Άλμα: Πώς η προπόνηση με τραμπολίνο μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να γίνετε πιο δυνατοί

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Το άλμα στη μουσική λειτουργεί τόσο καλά όσο και το τρέξιμο.

Τι είναι το άλμα

Το Jumping® είναι ένα σύστημα καρδιο προπόνησης με μίνι τραμπολίνο που εφευρέθηκε από Τσέχους εκπαιδευτές γυμναστικής.

Κατά τη διάρκεια του άλματος, τα ήρεμα βήματα, οι ασκήσεις ταλάντευσης και ισορροπίας εναλλάσσονται με έντονα σπριντ και άλματα εις ύψος. Λόγω τέτοιων διαστημάτων, ο παλμός παραμένει υψηλός καθ' όλη τη διάρκεια της συνεδρίας και το άτομο δεν χρειάζεται ξεκούραση και ξοδεύει πολλές θερμίδες.

Τα μαθήματα γίνονται με χαρούμενη μουσική, οπότε η εκπαίδευση είναι διασκεδαστική.

Γιατί να δοκιμάσεις να πηδήξεις

Το άλμα σας βοηθά να χάσετε βάρος

Πηδώντας, θα ξοδέψετε από 9, 4 έως 12, 4 kcal ανά λεπτό. Έτσι, ένα μάθημα μισής ώρας θα κάψει 282-372 kcal - περίπου το ίδιο μπορείτε να ξοδέψετε σε ένα τρέξιμο.

Δύο μήνες τέτοιας τακτικής προπόνησης θα σας βοηθήσουν να χάσετε 0,5%. Είναι η προπόνηση με μίνι τραμπολίνο πιο αποτελεσματική από το τρέξιμο με σωματικό βάρος, σωματικό λίπος, VO2 max και κάθετο άλμα στους νέους άνδρες; έως και 5,4% Η επίδραση αρκετών εβδομάδων προπόνησης με μίνι τραμπολίνα στην απόδοση άλματος, τη δύναμη του κορμού και την απόδοση αντοχής στο λίπος χωρίς δίαιτα. Και αν προσαρμόσετε τη διατροφή σας, θα χάσετε βάρος ακόμα πιο γρήγορα.

Αναπτύσσει την αντοχή καλύτερα από το τρέξιμο

Κατά τη διάρκεια μιας συνεδρίας καρδιαγγειακής άσκησης σε ένα τραμπολίνο, ο καρδιακός ρυθμός διατηρείται. Αυτή είναι η αερόβια ζώνη στην οποία η καρδιά και οι πνεύμονες μαθαίνουν να λειτουργούν πιο αποτελεσματικά.

Θα προπονηθείτε Είναι η προπόνηση με μίνι τραμπολίνο πιο αποτελεσματική από το τρέξιμο με σωματικό βάρος, σωματικό λίπος, VO2 max και κάθετο άλμα στους νέους άνδρες; καρδιαγγειακό σύστημα, σταματήστε να πνίγεστε από το καθημερινό στρες και αρχίστε να απολαμβάνετε τη σωματική δραστηριότητα.

Επιπλέον, το άλμα αυξάνει την αντοχή ακόμα καλύτερα Είναι η προπόνηση με μίνι τραμπολίνο πιο αποτελεσματική από το τρέξιμο με σωματικό βάρος, σωματικό λίπος, VO2 max και κάθετο άλμα στους νέους άνδρες; αθόρυβο τρέξιμο με ταχύτητα 7-8 χλμ./ώρα, πολύ λιγότερο Η επίδραση αρκετών εβδομάδων προπόνησης με μίνι τραμπολίνα στην απόδοση άλματος, τη δύναμη κορμού και την απόδοση αντοχής φόρτωσης των αρθρώσεων.

Δυναμώνει τους μυς

Σε κάθε άλμα, οι μύες των γοφών, οι καμπτήρες του ισχίου και οι κοιλιακοί είναι καλά φορτωμένοι. Επίσης, ανάλογα με την άσκηση συνδέονται και άλλες μυϊκές ομάδες.

Για παράδειγμα, κατά τη διάρκεια άλματος εις ύψος με στήριξη στη λαβή, φορτίζονται επίσης το στήθος, οι τρικέφαλοι και οι βαθιές μύες της πλάτης. Η επίδραση αρκετών εβδομάδων προπόνησης με μίνι τραμπολίνα στην απόδοση άλματος, τη δύναμη του κορμού και την απόδοση αντοχής.

Και η άσκηση Jumping Jacks περιλαμβάνει την εργασία των μυών των ώμων - τις μπροστινές και μεσαίες δοκούς των δέλτα.

Δεν θα λειτουργήσει η άντληση με άλμα, αφού δεν υπάρχει εργασία με αντίσταση. Αλλά το να τονώσετε τους μύες και να αποκτήσετε ένα τονωμένο σώμα είναι αρκετά.

Εάν θέλετε όμορφο έδαφος, προσθέστε προπόνηση δύναμης στο άλμα. Οι ασκήσεις με μπάρα και αλτήρα θα σας βοηθήσουν να αυξήσετε τον όγκο των μυών και το άλμα με τραμπολίνο θα σας βοηθήσει να χάσετε τα περιττά κιλά, έτσι ώστε η ανακούφιση να φαίνεται κάτω από το στρώμα λίπους.

Βελτιώνει τη διάθεση

Τραμπολίνο, εμπρηστική μουσική, στοιχεία χορευτικών κινήσεων - όλα αυτά κάνουν την προπόνηση πραγματικά διασκεδαστική. Θα ιδρώνετε και θα αναπνέετε συχνά, αλλά ταυτόχρονα θα φορτίζετε και την καλή διάθεση.

Επιπλέον, ως απάντηση στην αερόβια δραστηριότητα, ο εγκέφαλος θα παράγει περισσότερη σεροτονίνη, μια ορμόνη ευχαρίστησης που θα σας κρατήσει θετικούς μόνο μετά την άσκηση.

Σας επιτρέπει να μελετάτε στο σπίτι

Το συμπαγές τραμπολίνο για άλματα ταιριάζει ακόμα και σε ένα μικρό διαμέρισμα. Κατά τη διάρκεια του μαθήματος, θα χρειαστείτε περίπου 1,5 μέτρο ελεύθερου χώρου. Και μπορείτε να αποθηκεύσετε τον προσομοιωτή σε όρθια θέση ξεβιδώνοντας τη λαβή.

Ποιος δεν επιτρέπεται να πηδήξει

Ο επίσημος ιστότοπος του Jumping δεν αναφέρει αντενδείξεις για μαθήματα. Επιπλέον, αναφέρει ΣΧΕΤΙΚΑ ΜΕ ΤΟ ΠΗΜΑ ότι το σύστημα προπόνησης είναι κατάλληλο για αποθεραπεία από τραυματισμούς και προβλήματα στις αρθρώσεις.

Ωστόσο, όπως κάθε άλλη έντονη προπόνηση, το άλμα μπορεί να είναι επιβλαβές για υπάρχοντα προβλήματα, όπως καρδιαγγειακή Ένταση σωματικής άσκησης και πυροδότηση εμφράγματος του μυοκαρδίου: ένα σύστημα διασταυρούμενης μελέτης περίπτωσης. Πρέπει να είστε ιδιαίτερα προσεκτικοί όταν είστε έγκυος.

Πρώτα, συμβουλευτείτε το γιατρό σας και εάν πρόκειται να ασκηθείτε σε ένα γυμναστήριο με έναν προπονητή, προειδοποιήστε τον για τα προβλήματα υγείας σας.

Τι χρειάζεστε για να εξασκηθείτε στο άλμα

Μπορείτε να βρείτε ένα πρόγραμμα ομαδικών άλματος στην πόλη σας ή να εξασκηθείτε στο σπίτι. Στην πρώτη περίπτωση, χρειάζεστε μόνο άνετα ρούχα και αθλητικά παπούτσια, στη δεύτερη, θα πρέπει να αγοράσετε ένα τραμπολίνο.

Τα τραμπολίνα γυμναστικής διαφέρουν σε διάφορα κριτήρια:

• Η παρουσία λαβής. Βασιζόμενοι σε αυτό, μπορείτε να εκτελέσετε πιο δυνατές και έντονες κινήσεις, άλματα εις ύψος και σπριντ χωρίς τον κίνδυνο να πετάξετε από τον προσομοιωτή και να τραυματιστείτε.
• Η μορφή. Υπάρχουν στρογγυλά και εξαγωνικά τραμπολίνα. Τα τελευταία είναι ειδικά σχεδιασμένα από τους δημιουργούς του jumping για εκτεταμένο εύρος κίνησης. Σε έναν τέτοιο προσομοιωτή, μπορείτε να κάνετε άλματα με μια ευρύτερη στάση.
• Τύπος συνδετήρων. Ο καμβάς τραμπολίνο μπορεί να στερεωθεί στο πλαίσιο χρησιμοποιώντας μεταλλικά ελατήρια ή ελαστικά καλώδια. Το τελευταίο δεν θα κροταλίζει, τρομάζοντας τους γείτονες.

Ένα στρογγυλό τραμπολίνο χωρίς λαβή και με ελατήρια μπορεί να αγοραστεί για 4-6 χιλιάδες ρούβλια. Τα εξαγωνικά γυμναστήρια με ελαστικές ταινίες και λαβή κοστίζουν περίπου 7-12 χιλιάδες ρούβλια.

Μπορείτε επίσης να αγοράσετε αυθεντικά μίνι τραμπολίνα Jumping® από τους δημιουργούς του συστήματος γυμναστικής. Πωλούνται στον επίσημο ιστότοπο και κοστίζουν από 22 έως 45,5 χιλιάδες ρούβλια, ανάλογα με το μοντέλο.

Τι ασκήσεις να κάνετε για προθέρμανση και χαλάρωση

Ξεκινήστε την προπόνησή σας με απλές, ήρεμες ασκήσεις. Θα βοηθήσουν στο ζέσταμα των μυών και θα προετοιμάσουν το σώμα για πιο σοβαρό στρες.

Οι ήρεμες κινήσεις είναι επίσης χρήσιμες ανάμεσα στα έντονα άλματα: μπορείτε να πάρετε την αναπνοή σας χωρίς να κρυώσετε.

Χαμηλά άλματα στη θέση τους

Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, λυγίστε απαλά τα γόνατά σας και πηδήξτε χαμηλά, βοηθώντας τον εαυτό σας με τα χέρια σας.

Μπορείτε επίσης να ενώσετε τα πόδια σας και να επαναλάβετε την κίνηση σε αυτή τη θέση.

Πηδώντας από το πόδι στο πόδι με το πόδι στο δάχτυλο

Τοποθετήστε τα πόδια σας πιο φαρδιά από τους ώμους σας, μεταφέρετε το βάρος του σώματός σας στο ένα πόδι και βάλτε το άλλο στα δάχτυλα των ποδιών σας. Στη συνέχεια επαναλάβετε το ίδιο και από την άλλη πλευρά.

Κούνημα ημι-squat

Λυγίστε τα γόνατά σας, γείρετε τον κορμό σας προς τα εμπρός με την πλάτη σας ίσια και τοποθετήστε τα πόδια σας ενωμένα. Κουνηθείτε στο τραμπολίνο χωρίς να αφαιρέσετε τα πόδια σας από τον καμβά.

Κάντε πολλές κινήσεις με τα πόδια σας ενωμένα, στη συνέχεια απλώστε τα ευρύτερα και ταλαντεύστε σε αυτή τη θέση.

Συνεχίστε εναλλάσσοντας το πλάτος της στάσης, μπορείτε να προσθέσετε κινήσεις των χεριών ή απλά να τις διπλώσετε μπροστά σας.

Πώς να κάνετε το έντονο μέρος της προπόνησης

Οι παρακάτω ασκήσεις έχουν σχεδιαστεί για να αυξάνουν τον καρδιακό σας ρυθμό και να παρέχουν καλό φορτίο στους μύες σας. Κάντε τα δυναμικά και με τη μέγιστη προσπάθεια.

Πατώντας

Τοποθετήστε τους πήχεις ή τις παλάμες σας στη λαβή του μίνι τραμπολίνου, μεταφέρετε μέρος του σωματικού σας βάρους σε αυτό και πηδήξτε με ψηλό άρση ισχίου. Βεβαιωθείτε ότι το σώμα είναι σε κεκλιμένη θέση κατά τη διάρκεια της κίνησης.

Μπορείτε να κάνετε αυτά τα άλματα με τα πόδια σας ενωμένα ή να τα απλώσετε ευρέως και να αλλάξετε θέση στη διαδικασία.

Τρέξιμο με ψηλή άρση ισχίου

Σηκώστε τα γόνατά σας ψηλά, κινηθείτε με γρήγορο ρυθμό, βοηθώντας τον εαυτό σας με τα χέρια σας.

Τρέχω

Λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας, γείρετε το σώμα σας με την πλάτη σας ίσια και τρέξτε στη θέση σας όσο πιο γρήγορα μπορείτε χρησιμοποιώντας τα χέρια σας.

Τζάμπινγκ

Εκτελέστε άλματα «πόδια μαζί - πόδια χωριστά», συνοδεύοντας την κίνηση με τα χέρια σας. Μπορείτε να κάνετε όπως στο βίντεο ή να ενώσετε τις παλάμες σας πάνω από το κεφάλι σας με ένα παλαμάκι, όπως στους κλασικούς Jumping Jacks.

Μπορείτε επίσης να εκτελέσετε μια διπλή κίνηση: κάντε δύο άλματα με φαρδιά στάση και δύο με μια στενή.

Ποιες ασκήσεις άλματος μπορούν να βοηθήσουν στην ανάπτυξη ισορροπίας

Ο ασταθής καμβάς του μίνι τραμπολίνο ανοίγει μεγάλες ευκαιρίες για την άντληση ισορροπίας. Οι παρακάτω κινήσεις θα σας βοηθήσουν να αναπτύξετε την αίσθηση της ισορροπίας και να ενισχύσετε τους σταθεροποιητικούς μύες σας.

Οδηγώντας το πόδι στο πλάι

Σταθείτε όρθια με τα χέρια σας έξω στα πλάγια. Σηκώστε το ένα γόνατο, κουνήστε το πόδι σας στο πλάι ενώ το ισιώνετε και μετά επιστρέψτε το πίσω. Κάντε το δύο φορές στο ένα πόδι και μετά επαναλάβετε στο άλλο.

Σηκώνοντας τα πόδια στο πλάι

Ισιώστε την πλάτη σας, ισιώστε τους ώμους σας και απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια. Σηκώστε το ίσιο πόδι σας όσο πιο ψηλά μπορείτε και κρατήστε το σε αυτή τη θέση με ένα ελαφρύ κούνημα. Στη συνέχεια επαναλάβετε στο άλλο πόδι.

Μετακινηθείτε από τη στάση σε πόζα πολεμιστή

Σταθείτε δίπλα στο τραμπολίνο και τοποθετήστε το ένα πόδι στον καμβά. Μεταφέρετε το βάρος σας σε αυτό, γείρετε το σώμα σας παράλληλα με το πάτωμα και απλώστε τα χέρια και το ελεύθερο πόδι σας ώστε να ευθυγραμμίζονται με το σώμα σας.

Έπειτα, κουνήστε πίσω και επαναλάβετε ξανά. Κάντε τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων και στα δύο πόδια.

Πώς να συνδυάσετε διαφορετικές ασκήσεις άλματος

Συνήθως μια προπόνηση αποτελείται και από τα τρία είδη ασκήσεων, τα οποία συνδυάζονται σε διαφορετικές παραλλαγές. Μπορείτε να γίνετε δημιουργικοί: ανάψτε την αγαπημένη σας μουσική, κάντε ζέσταμα και μετά κάντε έντονες ασκήσεις με το ενεργό μέρος και αργές κατά τις ήρεμες απώλειες.

Αν δεν σας αρέσει να αυτοσχεδιάζετε, αποφασίστε εκ των προτέρων μια λίστα με κινήσεις και συνδυάστε τις σύμφωνα με την αρχή της διαλειμματικής προπόνησης. Κάντε κάθε άσκηση για 30-90 δευτερόλεπτα και μετά αλλάξτε σε άλλη. Παρακάτω είναι ένα παράδειγμα ενός τέτοιου συμπλέγματος.

Ζέσταμα:

• Χαμηλά άλματα με ευρεία στάση - 30 δευτερόλεπτα.
• Χαμηλά άλματα με στενή στάση - 30 δευτερόλεπτα.
• Άλματα από το πόδι στο πόδι με τα πόδια στα δάχτυλα (τα πόδια ενωμένα) - 30 δευτερόλεπτα.
• Άλματα από το πόδι στο πόδι με τα πόδια στα δάχτυλα των ποδιών (το πλάτος των ώμων στα πόδια) - 30 δευτερόλεπτα.

Κύριο σώμα (5 κύκλοι):

• Τρέξιμο με ψηλή άρση ισχίου - 30 δευτερόλεπτα.
• Χαμηλά άλματα με στενή στάση - 30 δευτερόλεπτα.
• Sprint - 30 δευτερόλεπτα.
• Στάμπινγκ - 30 δευτερόλεπτα.
• Κούνια σε μισό squat - 30 δευτερόλεπτα.
• Jumping Jacks - 30 δευτερόλεπτα.

Αν δεν θέλετε να σκεφτείτε κάτι, απλώς βρείτε ένα βίντεο στο YouTube και κάντε το με την ομάδα. Στο playlist παρακάτω, υπάρχουν μερικά δροσερά συγκροτήματα με εμπρηστική μουσική και ενδιαφέρουσες χορογραφίες.

Πόσο συχνά να πηδάω

Ξεκινήστε με τρεις συνεδρίες την εβδομάδα των 15–20 λεπτών. Καθώς συνηθίζετε στο άγχος, αυξήστε τη διάρκεια των συνεδριών μέχρι να φτάσετε τα 30-45 λεπτά. Επίσης, με την πάροδο του χρόνου, μπορείτε να προπονείστε πιο συχνά - 4-5 φορές την εβδομάδα.

Ο συγκεκριμένος αριθμός συνεδριών εξαρτάται από την προετοιμασία, την ένταση και τη διάρκεια της συνεδρίας. Για παράδειγμα, η προθέρμανση με άλμα για 10 λεπτά μπορεί να γίνει τουλάχιστον κάθε μέρα και μετά από έντονους μαραθώνιους τραμπολίνο για 45-60 λεπτά είναι καλύτερο να ξεκουραστείτε για 48 ώρες.

Το κύριο πράγμα είναι να διασκεδάσεις. Τα μίνι τραμπολίνα είναι απλά φτιαγμένα για να απολαμβάνετε κάθε προπόνηση, να επαναφορτίζετε με ενέργεια και καλή διάθεση. Χρησιμοποιήστε το και αποκτήστε άριστη φόρμα.