Πώς να κυριαρχήσετε την έξοδο με δύναμη στην οριζόντια μπάρα

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Αναλύουμε τον εξοπλισμό για crossfit και προπόνηση.

Τι είναι η ισχύς εξόδου στην οριζόντια μπάρα

Η έξοδος με δύναμη στην οριζόντια μπάρα είναι μια σύνθετη γυμναστική άσκηση που συνδυάζει έλξεις και ώθηση από την μπάρα.

Χρησιμοποιείται για την άντληση των μυών σε συστήματα γυμναστικής και προπόνησης - προπόνησης όπου το βάρος του σώματός σας χρησιμοποιείται κυρίως ως βάρος. Επιπλέον, αποτελεί ανταγωνιστικό στοιχείο στο crossfit και στο λειτουργικό all-around (FM).

Στην καλλιτεχνική γυμναστική, οι έξοδοι στην οριζόντια μπάρα δεν γίνονται. Όπως εξηγεί η Έξοδος με τη δύναμη των δύο στην οριζόντια γραμμή. Προπόνηση από προπονητή γυμναστικής / Andrey Telitsyn / προπονητής YouTube Andrey Telitsyn, οι γυμναστές εκτελούν μόνο τεχνικά και δυναμικά στοιχεία στην μπάρα και δείχνουν δύναμη στους κρίκους.

Πώς μπορείτε να κάνετε μια έξοδο με το ζόρι στην οριζόντια μπάρα

Αυτή η άσκηση εκτελείται αυστηρά - πρακτικά χωρίς τη χρήση αδράνειας, καθώς και με προκαταρκτική αιώρηση ή κλωτσιές.

Η πρώτη επιλογή προτιμάται από τις προπονήσεις, αφού αυτή η απόδοση απαιτεί περισσότερη δύναμη και φορτώνει καλά τους μύες.

Μπορείτε να δείτε τις διαδρομές Kipping στο CrossFit και στο Functional All-Around. Λόγω της ισχυρής προ-αιώρησης και της απότομης κάμψης στις αρθρώσεις του ισχίου, η άσκηση γίνεται ευκολότερη, έτσι ώστε ο αθλητής να μπορεί να πετάξει στην οριζόντια μπάρα με σχεδόν ίσια χέρια και να κάνει περισσότερες επαναλήψεις.

Η επιλογή της τεχνικής εξαρτάται από το για το οποίο πρόκειται να μάθετε την άσκηση.

Γιατί να δοκιμάσετε τις εξόδους με το ζόρι στην οριζόντια μπάρα και ποιος θα τους φανεί χρήσιμος

Αυτή η άσκηση σας βοηθά να αναπτύξετε:

• Μυϊκή δύναμη του άνω μέρους του σώματος … Στη φάση έλξης, ο πλατύς ραχιαίος και ο δικέφαλος μυς λειτουργούν και όταν πιέζετε προς τα πάνω από τη μπάρα στην κορυφή, το στήθος και οι τρικέφαλοι είναι ενεργοποιημένοι. Οι ώμοι και οι πήχεις είναι καλά φορτισμένοι, καθώς και οι μύες του πυρήνα, συμπεριλαμβανομένων του ορθού και των λοξών κοιλιακών μυών.
• Εκρηκτική δύναμη … Χωρίς ένα απότομο και δυνατό τράβηγμα και ρίψη στην οριζόντια μπάρα, δεν θα μπορέσετε να κάνετε έξοδο.
• Συντονισμός κινήσεων … Μαθαίνοντας ένα σύνθετο μοτίβο κίνησης, βελτιώνετε τον συντονισμό, ενισχύετε τις νευρομυϊκές συνδέσεις και διδάσκετε το σώμα σας να ξοδεύει λιγότερη ενέργεια στην άσκηση.

Πρώτα απ 'όλα, οι εξόδους με το ζόρι στην οριζόντια γραμμή θα είναι χρήσιμες για όσους θέλουν να κάνουν CrossFit ή FM, να διαγωνιστούν ή απλώς να μπορούν να εκτελούν εντατικά συγκροτήματα με πολύπλοκη γυμναστική.

Επίσης, η άσκηση θα πρέπει να κατακτηθεί από εκείνους που επιδιώκουν να αντλήσουν το σώμα χωρίς να χρησιμοποιούν ελεύθερα βάρη. Οι έξοδοι δύναμης θα παρέχουν ασυνήθιστη μυϊκή διέγερση και θα βελτιώσουν τη συνολική σας φυσική κατάσταση.

Μεταξύ άλλων, αυτή η κίνηση φαίνεται cool και μπορεί να χρησιμεύσει ως μέτρο των ικανοτήτων σας.

Πώς να προσδιορίσετε εάν είστε έτοιμοι να τραβήξετε έξω στην οριζόντια μπάρα

Πριν ξεκινήσετε την εξερεύνηση των έλξεων στην οριζόντια μπάρα, κάντε μια μικρή δοκιμή: κάντε ένα σετ αυστηρών έλξεων με ευθεία λαβή.

Εάν καταφέρετε να το κάνετε 10-15 φορές, μπορείτε να κυριαρχήσετε σε ένα νέο στοιχείο.

Εάν δεν αντιμετωπίσατε τη δοκιμή, αντλήστε πρώτα τους μύες της πλάτης και των χεριών, εκτελώντας έλξεις και ώθηση στις ανώμαλες ράβδους.

Ποιες ασκήσεις προπόνησης θα σας φανούν χρήσιμες

Όσοι έχουν περάσει το τεστ θα πρέπει να ξεκινήσουν με τις ασκήσεις μολύβδου. Θα σας φανούν χρήσιμα τόσο για αυστηρές εξόδους όσο και για επιλογές κλωτσιού.

Προσθέστε αυτές τις κινήσεις στις προπονήσεις σας και κάντε τις για 1-2 εβδομάδες.

Εκρηκτικά έλξεις στήθους

Εκτελώντας ομαλά έλξεις, δεν θα μπορείτε να κάνετε έξοδο με το ζόρι: απλά δεν θα έχετε χρόνο να ρίξετε τον εαυτό σας στην οριζόντια μπάρα.

Επομένως, πρώτα απ 'όλα, πρέπει να μάθετε πώς να εκτελείτε αιχμηρά και δυνατά έλξεις, επιπλέον, όχι στο πηγούνι, όπως στην κλασική έκδοση της άσκησης, αλλά στο στήθος.

Κρεμάστε στην οριζόντια μπάρα, κρατώντας την με ίσια λαβή πιο φαρδιά από τους ώμους σας. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας για να κρατήσετε το σώμα σταθερό.

Τραβήξτε τον εαυτό σας απότομα προς τη μπάρα, προσπαθώντας να την προσεγγίσετε με το στήθος σας, χαμηλώστε τον εαυτό σας προς τα κάτω και επαναλάβετε.

Κάντε τρία έως πέντε σετ από αυτά τα pull-ups σε κοντινή απόσταση - όσα περισσότερα μπορείτε.

Push-ups στην οριζόντια μπάρα

Πηδήξτε σε μια χαμηλή μπάρα και κάντε push-ups μέχρι το στήθος σας να αγγίξει τη μπάρα.

Κρατήστε τους αγκώνες σας σε απόσταση. Κρατήστε τα σε γωνία περίπου 45 μοιρών.

Εκτελέστε τρία σετ στο μέγιστο, με καλή ξεκούραση ενδιάμεσα.

Κάμψεις

Αυτή η άσκηση εισαγωγής θα σας βοηθήσει να κατακτήσετε τη στιγμή της μετάβασης από το πάνω μέρος του σημείου έλξης στο στήριγμα στη ράβδο.

Πηδήξτε στις ανώμαλες ράβδους, λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε τον εαυτό σας σε push-ups. Στη συνέχεια σπρώξτε το σώμα σας προς τα πίσω και τοποθετήστε τους πήχεις σας στις εγκάρσιες ράβδους.

Από αυτή τη θέση, κουνήστε απότομα προς τα εμπρός, επιστρέψτε στο κενό στις ανώμαλες ράβδους και πιέστε τον εαυτό σας προς τα πάνω.

Κάντε τρία σετ των πέντε έως οκτώ επαναλήψεων.

Άλμα εξόδους

Αυτή η άσκηση αντιγράφει σχεδόν πλήρως τις εξόδους που πρέπει να κυριαρχήσετε, με τη διαφορά ότι εδώ δεν χρειάζεται να χρησιμοποιήσετε δύναμη για να φτάσετε στην κορυφή. Θα βοηθήσει επίσης να επεξεργαστείτε τη στιγμή της μετάβασης στο κοντινό πλάνο στην εγκάρσια ράβδο και ταυτόχρονα να ενισχύσετε τους μύες των καρπών και των αντιβραχίων.

Βρείτε μια χαμηλή οριζόντια μπάρα, περίπου στο επίπεδο του λαιμού σας. Πιάστε την οριζόντια ράβδο με μια ευθεία λαβή ελαφρώς φαρδύτερη από τους ώμους σας, με ένα άλμα, βγείτε από κοντά στην οριζόντια μπάρα και πιέστε τον εαυτό σας προς τα πάνω.

Πηδήξτε κάτω και επαναλάβετε ξανά.

Κάντε τρία σετ των έξι έως οκτώ επαναλήψεων.

Πώς να κάνετε αυστηρές εξόδους στην οριζόντια μπάρα

Παρά το γεγονός ότι οι έξοδοι είναι αυστηρές, δεν θα μπορέσετε να τις ολοκληρώσετε χωρίς καθόλου αιώρηση, ειδικά αν δεν έχετε κατακτήσει ακόμα πραγματικά τους μηχανισμούς των κινήσεων.

Πώς να το κάνετε σωστά

Κρεμάστε στην οριζόντια μπάρα, κρατώντας την με μια ευθεία λαβή λίγο πιο φαρδιά από τους ώμους σας. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας, ισιώστε τα πόδια σας και κουνηθείτε προς τα εμπρός, αποκτώντας ορμή για να τραβήξετε προς τα πάνω.

Μόλις το σώμα σας αρχίσει να κινείται προς την αντίθετη κατεύθυνση, λυγίστε τους αγκώνες σας και τραβήξτε τον εαυτό σας απότομα μέχρι την οριζόντια μπάρα.

Για να μπορείτε να γυρίσετε τα χέρια σας στη ράβδο και να ρίξετε το στήθος σας πάνω της, πρέπει να μετακινηθείτε όχι κάθετα από κάτω προς τα πάνω, αλλά κατά μήκος μιας στρογγυλεμένης διαδρομής.

Στο βίντεο σχετικά με τα «λάθη των αρχαρίων», ο συντονιστής του Street Workout Anton Kuchumov συμβουλεύει το Two-way out: 4 λάθη αρχαρίων. Anton Kuchumov / Street Workout / YouTube φανταστείτε ότι δεν τραβάτε την οριζόντια γραμμή προς το μέρος σας, όπως στα pull-ups, αλλά προσπαθείτε να τη χαμηλώσετε μπροστά σας.

Σηκώστε με εκρηκτική κίνηση και στρίψτε τους καρπούς σας προς τα εμπρός ενώ ταυτόχρονα ρίχνετε το στήθος σας στη ράβδο.

Εκτελέστε ένα push-up από τη μπάρα, και στη συνέχεια λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε τον εαυτό σας κάτω από την οριζόντια μπάρα, αποκτώντας ορμή για την επόμενη έξοδο.

Πώς να το κάνετε πιο εύκολο

Μπορεί να χρειαστεί πολύς χρόνος για να μπορέσετε να κάνετε έξοδο με μικρή ή καθόλου ταλάντευση και με ίσια πόδια.

Μέχρι να κατακτήσετε πλήρως την κίνηση ή να έχετε αρκετή δύναμη, δοκιμάστε απλοποιημένες εκδόσεις χρησιμοποιώντας αδράνεια ή πρόσθετο εξοπλισμό.

Με ένα τράνταγμα των ποδιών σου

Σε αυτή την έκδοση, αμέσως μετά την αιώρηση, λυγίζετε τα πόδια σας στα γόνατα και τις αρθρώσεις των ισχίων και, κατά το τράβηγμα προς τα πάνω, φαίνεται να πιέζετε με τα πόδια σας, βοηθώντας τον εαυτό σας να πετάξει στην οριζόντια μπάρα.

Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε μια πιο δύσκολη εκδοχή, στην οποία τα άκρα στα γόνατα παραμένουν ίσια, και λυγίζετε μόνο στις αρθρώσεις του ισχίου.

Με την υποστήριξη

Ως στήριγμα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε λωρίδες διαστολής διαφορετικού πάχους: όσο μεγαλύτερη είναι η αντίσταση του ελαστικού, τόσο πιο εύκολο είναι να το κάνετε.

Στερεώστε τον διαστολέα στη μέση της ράβδου, τοποθετήστε τα πόδια σας στον βρόχο που προκύπτει και πιέστε την έξοδο χρησιμοποιώντας κανονική τεχνική.

Εάν δεν έχετε διαστολέα, αλλά έχετε έναν προπονητικό συνεργάτη, ζητήστε του να σας σπρώξει κάτω από τα πόδια σας. Απλώς ενημερώστε του εκ των προτέρων για τη σωστή τροχιά κίνησης.

Ποια λάθη πρέπει να αποφεύγονται

Λανθασμένη αιώρηση

Όταν κερδίζετε ορμή, είναι σημαντικό να διατηρείτε το σώμα σας σε ευθεία γραμμή χωρίς να σπάτε στους ώμους ή τους γοφούς σας. Εάν χάσετε την ακαμψία του σώματος, δεν θα μπορείτε να κάνετε ένα απότομο τράβηγμα κατά μήκος της επιθυμητής τροχιάς.

Επιπλέον, είναι σημαντικό να ξεκινήσετε την ανοδική κίνηση από το σωστό σημείο - από την άκρη του εύρους αιώρησης.

Αν χάσετε τη στιγμή και ανοίξετε τα χέρια σας αργότερα, όταν τα πόδια σας έχουν ήδη περάσει τη μισή διαδρομή προς την οριζόντια μπάρα, δεν θα έχετε αρκετή ορμή για να ριχτείτε στην μπάρα.

Τραβώντας προς τα πάνω πολύ αργά

Εάν κινείστε αργά, δεν θα μπορείτε να αποκτήσετε αρκετή ορμή και να αλλάξετε τη λαβή από ανάρτηση σε στήριξη στην οριζόντια μπάρα.

Χωρίς συστροφή των καρπών

Εάν τραβήξετε απότομα προς τα πάνω, αλλά ταυτόχρονα το κάνετε κάθετα, δεν θα μπορείτε να αλλάξετε τη λαβή και η θέση των καρπών θα σας εμποδίσει να ρίξετε το στήθος σας στην οριζόντια μπάρα.

Έξοδος από τη μία πλευρά

Αυτό είναι ένα συνηθισμένο λάθος των αρχαρίων που δεν έχουν αρκετή δύναμη για να βγουν αυστηρά και επομένως ρίχνουν πρώτα το ένα χέρι στην οριζόντια μπάρα και μόνο στη συνέχεια πέφτουν πάνω της με όλο τους το σώμα.

Αυτή η θέση είναι επικίνδυνη για τις αρθρώσεις του ώμου και του αγκώνα, αφού το βάρος ολόκληρου του σώματος πέφτει απότομα στο ένα χέρι. Ωστόσο, είναι σε μειονεκτική θέση.

Εκτός από τον κίνδυνο τραυματισμού, μια τέτοια απόδοση σας διδάσκει τη λάθος τεχνική και επομένως είναι καλύτερο να κρεμάσετε έναν διαστολέα ή να ζητήσετε από έναν φίλο να σπρώξει τα πόδια σας.

Πώς να προσθέσετε μια άσκηση στις προπονήσεις σας

Μάθετε να κάνετε μια έντονη άσκηση τρεις φορές την εβδομάδα με βάση το πρόγραμμα άσκησής σας.

Πρώτα, επιλέξτε την εξέλιξη της άσκησης που σας ταιριάζει - το επίπεδο δυσκολίας με το οποίο μπορείτε να ολοκληρώσετε τουλάχιστον έξι προσεγγίσεις στην προσέγγιση.

Για παράδειγμα, αν δεν ξέρετε ακόμη πώς να κινηθείτε χωρίς στήριξη, πάρτε μια παχιά ελαστική ταινία και κάντε μια προσέγγιση στο μέγιστο και, στη συνέχεια, διαιρέστε αυτό το ποσό στη μέση. Αυτή θα είναι η εργασιακή σας προσέγγιση.

Κάντε 8-10 από αυτά τα σετ, ξεκουράζεστε 2-3 λεπτά ενδιάμεσα. Προσέξτε την τεχνική σας και μην προπονείστε για μυϊκή αποτυχία.

Αυξήστε τον αριθμό των επαναλήψεων με την πάροδο του χρόνου και στη συνέχεια το επίπεδο δυσκολίας. Ας υποθέσουμε, πηγαίνετε σε ένα λεπτότερο διαστολέα ή κάντε χωρίς αυτό, εγκαταλείψτε σταδιακά τη βοήθεια της αδράνειας.

Πώς να κάνετε εξόδους σε μια οριζόντια ράβδο με κλωτσιές

Η κύρια διαφορά μεταξύ των εξόδων που κάνουν οι προπονήσεις και αυτού που μπορεί να παρατηρηθεί στο CrossFit είναι ο τρόπος αιώρησης και η δύναμη της αδράνειας.

Εάν τα κάνετε όλα σωστά, μπορείτε να πετάξετε στην οριζόντια μπάρα χωρίς υποστήριξη, ακόμη και πριν μάθετε να σηκώνετε 10-12 φορές ανά σετ.

Πώς να το κάνετε σωστά

Σταθείτε σε απόσταση ενός βήματος από την οριζόντια μπάρα και πηδήξτε πάνω της, ενώ ταυτόχρονα δίνετε τη λεκάνη πίσω και τα πόδια - προς τα εμπρός.

Αυτή είναι η λεγόμενη κοίλη θέση, από την οποία θα σας βολεύει να αποκτήσετε ορμή. Στο παρακάτω βίντεο φαίνεται χωρίς οριζόντια μπάρα.

Και κάπως έτσι φαίνεται όταν κρεμάτε στη μπάρα.

Από αυτή τη θέση, ταλαντεύσου κάτω από την οριζόντια ράβδο, τροφοδοτώντας το στήθος σου προς τα εμπρός και προς τα πάνω και χαλαρώνοντας πλήρως στις αρθρώσεις του ισχίου και των ώμων.

Το στήθος, η κοιλιά και η λεκάνη θα πάνε μπροστά, πέρα από την οριζόντια μπάρα, και τα πόδια και τα χέρια θα παραμείνουν πίσω, έτσι ώστε το σώμα να μοιάζει με τραβηγμένο τόξο πριν από μια βολή.

Όταν το σώμα σας αρχίζει να κινείται προς την αντίθετη κατεύθυνση, λυγίστε απότομα στις αρθρώσεις του ισχίου, σπρώχνοντας τα πόδια σας προς τα εμπρός.

Λυγίστε τους ώμους σας καθώς κινείστε και προσπαθήστε να φέρετε τα γόνατά σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στη μπάρα.

Ο προπονητής γυμναστικής Crossfit Travis Ivart αποκαλεί το Breaking Down Bar Muscle-Ups. CrossFit Invictus. Γυμναστική / CrossFit Invictus / YouTube Αυτή είναι μια στάση αερόθρακας - φαίνεται σαν να κάθεστε στον αέρα σε ένα σκαμπό με τα χέρια τεντωμένα μπροστά σας.

Τη στιγμή που «κάθεσαι» στην «αερονοξίδα», κάνε μια απότομη ώθηση και με τα δύο πόδια. Φανταστείτε ότι θέλετε να κλωτσήσετε ένα άτομο που έρχεται κοντά σας από μπροστά. Αυτό θα σε βοηθήσει να ανέβεις ακόμα πιο ψηλά.

Μετά από αυτό, με μια γρήγορη κίνηση, τραβήξτε την οριζόντια μπάρα προς το μέρος σας, σπρώξτε το στήθος σας προς τα εμπρός και κυλήστε τα χέρια σας για να φτάσετε στο κενό στην εγκάρσια μπάρα.

Σφίξτε τον εαυτό σας, χαμηλώστε τον εαυτό σας και επαναλάβετε από την αρχή.

Ποια λάθη πρέπει να αποφεύγονται

Κακή συσσώρευση

Εάν σκοντάψετε κατά τη διάρκεια της αιώρησης - μην χρησιμοποιήσετε το μέγιστο πλάτος, λυγίστε στις αρθρώσεις του ισχίου πολύ νωρίς ή, αντίθετα, πολύ αργά, δεν θα υπάρχει αρκετή αδράνεια και δεν θα φτάσετε στην οριζόντια γραμμή.

Ασκήστε την κούνια ξεχωριστά - θα πρέπει να είναι ισχυρή και ακριβής.

Χαμηλή θέση στο γόνατο

Όσο πιο κοντά στην οριζόντια ράβδο βρίσκονται τα γόνατά σας στη φάση της «αερό καρέκλας», τόσο πιο εύκολο θα είναι να ριχτείτε στη μπάρα.

Χωρίς ρίψη στο δοκάρι

Εάν στο πάνω σημείο δεν σπρώξετε το στήθος σας προς τα εμπρός, δεν θα μπορείτε να ρίξετε τον εαυτό σας στην οριζόντια μπάρα.

Μην καθυστερείτε λοιπόν με αυτό: μόλις πετάξετε αρκετά ψηλά, τραβήξτε απότομα τη μπάρα προς το μέρος σας και ρίξτε το στήθος σας από πάνω της.

Πώς να προσθέσετε μια άσκηση στις προπονήσεις σας

Βγείτε τις μέρες του γυμναστηρίου. Για παράδειγμα, μια-δυο φορές την εβδομάδα, εκτός από προπόνηση με μπάρα και βαριά κόμπλεξ.

Αφιερώστε 10-15 λεπτά στην άσκηση. Εργαστείτε στο πλάτος αιώρησης, προσπαθήστε να ελέγξετε όλες τις φάσεις της κίνησης του σώματος ξεχωριστά, ζητήστε να σας κινηματογραφήσουν στο τηλέφωνο για να δείτε σφάλματα.

Όταν μάθετε πώς να εκτελείτε εξόδους, μην βιαστείτε να τις κάνετε σε συμπλέγματα μέχρι να νιώσετε μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση. Λόγω κούρασης, πιθανότατα θα αρχίσετε να βγαίνετε με το ένα χέρι και να χτυπάτε την μπάρα με το στήθος σας και με αυτήν την τεχνική αυξάνεται πολύ ο κίνδυνος να τραυματίσετε τους ώμους και τους αγκώνες σας.

Επομένως, είναι καλύτερα να ζητήσετε από τον εκπαιδευτή να αντικαταστήσει τα άουτ με έλξεις. Και εξασκηθείτε στη σύνθετη γυμναστική ξεχωριστά - σε μια ήρεμη ατμόσφαιρα, με κουρασμένα χέρια και με προσοχή στην τεχνική.