Πώς να κάνετε σωστά την οριζόντια έλξη μπλοκ

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Μια από τις καλύτερες κινήσεις lat και trapeze.

Τι είναι η οριζόντια ώθηση μπλοκ

Η οριζόντια νεκρή άρση μπλοκ είναι μια άσκηση δύναμης για την ανάπτυξη των μυών της πλάτης, η οποία εκτελείται σε προπονητή μπλοκ. Ονομάζεται επίσης pulldown pull και απλά κοιλιακό τράβηγμα.

Για την εφαρμογή του, μια λαβή σε σχήμα V ή φαρδιά προσκολλάται στο κάτω μπλοκ, ένα άτομο κάθεται σε έναν πάγκο, βάζει τα πόδια του σε ειδικές στάσεις και, λυγίζοντας τους αγκώνες του, τραβά τη λαβή στο στομάχι του.

Τι είναι καλό για την πρόσφυση του οριζόντιου μπλοκ

Αυτή η άσκηση φορτώνει τον πλατύ ραχιαίο, το μεσαίο τραπεζάκι και τους εκτατές της σπονδυλικής στήλης ακόμα καλύτερα από το τράβηγμα του άνω τμήματος στο στήθος - μια άσκηση που χρησιμοποιείται συχνά για την άντληση της πλάτης και την προετοιμασία για έλξεις.

Οι σειρές προς την κοιλιά παρέχουν επίσης φορτίο στους δικέφαλους μυς των ώμων, κάμπτοντας τον αγκώνα και αντλούν τους εκτείνοντες της σπονδυλικής στήλης - οι μύες από τη δύναμη των οποίων εξαρτάται από την υγεία της πλάτης σας και την ικανότητα να παίρνετε μεγάλα βάρη στις ασκήσεις όπως άρσεις θανάτου και καταλήψεις.

Επιπλέον, αυτή η κίνηση είναι όσο το δυνατόν πιο απλή και άνετη, δεν απαιτεί μεγάλη καμπύλη εκμάθησης και ενδείκνυται ακόμη και για απόλυτους αρχάριους.

Με ποια λαβή να τραβήξετε το οριζόντιο μπλοκ

Τις περισσότερες φορές, η έλξη του οριζόντιου μπλοκ πραγματοποιείται με λαβή σχήματος V. Λόγω της στενής λαβής στο ακραίο σημείο της άσκησης, οι αγκώνες βρίσκονται κοντά στο σώμα, κάτι που σας επιτρέπει να αισθάνεστε καλά τους ευρύτερους μύες της πλάτης.

Πολύ λιγότερο συχνά, χρησιμοποιείται μια οριζόντια λαβή, με την οποία μπορείτε να κάνετε μια κίνηση με τα χέρια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Στην πραγματικότητα, αυτή η απόδοση είναι παρόμοια με μια σειρά με μπάρα σε κλίση, η οποία αντλεί το μεσαίο και το κάτω μέρος του τραπεζοειδούς ελαφρώς καλύτερα από την εργασία στο μπλοκ.

Ο Καναδός bodybuilder και powerlifter Jeff Nippard έχει προτείνει ότι η απαγωγή των ώμων σε απότομη γωνία κατά τη διάρκεια της νεκρής άρσης αυξάνει την πρόσφυση της ωμοπλάτης, και επομένως το φορτίο στο μεσαίο τραπεζοειδές και στο πίσω δέλτα.

Το αν θα χρησιμοποιήσετε αυτήν την επιλογή ή όχι εξαρτάται από εσάς. Σε κάθε περίπτωση, το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να κατακτήσετε την κίνηση V-grip για να έχετε μια καλή αίσθηση για το πώς λειτουργούν οι μύες της πλάτης σας.

Πώς να τραβήξετε σωστά ένα οριζόντιο μπλοκ

Στερεώστε τη λαβή V στο κάτω μπλοκ, καθίστε στον πάγκο και πιέστε τα πόδια σας στις πλατφόρμες των ποδιών.

Πιάστε τη λαβή, ισιώστε και χαμηλώστε τους ώμους σας, ισιώστε την πλάτη σας.

Καθώς εκπνέετε, λυγίστε τους αγκώνες σας, ενώστε τις ωμοπλάτες σας και τραβήξτε τη λαβή προς το στομάχι σας. Κλειδώστε για ένα δευτερόλεπτο. Με μια εισπνοή, ομαλά και υπό έλεγχο, επαναφέρετε τα χέρια σας στην αρχική τους θέση.

Ποια λάθη πρέπει να αποφεύγονται

Παρά την ευκολία της κίνησης, υπάρχουν αρκετά λάθη που μπορούν να μειώσουν τα οφέλη της άσκησης:

• Κλιμμένη ή τοξωτή πλάτη … Προσπαθήστε να το διατηρήσετε επίπεδο, χωρίς στρογγυλοποίηση ή υπερβολική κάμψη στο κάτω μέρος της πλάτης.
• Κούνια σώματος … Διατηρήστε τη σταθερότητα του σώματος και τραβήξτε τη λαβή χρησιμοποιώντας μυϊκή δύναμη, όχι ορμή.
• Απότομη επιστροφή της λαβής … Η έκκεντρη φάση της κίνησης -όταν επαναφέρεις τη λαβή στην αρχική της θέση- φορτώνει και τους μύες. Χαλαρώνοντας σε αυτή τη φάση, αφαιρείτε το φορτίο από την πλάτη και τα χέρια σας.
• Ανυψωμένους ώμους. Εάν σηκώσετε τους ώμους σας στα αυτιά σας και κρατήσετε τις ωμοπλάτες σας ίσιες, τα lats και ο τραπεζοειδής σας θα λειτουργήσουν πολύ λιγότερο από τους δικέφαλους μυς σας. Ως αποτέλεσμα, η άσκηση δεν θα δώσει το επιθυμητό αποτέλεσμα. Παρακολουθήστε τη θέση των ωμοπλάτων και συγκεντρωθείτε στην εργασία των μυών της πλάτης.

Πώς αλλιώς μπορείτε να τραβήξετε το οριζόντιο μπλοκ;

Εάν η μηχανή του μπλοκ είναι απασχολημένη ή ασκείστε στο σπίτι, μπορείτε να εκτελέσετε αυτήν την κίνηση με διαφορετικό τρόπο.

Στο crossover

Συνδέστε τη λαβή στο κάτω μπλοκ του crossover, καθίστε στο πάτωμα, βάλτε τα πόδια σας στις σχάρες και εκτελέστε ένα τράβηγμα στο στομάχι, τηρώντας όλα τα τεχνικά σημεία.

Μπορείτε επίσης να καθίσετε στον πάγκο και να ρυθμίσετε τον διάδρομο έτσι ώστε το καλώδιο να βρίσκεται στο ύψος της μέσης.

Με διαστολέα

Καθίστε στο πάτωμα, ρίξτε το διαστολέα πάνω από τα πόδια σας και τραβήξτε τις άκρες προς το στομάχι σας. Μπορείτε επίσης να γαντζώσετε το λάστιχο σε ένα σταθερό στήριγμα στο επίπεδο της κοιλιάς και να εκτελέσετε την κίνηση ενώ κάθεστε σε μια καρέκλα.

Πώς να προσθέσετε οριζόντιες άρσεις θανάτου στις προπονήσεις σας

Εάν κάνετε splits, κάντε την οριζόντια σειρά μπλοκ την ημέρα της προπόνησης της πλάτης σας, συνδυάζοντάς την με άλλες lat και τραπεζοειδείς κινήσεις: επάνω pulldown, pull-ups και σειρές σκυμμένες.

Εάν αντλείτε ολόκληρο το σώμα σας σε μία προπόνηση, κάντε τη σειρά του κάτω μπλοκ μία φορά την εβδομάδα και τις άλλες ημέρες χρησιμοποιήστε άλλες ασκήσεις πλάτης. Αυτή η προσέγγιση θα αντλήσει αρμονικά όλους τους μύες της πλάτης και θα τους παρέχει μια ποικιλία ερεθισμάτων για ανάπτυξη.

Κάντε την άσκηση 3-5 σετ των 10-12 φορές με το 70-75% του μέγιστου μιας επανάληψης - ένα βάρος με το οποίο μπορείτε να κινηθείτε μόνο μία φορά.

Για να μην υπολογίσετε ποσοστά, μπορείτε να πλοηγηθείτε με βάση τις αισθήσεις: επιλέξτε ένα βάρος ώστε να μπορείτε να ολοκληρώσετε 10 επαναλήψεις, αλλά οι τελευταίες 2-3 φορές στο σετ ήταν πραγματικά δύσκολες. Εάν τελειώσετε 10 φορές και εξακολουθείτε να αισθάνεστε καλά, προσθέστε μερικές ακόμη επαναλήψεις. Εάν αυτό δεν σας βοηθήσει, αυξήστε το βάρος.