Γιόγκα για δρομείς: 5 ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να γίνετε πιο ευέλικτοι και δυνατοί

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Το τρέξιμο δεν αφορά μόνο γερά πόδια, δυνατή καρδιά και ανεπτυγμένους πνεύμονες. Για να πετύχετε τους στόχους σας χωρίς τραυματισμό, πρέπει να δυναμώσετε το σώμα ως σύνολο και να παραμείνετε ευέλικτοι. Κατά το τρέξιμο, το πάνω μέρος του σώματος είναι συχνά τσιμπημένο - οι ώμοι και το πάνω μέρος της πλάτης. Και τα πόδια συχνά πονάνε όχι τόσο τους μύες όσο τους συνδέσμους.

Μερικοί φίλοι τελικά απαλλάχτηκαν από τον πόνο στις αρθρώσεις μετά από τζόκινγκ μόνο αφού άρχισαν να κάνουν γιόγκα τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα. Ναι, δεν δυναμώνει την καρδιά όπως το τρέξιμο, αλλά δίνει στο σώμα την ευελιξία και την αντοχή που χρειάζεται για μεγάλες διαδρομές. Το περιοδικό Womenshealth ρώτησε ειδικούς της γιόγκα και συνέστησαν 5 ασάνες που θα σας βοηθήσουν να ενισχύσετε τον πυρήνα σας, να προσθέσετε ταχύτητα, να ανακουφίσετε τον πόνο κατά τη διάρκεια και μετά το τρέξιμό σας και να σας κάνουν πιο ανθεκτικούς.

© φωτογραφία

Σκοπός: να ενισχύσουμε όχι μόνο τα πόδια, αλλά ολόκληρο το σώμα.

Άσκηση: Ενδυνάμωση του πάνω μέρους του σώματος.

Η Barbara Ruzhanski, ιδιοκτήτρια του West Hartford Yoga, συνιστά να δυναμώνετε το πάνω μέρος του σώματός σας ενώ τρέχετε για να ισορροπήσετε τα δυνατά σας πόδια. Για να το κάνει αυτό, προσφέρει μια πλαϊνή σανίδα (vasisthasana) - αυτή η στάση βοηθά στην ενίσχυση του πυρήνα (κοιλιακοί, πλάτη, λαιμός), γοφοί και χέρια.

Ξαπλώστε μπρούμυτα στο πάτωμα και πιέστε το με τα χέρια σας. Κρατήστε αυτή τη θέση. Η πρέσα πρέπει να είναι τραβηγμένη, δεν πρέπει να υπάρχουν παραμορφώσεις στο κάτω μέρος της πλάτης, οι ώμοι πρέπει να διατηρούνται ίσιοι, ο λαιμός δεν πρέπει να τραβιέται προς τα μέσα, το κεφάλι, ο λαιμός και η πλάτη πρέπει να είναι σε μία γραμμή.

Από αυτή τη στάση, μετακινηθείτε στην πλαϊνή σανίδα διατηρώντας παράλληλα την ένταση σε όλο το σώμα σας. Επιλογή για αρχάριους: γυρίστε το σώμα σας προς τα αριστερά, σηκώστε το αριστερό σας χέρι και τοποθετήστε το στον αριστερό μηρό, λυγίστε το δεξί σας πόδι στο γόνατο και τοποθετήστε το στο πάτωμα - θα χρησιμεύσει ως στήριγμα. Οι κοιλιακοί πρέπει να τραβηχτούν προς τα μέσα, όλο το σώμα είναι σε μία γραμμή (χωρίς παραμορφώσεις στο κάτω μέρος της πλάτης), οι γοφοί είναι τεντωμένοι. Επιλογή για πιο προχωρημένους: αφήστε και τα δύο πόδια ίσια, σηκώστε το αριστερό χέρι προς τα πάνω έτσι ώστε να σχηματίσει μια ευθεία γραμμή με το δεξί, ενώ κοιτάτε το ανασηκωμένο αριστερό χέρι. Κρατήστε αυτή τη θέση για 15-30 δευτερόλεπτα και μετά επαναλάβετε το ίδιο από την άλλη πλευρά. Συνιστάται να κάνετε αυτή την άσκηση 2-3 φορές την εβδομάδα.

Στόχος: τρέξιμο χωρίς πόνο.

Άσκηση: Αυξήστε τη δύναμη και την ευελιξία.

Η γιόγκα μπορεί να βοηθήσει στην αντιμετώπιση αυτού του προβλήματος αναπτύσσοντας και ανοίγοντας τις αρθρώσεις. Όσο πιο δυνατός είναι ο δρομέας, τόσο πιο προσεκτικός πρέπει να είναι. Η Christine Felstead, ιδιοκτήτρια του Yoga Runners' Club στο Τορόντο, λέει ότι το τρέξιμο περιλαμβάνει μόνο ορισμένους μύες, ενώ η γιόγκα απαιτεί από όλους τους μύες να λειτουργούν παράλληλα.

Και για αυτό προτείνει να δοκιμάσετε την assana sukhasana - καθιστή με σταυρωμένα πόδια, αν με απλά λόγια, έχουμε συνηθίσει να τη λέμε καθιστή στα τούρκικα. Αυτή η στάση είναι καλή για χαλάρωση μετά το τρέξιμο και ανοίγει καλά τις αρθρώσεις του ισχίου. Βεβαιωθείτε ότι οι γοφοί σας είναι ψηλότερα από τα γόνατά σας ενώ κάθεστε. Αν όχι, τότε καθίστε σε μια τυλιγμένη πετσέτα ή ένα μικρό μαξιλάρι. Καλό είναι να μείνετε σε αυτή τη θέση για 3 λεπτά, ώστε μετά από λίγο να αισθανθείτε ενόχληση στη σπονδυλική στήλη. Για να ανακουφιστείτε από αυτή την ενόχληση, πρέπει να δεσμεύσετε τους κοιλιακούς και τους μύες του πυρήνα σας, ώστε όχι μόνο να εργάζεστε στους γοφούς, τα γόνατα και τους αστραγάλους, αλλά και να δυναμώνετε τον πυρήνα.

Σκοπός: πρόληψη τραυματισμών.

Άσκηση: τέλεια στάση.

Ο Beryl Bender Birch, ιδιοκτήτης και διευθυντής του The Hard & The Soft Yoga Institute, βλέπει την εργασία ευελιξίας ως αναπόσπαστο κομμάτι της ανάπτυξης ολόκληρου του σώματος. Εάν δεν εξασκήσετε την ευελιξία σας, αργά ή γρήγορα θα οδηγήσει σε τραυματισμούς.

Και για αυτό προτείνει να δοκιμάσετε τη πόζα του Βουνού (tadasana). Αυτή η απλή και ταυτόχρονα δύσκολη assana θα σας βοηθήσει να νιώσετε το σώμα σας και να καταλάβετε τι σημαίνει να διατηρείτε σωστή στάση. Για να ξεκινήσετε, πηγαίνετε στον τοίχο και χτίστε τη στάση σας - πιέστε τις φτέρνες και το πίσω μέρος του κεφαλιού σας στον τοίχο, τραβήξτε λίγο το πηγούνι σας. Ως αποτέλεσμα, θα έχετε δύο τσέπες αέρα μεταξύ του σώματος και του τοίχου - στο κάτω μέρος της πλάτης και στην περιοχή του λαιμού. Στη συνέχεια τεντώστε απαλά το σώμα σας προς τα πάνω και νιώστε λίγο ψηλότερο. Στη συνέχεια, απομακρυνθείτε από τον τοίχο, διατηρώντας αυτή τη στάση - θα πρέπει να νιώσετε ένα ελαφρύ τέντωμα, σαν να περνάει μια τεντωμένη κλωστή μέσα από την ουρά και το στέμμα σας. Κάντε το όταν στέκεστε σε ένα φανάρι, στην ουρά ή όταν πιάνετε τον εαυτό σας να σωριάζεται - πάρτε κάθε ευκαιρία και απλωθείτε.

Σκοπός: ευκινησία.

Άσκηση: Σωστή διάταση.

Ο Marc Blanchard, ιδρυτής των Power Yoga Centers προτείνει να φανταστείτε το σώμα σαν ένα πήλινο δοχείο: αν προσπαθήσετε να το λυγίσετε ή να το συνθλίψετε, απλά σπάει, αλλά αν το θερμάνετε, τότε μπορεί να πάρει όποιο σχήμα θέλετε. Τεντώνοντας τους μυς μας, στην πραγματικότητα τους δυναμώνουμε, τους κάνουμε πιο δυνατούς. Οι δυνατοί μύες χωρίς τέντωμα είναι στην πραγματικότητα αδύναμοι. Υπάρχει λίγο οξυγόνο σε έναν τεντωμένο μυ και οι ασκήσεις διατάσεων βοηθούν στην ανακούφιση της έντασης και στην απελευθέρωση του δρόμου για οξυγόνο.

Και για αυτό, μπορεί να εκτελεστεί μία από τις παραλλαγές του viparita karani assana - αυτό είναι όταν τα πόδια σηκώνονται στον τοίχο. Μια πιο προηγμένη επιλογή είναι η "σημύδα". Ξαπλώστε στο πάτωμα έτσι ώστε η λεκάνη να αγγίζει τον τοίχο, το αριστερό πόδι βρίσκεται κατά μήκος του τοίχου και είναι στραμμένο προς την πόρτα, το δεξί πόδι είναι ανυψωμένο και ακουμπά στον τοίχο. Βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχει ένταση στα γόνατα. Κρατήστε αυτή τη θέση για 5-10 αναπνοές. Αυτή η άσκηση τεντώνει καλά τους τένοντες κάτω από το γόνατο. Μια πιο περίπλοκη επιλογή: απλώνετε τα πόδια σας στα πλάγια κατά μήκος του τοίχου και ξαπλώνετε εκεί για περίπου 10 λεπτά. Σε αυτήν την περίπτωση, μπορείτε να πάρετε τα μεγάλα δάχτυλά σας με τα χέρια σας και να βοηθήσετε λίγο, αλλά ομαλά και χωρίς τραντάγματα. Και μπορείτε επίσης απλώς να σηκώσετε δύο πόδια προς τα πάνω με ισιωμένα γόνατα, το δάχτυλο του ποδιού προς το μέρος σας και τις φτέρνες τραβηγμένες προς τα πάνω.

Στόχος: γρήγορη ανάρρωση από το τζόκινγκ.

Άσκηση: Διαδοχικές συνεδρίες γιόγκα.

Η γιόγκα μας βοηθά να αναρρώνουμε γρηγορότερα από την προπόνηση δύναμης, αποτρέποντας τη συσσώρευση ουλώδους ιστού. Χρησιμοποιεί την ευλυγισία του σώματος και ασκήσεις αναπνοής για να οξυγονώσει το σώμα μας. Εάν είναι δυνατόν, εναλλάξτε τις ημέρες του τζόκινγκ με μαθήματα γιόγκα. Ή εξασκηθείτε στον χαιρετισμό του ήλιου κάθε πρωί.

© φωτογραφία

Ο αρχισυντάκτης του Lifehacker, Slava Baransky, άρχισε να ασχολείται ενεργά με το τρέξιμο, αλλά μετά από σχεδόν κάθε τρέξιμο, προέκυψαν προβλήματα με τους συνδέσμους. Μετά από ένα μήνα βασανιστηρίων, αποφάσισε ωστόσο να δοκιμάσει να πάει σε μαθήματα γιόγκα (ashtanga vinyasa). Το αποτέλεσμα είναι στο πρόσωπο, ή μάλλον, στα πόδια - οι πόνοι πρακτικά εξαφανίστηκαν (ειδικά τα πόδια, η πλάτη και ο λαιμός), έγινε πολύ πιο εύκολο και πιο ευχάριστο το τρέξιμο.