Μια ευέλικτη προθέρμανση για κάθε προπόνηση

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Αυτές οι πέντε ασκήσεις θα ζεστάνουν όλες τις μυϊκές ομάδες στο σώμα σας και θα το προετοιμάσουν για περαιτέρω άγχος.

Αυτό το δυναμικό ζέσταμα προτάθηκε από την προπονήτρια Julie Wandzilak. Συμβουλεύει να βασιστείτε στα συναισθήματά σας και, ανάλογα με αυτά, να κάνετε δύο ή τρεις κύκλους.

Προθέρμανση για τους γοφούς

Καθίστε στο πάτωμα, λυγίστε και τα δύο γόνατα σε γωνία 90 μοιρών και δείξτε προς την αριστερή πλευρά, τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από τους γοφούς σας. Από αυτή τη θέση, σηκώστε και τα δύο γόνατα προς τα πάνω. Χωρίς να σηκώνετε τα πόδια σας από το πάτωμα, στρίψτε προς την άλλη πλευρά μέσω του κέντρου και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα. Κάντε 16 από αυτές τις επαναλήψεις - οκτώ σε κάθε κατεύθυνση.

Εάν δεν μπορείτε να κάνετε μια πλήρη περιστροφή, μείνετε σε κάθε πλευρά με τους γοφούς σας τεντωμένους στο πάτωμα για 30 δευτερόλεπτα.

Φρύνος με εναλλακτικό σήκωμα των ποδιών

Σταθείτε σε μια σανίδα με έμφαση στους πήχεις σας, λυγίστε τα γόνατά σας και ακουμπήστε τα στο πάτωμα και στη συνέχεια απλώστε τα πόδια σας στα πλάγια έτσι ώστε να υπάρχει γωνία 90 μοιρών μεταξύ των γοφών και της λεκάνης. Σε αυτή τη θέση, προσπαθήστε να απλώσετε τα πόδια σας όσο το δυνατόν περισσότερο στα πλάγια. Μείνετε για 1 λεπτό και ξεκινήστε το δυναμικό μέρος της άσκησης.

Συνεχίζοντας να κρατάτε τα γόνατά σας λυγισμένα, σηκώστε τη δεξιά σας φτέρνα από το πάτωμα και σηκώστε τη διαγώνια, προσπαθώντας να την δείξετε ευθεία προς την οροφή. Το άλλο πόδι παραμένει στη θέση του και το σώμα κινείται προς τα εμπρός ταυτόχρονα με τη φτέρνα. Αυτό μεταφέρει το βάρος στην παλάμη του χεριού σας. Μετά από αυτό, επαναφέρετε τη φτέρνα του δεξιού ποδιού και το σώμα στην αρχική θέση και επαναλάβετε την άσκηση στην αριστερή πλευρά.

Εκτελέστε 12 επαναλήψεις - έξι στο δεξί και το αριστερό πόδι, με κάθε κίνηση να προσπαθείτε να απλώσετε τα πόδια περισσότερο στα πλάγια και να χαμηλώσετε τη λεκάνη πιο κοντά στο πάτωμα. Εάν δεν μπορείτε να ολοκληρώσετε τη δυναμική επιλογή, μείνετε στον τυπικό βάτραχο, ταλαντεύεστε περιοδικά μπρος-πίσω και προσπαθώντας να κατεβείτε όσο πιο χαμηλά γίνεται.

Νεκρό σκαθάρι

Ξαπλώστε στο πάτωμα, τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας, λυγίστε τα γόνατά σας υπό γωνία 90 μοιρών. Πιέστε τους ώμους σας στο πάτωμα, χαλαρώστε τα πόδια σας. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας, πιέστε το κάτω μέρος της πλάτης σας στο χαλάκι, τεντώστε το δεξί σας χέρι και το αριστερό σας πόδι χωρίς να αγγίξετε το πάτωμα. Στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την κίνηση με την αλλαγή των χεριών και των ποδιών.

Κάντε 16 πλήρεις επαναλήψεις. Εάν δυσκολεύεστε να ελέγξετε το σώμα, αφήστε τα χέρια σας στην αρχική θέση και ισιώστε μόνο τα πόδια σας με τη σειρά. Προσθέστε χέρια όταν αισθάνεστε ότι έχετε τη δύναμη να το κάνετε.

Καβούρι με αλλαγή χεριών

Καθίστε στο πάτωμα με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα. Πάρτε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας και ακουμπήστε τα στο πάτωμα, στρέψτε τα δάχτυλά σας προς την αντίθετη κατεύθυνση από εσάς. Σηκώστε το σώμα σας προς τα πάνω, σπρώχνοντάς το προς τα έξω με τους γοφούς σας, σαν να πρόκειται να σταθείτε σε μια γέφυρα, ταυτόχρονα σηκώστε το δεξί σας χέρι από το πάτωμα και τεντώστε το μέσω του σώματος προς την αντίθετη κατεύθυνση. Χαμηλώστε τον εαυτό σας στην αρχική θέση και επαναλάβετε την κίνηση προς την άλλη κατεύθυνση.

Κάντε 16 επαναλήψεις - οκτώ σε κάθε πλευρά. Εάν η άρθρωση του ώμου σας δεν είναι αρκετά κινητή, απλώς πιέστε το σώμα σας προς τα πάνω, πιέστε τις παλάμες σας στο πάτωμα και κρατήστε αυτή τη θέση για 20 δευτερόλεπτα.

Στριφογυριστές σανίδες

Η αρχική θέση είναι μια σανίδα με έμφαση στους καρπούς (οι παλάμες βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους, το στομάχι τραβιέται προς τα μέσα, η πλάτη είναι χωρίς παραμορφώσεις, τα πόδια, το σώμα και το κεφάλι σχηματίζουν μια ευθεία γραμμή). Πετάξτε προς τα εμπρός με το δεξί σας πόδι, τοποθετώντας το πόδι σας ακριβώς δίπλα στο ομώνυμο χέρι. Αναπτύξτε το σώμα προς τα δεξιά και ταυτόχρονα σηκώστε το δεξί σας χέρι προς τα πάνω ώστε να είναι σε ευθεία γραμμή με το αριστερό χέρι. Κρατήστε αυτή τη θέση για 20 δευτερόλεπτα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Κάντε τέσσερις επαναλήψεις - δύο σε κάθε πλευρά. Εάν το τέντωμα δεν είναι αρκετό για εσάς, τοποθετήστε μπλοκ γιόγκα κάτω από τα χέρια σας.

Προσπαθήστε να κάνετε όλες τις ασκήσεις πολύ προσεκτικά, χωρίς τραντάγματα ή ξαφνικές κινήσεις. Δοκιμάστε το και την επόμενη φορά θα θέλετε οπωσδήποτε να συμπεριλάβετε τουλάχιστον μία από αυτές τις επιλογές στην τυπική σας προθέρμανση.