Πώς ο σωστός ρυθμός μπορεί να σας βοηθήσει να τρέξετε πιο γρήγορα και να προστατέψετε τα γόνατά σας

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Γιατί ο ρυθμός είναι τόσο σημαντικός για τους δρομείς και πώς να τον μετρήσουν και να τον αυξήσουν.

Τι είναι ο ρυθμός

Με μια γενική έννοια, ο ρυθμός είναι ο αριθμός των ενεργειών ανά λεπτό. Για τους ποδηλάτες, αυτό είναι το cadence και για τους δρομείς, το cadence.

Για να προσδιορίσετε τον φυσικό σας ρυθμό, μετρήστε τα βήματά σας για 30 δευτερόλεπτα τρεξίματος και, στη συνέχεια, πολλαπλασιάστε την τιμή επί δύο.

Για ευκολία, μπορείτε να εξετάσετε το ενδεχόμενο να αγγίξετε το έδαφος μόνο με ένα πόδι, για παράδειγμα, με το δεξί σας πόδι και στη συνέχεια να πολλαπλασιάσετε την τιμή επί τέσσερα.

Συνήθως, οι αρχάριοι δρομείς έχουν ρυθμό 150 έως 170 και οι έμπειροι δρομείς έχουν ρυθμό 180.

Γιατί να ξέρεις τον ρυθμό σου

Όσο μεγαλύτερος είναι ο ρυθμός σας, τόσο πιο γρήγορα μπορείτε να τρέξετε. Κατά τη διάρκεια των Ολυμπιακών Αγώνων του 1984, ο προπονητής Jack Daniels παρακολούθησε τον ρυθμό 46 επαγγελματιών δρομέων αποστάσεων και παρατήρησε ότι μόνο ένας ρυθμός ήταν μικρότερος από 180 (176). Παράλληλα, σημείωσε ότι οι περισσότεροι αρχάριοι κάνουν λιγότερα βήματα.

Από τότε, ένας ρυθμός περίπου 180 θεωρείται χρυσός κανόνας στην κοινότητα του τρεξίματος. Ωστόσο, είναι σημαντικό όχι μόνο για την ταχύτητα, αλλά και για την υγεία των αρθρώσεων.

Το 2011, οι επιστήμονες ανακάλυψαν τα αποτελέσματα του χειρισμού του ρυθμού βήματος στη μηχανική των αρθρώσεων κατά τη διάρκεια του τρεξίματος ότι όταν ο ρυθμός αυξήθηκε κατά 5-10%, η πίεση στα γόνατα και τους γοφούς μειώθηκε. Οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι μια μικρή αύξηση του ρυθμού είναι μια καλή πρόληψη του τραυματισμού στο τρέξιμο.

Υπάρχει τέλειος ρυθμός

Οι άνθρωποι λατρεύουν να γενικεύουν και να απλοποιούν, γι' αυτό οι παρατηρήσεις του Τζακ Ντάνιελς έχουν γίνει ο μύθος του «ιδανικού ρυθμού - 180 βήματα το λεπτό». Στην πραγματικότητα, οι επαγγελματίες δρομείς δεν έχουν απαραιτήτως ρυθμούς 180 και συχνά υπερβαίνουν αυτήν την τιμή. Για παράδειγμα, ο τρεις φορές Ολυμπιονίκης και πρωταθλητής μεγάλων αποστάσεων Kenenisa Bekele κάνει 186 βήματα το λεπτό και ο δύο φορές ασημένιος Ολυμπιονίκης Sileshi Sihine - 192.

Ο ιδανικός ρυθμός ενός δρομέα εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, συμπεριλαμβανομένης της σύστασης του σώματος, αν και όχι απαραίτητα το μήκος του ποδιού.

Μια μελέτη του 1995 διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι με μακριά πόδια είχαν ελαφρώς χαμηλότερο ρυθμό από εκείνους με πιο κοντά πόδια. Όμως οι υψηλότεροι (176) και οι χαμηλότεροι (144) φυσικοί ρυθμοί παρατηρήθηκαν σε άτομα με το ίδιο μήκος ποδιών.

Επομένως, δεν πρέπει να βασίζεστε σε γενικούς αριθμούς ή να βασίζεστε αποκλειστικά στα δομικά χαρακτηριστικά. Για να βελτιώσετε τον ρυθμό σας, πρέπει να βασιστείτε στο πώς νιώθετε πιο άνετα να τρέχετε.

Πώς να αυξήσετε τον ρυθμό σας

Δεν υπάρχει φόρμουλα για τέλειο ρυθμό, επομένως μπορείτε να το βρείτε μόνο μέσω της προπόνησης συγκρίνοντας διαφορετικούς ρυθμούς και τα αποτελέσματα των τρεξίματών σας.

Εάν ο ρυθμός σας είναι μικρότερος από 180, αξίζει να εργαστείτε για να τον αυξήσετε. Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να πηδήσετε αμέσως στα 180 μετά από άνετα 160 βήματα ανά λεπτό: δοκιμάστε πρώτα να αυξήσετε τον ρυθμό κατά 5%, στο 168. Αυτό θα αφαιρέσει μέρος της πίεσης στα γόνατα, θα αυξήσει την ταχύτητα και θα προσφέρει καλύτερη τεχνική.

Δεν χρειάζεται να τρέχετε με αυτόν τον ρυθμό για όλη την προπόνηση. Μπορείτε να επιλέξετε ένα χρονικό διάστημα και να προσπαθήσετε να διατηρήσετε τον ρυθμό στόχο σε αυτό και τον υπόλοιπο χρόνο να τρέχετε με έναν άνετο ρυθμό.

Από προπόνηση σε προπόνηση, αυξήστε τον στοχευόμενο χρόνο τρεξίματος μέχρι να νιώσετε άνετα και εξοικειωμένοι με αυτόν.

Μετά από αυτό, μπορείτε να αυξήσετε τον ρυθμό κατά άλλο 5% και να περιμένετε ξανά να το συνηθίσει το σώμα.

Πώς να διατηρήσετε έναν δεδομένο ρυθμό

Πραγματοποιήστε λήψη μιας εφαρμογής με μετρονόμο, και όχι απαραίτητα για εκτέλεση: υπάρχουν λίγες από αυτές και δεν είναι όλες ακριβείς. Ακολουθούν δύο δωρεάν επιλογές για iOS και Android:

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μουσική με τον επιθυμητό ρυθμό (BPM, beats ανά λεπτό) ως μετρονόμο. Στον ιστότοπο GetSongBPM, μπορείτε να ελέγξετε το ρυθμό της αγαπημένης σας μουσικής και να επιλέξετε κομμάτια με τον επιθυμητό αριθμό κτύπων ανά λεπτό.

Μπορείτε να επιλέξετε ένα γρήγορο κομμάτι, για παράδειγμα με 168 BPM, ή ένα πιο αργό κομμάτι, με 84 BPM, αλλά στη συνέχεια πρέπει να κάνετε δύο βήματα για κάθε ρυθμό.

Υπάρχουν επίσης έτοιμες επιλογές μουσικής με διαφορετικό αριθμό παλμών ανά λεπτό. Απλώς καθοδηγηθείτε από τον ρυθμό στόχο σας, όχι από τα κανονικά 180 βήματα ανά λεπτό.

Τι να κάνετε εάν δεν μπορείτε να αυξήσετε τον ρυθμό

Εάν η αύξηση του ρυθμού είναι δύσκολη για εσάς, δοκιμάστε ειδικές ασκήσεις τρεξίματος και τεχνικές.

Τρέξιμο στη θέση του με τη σωστή τεχνική

Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τους μυς του πυρήνα σας τεντωμένους και την πλάτη σας ίσια. Αρχίστε να βαδίζετε στη θέση του, επιταχύνοντας σταδιακά. Τα χέρια κινούνται κοντά στο σώμα, τα γόνατα κατευθύνονται αυστηρά προς τα εμπρός, τα πόδια τοποθετούνται κάτω από το κέντρο βάρους. Τρέξτε γρήγορα στη θέση του για 20 έως 30 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια ξεκουραστείτε και επαναλάβετε 2 με 4 ακόμη φορές.

Μια άλλη χρήσιμη παραλλαγή αυτής της άσκησης είναι το τζόκινγκ με ψηλά γόνατα. Πρέπει να κάνετε το ίδιο, αλλά σηκώστε τα γόνατά σας ψηλότερα.

Διασκελισμοί

Πρόκειται για μια σειρά από σπριντ 100 μέτρων ή 20-30 δευτερολέπτων. Τρέξτε τον διασκελισμό με ταχύτητα κοντά στη μέγιστη (95%), προσπαθήστε να κινήσετε τα πόδια σας πιο γρήγορα και δουλέψτε ενεργά με τα χέρια σας. Ξεκουραστείτε για 1-2 λεπτά και επαναλάβετε μερικές ακόμη φορές.

Κατά κανόνα, τα βήματα εκτελούνται μετά από ελαφριά προπόνηση. Σε κάθε περίπτωση, δεν πρέπει να τα κάνετε χωρίς προθέρμανση ή μετά από σοβαρό φορτίο.

Τρέξιμο σε λόφο

Μετά από μια καλή προθέρμανση, βρείτε έναν λόφο με κλίση 4-6 (διάδρομος). Τρέξτε σε ανηφόρα για 20-30 δευτερόλεπτα. Προσπαθήστε να κινείτε συχνά τα πόδια σας και να διατηρείτε τη σωστή θέση του σώματος.

Μετά το σπριντ, ακολουθεί μια περίοδος ανάκαμψης που τρέχει στην κατηφόρα ή στο αεροπλάνο, και μετά πάλι ένα σύντομο τρέξιμο μέχρι το λόφο. Επαναλάβετε την άσκηση για 15 λεπτά.

Συμπληρώστε τις προπονήσεις σας με αυτές τις ασκήσεις και συνεχίστε να χτίζετε τον ρυθμό σας. Σταδιακά, θα μπορείτε να αυξήσετε την ταχύτητά σας και να μειώσετε την πίεση στα γόνατά σας.