3 απλές συμβουλές για να διατηρήσετε τον εγκέφαλό σας νέο και υγιή

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Ο νευροεπιστήμονας εξηγεί γιατί χάνουμε τη διανοητική διαύγεια με την ηλικία και πώς να σταματήσουμε αυτή τη διαδικασία.

Ποιες αλλαγές συμβαίνουν στον εγκέφαλο με την ηλικία

Πιθανότατα πιστεύετε ότι η γήρανση επηρεάζει αναπόφευκτα τη λειτουργία του εγκεφάλου και δεν μπορείτε να κάνετε τίποτα γι 'αυτό. Αυτό δεν είναι απολύτως αληθές. Ναι, δεν μπορείτε να γυρίσετε το ρολόι πίσω και να βελτιώσετε το επίπεδο νοημοσύνης και εκπαίδευσής σας. Αλλά ο τρόπος ζωής επηρεάζει επίσης τη διανοητική διαύγεια στα γηρατειά. Δεν έχει σημασία πότε άρχισες να μένεις σε αυτό - στα 30 ή στα 50.

Με την πάροδο του χρόνου, συσσωρεύονται τοξίνες στον εγκέφαλο - πρωτεΐνες tau και βήτα-αμυλοειδείς πλάκες. Η εμφάνισή τους συσχετίζεται με την έναρξη της γήρανσης και την πτώση των γνωστικών λειτουργιών. Αυτή είναι μια φυσική διαδικασία, αλλά πολλοί παράγοντες επιδεινώνουν την κατάσταση και την επιταχύνουν. Για παράδειγμα, το άγχος και οι νευροτοξίνες - αλκοόλ, ποιοτική και ποσοτική έλλειψη ύπνου.

Η ιδιότητα του εγκεφάλου που του επιτρέπει να αναπτύσσεται σε όλη τη ζωή ονομάζεται νευροπλαστικότητα. Έχει τρεις μηχανισμούς: συναπτική επικοινωνία, μυελίνωση και νευρογένεση. Το πιο σημαντικό για την υγιή γήρανση είναι η νευρογένεση, η οποία είναι υπεύθυνη για την παραγωγή νέων νευρώνων. Σε άτομα ώριμης ηλικίας, αυτή η διαδικασία δεν είναι πλέον τόσο καλή όσο στα βρέφη και τα παιδιά.

Ο σχηματισμός νέων νευρώνων στους ενήλικες συμβαίνει στον ιππόκαμπο, το τμήμα του εγκεφάλου όπου αποθηκεύονται οι αναμνήσεις. Κάθε μέρα αντιδρούμε σε νέες εμπειρίες και τις συσσωρεύουμε, και κατά τη διάρκεια του ύπνου γίνονται σταθερές. Επομένως, όσο περισσότερα νέα πράγματα στη ζωή μας -δράσεις, άνθρωποι, μέρη και συναισθήματα- τόσο περισσότερο διεγείρουμε τη διαδικασία της νευρογένεσης.

Πώς να βοηθήσετε τον εγκέφαλό σας να παραμείνει νέος

1. Κάντε την καρδιά σας να χτυπά πιο γρήγορα

Η αερόβια άσκηση, όπως το τρέξιμο ή το γρήγορο περπάτημα, έχει θετική επίδραση στη νευρογένεση. Μια μελέτη του 2016 σε αρουραίους διαπίστωσε ότι η άσκηση αντοχής - υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση (HIIT) και η άσκηση με αντίσταση - είχαν το καλύτερο αποτέλεσμα. Αν και υπάρχουν οφέλη και σε άλλους τύπους σωματικής δραστηριότητας.

Προσπαθήστε να αφιερώνετε 2,5 ώρες την εβδομάδα στο cardio. Είναι προτιμότερο να ασκηθείτε στο γυμναστήριο, στο πάρκο ή απλώς στη φύση. Αποφύγετε τους πολυσύχναστους δρόμους: η ατμοσφαιρική ρύπανση καταστέλλει τον νευροτροφικό παράγοντα του εγκεφάλου, ο οποίος διεγείρει την ανάπτυξη των νευρικών κυττάρων. Άρα θα υπάρχει μικρό όφελος υπό αυτές τις συνθήκες.

Αν το να παίζεις μόνος σου δεν είναι για σένα, σκεφτείτε τα ομαδικά αθλήματα. Για παράδειγμα, πινγκ πονγκ. Η κοινωνική αλληλεπίδραση έχει επίσης θετική επίδραση στη νευρογένεση. Επιπλέον, στο πινγκ πονγκ αναπτύσσετε τον συντονισμό χεριού-ματιού. Αυτό οδηγεί σε δομικές αλλαγές στον εγκέφαλο, οι οποίες οδηγούν σε μια σειρά από γνωστικά οφέλη.

Έτσι, τα πειράματα επιβεβαίωσαν: η ανάπτυξη συντονισμού και κοινωνικοποίησης αυξάνει ταυτόχρονα το πάχος του εγκεφαλικού φλοιού σε εκείνα τα μέρη του που σχετίζονται με την κοινωνική και συναισθηματική ευημερία. Γίνεται όμως πολύ σημαντικό με την ηλικία.

2. Αλλάξτε τις διατροφικές σας συνήθειες

Ο περιορισμός των θερμίδων και ο χρόνος φαγητού και η διαλείπουσα νηστεία έχει αποδειχθεί ότι προάγουν τη νευρογένεση. Μια μελέτη σε τρωκτικά έδειξε ότι η διαλείπουσα νηστεία βελτιώνει τη γνωστική λειτουργία και τη δομή του εγκεφάλου. Επιπλέον, μειώνει τα συμπτώματα μεταβολικών διαταραχών όπως ο διαβήτης.

Η μείωση της ζάχαρης στη διατροφή βοηθά στη μείωση των αρνητικών επιπτώσεων των οξειδωτικών διεργασιών στα εγκεφαλικά κύτταρα. Αυτό μειώνει σημαντικά τον κίνδυνο εμφάνισης της νόσου του Αλτσχάιμερ. Η μονοήμερη νηστεία στο νερό έχει επίσης αποδειχθεί ότι βελτιώνει τη λειτουργία του εγκεφάλου και διεγείρει τη νευρογένεση.

Μιλήστε με το γιατρό σας και δοκιμάστε ένα από τα παρακάτω:

• Μια φορά το μήνα, κάντε μια μονοήμερη νηστεία.
• Τρώτε 50-60% λιγότερες θερμίδες δύο ημέρες την εβδομάδα. Κάνετε αυτό για δύο έως τρεις μήνες ή σε συνεχή βάση.
• Τρώτε 20% λιγότερες θερμίδες κάθε μέρα για δύο εβδομάδες. Διεξάγετε τέτοια μαθήματα τρεις έως τέσσερις φορές το χρόνο.
• Προσδιορίστε την περίοδο που επιτρέπεται να φάτε: για παράδειγμα, από τις οκτώ το πρωί έως τις οκτώ το βράδυ ή από το μεσημέρι έως τις οκτώ το βράδυ.

3. Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στον ύπνο

Ο ύπνος διεγείρει τον καθαρισμό του εγκεφάλου από το γλυμφικό σύστημα. Αφαιρεί τις συσσωρεύσεις τοξινών - πρωτεϊνών tau και βήτα-αμυλοειδών πλακών, που αναφέρθηκαν παραπάνω. Επιπλέον, εάν ένα άτομο δεν κοιμάται αρκετά, η μνήμη του επιδεινώνεται.

Οι ερευνητές ισχυρίζονται ότι μια ξύπνια νύχτα αφαιρεί αρκετούς πόντους από το IQ σας. Επομένως, προσπαθήστε να κοιμάστε 7-9 ώρες και μην εγκαταλείψετε την απογευματινή σιέστα αν τη χρειάζεστε.

Φυσικά, η ανάγκη για ύπνο είναι ατομική. Και εδώ είναι πώς μπορείτε να ελέγξετε εάν χρειάζεται να αλλάξετε κάτι. Αν φυσικά ξυπνάτε τα Σαββατοκύριακα την ίδια ώρα με τις καθημερινές, το πιθανότερο είναι ότι όλα είναι καλά. Εάν μένετε στο κρεβάτι για πολλή ώρα ή κοιμάστε πολύ κατά τη διάρκεια της ημέρας, τότε υπάρχει μεγάλη πιθανότητα κάτι να μην πάει καλά εδώ.

Δοκιμάστε τη γιόγκα νίντρα, ή την πρακτική της συνειδητής χαλάρωσης, τα βράδια - οι επιστήμονες ανακάλυψαν ότι βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου. Υπάρχουν πολλά βίντεο στο Διαδίκτυο με τα οποία μπορείτε να ξεκινήσετε την εξάσκηση.

Επιλέξτε οποιαδήποτε ενέργεια από τα παραπάνω και ξεκινήστε να εργάζεστε επιμελώς με αυτήν μέχρι να γίνει συνήθεια. Στη συνέχεια, προχωρήστε στο επόμενο και ούτω καθεξής. Θα διαπιστώσετε ότι μέσα σε ένα χρόνο θα αισθάνεστε πιο υγιείς, πιο ενεργητικοί και πιο παρακινημένοι από ό,τι τώρα. Κι ας γίνεις ένα χρόνο μεγαλύτερος.