Πώς η κρεατίνη σας βοηθά να γίνετε πιο δυνατοί και να χτίσετε μυς

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Σούπερ βοηθός κατά τη διάρκεια σκληρών προπονήσεων και αγώνων.

Τι είναι η κρεατίνη

Η κρεατίνη είναι ένα αμινοξύ που βρίσκεται στους μύες (95%), στον εγκέφαλο και στους όρχεις (περίπου 5%). Περίπου το ήμισυ της κρεατίνης προέρχεται από τη διατροφή - κυρίως το κόκκινο κρέας και τα θαλασσινά. Για παράδειγμα, 450 g ωμού βοείου κρέατος ή σολομού περιέχει περίπου 1-2 g αυτής της ουσίας. Το υπόλοιπο συντίθεται στο ήπαρ και τα νεφρά από τα αμινοξέα αργινίνη και γλυκίνη.

Για τους περισσότερους ανθρώπους, η ποσότητα κρεατίνης είναι 120 mmol ανά κιλό άπαχης μυϊκής μάζας. Οι χορτοφάγοι μπορεί να έχουν χαμηλότερα επίπεδα αυτού του αμινοξέος - περίπου 90-110 mmol ανά κιλό άπαχης μυϊκής μάζας, και σε άτομα που λαμβάνουν συμπληρώματα, μπορεί να είναι υψηλότερα - έως και 160 mmol ανά κιλό.

Περίπου το 1-2% όλης της κρεατίνης στους μύες διασπάται σε κρεατινίνη και απεκκρίνεται στα ούρα. Για να διατηρήσετε ένα φυσιολογικό επίπεδο αυτής της ουσίας, πρέπει να καταναλώσετε περίπου 1-3 g του αμινοξέος στη διατροφή. Οι αθλητές μπορεί να χρειάζονται περισσότερη - της τάξης των 5-10 g κρεατίνης ημερησίως, ανάλογα με την ένταση της προπόνησης.

Γιατί χρειάζεστε κρεατίνη

Η κρεατίνη είναι απαραίτητη από τον οργανισμό για την παραγωγή ενέργειας. Χρησιμοποιείται όταν χρειάζεται να "εκραγεί" - να λειτουργεί γρήγορα, δυνατά και όσο το δυνατόν πιο έντονα. Για παράδειγμα, κάντε ένα βαρύ σετ με μπάρα, πηδήξτε στο μέγιστο ύψος ή τρέξτε 50 μέτρα. Τα αποθέματα κρεατίνης στους μύες είναι αρκετά για 8-10 δευτερόλεπτα τέτοιας εργασίας.

Μετά από 45 δευτερόλεπτα, τα αποθέματά του εξαντλούνται πλήρως και το σώμα μεταβαίνει σε άλλη πηγή ενέργειας.

Έτσι, το πόση κρεατίνη περιέχεται στους μύες σας εξαρτάται άμεσα από το πόσο καλά θα σας δώσουν ένα αρασέ και πόσο θα αντέξετε σε αυτόν τον τρόπο εργασίας.

Επιπλέον, η κρεατίνη μειώνει τον σχηματισμό ενεργών ειδών οξυγόνου στον μεταβολισμό των κυττάρων, μειώνοντας το οξειδωτικό στρες. Με άλλα λόγια, μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως αντιοξειδωτικό για την προστασία των κυττάρων από βλάβες.

Γιατί να παίρνετε συμπληρώματα κρεατίνης

Πολυάριθμες μελέτες δείχνουν ότι η λήψη συμπληρωμάτων κρεατίνης παρέχει ένα εργογονικό αποτέλεσμα - βοηθώντας το σώμα να προσαρμοστεί στο στρες και βελτιώνοντας την αθλητική απόδοση.

Αυξημένη δύναμη και δύναμη

Η κρεατίνη αυξάνει την αναερόβια ικανότητα,,,,,,, - την ικανότητα να ασκεί κανείς τη μέγιστη προσπάθεια σε ελάχιστο χρόνο. Αυτή η ιδιότητα είναι απαραίτητη σε κάθε άθλημα όπου πρέπει να «εκραγείτε»: στο σπριντ, την άρση βαρών, τις πολεμικές τέχνες και τα ομαδικά αθλήματα όπως το μπάσκετ, το ποδόσφαιρο, το αμερικάνικο ποδόσφαιρο, το τένις.

Επίσης, η λήψη κρεατίνης έχει θετική επίδραση στην ανάπτυξη δεικτών δύναμης.

Στις περισσότερες μελέτες,,,,,,,, 6-10 εβδομάδες συμπληρωμάτων παρείχαν σημαντικά κέρδη στη δύναμη και μέγιστο μίας επανάληψης (1RM) κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Ωστόσο, υπάρχουν και εξαιρέσεις. Για παράδειγμα, σε ένα πείραμα, η λήψη συμπληρωμάτων κρεατίνης αύξησε την αναερόβια ικανότητα των συμμετεχόντων, αλλά δεν βοήθησε στην άρση μεγαλύτερου βάρους σε διαφορετικές ασκήσεις. Ίσως αυτό συνέβη λόγω του σύντομου χρόνου εισαγωγής: το πείραμα διήρκεσε μόνο μια εβδομάδα.

Δεδομένου ότι όχι μόνο η ικανότητα των μυϊκών ινών να συστέλλονται γρήγορα είναι σημαντική για την ανάπτυξη της δύναμης, αλλά και πολλοί άλλοι παράγοντες, συμπεριλαμβανομένης της νευρομυϊκής σύνδεσης, μπορούμε να υποθέσουμε ότι μια εβδομάδα απλά δεν είναι αρκετή για την οικοδόμηση δύναμης. Αν και σε ένα άλλο πείραμα, μια παρόμοια περίοδος (10 ημέρες) παρείχε σημαντική αύξηση στο 1RM στον πάγκο και τα squats.

Υπάρχει ένα άλλο πείραμα στο οποίο η λήψη συμπληρωμάτων κρεατίνης δεν επηρέασε την απόδοση δύναμης των συμμετεχόντων. Κατά τη διάρκεια 14 εβδομάδων προπόνησης, οι ηλικιωμένοι άνδρες αύξησαν τη δύναμη ανεξάρτητα από το αν έπαιρναν κρεατίνη, πρωτεΐνη, κρεατίνη με πρωτεΐνη ή εικονικό φάρμακο. Ίσως η έλλειψη πρόσθετων παροχών οφείλεται στην ηλικία των συμμετεχόντων - 48–72 ετών.

Ωστόσο, σε άλλα πειράματα με άτομα ηλικίας 57–70 ετών, η λήψη συμπληρωμάτων κρεατίνης έδωσε καλή αύξηση στη δύναμη σε σύγκριση με την άσκηση χωρίς συμπλήρωμα.

Έτσι, ενώ έχουν υπάρξει μερικές αναφορές για μικρό ή καθόλου όφελος από τα συμπληρώματα, οι περισσότερες μελέτες εξακολουθούν να υποστηρίζουν τα οφέλη της κρεατίνης για την αύξηση της ισχύος και της δύναμης.

Αυξημένος ρυθμός μυϊκής ανάπτυξης

6-12 εβδομάδες συμπληρωμάτων κρεατίνης με προπόνηση ενδυνάμωσης θα σας βοηθήσουν να χτίσετε περισσότερους μυς από ό,τι προπόνηση χωρίς συμπληρώματα. Οι επιστήμονες δεν καταλαβαίνουν πλήρως πώς λειτουργεί. Υπάρχουν διάφορες υποθέσεις: αναβολικά ερεθίσματα από την οσμωτική επίδραση της κρεατίνης, άμεση επίδραση στο σύμπλεγμα σηματοδότησης mTOR, επίδραση στη μυογένεση - σχηματισμός νέων μυϊκών ινών από προγονικά κύτταρα.

Επιπλέον, η κρεατίνη μπορεί να επηρεάσει την υπερτροφία μέσω του αυξημένου όγκου προπόνησης.

Όσο υψηλότερο είναι, τόσο περισσότερες μυϊκές ίνες θα λειτουργούν και τόσο ισχυρότερο θα είναι το σήμα για την ανάπτυξη των μυών.

Δεδομένου ότι τα συμπληρώματα κρεατίνης μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση της προπόνησης ενδυνάμωσης και στη διαχείριση βαριών φορτίων χωρίς να πέσουν σε καταβολισμό, τα συμπληρώματα έχουν θετική επίδραση στο μέγεθος των μυών.

Επιτάχυνση ανάκτησης από φορτία αντοχής

Για τους δείκτες μυϊκής ανάπτυξης και δύναμης, δεν είναι μόνο τα φορτία που είναι σημαντικά, αλλά και η αποκατάσταση. Η ταχύτητά του μετά από μια προπόνηση εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από το πόσο γρήγορα μπορείτε να αναπληρώσετε τα αποθέματα γλυκογόνου, μια μορφή γλυκόζης που αποθηκεύεται στους μύες και χρησιμοποιείται ως καύσιμο κατά τη διάρκεια της φυσικής δραστηριότητας.

Και η κρεατίνη σας βοηθά να το κάνετε αυτό πιο γρήγορα και πιο αποτελεσματικά.

Η συνδυασμένη πρόσληψη 5 g κρεατίνης και 18-95 g υδατανθράκων, καθώς και ο συνδυασμός 5 g κρεατίνης με 50 g υδατανθράκων και 50 g πρωτεΐνης, αυξάνουν σημαντικά το επίπεδο της ινσουλίνης, μιας ορμόνης με την οποία συσσωρεύεται η γλυκόζη. στους μύες, και επίσης προκαλεί τη συσσώρευση κρεατίνης και την καθυστέρηση της - μείωση της απέκκρισης από το σώμα. Η λήψη 20 g κρεατίνης μαζί με υδατάνθρακες για 5 ημέρες αυξάνει τα επίπεδα μυϊκού γλυκογόνου κατά 14% σε σύγκριση με ένα φορτίο υδατανθράκων μόνο.

Έτσι, λαμβάνοντας κρεατίνη και υδατάνθρακες, θα αποκαταστήσετε γρήγορα και πιο αποτελεσματικά τα αποθέματα γλυκογόνου μετά την άσκηση, θα διατηρήσετε υψηλή απόδοση και θα αποφύγετε την υπερπροπόνηση κατά την περίοδο των ογκωδών δραστηριοτήτων.

Επιπλέον, τα συμπληρώματα κρεατίνης μπορούν να βοηθήσουν στην αποκατάσταση των κατεστραμμένων μυών γρηγορότερα μετά την προπόνηση δύναμης. Σε ένα πείραμα, η προπόνηση δύναμης προκάλεσε πολύ λιγότερη ζημιά στην ομάδα κρεατίνης. Η κινάση της κρεατίνης, ένα ένζυμο που χρησιμεύει ως δείκτης μυϊκής βλάβης, ήταν 84% χαμηλότερη και η μυϊκή δύναμη 10-21% υψηλότερη από ό,τι στην ομάδα χωρίς συμπλήρωμα.

Η κρεατίνη μειώνεται και η φλεγμονή είναι ένας παράγοντας που παρεμποδίζει την ανάρρωση και αυξάνει τον πόνο μετά από έντονη άσκηση. Όλα αυτά βοηθούν να αντέχετε μεγάλους όγκους προπόνησης χωρίς να βλάπτετε τους δείκτες δύναμης.

Μείωση του κινδύνου τραυματισμού και επιτάχυνση της ανάρρωσης από αυτούς

Υπάρχουν ενδείξεις ότι η λήψη συμπληρωμάτων κρεατίνης μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου τραυματισμού κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης. Για παράδειγμα, οι ποδοσφαιριστές που λαμβάνουν κρεατίνη είναι γενικά λιγότερο πιθανό να εμφανίσουν αφυδάτωση και θερμοπληξία, μυϊκές κράμπες, καταπονήσεις και τραυματισμούς χωρίς επαφή.

Είναι επίσης λιγότερο πιθανό να παραλείψουν τις προπονήσεις λόγω τραυματισμού από εκείνους που δεν λαμβάνουν συμπληρώματα.

Επιπλέον, η φόρτωση κρεατίνης κατά τη διάρκεια της αποκατάστασης βοηθά στη γρήγορη αποκατάσταση της δύναμης και του μεγέθους των μυών που χάθηκαν κατά την περίοδο ακινητοποίησης του άκρου.

Βελτίωση της γνωστικής απόδοσης

Η λήψη 20 g του συμπληρώματος την ημέρα για 4 εβδομάδες αυξάνει την ποσότητα κρεατίνης στον εγκέφαλο κατά 8,7% -9,3%, κάτι που μπορεί να έχει θετική επίδραση στις γνωστικές λειτουργίες.

Η κρεατίνη μπορεί να βελτιώσει τη βραχυπρόθεσμη μνήμη και τα αποτελέσματα σε τεστ νοημοσύνης, να μειώσει την πνευματική κόπωση από την επίλυση μαθηματικών προβλημάτων και να αυξήσει τη μνήμη εργασίας και την ταχύτητα επεξεργασίας.

Επιπλέον, η λήψη συμπληρωμάτων κρεατίνης μπορεί να βοηθήσει να ξεπεραστούν οι αρνητικές επιπτώσεις στην απόδοση, τη γνωστική λειτουργία και τη διάθεση που προκαλούνται από την έλλειψη ύπνου.

Ποιος δεν πρέπει να παίρνει κρεατίνη

Η κρεατίνη είναι ένα από τα ασφαλέστερα και πιο καλά μελετημένα συμπληρώματα. Σε αντίθεση με τις δημοφιλείς φήμες, η λήψη συμπληρωμάτων κρεατίνης δεν προκαλεί αφυδάτωση, μυϊκές κράμπες, πεπτικά, ηπατικά και νεφρικά προβλήματα. Λόγω της ικανότητάς της να συγκρατεί νερό στο σώμα, η κρεατίνη μπορεί να αυξήσει το βάρος. Αλλά όταν σταματήσετε να παίρνετε το συμπλήρωμα, τα περιττά κιλά θα φύγουν γρήγορα.

Ωστόσο, αξίζει να συμβουλευτείτε τον γιατρό ή τον θεραπευτή σας εάν έχετε τις ακόλουθες συνθήκες και καταστάσεις:

• Εγκυμοσύνη και θηλασμός.
• Σοβαρές παθήσεις της καρδιάς και άλλων οργάνων, καρκίνος.
• Λήψη φαρμάκων που επηρεάζουν τη λειτουργία του ήπατος και των νεφρών.
• Λήψη κυκλοσπορίνης, αμινογλυκοσίδων, γενταμυκινών, τομπραμυκίνης, αντιφλεγμονωδών φαρμάκων όπως η ιβουπροφαίνη και άλλων φαρμάκων που μπορεί να αλληλεπιδράσουν με την κρεατίνη.
• Λήψη φαρμάκων που επηρεάζουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Ποια μορφή κρεατίνης να επιλέξετε και πώς να την πάρετε

Η πιο δημοφιλής και άμεσα διαθέσιμη μορφή είναι η μονοϋδρική κρεατίνη. Είναι αυτός που εμφανίζεται στις περισσότερες επιστημονικές εργασίες σχετικά με τα οφέλη του συμπληρώματος. Υπάρχουν επίσης και άλλες μορφές: αιθυλεστέρας κρεατίνης (CEE) και κρεαλκαλίνη (Kre Alkalyn, KA). Στην αγορά αθλητικών τροφίμων, τοποθετούνται ως πιο αποτελεσματικά, αλλά αυτό δεν επιβεβαιώνεται από την επιστήμη.

Υπάρχουν δύο τρόποι λήψης κρεατίνης: με ή χωρίς φάση φόρτωσης. Το 80% των μελετών που εξετάζουν την επίδραση του πρόσθετου χρησιμοποιούν μια μέθοδο φόρτωσης που αποτελείται από δύο φάσεις:

1. φόρτωση- 5-7 ημέρες. Η κρεατίνη λαμβάνεται σε ποσότητα 20 g την ημέρα, χωρισμένη σε 4 ίσες δόσεις των 5 g. Μετά από αυτό, το επίπεδο κρεατίνης στους μύες αυξάνεται κατά 20%.
2. Διατήρηση- όλο τον υπόλοιπο χρόνο. Η κρεατίνη λαμβάνεται μία φορά σε ποσότητα 2-5 g την ημέρα για να διατηρούνται υψηλά επίπεδα. Εάν σταματήσετε να παίρνετε κρεατίνη μετά τη φάση φόρτωσης, θα επανέλθει σταδιακά στην αρχική τιμή σε διάστημα ενός μήνα.

Μπορείτε επίσης να κάνετε χωρίς τη φάση φόρτωσης - καταναλώστε αμέσως 3-5 g την ημέρα. Σε αυτή την περίπτωση, το επίπεδο της κρεατίνης θα ανέβει σταδιακά και θα φτάσει σε αύξηση 20% μετά από περίπου ένα μήνα χρήσης.

Δεδομένου ότι ο συνδυασμός κρεατίνης με υδατάνθρακες και πρωτεΐνη αυξάνει την κατακράτηση της στον οργανισμό, είναι λογικό να λαμβάνεται το συμπλήρωμα με τα γεύματα ή με ένα ρόφημα πρωτεΐνης-υδατάνθρακα.

Όσο για τον χρόνο λήψης, αξίζει να το κάνετε μετά την προπόνηση, όταν ο οργανισμός έχει εξαντλήσει τα αποθέματά του σε γλυκογόνο και κρεατίνη και χρειάζεται να τα αναπληρώσει.

Πόσο καιρό μπορεί να ληφθεί η κρεατίνη

Παρενέργειες δεν παρατηρούνται ούτε από πολύ μακροχρόνια λήψη κρεατίνης – έως και πέντε χρόνια. Έτσι, μπορείτε να λαμβάνετε το συμπλήρωμα σε συνεχή βάση και να επωφεληθείτε μόνο από αυτό.

Εάν θέλετε να το κάνετε αυτό σε μαθήματα, για παράδειγμα, για οικονομικούς λόγους, αξίζει να πίνετε κρεατίνη σε περιόδους έντονης προπόνησης, όταν χτίζετε όγκους και αυξάνετε τα βάρη εργασίας, καθώς και κατά τη διάρκεια του αγώνα.

Σταματήστε να παίρνετε κρεατίνη σε περιόδους που πρέπει να χάσετε βάρος, για παράδειγμα, για να μπείτε στην επιθυμητή κατηγορία βάρους ή να «στεγνώσετε» για έναν αγώνα bodybuilding.