Πώς να απαλλαγείτε από τον πόνο στην πλάτη και το βάρος στα πόδια με τη βοήθεια της άσκησης σημύδας

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Θα σας πούμε πώς να κατακτήσετε σταδιακά την άσκηση και να μην βλάψετε την υγεία σας.

Γιατί είναι χρήσιμη η άσκηση «σημύδα»;

Η "σημύδα" ή "κερί" είναι γνωστή σε όλους από τα μαθήματα φυσικής αγωγής στο σχολείο. Στη γιόγκα, αυτή η στάση ονομάζεται sarvangasana, ή στάση στους ώμους. Όταν γίνεται σωστά, η άσκηση μπορεί να σας γλιτώσει από κάποια προβλήματα υγείας.

Αυτό είναι που η «σημύδα» είναι χρήσιμη για τον οργανισμό.

Βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος και της λέμφου

Το κύριο πλεονέκτημα της sarvangasana είναι η αλλαγή στην κυκλοφορία του αίματος, η επιτάχυνση και η ανανέωση του φλεβικού αίματος και της λέμφου.

Η πίεση στις φλέβες είναι πολύ χαμηλότερη από ό,τι στις αρτηρίες, και για να επιστρέψει το αίμα στην καρδιά και τους πνεύμονες από τα κάτω άκρα, απαιτούνται μυϊκές συσπάσεις.

Εάν κινείστε λίγο, το αίμα ανεβαίνει αργά μέσα από τις φλέβες, τεντώνει τα αγγεία και τις βαλβίδες, γεγονός που μπορεί να προκαλέσει χρόνια φλεβική ανεπάρκεια, βάρος και πόνο στα πόδια και οίδημα.

Η ανεστραμμένη άσκηση βελτιώνεται Διερευνώντας τα θεραπευτικά αποτελέσματα της γιόγκα και την ικανότητά της να αυξάνει την ποιότητα ζωής της φλεβικής ροής αίματος από τα πόδια και τη λεκάνη πίσω στην καρδιά, όπου περνά μέσα από τους πνεύμονες και οξυγονώνεται.

Διορθώνει τη στάση του σώματος

Η συνεχής εργασία στον υπολογιστή, η οδήγηση αυτοκινήτου και άλλες δραστηριότητες στις οποίες τα χέρια και οι ώμοι είναι μπροστά από το σώμα χαλάνε τη στάση του σώματος. Οι μύες του στήθους και του μπροστινού τμήματος των ώμων βρίσκονται σε συνεχή ένταση με αποτέλεσμα να κονταίνουν Γιατί η καλή στάση έχει σημασία και διατηρεί αυτή τη θέση.

Όταν κάνετε σημύδα, οι θωρακικοί μύες και οι ώμοι τεντώνονται, γεγονός που ανακουφίζει από τη συνεχή ένταση και, μακροπρόθεσμα, μπορεί να διορθώσει τη στάση του σώματος.

Βοηθά στην ανακούφιση από τον πόνο στην πλάτη

Μαρία Αχάτοβα

Όταν ρυθμιστεί σωστά και με ασφάλεια, η στάση επεκτείνει τη σπονδυλική στήλη από το κεφάλι μέχρι τη λεκάνη. Και αυτό καθιστά δυνατή την ισοπέδωση της συμπίεσης των ριζών και των νεύρων της σπονδυλικής στήλης κυρίως στις θωρακικές και οσφυϊκές περιοχές.

Επιπλέον, η άσκηση με σημύδα τονώνει τους γλουτιαίους μύες, η αδυναμία των οποίων είναι αρνητική. Οι επιδράσεις της άσκησης ενδυνάμωσης των μυών του γλουτιαίου και της άσκησης σταθεροποίησης της οσφυϊκής μοίρας στη δύναμη και την ισορροπία των μυών της οσφυϊκής μοίρας σε ασθενείς με χρόνια οσφυαλγία επηρεάζει την εμβιομηχανική των κινήσεων και μπορεί να προκαλέσει την πλάτη πόνος.

Ποιος δεν πρέπει να κάνει την άσκηση με σημύδα

Όταν εκτελείται ιδανικά, η σημύδα δεν ασκεί αδικαιολόγητη πίεση στο λαιμό, καθώς το σωματικό βάρος στηρίζεται στους ώμους. Ωστόσο, η ακατάλληλη τεχνική - λόγω έλλειψης δεξιοτήτων ή έλλειψης κινητικότητας στις αρθρώσεις των ώμων - μπορεί να συμπιέσει την αυχενική μοίρα της σπονδυλικής στήλης και να επιδεινώσει τα προβλήματα.

Μαρία Αχάτοβα

Η στάση πρέπει να γίνεται με εξαιρετική προσοχή σε περίπτωση επιπλοκών στην αυχενική μοίρα της σπονδυλικής στήλης (οστεοχόνδρωση, μετατόπιση σπονδύλων), καθώς και με αυξημένη αρτηριακή, ενδοκρανιακή και οφθαλμική πίεση.

Επίσης, η "σημύδα" δεν πρέπει να εκτελείται με αντενδείξεις Shoulderstand Pose:

• με τραυματισμούς στη σπονδυλική στήλη?
• με σπονδυλίτιδα?
• με ασθένειες του καρδιαγγειακού συστήματος.
• με προβλήματα με τη σπλήνα, τα νεφρά και το συκώτι, έναν διευρυμένο θυρεοειδή αδένα.
• με γλαύκωμα?
• τις πρώτες τρεις ημέρες της εμμήνου ρύσεως.
• κατά τη διάρκεια ολόκληρης της περιόδου της εμμήνου ρύσεως με ενδομητρίωση.
• με επιπλοκές κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
• με λοιμώξεις του αυτιού ή του λαιμού.
• σε υψηλές θερμοκρασίες και σε οποιαδήποτε οξεία ασθένεια.

Εάν η υγεία σας σας επιτρέπει να κάνετε αυτή την άσκηση, δεν πρέπει να βιαστείτε από το ρόπαλο. Είναι καλύτερο να συνηθίσετε τη "σημύδα" σταδιακά, εκτελώντας προπαρασκευαστικές κινήσεις.

Πώς να προετοιμάσετε το σώμα σας για την άσκηση με σημύδα

Για να εκτελέσετε σωστά την άσκηση και να μην βλάψετε τον εαυτό σας, πρώτα απ 'όλα, πρέπει να αναπτύξετε ευελιξία στους ώμους και την πλάτη, καθώς και να μάθετε πώς να αισθάνεστε καλά το σώμα σας και να ελέγχετε τη θέση του.

Κάνετε αυτές τις ασκήσεις κάθε μέρα για 1-2 εβδομάδες πριν αρχίσετε να κυριαρχείτε στη «σημύδα».

Βουνό πόζα

Η Maria Akhatova πιστεύει ότι η στάση του βουνού είναι εξαιρετικά σημαντική για αρχάριους.

Μαρία Αχάτοβα

Οι αρχάριοι μαθαίνουν να ελέγχουν το σώμα μέσω tadasana - όρθια στάση βουνού. Είναι αυτή που διδάσκει με ασφάλεια όλες τις περιπλοκές της κοινής θέσης και της έλξης. Εάν αναποδογυρίσετε ένα άτομο στο tadasan, θα είναι απλώς στη "σημύδα".

Σταθείτε όρθια, βάλτε τα πόδια σας μαζί, κατανείμετε το βάρος του σώματός σας ομοιόμορφα στα πόδια σας, ισιώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας. Τραβήξτε τα γόνατά σας, σφίξτε τους κοιλιακούς σας, ισιώστε και χαμηλώστε τους ώμους σας και ισιώστε τον λαιμό σας. Χαμηλώστε ελεύθερα τα χέρια σας στα πλάγια και γυρίστε τις παλάμες σας προς τα εμπρός.

Περάστε 30-60 δευτερόλεπτα στη στάση. Αναπνεύστε ήρεμα και ομοιόμορφα, τεντώστε τη σπονδυλική σας στήλη προς τα πάνω, σαν να σας κρατάει το στέμμα του κεφαλιού σας.

Πόζα γάτας-αγελάδας

Ανεβείτε στα τέσσερα με τους καρπούς σας κάτω από τους ώμους και τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών. Με μια εισπνοή, λυγίστε την πλάτη σας σε ένα τόξο, πιέστε το πηγούνι σας στο στήθος σας, σπρώξτε την ουρά σας προς τα εμπρός. Καθώς εκπνέετε, λυγίστε όσο το δυνατόν περισσότερο στην πλάτη σας.

Εκτελέστε ομαλά, μείνετε λίγο σε ακραίες θέσεις. Κάντε το 6-8 φορές.

Πόζα σκύλου προς τα κάτω

Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα, σηκώστε τη λεκάνη σας και τεντώστε το σώμα σας σε μια γραμμή από τη λεκάνη σας μέχρι τα δάχτυλά σας. Σε αυτή τη θέση, είναι σημαντικό να ισιώσετε τη σπονδυλική σας στήλη και να τεντώσετε τους ώμους σας.

Αν οι σφιγμένοι μύες στο πίσω μέρος του μηρού σας κάνουν να λυγίζετε την πλάτη σας, σηκώστε τις φτέρνες σας και λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας.

Περάστε 30 δευτερόλεπτα στη στάση, στη συνέχεια ξεκουραστείτε και επαναλάβετε άλλες δύο φορές.

Αντεστραμμένη σανίδα πόζα

Καθίστε στο πάτωμα, τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω σας σε απόσταση 30 cm από τη λεκάνη, γυρίστε τα με τα δάχτυλά σας προς το μέρος σας. Λυγίστε ελαφρά τους αγκώνες σας για να προστατεύσετε τους καρπούς σας.

Σηκώστε τη λεκάνη σας από το πάτωμα και τεντώστε το σώμα σας σε μια γραμμή από τους ώμους μέχρι τα δάχτυλα των ποδιών σας, κοιτάζοντας ψηλά στην οροφή. Περάστε 30 δευτερόλεπτα στη στάση, στη συνέχεια ξεκουραστείτε και επαναλάβετε άλλες δύο φορές.

Γέφυρα πόζα

Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα. Τοποθετήστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας.

Σηκώστε τον πισινό σας από το πάτωμα και ισιώστε πλήρως την άρθρωση του ισχίου, έτσι ώστε το σώμα να βρίσκεται σε μία γραμμή από τα γόνατα έως τους ώμους. Ενώστε τα ίσια χέρια σας και συμπλέξτε τα δάχτυλά σας στην κλειδαριά.

Περάστε 30 δευτερόλεπτα σε αυτή τη θέση, ξεκουραστείτε και επαναλάβετε άλλες δύο φορές.

Πώς να ζεσταθείτε πριν κάνετε "σημύδα"

Όταν έχετε ήδη τεντώσει αρκετά τους ώμους σας και μάθετε πώς να παρακολουθείτε τη θέση του σώματός σας, μπορείτε να αρχίσετε να κυριαρχείτε στη «σημύδα». Αλλά πριν από αυτό πρέπει να ζεσταθείτε καλά.

Μαρία Αχάτοβα

Η προετοιμασία για τη στάση ξεκινά με το ζέσταμα των χεριών, αφού νευρώνονται από τα αυχενικά νεύρα του τρίτου έως του πέμπτου σπονδύλου και επηρεάζουν έμμεσα τον λαιμό, ο οποίος θα λυγίσει στη «σημύδα». Πρέπει επίσης να τεντώσετε το λαιμό σας μέσω στροφών, κάμψεων, κάμψης και έκτασης, κυκλικών κινήσεων. Ακολουθούν κυματιστικές κινήσεις της σπονδυλικής στήλης, καθώς και κάμψη και επέκταση του κορμού για ενεργοποίηση και ενίσχυση του μυϊκού κορσέ.

Δοκιμάστε τη μικρή μας προπόνηση. Δεν θα διαρκέσει περισσότερο από 5 λεπτά και θα βοηθήσει να ζεσταθεί το σώμα.

• Κλίσεις και στροφές του κεφαλιού - 8-10 φορές.
• Περιστροφή στους ώμους, τους αγκώνες και τους καρπούς - 8-10 φορές.
• Πλαγιές - 8-10 φορές.
• Περιστροφή των γοφών, των γονάτων και των ποδιών - 8-10 φορές.
• Λυγίστε με οκλαδόν και γυρίζοντας το σώμα - 4 φορές.
• Η μετάβαση από τη στάση ενός σκύλου σε μια βαθιά βόλτα - 4-6 φορές.
• Ανατροπές στο lunge - 8-10 φορές.

Μπορείτε επίσης να συμπληρώσετε το ζέσταμα με ένα τμήμα γάτας και αγελάδας. Λυγίστε και λύγιστε την πλάτη σας, σπόνδυλο με σπόνδυλο. Κάντε το 4-6 φορές.

Με ποιες εκδοχές της "σημύδας" πρέπει να ξεκινήσετε

Οι απλοποιημένες παραλλαγές της "σημύδας" θα σας βοηθήσουν να συνηθίσετε σταδιακά στην ανεστραμμένη θέση και να μάθετε τη σωστή τεχνική.

Κάντε τα με τη σειρά τους, προχωρήστε στο επόμενο μόλις το προηγούμενο αρχίσει να λειτουργεί καλά και νιώσει άνετα.

Με μια καρέκλα και μια τυλιγμένη κουβέρτα

Για αυτήν την παραλλαγή, θα χρειαστείτε μια καρέκλα με χαμηλή πλάτη και μια στοίβα πετσέτες ή μια κουβέρτα σε ρολό για να την τοποθετήσετε κάτω από τους ώμους σας.

Τοποθετήστε μια κουβέρτα στο πάτωμα δίπλα στα πόδια σας και καθίστε σε μια καρέκλα με τα πόδια σας στην πλάτη. Στη συνέχεια χαμηλώστε το σώμα προς τα κάτω. Οι ώμοι σας πρέπει να είναι πάνω στην κουβέρτα και το κεφάλι σας στο πάτωμα. Ταυτόχρονα, ο λαιμός βρίσκεται στην άκρη του καλύμματος σε άνετη θέση.

Ισιώστε τα χέρια σας και πιάστε τα μακρινά πόδια της καρέκλας, νιώστε το τέντωμα στους μύες των ώμων και του στήθους. Στη συνέχεια, ισιώστε τα πόδια σας και στρέψτε τα πόδια σας προς το ταβάνι. Περάστε 30 δευτερόλεπτα σε αυτή τη θέση.

Ημι-ράφι στους ώμους με τα πόδια στον τοίχο

Ξαπλώστε ανάσκελα, κινηθείτε έτσι ώστε ο πισινός να είναι κοντά στον τοίχο. Λυγίστε τα γόνατά σας και περπατήστε επάνω στην επιφάνεια, σηκώνοντας τη λεκάνη σας σε πλήρη έκταση.

Στη συνέχεια, τοποθετήστε τις παλάμες σας στο κάτω μέρος της πλάτης σας, λυγίστε τα γόνατά σας σε ορθή γωνία και αφήστε τα πόδια σας στον τοίχο. Κρατήστε το βάρος του σώματός σας στους ώμους σας, όχι στον λαιμό σας.

Πιέστε το πηγούνι σας στο στήθος σας, αναπνεύστε βαθιά και ομοιόμορφα, μην κρατάτε την αναπνοή σας. Περάστε 30 δευτερόλεπτα στη στάση.

Πόζα άροτρο με πόδια καρέκλας

Σε αυτήν την περίπτωση, εκτελείτε πρώτα τη στάση του άροτρου, η οποία σας επιτρέπει να τοποθετήσετε σωστά το σώμα, αλλά αφαιρέστε μέρος του φορτίου από τους ώμους.

Τοποθετήστε ένα χαλί κάτω από τους ώμους σας και τοποθετήστε μια καρέκλα περίπου 30 cm από το κεφάλι σας. Σηκώστε τη λεκάνη σας, βάλτε τα ίσια πόδια σας πίσω από το κεφάλι σας και τοποθετήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας σε μια καρέκλα. Το σώμα πρέπει να είναι κατακόρυφο, η γωνία στη λεκάνη πρέπει να είναι 90 μοίρες.

Λυγίστε τους αγκώνες σας και τοποθετήστε τα χέρια σας στο κάτω μέρος της πλάτης σας έτσι ώστε οι αντίχειρές σας να είναι τυλιγμένοι στα πλευρά σας και τα υπόλοιπα να βρίσκονται στο κάτω μέρος της πλάτης σας. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια ζώνη ή μια μίνι ζώνη για να φέρετε τους αγκώνες σας πιο κοντά.

Όταν αισθάνεστε άνετα σε αυτή τη θέση, δοκιμάστε να σηκώνετε τα πόδια σας ένα-ένα.

Πώς να κάνετε σωστά την άσκηση με σημύδα

Ξαπλώστε ανάσκελα, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα κοντά στη λεκάνη σας και τεντώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας. Με μια εκπνοή, σηκώστε τη λεκάνη από το πάτωμα, σηκώστε την και φέρτε το σώμα σε όρθια θέση με στήριξη στους ώμους.

Τοποθετήστε τα χέρια σας στο κάτω μέρος της πλάτης σας με τους αντίχειρές σας στα πλάγια. Προσπαθήστε να κρατήσετε τους αγκώνες σας πιο κοντά μεταξύ τους.

Ισιώστε τα γόνατά σας, σφίξτε τους γλουτούς σας. Επεκτείνετε το σώμα σας σε μια ευθεία γραμμή από τις ωμοπλάτες σας μέχρι τα δάχτυλα των ποδιών σας.

Πιέστε το πηγούνι σας στο στήθος σας, βεβαιωθείτε ότι το βάρος του σώματός σας ακουμπάει πλήρως στους ώμους σας και όχι στον λαιμό σας. Αναπνεύστε ήρεμα και ομοιόμορφα, τεντώστε το σώμα σας προς τα πάνω.

Περάστε τον σωστό χρόνο στη στάση και, στη συνέχεια, λυγίστε τα γόνατά σας και κυλήστε απαλά στο πάτωμα, πρώτα στην πλάτη σας και μετά στη λεκάνη σας.

Πόσο και πόσο συχνά μπορείτε να κάνετε μια "σημύδα"

Μαρία Αχάτοβα

Ξεκινήστε με 10-15 δευτερόλεπτα και δουλέψτε έως και 5 λεπτά όπως αισθάνεστε. Εστιάστε στην αίσθηση στο κεφάλι σας: αν οι κροτάφοι πάλλονται, πιέζουν τα μάτια, η μύτη πρήζεται πολύ και δεν μπορείτε να αναπνεύσετε, βγείτε από τη στάση.

Εκτελέστε "σημύδα" όχι περισσότερο από μία φορά την ημέρα. Μπορείτε να το συνδυάσετε με άλλες διατατικές κινήσεις. Για παράδειγμα, κάντε μετά από απλοποιημένες εκδόσεις της άσκησης, καθώς και άλλες χρήσιμες στάσεις γιόγκα.