Πώς να συνθέσετε μια δίαιτα για να διατηρήσετε τον εγκέφαλό σας τονισμένο

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2024-01-13 01:11

Απόσπασμα από το βιβλίο «Δίαιτα για το Μυαλό» της νευροεπιστήμονος και διατροφολόγου Λίζας Μοσκόνι, η οποία έχει μελετήσει το θέμα με μεγάλη λεπτομέρεια.

Εισαγωγή πρεβιοτικών

Πρώτα απ 'όλα, η υγεία του γαστρεντερικού εξαρτάται από την τακτική κατανάλωση τόσο των πρεβιοτικών όσο και των προβιοτικών τροφών.

Αυτοί οι φιλικοί προς τα βακτήρια υδατάνθρακες βρίσκονται σε τροφές που δεν είναι ιδιαίτερα γλυκές, αλλά έχουν μια συγκεκριμένη γλυκιά επίγευση, όπως τα κρεμμύδια, τα σπαράγγια, οι αγκινάρες και η ρίζα κολλιτσίδας. Θα βρείτε επίσης πολλά πρεβιοτικά στις μπανάνες, το σκόρδο, τη βρώμη και το γάλα.

Λίζα Μοσκόνι

Ορισμένοι ολιγοσακχαρίτες κερδίζουν την προσοχή όχι μόνο για τις ευεργετικές τους ιδιότητες για το φιλικό μικροβίωμα, αλλά και για την ικανότητά τους να μειώνουν τη χοληστερόλη, να προλαμβάνουν τον καρκίνο και να εξαλείφουν τις τοξίνες. Αυτές περιλαμβάνουν τις βήτα-γλυκάνες που βρίσκονται στα μανιτάρια (τα μανιτάρια reishi και shiitake μελετώνται όλο και περισσότερο) και γλυκομαννάνες, οι οποίες είναι άφθονες στον χυμό αλόης βέρα. Είμαι μεγάλος θαυμαστής και των δύο, οπότε θα τα καλύψω με περισσότερες λεπτομέρειες στα επόμενα κεφάλαια.

Τρώτε φυτικές ίνες

Επιπλέον, οι τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες είναι απαραίτητες για την ευημερία του μικροβιώματος μας, καθώς υποστηρίζουν την καλή λειτουργία του γαστρεντερικού σωλήνα. Η υγιής πέψη είναι το κλειδί για την έγκαιρη απαλλαγή από τα απόβλητα, τις επιβλαβείς τοξίνες και τα κακά βακτήρια, οτιδήποτε μπορεί να βλάψει τη χλωρίδα του εντέρου σας.

Τα σταυρανθή λαχανικά όπως το μπρόκολο, τα πλούσια σε φυτικές ίνες φρούτα και μούρα, όλα τα είδη φυλλωδών λαχανικών, μαζί με όσπρια και μη ζαχαρούχα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι εξαιρετικές πηγές φυτικών ινών που πρέπει να τρώμε τακτικά για να διατηρήσουμε το έντερο μας υγιές.

Λίζα Μοσκόνι

Αγοράστε τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση

Εκτός από τα πρεβιοτικά και τις φυτικές ίνες, τα μικρόβια του εντέρου μας επιτίθενται άπληστα σε προβιοτικά τρόφιμα. Περιέχουν ζωντανά βακτήρια (προβιοτικά) που, μόλις μπουν στο γαστρεντερικό σωλήνα, εντάσσονται στις τάξεις των καλών μας μικροβιοτικών. Τα προβιοτικά λαμβάνονται φυσικά κατά τη διάρκεια της ζύμωσης των τροφίμων, συμπεριλαμβανομένης της ζύμωσης του γάλακτος, η οποία έχει ως αποτέλεσμα το γιαούρτι και το κεφίρ, αλλά βρίσκονται και στο ξινολάχανο, όπως το λάχανο. Για πιο συγκεκριμένες οδηγίες σχετικά με αυτό το θέμα, δείτε το Κεφάλαιο 12.

Σταματήστε να παίρνετε αντιβιοτικά εάν είναι δυνατόν

Είναι σημαντικό να γνωρίζετε όχι μόνο ποιες τροφές να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας, αλλά και ποιες να αποφύγετε. Οποιαδήποτε τροφή ή ουσία που βλάπτει την υγεία του εντέρου (είτε είναι φλεγμονή είτε διαρρέον έντερο) μπορεί εξίσου να βλάψει το μικροβίωμα μας.

καταλαμβάνουν την πρώτη γραμμή στη λίστα "Οπλισμένοι και πολύ επικίνδυνοι". Το μικροβίωμα αντιδρά εξαιρετικά αρνητικά σε υπερβολική δόση αντιβιοτικών, αφού αυτοί οι τύποι είναι διάσημοι δολοφόνοι και καταστρέφουν αδιακρίτως τόσο την ευεργετική όσο και την επιβλαβή χλωρίδα.

Μέχρι τον Δεύτερο Παγκόσμιο Πόλεμο, όταν ασθένειες όπως η πνευμονία ή οι λοιμώξεις από τραυματίες ήταν σχεδόν πάντα θανατηφόρες, τα αντιβιοτικά φαινόταν σαν μια μεγάλη νίκη. Ωστόσο, αυτό θεωρήθηκε μόνο εφόσον η τρέλα των αντιβιοτικών δεν προκαλούσε πανδημία λοιμώξεων ανθεκτικών σε αυτά. Ταυτόχρονα, προέκυψε μια επιπλέον επιπλοκή λόγω της αστάθειας και της εξάντλησης της εντερικής μικροχλωρίδας που προκαλείται από αυτά τα φάρμακα.

Σε καμία περίπτωση δεν σας ενθαρρύνω να σταματήσετε τα αντιβιοτικά όταν τα χρειάζεστε. Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι τα κάνουν κατάχρηση ως μέτρο έκτακτης ανάγκης ή απλώς τα λαμβάνουν για κάθε ενδεχόμενο. Έτσι, ακούω συνέχεια: «Έχω γρίπη, πρέπει να πάρω αντιβίωση». Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, αυτό δεν ισχύει καθόλου, αφού η γρίπη δεν προκαλείται από βακτήρια, αλλά από ιούς. Να θυμάστε ότι πολλοί γιατροί στην Ευρώπη συνιστούν να τρώτε (ή να παίρνετε προβιοτικά συμπληρώματα) πριν ή κατά τη διάρκεια των αντιβιοτικών για την προστασία του γαστρεντερικού σωλήνα και την υποστήριξη του μικροβιώματος σας.

Μετά τη φαρμακευτική αγωγή, η τροφή είναι ο δεύτερος σημαντικός παράγοντας που επηρεάζει την πέψη. Τα αντιβιοτικά εισέρχονται στον οργανισμό μόνο σποραδικά, αλλά τα τρόφιμα επηρεάζουν συνεχώς την κατάσταση και την υγεία της εντερικής χλωρίδας. Από όλα τα τρόφιμα που έχουν αρνητική επίδραση στο μικροβίωμα, το βιομηχανικά επεξεργασμένο κρέας θεωρείται το πιο επιβλαβές.

Λίζα Μοσκόνι

Είτε το πιστεύετε είτε όχι, το κρέας μπορεί να είναι η κύρια πηγή των πιο επικίνδυνων «υπερμικροβίων». Τα ζώα που εκτρέφονται σε μεγάλες φάρμες λαμβάνουν χαμηλές δόσεις αντιβιοτικών κατά τη διάρκεια της συνήθους φροντίδας για την πρόληψη λοιμώξεων που είναι αναπόφευκτες όταν διατηρούνται σε περιορισμένες και ανθυγιεινές συνθήκες. Μάλιστα, από τις συνολικές πωλήσεις αντιβιοτικών στις ΗΠΑ, το 80% αγοράζεται για ζώα και όχι για ανθρώπους! Το πρόβλημα είναι ότι τρώγοντας τέτοιο κρέας λαμβάνουμε και αντιβιοτικά. Και ως αποτέλεσμα, αυτό οδηγεί σε υπερβολική δόση.

Ακόμη χειρότερα, τα μισά από τα κρέατα που πωλούνται στις Ηνωμένες Πολιτείες είναι μολυσμένα με ανθεκτικά στα αντιβιοτικά βακτήρια που μπορεί να προκαλέσουν σοβαρές τροφιμογενείς λοιμώξεις. Στελέχη Salmonella και Campylobacter ανθεκτικά στα αντιβιοτικά έχουν βρεθεί στο 81% του βιομηχανοποιημένου κρέατος γαλοπούλας, στο 69% στις μπριζόλες χοιρινού, στο 55% στο βιομηχανικό βόειο κρέας, σύμφωνα με πρόσφατη μελέτη του Οργανισμού Τροφίμων και Φαρμάκων των ΗΠΑ (FDA). αγροκτήματα και 39 % κοτόπουλου σε όλη τη χώρα. Ακόμη πιο αποθαρρυντικά είναι τα ομοσπονδιακά στοιχεία, σύμφωνα με τα οποία το 87% του συνόλου του κρέατος που δοκιμάστηκε ήταν θετικό για τα βακτήρια Enterococcus και Escherichia coli (E. coli). Αυτό υποδηλώνει ότι το κρέας είχε άμεση επαφή με τα κόπρανα τουλάχιστον μία φορά.

Αυτός είναι μόνο ένας από τους πολλούς λόγους για τους οποίους συνιστώ να τρώτε μόνο κρέας με φυσική διατροφή και γαλακτοκομικά προϊόντα και αυγά μόνο από αυτά τα ζώα. Τα βιολογικά πρότυπα απαγορεύουν στους κατασκευαστές να χρησιμοποιούν αντιβιοτικά χωρίς ιατρική ένδειξη.

Περιορίστε τα επεξεργασμένα τρόφιμα

Οι επεξεργασμένες τροφές αποτελούν άλλη μια σημαντική απειλή για το πεπτικό μας σύστημα. Όχι μόνο είναι άφθονα σε ανθυγιεινά (όπως σιρόπι καραμέλας με υψηλή περιεκτικότητα σε φρουκτόζη ή ραφιναρισμένη λευκή ζάχαρη), αλλά τείνουν να περιέχουν γαλακτωματοποιητές που είναι ιδιαίτερα επιβλαβείς για το μικροβίωμα.

Οι γαλακτωματοποιητές είναι πρόσθετα τροφίμων που βελτιώνουν την υφή, την εμφάνιση και τη συντήρηση πολλών τροφίμων και χρησιμοποιούνται σχεδόν παντού: από την παραγωγή παγωτού μέχρι αρτοσκευάσματα, σάλτσες σαλάτας, σάλτσες και γαλακτοκομικά προϊόντα (ναι, ακόμα και το αγαπημένο σας «υγιεινό» γάλα αμυγδάλου μπορεί να είναι επιβλαβές εάν περιέχει γαλακτωματοποιητές).

Λίζα Μοσκόνι

Αποδεικνύεται ότι αυτές οι ουσίες μπορούν να αυξήσουν τη διαπερατότητα του εντερικού τοιχώματος, επιτρέποντας στα επιβλαβή βακτήρια να εισέλθουν στην κυκλοφορία του αίματος. Αυτό, με τη σειρά του, είναι γεμάτο με κολίτιδα και σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, καθώς και μεταβολικές δυσλειτουργίες που οδηγούν σε παχυσαρκία, υψηλό σάκχαρο στο αίμα και αντίσταση στην ινσουλίνη.

Την επόμενη φορά που θα ψωνίσετε, δώστε μεγάλη προσοχή στις ετικέτες των αγαπημένων σας προσυσκευασμένων τροφίμων: υπάρχουν λεκιθίνη, πολυσορβιτόλες, πολυγλυκερίνες, καρβοξυμεθυλοκυτταρίνη, καραγενάνες, πολυμερή ξανθάνης, προπυλένιο, κιτρικό νάτριο και μονο- ή διγλυκερίδια στη λίστα συστατικών; Όλα αυτά είναι κόκκινα σημάδια στον δρόμο προς τη βέλτιστη πνευματική απόδοση.

Σε αυτό το βιβλίο, θα μάθετε επίσης σε ποιο επίπεδο διατροφής βρίσκεστε τώρα, πώς τα τρόφιμα αναλύονται σε μεμονωμένα θρεπτικά συστατικά και τι ακριβώς να μαγειρέψετε για να φροντίσετε τον εγκέφαλό σας.