Πώς ένα γιλέκο προπόνησης μπορεί να σας βοηθήσει να αποκτήσετε δύναμη και δύναμη

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Θα μπορείτε να πηδάτε ψηλότερα και να σηκώνεστε καλύτερα, ακόμη και να κάψετε περισσότερες θερμίδες ταυτόχρονα.

Τι είναι ένα γιλέκο προπόνησης

Αυτό το γιλέκο είναι κατασκευασμένο από ανθεκτικό τεχνητό υλικό, το οποίο στερεώνεται στο σώμα με ιμάντες ή φερμουάρ. Χρησιμοποιείται για την αύξηση του στρες κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Τα περισσότερα γιλέκα έχουν ειδικές τσέπες για την εισαγωγή βαρών, όπως σάκους άμμου ή μεταλλικούς κυλίνδρους. Αυτό σας επιτρέπει να προσαρμόσετε το βάρος ανάλογα με τις δυνατότητές σας, καθώς και για διαφορετικούς τύπους ασκήσεων.

Τα προπονητικά γιλέκα χρησιμοποιούνται σε διάφορους κλάδους αθλημάτων και φυσικής κατάστασης. Με αυτόν τον εξοπλισμό, μπορείτε να τρέξετε και να ανεβείτε σκάλες, να κάνετε ασκήσεις άλματος, να κάνετε άρση βαρών και να αυξήσετε το φορτίο σε ασκήσεις με το σωματικό σας βάρος, όπως έλξεις, βουτιές ή καταλήψεις.

Τι μπορείτε να επιτύχετε με ένα γιλέκο προπόνησης

Αύξηση ύψους άλματος

Εάν ασχολείστε με αθλήματα όπου το ύψος του άλματος είναι σημαντικό, η προπόνηση με γιλέκο μπορεί να βελτιώσει την απόδοσή σας.

Σε ένα πείραμα με 14 ενήλικες σπρίντερ, διαπίστωσαν ότι τρεις εβδομάδες προπόνησης με γιλέκο 7-8% σωματικού βάρους αύξησαν σημαντικά το ύψος άλματος και τη δύναμη στα κάτω άκρα.

Σε άλλες μικρές μελέτες, η προπόνηση με γιλέκο βοήθησε στη βελτίωση της απόδοσης σε άλτες και ρίπτες, μπασκετμπολίστες, αρσιβαρίστριες και ράγκμπι, αθλήτριες στίβου και αντιαθλητές νεαρούς άνδρες που δεν ασκούνταν αλλά απλώς φορούσαν γιλέκο όλη την ημέρα.

Βελτιώστε την απόδοση της άρσης βαρών

Δεδομένου ότι η εκρηκτική δύναμη των ποδιών είναι κρίσιμη για την απόδοση της άρσης βαρών, μπορεί να υποτεθεί ότι η άσκηση με γιλέκο θα είναι ευεργετική και για αυτό το άθλημα.

Έτσι, μια μικρή μελέτη με τη συμμετοχή 16 αρσιβαρών έδειξε ότι πέντε εβδομάδες προπόνησης σε γιλέκο με 12% του σωματικού βάρους αύξησαν το μέγιστο μίας επανάληψης στο στήθος κατά 4,2%, ενώ οι ασκήσεις χωρίς γιλέκο στην ομάδα ελέγχου - μόνο κατά 1,8 %.

Επιπλέον, τέτοιες προπονήσεις αύξησαν την ταχύτητα ανύψωσης της ράβδου όταν εργάζεστε με 90% του 1RM και βελτίωσαν την τροχιά του όταν εργάζεστε με βάρη 70 και 90% του 1RM.

Κάψε περισσότερες θερμίδες στην προπόνησή σου

Ο Δρ Len Kravitz από το Πανεπιστήμιο του Νέου Μεξικού διεξήγαγε το πείραμα ACE Research: Improve Walking Workouts with Weighted Vests, στο οποίο γυναίκες χαμηλού επιπέδου περπατούν με βαρύ γιλέκο.

Μετρώντας τη μέγιστη κατανάλωση οξυγόνου ενώ περπατάτε με ταχύτητα 4 km/h, ο γιατρός σημείωσε ότι η στάθμιση του 15% του σωματικού βάρους αυξάνει τη δαπάνη θερμίδων κατά 12% και δεν επηρεάζει σημαντικά την αντιληπτή προσπάθεια.

Μια μετα-ανάλυση μελετών για την προπόνηση με γιλέκο σημείωσε επίσης ότι το βάρος αυξάνει σημαντικά την ενεργειακή δαπάνη κατά τη διάρκεια οποιασδήποτε άσκησης, περπατήματος και τρεξίματος.

Και ακόμη και το να φοράτε ένα γιλέκο μπορεί να σας βοηθήσει να ρίξετε το περιττό λίπος. Έτσι, σε μια μελέτη, 36 μη εκπαιδευμένοι παχύσαρκοι φορούσαν γιλέκο με το 10% του σωματικού βάρους για 8 ώρες την ημέρα και μετά από τρεις εβδομάδες μείωσαν το σωματικό τους βάρος κατά μέσο όρο κατά 1,61 κιλά και το ποσοστό λίπους κατά 3,18% χωρίς δίαιτες. και άσκηση.

Οι ηλικιωμένες γυναίκες έχασαν επίσης το περιττό βάρος και το λίπος σε δύο μικρές μελέτες. Εδώ, οι συμμετέχοντες δεν περπατούσαν πλέον με γιλέκα όλη την ώρα, αλλά ασχολούνταν με βάρη - έκαναν προπόνηση δύναμης, ανέβηκαν τις σκάλες.

Έτσι, μπορούμε να υποθέσουμε ότι η άσκηση και η δύναμη σε ένα γιλέκο θα σας βοηθήσουν να ξοδέψετε περισσότερη ενέργεια στην προπόνηση (χωρίς να αυξήσετε τον χρόνο που αφιερώνετε στην άσκηση), να δημιουργήσετε σημαντικό έλλειμμα θερμίδων και να απαλλαγείτε από τα περιττά κιλά πιο γρήγορα.

Αυξήστε τη μυϊκή δύναμη και το μέγεθος χωρίς γυμναστήριο

Εάν κάνετε calisthenics - κάνετε ασκήσεις με το σωματικό σας βάρος στο σπίτι ή σε μια πλατφόρμα με οριζόντιες ράβδους, η αύξηση του φορτίου συμβαίνει συχνά μόνο λόγω περισσότερων επαναλήψεων.

Ενώ η προπόνηση μέχρι τη μυϊκή αποτυχία κάνει καλή δουλειά στην αύξηση του μεγέθους των μυών σε μεγάλο εύρος επαναλήψεων, το επιπλέον βάρος θα προσφέρει στο σώμα ένα άγνωστο φορτίο. Και αυτό μπορεί να έχει θετική επίδραση στην πρόοδο.

Επιπλέον, εάν ο στόχος σας είναι να αυξήσετε τη δύναμη, όχι το μέγεθος των μυών, ένα γιλέκο είναι απαραίτητο. Για την ανάπτυξη αυτής της ποιότητας, τα σύντομα σετ με βάρος 2-5 επαναλήψεων ταιριάζουν καλύτερα.

Το να φοράτε ένα γιλέκο θα μειώσει τις επαναλήψεις σας σε μυϊκή αποτυχία και θα δώσει στο σώμα σας το ερέθισμα που χρειάζεται για να αναπτύξει δύναμη.

Επιπλέον, καθιστώντας το βαρύτερο, οι προπονήσεις σας θα συντομευθούν χρονικά χωρίς να θυσιάσετε την αποτελεσματικότητα.

Τι να προσέξετε όταν επιλέγετε ένα γιλέκο

Τα γιλέκα δεν είναι ο φθηνότερος εξοπλισμός. Η συγκεκριμένη τιμή εξαρτάται από το μοντέλο και μπορεί να είναι είτε 3 είτε 16 χιλιάδες ρούβλια. Για να μην σπαταλήσετε τα χρήματά σας, δώστε προσοχή στις παρακάτω παραμέτρους.

Η ικανότητα αλλαγής βάρους

Σε ορισμένα μοντέλα γιλέκων, βάρη σε μορφή άμμου ή μετάλλου είναι ραμμένα στο προϊόν, επομένως δεν μπορείτε να αλλάξετε το βάρος.

Από τη μία πλευρά, είναι βολικό, επειδή δεν χρειάζεται να ασχολείστε με την άμμο και να αγοράσετε επιπλέον φορτίο. Από την άλλη πλευρά, δεν θα είναι δυνατή η ρύθμιση του φορτίου σε διαφορετικές ασκήσεις και η χρήση του γιλέκου για άτομα με διαφορετικά σωματικά βάρη και επίπεδα προπόνησης.

Επιπλέον, είναι καλύτερο να ξεκινήσετε την προπόνηση με γιλέκο με μικρά βάρη 5% του σωματικού βάρους, ώστε το σώμα να συνηθίσει στο άγχος. Και μόνο τότε αυξήστε το βάρος στο 10-15% ή περισσότερο, ανάλογα με το είδος της άσκησης.

Επομένως, είναι καλύτερο να εξετάσετε επιλογές με δυνατότητα προσαρμογής βάρους. Απλώς έχετε υπόψη σας ότι τα φορτία πωλούνται συχνά χωριστά από το γιλέκο και θα πρέπει να πληρώσετε επιπλέον για αυτά.

Τι να αγοράσω

• Γιλέκο με ζύγιση Evergrip Weighted 10LB (4,5kg), 4.990 ρούβλια →
• Ζυγισμένο γιλέκο Everlast «F. I. T. 40 LB". Βάρος 18 κιλά, 15 490 ρούβλια →

Τύπος βαρών

Τα φορτία μπορούν να παρουσιαστούν με τη μορφή:

• σάκοι άμμου?
• σακούλες του πυροβολισμού?
• χαλύβδινες ράβδοι ή κύλινδροι.
• μεταλλικές πλάκες.

Οι επιλογές με άμμο είναι συνήθως οι φθηνότερες. Ωστόσο, έχουν πολλά μειονεκτήματα: είναι αρκετά ογκώδη, επομένως το να κάνετε push-ups, burpees και πολλές άλλες κινήσεις θα είναι άβολο.

Επιπλέον, με την πάροδο του χρόνου, η άμμος αρχίζει να αποκοιμιέται, ειδικά αν αγοράσετε ένα μοντέλο που δεν είναι της υψηλότερης ποιότητας.

Ορισμένα γιλέκα χρησιμοποιούν πλάκες ως ζύγιση - τέτοια βάρη παρέχουν μια πιο ομοιόμορφη κατανομή του φορτίου στο σώμα, σε αντίθεση με τις ίδιες ράβδους με τις οποίες το βάρος μπορεί να συγκεντρωθεί μόνο στο κάτω ή στο επάνω μέρος του προϊόντος.

Ωστόσο, με τις πλάκες, δεν θα μπορείτε να αλλάξετε ευέλικτα το βάρος του εξοπλισμού. Ενώ οι ράβδοι σας επιτρέπουν να προσθέσετε 500-900 g, οι πλάκες έχουν μάζα 2,5-10 kg ή περισσότερο.

Έτσι, εάν θέλετε να προσθέσετε βάρος σταδιακά, ίσως να θέλετε να εξετάσετε το ενδεχόμενο να προσθέσετε βάρη με τη μορφή ράβδων ή σακουλών βολής.

Τι να αγοράσω

• Γιλέκο βάρους Iron Star 10 kg, 5 990 ρούβλια →
• Γιλέκο με βάρη Original FitTools SWAT 14 kg, 13 190 ρούβλια →
• Γιλέκο Iron Star S4 Professional, 9.990 ρούβλια →

Τύπος συνδετήρων

Ο τύπος των στοιχείων στερέωσης καθορίζει πόσο σφιχτό θα κάθεται το γιλέκο κατά τη διάρκεια του φορτίου και αν δεν θα ξεκουμπωθεί από τις κινήσεις σας.

Εάν πρόκειται να κάνετε χαμηλής έντασης προπόνηση καρδιο ή ενδυνάμωσης με το γιλέκο, οι επιλογές με λουράκι και πλαστική πόρπη είναι μια χαρά.

Και για συμπλέγματα τρεξίματος, άλματος ή διαστήματος με μεγάλο εύρος κίνησης, είναι καλύτερο να εξετάσετε μοντέλα με διπλό Velcro. Παρέχουν αξιόπιστη στερέωση του εξοπλισμού και είναι απίθανο να σπάσουν κάτω από μεγάλο φορτίο.

Πώς να φορέσετε ένα γιλέκο προπόνησης

Κάντε προπονήσεις καρδιο

Εάν δεν έχετε κάνει ποτέ τζόκινγκ, μην ξεκινήσετε με ένα γιλέκο προπόνηση, ανεξάρτητα από το πόσο ισχυρό είναι το κίνητρό σας. Το βάρος ασκεί ασυνήθιστη πίεση στις αρθρώσεις και τους συνδετικούς ιστούς, επομένως η υπερβολική ένταση μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό.

Για αρχάριους, μπορείτε να δοκιμάσετε να περπατήσετε με ένα γιλέκο. Επιλέξτε ένα βάρος 5-10% του σωματικού σας βάρους και ξεκινήστε να περπατάτε με 4 km/h. Όταν το σώμα σας συνηθίσει στο φορτίο, μπορείτε να αυξήσετε την ταχύτητα του περπατήματος στα 6 km/h ή να πειραματιστείτε με την κλίση του διαδρόμου.

Μπορείτε να φοράτε ένα γιλέκο κάθε συνεδρία καρδιο, αλλά μην τρέχετε μέχρι να το καταφέρετε χωρίς γιλέκο.

Εάν είστε καλά προετοιμασμένοι και τρέχετε για πολύ καιρό, ξεκινήστε με το περπάτημα ούτως ή άλλως. Για την πρώτη προπόνηση, φορέστε ένα γιλέκο με το 10% του σωματικού σας βάρους και περπατήστε με ταχύτητα περίπου 6 km/h, συνηθίζοντας το φορτίο.

Εάν αισθάνεστε άνετα, μπορείτε να μεταβείτε σε ελαφρύ τζόκινγκ με ταχύτητα όχι μεγαλύτερη από 8 km / h. Ακόμη και αφού συνηθίσετε το γιλέκο, δεν πρέπει να κάνετε μεγάλη, καθώς και διαλειμματική και υψηλής ταχύτητας προπόνηση σε αυτό, καθώς ο κίνδυνος τραυματισμού αυξάνεται πολύ.

Χρησιμοποιήστε γιλέκο τρεξίματος σε σύντομες, εύκολες διαδρομές 3–5 χιλιομέτρων ή ημέρες cross training. Για παράδειγμα, μπορείτε να συνδυάσετε ένα σύντομο τρέξιμο σε ένα γιλέκο με ένα μπλοκ αντοχής. Και κάντε το στην αρχή της σεζόν - όταν απομένει πολύς χρόνος πριν τον διαγωνισμό και μπορείτε να κανονίσετε ένα μικρό τεστ για το σώμα σας χωρίς συνέπειες.

Κάντε ασκήσεις άλματος

Όπως και με το τρέξιμο, το άλμα με γιλέκο θα πρέπει να χρησιμοποιείται μόνο από μακροχρόνια πλειομετρικούς επαγγελματίες που αναζητούν τρόπους για να αυξήσουν το ύψος του άλματος, τη δύναμη των κάτω άκρων και την εκρηκτική δύναμη.

Εάν τα πλειομετρικά δεν είναι καινούργια για εσάς, δοκιμάστε τις παρακάτω κινήσεις γιλέκου με 5-10% του σωματικού σας βάρους:

• πηδώντας στην μαργαρίτα?
• άλμα καταλήψεις?
• εναλλασσόμενα πόδια σε μια βόλτα με ένα άλμα.
• άλμα από ύψος ακολουθούμενο από άλμα προς τα πάνω.
• άλμα εις μήκος από ένα μέρος.

Επιλέξτε 3-5 ασκήσεις και κάντε 2-3 σετ των 5 επαναλήψεων. Ξεκουραστείτε όχι περισσότερο από 30 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ, 1-2 λεπτά μεταξύ των ασκήσεων.

Κάνετε αυτή την προπόνηση 1-2 φορές την εβδομάδα τις ημέρες με ελαφριά δραστηριότητα. Αποφύγετε τον συνδυασμό πλειομετρικών κινήσεων με βαριά προπόνηση καθώς αυτό αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού.

Κάντε ασκήσεις δύναμης

Το γιλέκο μπορεί να προσφέρει επιπλέον φορτίο σε διάφορες κινήσεις με το βάρος του σώματός σας. Πριν όμως το δοκιμάσετε, βεβαιωθείτε ότι μπορείτε να κάνετε 3 σετ των 10 επαναλήψεων χωρίς βάρος χωρίς κανένα πρόβλημα.

Εάν είστε έτοιμοι, δοκιμάστε τις παρακάτω κινήσεις με το γιλέκο 10% σωματικού βάρους:

• έλξεις;
• κεκλιμένα έλξεις?
• κάμψεις;
• push-ups στις ανώμαλες ράβδους.
• Split squats?
• lunges?
• άλμα καταλήψεις?
• squat πιστόλια?
• σανίδα.

Καθώς συνηθίζετε στο φορτίο, μπορείτε σταδιακά να αυξήσετε το βάρος του γιλέκου έως και 25% του σωματικού σας βάρους. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για κινήσεις για άντληση ποδιών, καθώς οι μύες εκεί είναι δύσκολο να φορτωθούν χωρίς βάρη.

Μπορείτε επίσης να συνθέσετε ένα διαλειμματικό σετ ασκήσεων και να το εκτελέσετε σε ένα γιλέκο. Θυμηθείτε, ωστόσο, ότι ο καρδιακός σας ρυθμός θα είναι υψηλότερος από ό,τι αν ασκούσατε χωρίς βάρη. Προσαρμόστε τον χρόνο ανάπαυσης μεταξύ των διαστημάτων, ώστε να μπορείτε να αναπνεύσετε και συμπεριλάβετε στο σύμπλεγμα μόνο εκείνες τις κινήσεις που μπορείτε να εκτελέσετε σωστά τεχνικά, ακόμα κι αν είστε κουρασμένοι.

Τι να εξετάσετε για όσους προπονούνται με γιλέκο

Ζεσταίνετε καλά

Οποιαδήποτε προπόνηση απαιτεί καλό ζέσταμα και προπόνηση σε γιλέκο ειδικά. Καθώς το σωματικό σας βάρος αυξάνεται, οι αρθρώσεις και οι συνδετικοί ιστοί πιέζονται περισσότερο, επομένως η προθέρμανση των μυών σας είναι επιτακτική.

Αφιερώστε τουλάχιστον 10 λεπτά στην προθέρμανση: κάντε ασκήσεις αρθρώσεων, πέντε λεπτά ελαφριάς καρδιο - περπάτημα, ελαφρύ τρέξιμο, σχοινάκι, έλλειψη, δυναμικές ασκήσεις διατάσεων.

Βαθμολογήστε την τεχνική σας

Δεν πρέπει να κάνετε κινήσεις με επιπλέον βάρος εάν δεν είστε πλήρως εξοικειωμένοι με τη σωστή τεχνική εκτέλεσης.

Το γιλέκο παρέχει μια ασυνήθιστη πίεση στους μύες, έτσι όλα τα τεχνικά λάθη σας θα εκδηλωθούν πολύ πιο φωτεινά και νωρίτερα, αυξάνοντας τον κίνδυνο τραυματισμού. Επομένως, φορέστε ένα γιλέκο μόνο εάν κάνετε την κίνηση τέλεια.

Παρακολουθήστε την κατάστασή σας

Η προπόνηση σε γιλέκο, ειδικά στην αρχή, απαιτεί προσοχή στο σώμα σας. Εάν ο σφυγμός σας ανεβαίνει απότομα, υπάρχει έντονη δύσπνοια ή ναυτία, ανακουφίστε το βάρος. Πιθανότατα, υπερεκτίμησες τις δυνατότητές σου και ανέλαβες το βάρος πολύ νωρίς.

Παρακολουθήστε επίσης την κατάσταση των αρθρώσεων και της σπονδυλικής στήλης. Εάν η άσκηση με το γιλέκο προκαλεί πόνο κατά τη διάρκεια ή μετά την άσκηση, μην συνεχίσετε να ελπίζετε ότι το σώμα σας θα το συνηθίσει.

Και φροντίστε να ακολουθήσετε την τεχνική. Εάν κατά τη διάρκεια της προπόνησης δεν μπορείτε να εκτελέσετε την άσκηση σωστά τεχνικά, βγάλτε το γιλέκο και ολοκληρώστε την προσέγγιση χωρίς αυτό.