για να ξεφύγεις και μετά να περιφρονήσεις τον εαυτό σου στα βάθη του την ψυχή σου για το υπόλοιπο της ζωής σου. Χήνας περνούσαν στο σώμα μου. Και μετά αρχίσαμε την προετοιμασία.

Παρασκευή

Προπόνηση

Αν και είχα ήδη τρέξει 21 χιλιόμετρα αρκετές φορές, ήταν ξεκάθαρο ότι για μια διπλάσια απόσταση, έπρεπε να βρεις έναν προπονητή που θα καταρτίσει ένα πλάνο και θα ξέρει τι να κάνει. Ένας συμμαθητής συμβούλεψε τον Yegor Chernov. Ο χρόνος προπόνησής μας έπεσε στους μήνες από τον Οκτώβριο έως τον Απρίλιο, έτσι εβδομαδιαία διαλειμματική προπόνηση λάμβανε χώρα στο κτίριο του ποδηλατοδρόμου στο νησί Krestovsky.

Για να είμαι ειλικρινής, στην αρχή σκέφτηκα ότι θα ήταν αρκετό να έρθω πολλές φορές στην προπόνηση. Ο προπονητής θα δώσει συμβουλές για την τεχνική, θα γράψει ένα σχέδιο μέχρι τον ίδιο τον μαραθώνιο και τα υπόλοιπα μπορούν να γίνουν μόνοι σας. Στην πραγματικότητα, υπάρχουν πολλές αποχρώσεις στην προετοιμασία. Μαζί με τον προπονητή προπονούμασταν κάθε εβδομάδα για έξι μήνες.

Φυσικά, μπορείτε επίσης να προετοιμάσετε τον εαυτό σας. Για παράδειγμα, χρησιμοποιώντας το Runkeeper ή άλλη εφαρμογή. Νομίζω ότι δεν υπάρχει τίποτα κακό σε αυτό. Ωστόσο, η δυνατότητα να συμβουλευτείτε έναν προπονητή ανά πάσα στιγμή και η παρουσία ενός παράγοντα ελέγχου, όταν μετά από κάθε προπόνηση χρειάζεται να αναφέρεστε σε μια αρχή, είχε σημαντικό αντίκτυπο στην επιτυχία ολόκληρου του γεγονότος.

Η προετοιμασία για έναν μαραθώνιο είναι μακρά και μονότονη.

Τώρα γνωρίζω όλες τις αποστάσεις ανά χιλιόμετρα στην περιοχή Admiralteisky και στον Νέβα, γνωρίζω από τη θέα όλα τα πέτρινα λιοντάρια και τις καρυάτιδες, τα πλάνα των γεφυρών, πόσα τραγούδια New Found Glory χρειάζονται για να τρέξουν από το σπίτι στο ανάχωμα του Νέβα.

Μια φορά την εβδομάδα πηγαίναμε στον στίβο για 2-3 ώρες: το πρόγραμμα περιελάμβανε διαστήματα, ασκήσεις τρεξίματος, στατικές. Για τις υπόλοιπες μέρες, ο προπονητής έκανε ένα πρόγραμμα προπόνησης τρεξίματος. Πέντε ημέρες την εβδομάδα. Κατά μέσο όρο, 50–70 χιλιόμετρα την εβδομάδα. Το Σάββατο ή την Κυριακή - μια μεγάλη προπόνηση 15-30 χιλιομέτρων.

Για επικοινωνία, δημιουργήσαμε μια συνομιλία όπου ήταν απαραίτητο να ρίχνουμε αναφορές και να συζητάμε πιεστικά προβλήματα. Τώρα, όπου κι αν πήγαινα, όποιες δουλειές κι αν ήταν η μέρα μου, έπρεπε να βρω χρόνο να τρέξω. Αν ήξερα ότι το απόγευμα μετά τη δουλειά ήταν απασχολημένο, έπρεπε να πάω το πρωί. Περιστασιακά υπήρχαν νυχτερινά τρεξίματα και πολλές εκδρομές για τζόκινγκ. Αυτός είναι, παρεμπιπτόντως, ένας ωραίος τρόπος για να εξερευνήσετε μια νέα πόλη ή ακτογραμμή. Έτρεξα στην Ισπανία, την Κοπεγχάγη, το Μπαλί, τη Μόσχα, την Krasnaya Polyana και την Καρελία.

Εξοπλισμός

Ο προπονητής είπε αμέσως ότι το τρέξιμο είναι πιο ασφαλές στο πάρκο, στην πίστα ή στην αρένα. Ήταν αδιανόητο: αν φανταστείτε 500 κύκλους στην πλατεία κοντά στο θέατρο στη Fontanka, οι αρθρώσεις των γονάτων δεν φαίνονται πλέον να είναι κάτι απαραίτητο στο νοικοκυριό. Εάν τρέχετε στην άσφαλτο, τότε ο μόνος τρόπος για να κρατήσετε τα πόδια σας ασφαλή είναι να αγοράσετε παπούτσια για τρέξιμο με τεράστιες σόλες.

Έπρεπε να πάω στο κατάστημα για πραγματικούς μανιακούς τρεξίματος, να τρέξω ηλίθια στην πίστα υπό την επίβλεψη του πωλητή και ως αποτέλεσμα να αγοράσω το παράξενο Hoka One One με μια γιγάντια λευκή σόλα. Μοιάζουν με marshmallows δεμένα στα πόδια τους. Τα αθλητικά παπούτσια ήταν εξαιρετικά. Έχω τρέξει πάνω από χίλια χιλιόμετρα σε αυτά, οι αρθρώσεις μου είναι σε τέλεια τάξη και τα παπούτσια εξακολουθούν να φαίνονται σχεδόν σαν καινούργια. Το sneaker έχει αντέξει τον πάγο, τα τροπικά ντους, τη λάσπη και τον καυτό ήλιο. Το προτείνω σίγουρα.

Μπορώ να προσθέσω μια τσάντα ζώνης για τρέξιμο σε άλλα χρήσιμα χαρακτηριστικά. Το αγόρασα τυχαία με τα χρήματα που κέρδισα σε έναν κουλοχέρη στη Φινλανδία. Και ήταν η καλύτερη αγορά της χρονιάς. Το πορτοφόλι χωράει τηλέφωνο, τζελ, γύψο και κλειδιά. Και επίσης δεν κουνιέται στο σώμα της ενώ τρέχει.

Αγόρασα επίσης κολάν για να κρατάω τις γάμπες μου ασφαλείς κατά τη διάρκεια μακρών προπονήσεων και ζεστό παντελόνι τζόκινγκ H&M Sport. Ο σύζυγός μου μου έδωσε ένα ρολόι με συσκευή παρακολούθησης καρδιακών παλμών Suunto, που βοηθά στην παρακολούθηση του ρυθμού, μετρώντας χιλιόμετρα και ένα σωρό άλλους δείκτες.

Η ανάγκη για προπόνηση το χειμώνα έκανε το κιτ λίγο πιο περίπλοκο.

Για να ιδρώσετε έξω στους -10 ° C, το σώμα πρέπει να ντυθεί με πολλά στρώματα ρούχων. Με έσωσαν τα θερμικά εσώρουχα, μερικά εξαιρετικά ελαφριά ορειβατικά εργαλεία, ένα αντιανεμικό Red Fox και οι φρουροί που προπονούνται οι μπόξερ. Πρόκειται για ένα λεπτό και ελαφρύ μακρυμάνικο φούτερ, παρόμοιο με τη λύκρα του σέρφερ που απομακρύνει τον ιδρώτα και σας κρατά ζεστούς. Αντί για θερμικά εσώρουχα, μερικές φορές φορούσα ένα μάλλινο καλσόν κάτω από το παντελόνι μου. Φυσικά απαιτείται καπέλο, ζεστό κασκόλ και γάντια.

Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, άκουγα μουσική, διαλέξεις και ηχητικά βιβλία, κουβέντιαζα με τον φίλο μου όταν τρέχαμε μαζί, μιλούσαμε στο τηλέφωνο, έγραφα ιστορίες στο μυαλό μου, σκεφτόμουν τη ζωή μου.

Θρέψη

Παλιά πίστευα ότι το τρέξιμο ήταν ένας πολύ καλός τρόπος για να χάσεις βάρος. Ήταν πραγματικά έτσι όταν δεν ήταν κάτι τόσο συνηθισμένο για το σώμα. Κατά την προετοιμασία δεν έχασα ούτε κιλό. Σίγουρα, αν ακολουθούσα μια υγιεινή διατροφή όλη την ώρα ή ακολουθούσα όλες τις οδηγίες από το βιβλίο «Ανταγωνιστικό Βάρος. Πώς να στεγνώνω για μέγιστη απόδοση και άλλες σοφές συστάσεις, τότε θα στεγνώσω. Όμως ο άσχημος αδερφός που τρέχει, του οποίου το όνομα «μπορείς να φας, έτρεξα», και η αγάπη μου για το πρόχειρο φαγητό έκαναν τη βρώμικη δουλειά τους, με αποτέλεσμα ο φίλος μου, φωτογραφίζοντας μας στον καθρέφτη, να υπογράψει «δρομείς στο έδαφος».

Κατά την προετοιμασία, γνώρισα τα τζελ και την ανάγκη να τρώω στο τρέξιμο.

Στην αρχή νόμιζα ότι ήταν κάποιου είδους μπράβο και όχι μια πραγματική σωματική ανάγκη. Αλλά όταν ξεκίνησαν οι πραγματικές μεγάλες προπονήσεις, ήξερα τι θα συμβεί αν, μετά από δύο ώρες τρεξίματος, δεν φας κάτι στην ώρα σου. Θα τρέξετε, αλλά μετά θα υποφέρετε από ναυτία, πονοκέφαλο και απώλεια ενέργειας.

Έμαθα να παίρνω τζελ και μπάρες πρωτεΐνης μαζί μου και τα Σαββατοκύριακα ο άντρας μου με έσωζε: μερικές φορές μου έφερνε μπανάνες και κόλα για το 25ο χιλιόμετρο κάπου στο νησί Κρεστόφσκι. Ήταν επίσης υποχρεωτική η λήψη βιταμινών και "Panangin" καθ' όλη τη διάρκεια της προετοιμασίας.

Μια εβδομάδα πριν τον μαραθώνιο, ο εκπαιδευτής μας πρόσφερε ένα φανταχτερό πρόγραμμα γευμάτων. Αποφόρτωση υδατανθράκων, όπου τρώτε καθαρά πρωτεΐνες για τρεις ημέρες και ασκείστε για να ξοδέψετε όλο το γλυκογόνο, και στη συνέχεια καταναλώνετε υδατάνθρακες για τρεις ημέρες και παρέχετε υπερφόρτωση γλυκογόνου. Αυτό βοηθά στην αποφυγή συνάντησης με τον μαραθώνιο «τείχος» όταν οι δυνάμεις φεύγουν μετά από 30 χιλιόμετρα.

Μπορώ να πω ότι το σχέδιο λειτουργεί. Κανείς μας δεν είχε υπαινιγμούς για «τοίχο», αν και σε απόσταση είδαμε ανθρώπους με μπλε χείλη που τους παρέσυρε ασθενοφόρο.

Δυσκολίες

Γύρω στα τέλη Ιανουαρίου ήρθε η πιο δύσκολη περίοδος. Και δεν επρόκειτο για τραυματισμό, ασθένεια ή υπερβολική χρήση. Ενώ το φορτίο αυξανόταν, ήταν συναρπαστικό να δοκιμάζεις τον εαυτό σου για δύναμη, να βγάζεις τα αθλητικά σου παπούτσια κάθε φορά που ένας ελαφρώς αλλαγμένος άνθρωπος που μόλις είχε μάθει κάτι νέο για τον εαυτό του.

Η πιο δυσάρεστη και δύσκολη περίοδος ήταν όταν αρρώστησε η προπόνηση. Βαρέθηκε. Και ξαφνικά είναι κρίμα για την ώρα.

Τα Σάββατα μετατράπηκαν σε μια γεωκεντρική μέρα: πρωινό, πολύωρο τρέξιμο, ζεστά ντους, μεσημεριανό γεύμα. Μετά τη δουλειά, δεν μπορείς να πας όπου θέλεις, αλλά πρέπει να τρέξεις για να αλλάξεις ρούχα και μετά να τρέξεις για μια ώρα στο ανάχωμα, όπου ξέρεις κάθε πλάκα γρανίτη. Και θα σέρνεται για αφάνταστα πολύ. Ή πηγαίνετε στην πίστα και τρέξτε 68 ίδιους γύρους εκεί. Αυτή η πλήξη προκάλεσε θυμό και επιθυμία να τα παρατήσω.

Τα ηχητικά βιβλία με έσωσαν εδώ. Μια φορά άνοιξα το ηχητικό βιβλίο του Pelevin "Pineapple Water for a Beautiful Lady" και μιάμιση ώρα αργότερα μετάνιωσα που ήρθε η ώρα να πάω σπίτι.

Για να αποσπάσω την προσοχή και να προσθέσω πνευματική δραστηριότητα στη σωματική δραστηριότητα - αυτή είναι η συνταγή μου για τα μπλουζ της μονοτονίας.

Και η κορυφή των πιο δυσάρεστων στιγμών δεν ήρθε στον μαραθώνιο, αλλά κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Εδώ είναι:

1. Μεγάλη προπόνηση μετά την άφιξη από το Μπαλί από +30 έως –10 ° C και 22 χιλιόμετρα χωρίς φαγητό. Άγριο κρύο, θερμοκρασία μετά.
2. Προπόνηση στις 4-5 το πρωί, όταν δεν υπήρχε άλλη ώρα.
3. Προπόνηση μια εβδομάδα μετά από 30 χιλιόμετρα, όταν το σώμα δεν είχε χρόνο να συνέλθει και το σώμα ήταν σαν να ήταν γεμάτο με μόλυβδο.
4. Οκτώ χιλιόμετρα μετά από τρεις ημέρες σε μια πρωτεϊνική δίαιτα τέσσερις ημέρες πριν από τον μαραθώνιο, όταν ακόμη και μια λέξη που ειπώθηκε δυνατά έμοιαζε με σπατάλη ενέργειας.
5. Διαλειμματική προπόνηση μετά τη γρίπη.

Αλλά μετά από όλα αυτά, συνειδητοποίησα ότι ήμουν ικανός για περισσότερα από όσα είχα φανταστεί πριν. Και αυτή είναι μια απίστευτα πολύτιμη ανακάλυψη.

Μαραθώνας

Πετάξαμε στο Παρίσι την παραμονή του μαραθωνίου. Για τον αγώνα, αγοράσαμε και τυπώσαμε την ίδια μαύρη στολή με την επιγραφή Turn your pain into power. Πέρασε την εγγραφή, έλαβε αριθμούς με μάρκες και πακέτα εκκίνησης, δροσερά σακίδια για τρέξιμο. Είχαμε ένα χορταστικό δείπνο και το πρωί συναντηθήκαμε στα Ηλύσια Πεδία.

Στον Μαραθώνιο του Παρισιού συμμετείχαν φέτος 55.000 άτομα. Από αυτούς, 290 είναι Ρώσοι, 5.000 γυναίκες. Οι σύζυγοι πήγαν εμένα και τη φίλη μου στην περιοχή εκκίνησης και πήγαν μια βόλτα. Τους περιμέναμε στο 30ο χιλιόμετρο, όπου υποτίθεται ότι θα μας έδιναν επιπλέον τζελ. Δεν μπορείς να κουβαλάς πάνω από τρία πάνω σου, αλλά πρέπει να τρως κάθε 5 χιλιόμετρα, ξεκινώντας από το 15ο.

Στην αρχή έπαιζε μουσική, ο κόσμος ζεσταινόταν, τραγουδούσε.

Η εντυπωσιακή ατμόσφαιρα του γιγαντιαίου διεθνούς αθλητικού φεστιβάλ μας κατέπληξε επιτόπου. Τέτοιες εκδηλώσεις αξίζει να ζεις.

Επιτέλους, η αντίστροφη μέτρηση και έναρξη. Τρέξαμε.

Τα πρώτα δέκα χιλιόμετρα πέρασαν από το κέντρο: Ηλύσια Πεδία, Λούβρο, Place de la Bastille, τρελή αισθητική και θάρρος. Μας υποδέχτηκαν κάτοικοι της πόλης, θαυμαστές, πυροσβέστες, μουσικοί. Στη συνέχεια ξεκίνησε ένα τεράστιο πάρκο και μετά ο ήλιος άρχισε να ψήνεται, η θερμοκρασία εκείνη την ημέρα ανέβηκε στους +20 ° C. Τρέξαμε κάτω από τα ρυάκια του νερού που στεκόταν σε όλη τη διαδρομή για να δροσίσει τους δρομείς, και χύναμε από μπουκάλια και κονσέρβες.

Παρακολουθούσαμε τον ρυθμό όλη την ώρα: σε μια ροή ανθρώπων και σε άγνωστο έδαφος, μπορείτε εύκολα να τρέξετε πιο γρήγορα από το συνηθισμένο, τότε δεν θα έχετε αρκετή δύναμη στο τέλος. Πολλοί γνωστοί μαραθωνοδρόμοι προειδοποίησαν για αυτό. Κοιτούσα συνεχώς το ρολόι, περιοδικά επιβραδύναμε σκόπιμα.

Από το 15ο χιλιόμετρο, όπως συμβούλεψε ο εκπαιδευτής, άρχισαν να τρώνε τζελ, μετά πορτοκάλια και μπανάνες, που τους έδιναν εθελοντές καθ' οδόν. Μετά τελείωσαν τα τζελ, αλλά στο 29ο χιλιόμετρο μας περίμεναν φίλοι και σύζυγοι που παρακολουθούσαν την κίνηση σε πραγματικό χρόνο σε ειδική εφαρμογή. Τα παιδιά πέρασαν νέα τζελ και έτρεξαν λίγο μαζί μας.

Μέχρι εκείνη τη στιγμή, είχα ήδη αρχίσει να κουράζομαι και έβγαλα τα ακουστικά. Η μουσική πρόσθεσε ενθουσιασμό και δύναμη. Ο κόσμος γύρω άρχισε να κάνει ένα βήμα. Ήταν πολύ δύσκολο μετά από περίπου 32 χιλιόμετρα και έως και 39 χιλιόμετρα. Ο χρόνος άρχισε να σέρνεται καθώς κολασμένα αργά, οι μύες των μηρών άρχισαν να πονάνε. Έριξα νερό πάνω τους, και επίσης το κεφάλι και η πλάτη μου, έφαγα καραμέλα, έγινε πιο εύκολο.

Μεγάλη ενθάρρυνση από τους θαυμαστές, αστείες αφίσες (για παράδειγμα, "Δείτε το Παρίσι και ιδρώστε!"), Τρελές στολές άλλων δρομέων, βλέποντας τι γινόταν τριγύρω.

Με τον φίλο μου μιλούσαμε σχεδόν όλη την ώρα. Και τότε η αίσθηση του πλησιέστερου τερματισμού επισκίασε κάθε μυϊκή γκρίνια. Τελικά, τα παιδιά πήδηξαν πάνω από τον φράχτη και έτρεξαν τα τελευταία μέτρα με κραυγές απόλαυσης. Η γιγαντιαία επιγραφή Το έκανες!, μετάλλιο και σκέτη χαρά! Κάποιο είδος σωτήριας καταστροφής.

Φάγαμε πορτοκάλια και πήγαμε με τα πόδια να ψάξουμε για καφετέρια να πιούμε χυμό. Τότε ήταν που έγινε ορατή η αποτελεσματική δουλειά που έκανε ο προπονητής μαζί μας. Σε αντίθεση με πολλούς ανθρώπους που κυριολεκτικά ξάπλωσαν στην άσφαλτο, κάθονταν αγκαλιά με τα γόνατά τους ή κοιμόντουσαν ακριβώς πίσω από τη γραμμή τερματισμού, μετά τον αγώνα πηγαίναμε για ντους με τα πόδια μας και το βράδυ και την επόμενη μέρα περπατούσαμε ήρεμα. Λίγο λοξά κατεβαίνοντας τις σκάλες, αλλά ακόμα με τα πόδια μου. Αυτός είναι ο πρώτος μου μαραθώνιος.

Μετά τον μαραθώνιο, συνειδητοποίησα ότι τους τελευταίους έξι μήνες έχω περάσει όπως θέλω να περάσω την υπόλοιπη ζωή μου: να μάθω υπομονή στη δουλειά και να γίνω ερασιτέχνης σε όλο και πιο απίστευτους τομείς.