Πώς μια ευέλικτη δίαιτα αλλάζει τον κόσμο

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Σε ένα guest άρθρο για το Lifehacker, ο Artem Brazgovskiy, πιστοποιημένος γυμναστής από την Τσεχική Ομοσπονδία Fitness and Bodybuilding, μιλά για τα οφέλη μιας ευέλικτης δίαιτας ή IIFYM. Με αυτήν την προσέγγιση στη διατροφή, μπορείτε να χάσετε βάρος χωρίς να αποκλείσετε τα γλυκά, τα αμυλούχα τρόφιμα και το αλκοόλ από τη διατροφή σας.

Όλοι γνωρίζουν ότι η απώλεια βάρους είναι δύσκολη. Βασικά συστατικά της επιτυχίας: άρνηση από αλκοόλ, γλυκά, λιπαρά, αλμυρά, αμυλούχα τρόφιμα. Προπονήσεις 4-5 φορές την εβδομάδα. Εάν θέλετε να χάσετε βάρος, κάντε καρδιο.

Αν τα αθροίσεις όλα αυτά, αποδεικνύεται ότι το fitness body είναι για άτομα με σιδερένια υπομονή, αντοχή και αυτοέλεγχο.

Πιστεύω ότι αυτή είναι μόνο η μία όψη του νομίσματος και θα σας πω για μια διαφορετική προσέγγιση. Αποδεικνύεται ότι μπορείτε να φάτε γλυκά, να πίνετε μπύρα, να παραλείψετε την άσκηση και να φαίνεστε σαν μοντέλο γυμναστικής. Το άρθρο περιέχει συνδέσμους προς έρευνα και φωτογραφίες πραγματικών ανθρώπων από το Instagram που χρησιμοποιούν την αρχή της ευέλικτης διατροφής.

Τι είναι μια ευέλικτη δίαιτα;

Στα αγγλικά, αυτή η προσέγγιση κρύβεται πίσω από το ακρωνύμιο IIFYM - If It fits Your Macros. Το καθήκον του χρήστη δεν είναι να επιλέγει τροφές με βάση την προσέγγιση «σωστή διατροφή - ανθυγιεινή διατροφή», αλλά να παίρνει μια ορισμένη ποσότητα θερμίδων, πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων την ημέρα.

Αρχικά, φαίνεται ότι η προσέγγιση συνεπάγεται την ικανότητα να φάτε ένα γρήγορο φαγητό και να χάσετε βάρος, αλλά αυτό δεν συμβαίνει. Με λίγη εξάσκηση, καταλαβαίνεις ότι δύο χάμπουργκερ McDonald's θα ξεπεράσουν το όριο λίπους για εκείνη την ημέρα και θα γίνει πολύ δύσκολο να ισορροπήσεις την ισορροπία.

Όλα αυτά μπορούν να παρακαμφθούν, αλλά το άρθρο αφορά κάτι άλλο.

Μια ευέλικτη δίαιτα σάς επιτρέπει να εγκαταλείψετε την προσέγγιση της «καλής διατροφής», να μην σκέφτεστε με όρους υγιεινών και ανθυγιεινών τροφών, αλλά να τρώτε όπως σας αρέσει και να επιτυγχάνετε τους στόχους σας. Με μια ευέλικτη δίαιτα, μπορείτε να χάσετε βάρος, να αποκτήσετε μυϊκή μάζα ή να διατηρήσετε το σωματικό βάρος.

Το μεγαλύτερο μειονέκτημα είναι η ανάγκη για έλεγχο. Χωρίς έλεγχο θερμίδων και αναλογία BJU, η προσέγγιση δεν λειτουργεί.

Ευέλικτος μηχανισμός δίαιτας

Η προσέγγιση βασίζεται στο ενεργειακό ισοζύγιο. Λαμβάνετε περισσότερα μακροθρεπτικά συστατικά από όσα χρειάζεστε (υπερπλεόνασμα θερμίδων) - κερδίζετε μάζα. Λαμβάνετε λιγότερα μακροθρεπτικά συστατικά από όσα χρειάζεστε - χάνετε μάζα.

Το κόστος αποτελείται από δύο δείκτες: τον βασικό μεταβολισμό και την καθημερινή δραστηριότητα. Ο βασικός μεταβολισμός είναι η ποσότητα ενέργειας που ξοδεύετε για την εργασία των εσωτερικών οργάνων και την ανταλλαγή θερμότητας. Αυτό είναι η πέψη, η αναπνοή, το έργο της καρδιάς και του εγκεφάλου. Αυτή είναι η ποσότητα ενέργειας που θα ξοδέψετε εάν είστε δεμένοι και κοιμηθείτε για 24 ώρες.

Η ημερήσια δραστηριότητα είναι διαφορετική για τον καθένα. Κάποιοι είναι στο γραφείο, άλλοι κόβουν δέντρα με κόκκινα πουκάμισα. Επομένως, όλοι ξοδεύουμε διαφορετική ποσότητα ενέργειας. Αλλά αυτό είναι ένα μετρήσιμο ποσό που μπορείτε να ελέγξετε.

Έλεγχος θερμίδων και μακροθρεπτικών συστατικών - βασική αρχή

Το IIFYM σας επιτρέπει να ζείτε, να τρώτε και να χάνετε βάρος. Μόλις αρχίσουμε να σκεφτόμαστε, «Ναι, είναι 150 kcal», αντί για «αυτή είναι η λάθος δίαιτα», η ζωή γίνεται πιο εύκολη. Ακολουθούν μερικές γνωστές «αλήθειες» και η ανάλυσή τους.

1. Διατροφή - αποφυγή αλκοόλ … Το αλκοόλ παρεμβαίνει στην απώλεια βάρους. Ή μια πρέσα, ή μια μπύρα. Ακούγεται οικείο? Έχετε αναρωτηθεί ποτέ γιατί συμβαίνει αυτό; Το αλκοόλ έχει ειδικές ιδιότητες που οδηγούν σε αύξηση λίπους; Οχι. Ο λόγος είναι απλός: πλεόνασμα θερμίδων. Ένα ποτήρι μαύρη μπύρα Bernard έχει 250 kcal. Λίγοι? Προσθέστε ένα πακέτο νάτσος για άλλες 300 θερμίδες. Συνολικά 550. Ο μέσος άνδρας υπάλληλος γραφείου ξοδεύει 2.000 kcal την ημέρα. Άρα 550 kcal είναι περίπου το 25% της δίαιτας. Αυτός όμως που πίνει μπύρα το βράδυ δεν αρνείται πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό. Μπαμ! Πλεόνασμα θερμίδων - κοιλιά μπύρας. Αλλαγή προσέγγισης. Μετράμε θερμίδες από μπύρα και νάτσος, φροντίζοντας να μην υπάρχει καθημερινό πλεόνασμα θερμίδων. Το αποτέλεσμα είναι ότι η μπύρα δεν έχει καμία επίδραση στην ανάπτυξη του υποδόριου λίπους.
2. Η δίαιτα είναι δύσκολη … Είναι πολύ δύσκολο γιατί πεινάς συνέχεια. Έχετε ήδη εγκαταλείψει την ιδέα ότι το φαγητό πρέπει να είναι νόστιμο; Μη βιάζεσαι. Δεν χρειάζεται να φάτε στήθος κοτόπουλου (μόνο ψητό!) και μπρόκολο για να χάσετε βάρος. Μια τακτική διατροφή («σωστή διατροφή») σας αναγκάζει να εγκαταλείψετε τα λιπαρά και τα ζαχαρούχα τρόφιμα για έναν λόγο. Αυτό είναι ένα πλεόνασμα θερμίδων. Το λίπος είναι βασικό γευστικό συστατικό. Και επιπλέον, είναι πολύ πλούσιο σε θερμίδες: 1 γραμμάριο λίπους περιέχει 9 kcal. Οι υδατάνθρακες, συμπεριλαμβανομένης της κανονικής ζάχαρης, αποτελούν τουλάχιστον το 30% της διατροφής του μέσου ανθρώπου. Μόλις αφαιρέσετε λίπος και υδατάνθρακες (αλεύρι και γλυκό), μειώνετε αυτόματα τη θερμιδική περιεκτικότητα της διατροφής σας κατά 30-50%. Αυτό είναι αρκετό για απώλεια βάρους. Αλλά αν μετράτε ήδη θερμίδες, τότε γιατί να κάνετε το ίδιο; Φάτε ότι σας αρέσει.
3. Η τακτική διατροφή παρεμποδίζει την κοινωνικοποίηση με φίλους … «Κάτια, πάμε αύριο στο καφενείο!» - «Δεν μπορώ, κάνω δίαιτα». "Vovan, πάμε στο μπαρ με τα παιδιά!" - «Δεν μπορώ, ετοιμάζομαι για παραλία». Αν όμως μετρήσεις τις θερμίδες και λάβεις υπόψη σου τι έφαγες εκτός σπιτιού (τουλάχιστον κατά προσέγγιση), τότε ξαναγίνεσαι καλός φίλος.

Είναι πολύ καλό για να είναι αληθινό;

Ετσι οπως ειναι. Μια ευέλικτη δίαιτα δεν απαιτεί ψυχή, αλλά θέλει δουλειά. Μετρήστε θερμίδες. Εξετάστε πόση πρωτεΐνη, λίπος και υδατάνθρακες χρειάζεστε. Βρείτε το πλαίσιο του πλεονάσματος και του ελλείμματος θερμίδων σας. Απαλλαγείτε από τους ψυχολογικούς περιορισμούς: Δεν θα πιστεύετε πόσοι άνθρωποι μετρούν θερμίδες και φοβούνται να φάνε γαλακτοκομικά προϊόντα ενώ χάνουν βάρος.

Είναι δουλειά, αλλά αποδίδει. Ακολουθούν μερικές φωτογραφίες για παράδειγμα.

Alberto Nuñez, γνωστή προσωπικότητα σε στενούς κύκλους.

Πήρε 15 χρόνια, αλλά τελικά γίνομαι καλύτερος στο κέρδος παρά στη δίαιτα. Έλα τον Μάιο, όταν έρθει η ώρα για πιθανή προετοιμασία, θα δυσκολευτώ να τραβήξω αυτή τη σκανδάλη. # 3dmusclejourney # team3dmj # 3dmj #dedication #desire #discipline

Μια ανάρτηση που κοινοποιήθηκε από τον Alberto Nuñez (@ nunez3dmj) στις 31 Ιανουαρίου 2016 στις 11:51 π.μ. PST

Αγαπά και ξέρει πώς να τρώει μπισκότα.

Πόλεμοι Sammie. #κρέμα κρέμας

Μια ανάρτηση που κοινοποιήθηκε από τον Alberto Nuñez (@ nunez3dmj) στις 26 Ιανουαρίου 2016 στις 3:13 μ.μ. PST

Ο Nick Cheadle, αριστερά, τρώει κάποιο είδος γρήγορου φαγητού. Διαβάστε την περιγραφή: μετά υπήρχε και ένα ντόνατ. Φρίκη!

ΚΑΝΤΕ TAG ΤΗΝ ΟΜΑΔΑ ΣΑΣ; #TeamON - #ThrowbackThursday; Τεριγιάκι κοτόπουλο μπολ στο Βέγκας με τους @shaunstafford & @joepitt_ κατά τη διάρκεια του Olympia Expo πέρυσι. Δεν ήταν το πιο περιπετειώδες γεύμα, λαμβάνοντας υπόψη τις επιλογές στην περιοχή και τη βάναυση προπόνηση που κάναμε οι ίδιοι, αλλά έπεσαν σε μια απόλαυση και σήμαιναν ότι υπήρχε ακόμα πολύς χώρος για ένα ντόνατ. - Δεν υπάρχει λόγος να στερείτε τον εαυτό σας ή να αγχώνεστε υπερβολικά όταν τρώτε έξω - εφόσον κάνετε ό,τι καλύτερο μπορείτε για να λάβετε υπόψη αυτό που τρώτε και να το εντάξετε στις καθημερινές μακροεντολές / απαιτήσεις σας, θα πρέπει να αισθάνεστε ελεύθεροι να τρώτε ό,τι σας αρέσει αρκεί να παίρνετε τις κατάλληλες αποφάσεις όλη την υπόλοιπη ημέρα. - Σε μια διαφορετική μέρα μπορεί να είχαμε αφαιρέσει μια φέτα πίτσα και μια μπανάνα, αλλά το τεράστιο πρωινό της Ομάδας σήμαινε ότι ήταν λίγο δύσκολο να χωρέσει σε αυτήν την περίσταση. Παρακολουθήστε τις μακροεντολές σας, τρώτε έχοντας κατά νου την υγεία σας και απολαύστε το φαγητό που τρώτε ✌️ - Μην ξεχάσετε να δείτε την προπόνηση στήθους και πλάτης που ανεβάσαμε. Αναζητήστε το "Nick Cheadle Fitness" στο YouTube για να το βρείτε. - Κάντε κλικ στον σύνδεσμο στο βιογραφικό μου για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με το πώς να εντάξετε τα αγαπημένα σας φαγητά και γεύματα στο σχέδιό σας χωρίς να θέσετε σε κίνδυνο τα κέρδη σας; @nickcheadlefitness - #TeamNCF @optimumnutrition @ optimumnutrition.au

Μια ανάρτηση που κοινοποιήθηκε από τον Nick Cheadle (@nickcheadlefitness) στις 27 Ιανουαρίου 2016 στις 5:05 μ.μ. PST

Υπάρχουν πολλά τέτοια παραδείγματα.

Βασικά χαρακτηριστικά και οφέλη μιας ευέλικτης δίαιτας

1. Πάρτε όσες θερμίδες χρειάζεστε για τους στόχους σας. Υπάρχουν πολλοί τύποι υπολογισμού, επίσης, εάν το άρθρο αποδειχθεί ενδιαφέρον για τους αναγνώστες του Lifehacker, θα φτιάξω έναν άλλο με τις πρακτικές συστάσεις μου.
2. Η παρακολούθηση της ποσότητας πρωτεΐνης στη διατροφή σας είναι η πιο σημαντική παράμετρος. Για ένα συνηθισμένο άτομο, αρκεί 1,2 g ανά 1 kg βάρους, με προπόνηση - 1,5 g ανά 1 kg βάρους, με αυξημένο στέγνωμα - έως 2 g.
3. Μπορείτε να αλλάξετε την ποσότητα λίπους και υδατανθράκων στη διατροφή σας. Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά λειτουργούν εξίσου καλά με τις δίαιτες με χαμηλά λιπαρά. Υπάρχουν πολλοί σύνδεσμοι για έρευνα για το θέμα εδώ. Παρά το προφανές «μια μικρή ποσότητα υδατανθράκων οδηγεί σε ταχύτερη απώλεια βάρους», δεν θα μείωνα πολύ την ποσότητα τους. Μια αξιοσημείωτη μείωση στην πρόσληψη υδατανθράκων οδηγεί πάντα σε μείωση της αθλητικής απόδοσης.
4. Μια ευέλικτη δίαιτα που δεν κόβει μια ποικιλία τροφών μπορεί να είναι πιο αποτελεσματική για την απώλεια βάρους από μια δίαιτα με περιορισμένες επιλογές τροφίμων. Υπάρχει μια ενδιαφέρουσα μελέτη σχετικά με αυτό στο International Journal of Eating Disorders.
5. Μπορείτε να ξεκινήσετε από την ιστοσελίδα www.iifym.com, όπου υπάρχει μια αριθμομηχανή για τον υπολογισμό των θερμίδων και την αναλογία BJU.

Και τι να κάνετε αν…

Μια ευέλικτη προσέγγιση δίαιτας και μέτρησης θερμίδων είναι γεμάτη με τα μειονεκτήματά της. Τι γίνεται αν τρώτε υπερβολικά; Τι γίνεται αν χρειαστεί να φάτε σε ένα εταιρικό πάρτι; Τι γίνεται αν τα μακροθρεπτικά συστατικά δεν συγκλίνουν σήμερα; Είναι εντάξει να τρώτε το βράδυ;

Μόλις αρχίσετε να εφαρμόζετε την προσέγγιση στην πράξη, θα προκύψουν ερωτήματα.

Αυτές οι ερωτήσεις είναι πάρα πολλές για ένα άρθρο, οπότε θα το κάνουμε αυτό: αν σας ενδιαφέρει, γράψτε στα σχόλια. Και θα γράψω άλλο άρθρο.