8 είδη squats που θα σας βοηθήσουν να γίνετε πιο αδύνατοι, πιο γρήγοροι και να ανακουφιστείτε από τον πόνο στην πλάτη

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Τα squat είναι μια εξαιρετική άσκηση με πολλές τροποποιήσεις. Ο χάκερ ζωής λέει ποιο πρέπει να επιλεγεί ανάλογα με τους στόχους και τα φυσιολογικά χαρακτηριστικά σας.

Ποιος θα βοηθήσει τα squat;

Όποιος θέλει να χάσει βάρος

Για να κάψετε λίπος και να χτίσετε μυ, χρειάζεστε πολλές επαναλήψεις. Μία ή δύο φορές την εβδομάδα, κάντε έξι σετ των πέντε υπέρβαρων squats (50-60% του μέγιστου). Επιλέξτε το βάρος ώστε να μπορείτε να το νιώσετε μετά το τρίτο squat σε κάθε σετ.

Όποιος θέλει να βελτιώσει τη σιλουέτα του

Η επιλογή σας στα squats είναι με μπάρα στους ώμους. Κάντε 3-5 σετ των 10 επαναλήψεων στο 60-70% του μέγιστου βάρους σας δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα. Προσπαθήστε να κινηθείτε λιγότερο με αδράνεια. Αντίθετα, πιέστε τους γλουτούς σας πιο δυνατά σε κάθε επανάληψη.

Όποιος θέλει να τρέξει πιο γρήγορα

Τα squat με πολύ βάρος (75% του μέγιστου) είναι κατάλληλα για εσάς. Κάντε 3-5 σετ των 3-5 επαναλήψεων το καθένα. Εναλλακτικά, κάντε το Bulgarian Squat (Dumbbell Lunges): Τρία σετ των 10 επαναλήψεων ανά πόδι. Κάντε κάθε ένα από αυτά τα squats μία ή δύο φορές την εβδομάδα.

Όποιος θέλει να απαλλαγεί από τον πόνο στην πλάτη

Υπό την επίβλεψη γιατρού ή προπονητή, κάντε αργά και συνειδητά το κλασικό squat ή squat στον πάγκο - 3-5 σετ των πέντε επαναλήψεων. Εστιάστε στη σταθεροποίηση των γοφών και των μυών του πυρήνα σας.

Φυσικά, δεν υπάρχει κάποιο συγκεκριμένο είδος squat που να ταιριάζει σε κανέναν.

Mike Reinold Επικεφαλής της Champion Physical Therapy and Performance Team Boston Physiotherapists and Personal Trainers

Ανατομικά, είμαστε όλοι μακριά από τον ιδανικό Βιτρούβιο άντρα του Λεονάρντο ντα Βίντσι. Ωστόσο, είναι η ατέλεια του σώματός σας που θα σας πει ποια επιλογή squat θα δώσει το καλύτερο αποτέλεσμα.

Επιλογές άσκησης με βάση τα ανατομικά χαρακτηριστικά

1. Κλασικά squats με kettlebells

Ιδανικά: για μακρύ κορμό.

Το πιθανότερο είναι ότι σκύβετε μπροστά όταν κάνετε οκλαδόν. Το επιπλέον βάρος στα χέρια σας θα σας βοηθήσει να κατανείμετε το φορτίο μεταξύ των γλουτών, των οπίσθιων μηριαίων και των τετρακέφαλων σας, ώστε να μπορείτε να κάνετε squats με ίσια πλάτη.

2. Καταλήψεις στον πάγκο

Ιδανικά: για κοντά πόδια.

Ο πάγκος θα σας βοηθήσει να κάνετε οκλαδόν πιο βαθιά από όσο επιτρέπουν τα πόδια σας σε ένα κανονικό squat χωρίς φόβο τραυματισμού.

3. Κορδέλα squats

Ιδανικά: αν τα γόνατα είναι στραμμένα ελαφρώς προς τα μέσα.

Στερεώστε την ταινία ακριβώς πάνω από τα γόνατά σας έτσι ώστε να είναι τεντωμένη και να σφίγγει ελαφρά τα πόδια σας. Αντισταθμίζοντας αυτή τη δύναμη, θα έχετε την τάση να απλώνετε τα γόνατά σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να κρατήσετε τους γοφούς σας παράλληλα ενώ κάνετε οκλαδόν.

4. Οκλαδόν με μπάρα στους ώμους

Ιδανικά: για κοντό κορμό.

Τοποθετήστε μια μπάρα ή ένα bodybar στους ώμους σας και κάντε οκλαδόν, κατανέμοντας το βάρος σας στο πίσω μέρος του μηρού σας χωρίς να υπερφορτώνετε το κάτω μέρος της πλάτης σας.

5. Σούμο καταλήψεις

Ιδανικά: εάν οι γοφοί δεν είναι αρκετά εύκαμπτοι.

Τοποθετήστε τα πόδια σας πιο φαρδιά από τους ώμους σας, απλώστε τις κάλτσες σας στα πλάγια. Κατεβείτε όσο πιο βαθιά γίνεται για να ασκήσετε καλύτερα τον εσωτερικό μηρό σας.

6. Squats με ανασηκωμένα τακούνια

Ιδανικά: με πλατυποδία.

Χωρίς φυσική εκτροπή του ποδιού, είναι δύσκολο να μεταφερθεί το βάρος στις φτέρνες. Τοποθετήστε τις φτέρνες σας σε μια ελαφριά ανύψωση, τότε θα είναι πιο εύκολο να κάνετε οκλαδόν.

7. Squats με απλωμένες κάλτσες

Ιδανικά: για μακριά πόδια.

Κυλήστε τα πόδια σας στα πλάγια κατά 45 μοίρες - όχι τόσο όσο σε ένα squat σούμο. Αυτό θα σας επιτρέψει να πάτε πιο βαθιά. Κρατήστε τα γόνατά σας πάνω από τα μεσαία δάχτυλά σας.

8. Squats με αλτήρες

Ιδανικά: με ασυμμετρία.

Με την απόσταση από το πάτωμα μέχρι τους αλτήρες, θα καταλάβετε αμέσως προς ποια κατεύθυνση γέρνετε περισσότερο. Προσαρμόζοντας το βάρος, μπορείτε να δουλέψετε καλύτερα τους μύες της αδύναμης πλευράς και να επαναφέρετε τη συμμετρία.