Αφυδάτωση σε δρομείς: αιτίες και συνέπειες

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Κατά τη διάρκεια του τρεξίματος, ειδικά σε ζεστό και υγρό καιρό, η ποσότητα του υγρού στο σώμα μειώνεται γρήγορα και είναι σχεδόν αδύνατο να αναπληρωθεί πλήρως. Η αφυδάτωση έχει αρνητικό αντίκτυπο στην απόδοση των αθλητών, αλλά μπορείτε τουλάχιστον να μειώσετε τις απώλειες. Διαβάστε τι χρειάζεστε για να το κάνετε αυτό.

Όταν τρέχεις, ιδρώνεις. Όταν ιδρώνεις, χάνεις νερό. Όπως όλοι οι αθλητές, έτσι και εσείς αναπληρώνετε το απόθεμά σας με νερό ή ποτά ανάκτησης. Μπορείτε όμως να πίνετε αρκετό νερό για να παραμένετε ενυδατωμένοι τις ζεστές μέρες με υψηλή υγρασία; Αποδεικνύεται ότι όχι. Ταυτόχρονα, η αφυδάτωση ή η αφυδάτωση απειλεί όχι μόνο με ένα δυσάρεστο αίσθημα δίψας, αλλά και με σημαντική μείωση της απόδοσης. Γιατί συμβαίνει αυτό και πώς να απαλλαγείτε από αυτό;

Όταν τρέχετε σε ζεστό, υγρό καιρό, χάνετε υγρά με υψηλό ρυθμό, πιο γρήγορα από ό,τι μπορείτε να το αντικαταστήσετε. Όσο περισσότερο ασκείστε, τόσο περισσότερο έλλειμμα νερού έχει το σώμα σας και δεν έχει σημασία πόσο νερό πίνετε κατά τη διάρκεια ή μετά την άσκηση.

Για να κατανοήσετε πώς η αφυδάτωση επηρεάζει την απόδοσή σας στο τρέξιμο, πρέπει πρώτα να καταλάβετε τι συμβαίνει στο σώμα σας όταν τρέχετε με ζέστη και υγρασία.

Θερμοκρασία και όγκος αίματος

Κατά τη διάρκεια της άσκησης, το σώμα σας προσπαθεί να διατηρήσει τη βέλτιστη θερμοκρασία και τραβάει αίμα στο δέρμα σας για να σας κρατήσει δροσερό. Εν τω μεταξύ, οι μύες σας παράγουν θερμότητα καθώς μετατρέπετε το φυσικό καύσιμο του σώματός σας σε ενέργεια για τρέξιμο.

Ο υποθάλαμος ανιχνεύει αύξηση της θερμοκρασίας και ενεργοποιεί τους ιδρωτοποιούς αδένες. Το νερό, που βοηθά στην ψύξη του σώματος, δηλαδή ο ιδρώτας, απελευθερώνεται και εξατμίζεται παίρνοντας υγρασία από το σώμα, άρα το τελικό αποτέλεσμα αυτής της διαδικασίας είναι η μείωση του όγκου του αίματος.

Με έναν απλό τρόπο, αυτή η κατάσταση του σώματος μπορεί να ονομαστεί «πυκνωμένο αίμα». Ταυτόχρονα, οι μύες σας χρειάζονται πολύ οξυγόνο για να λειτουργήσουν. Περισσότερο οξυγόνο σημαίνει περισσότερη ροή αίματος στους μύες.

Συνδυάζοντας όλα αυτά τα δεδομένα, αποδεικνύεται ότι το αίμα σας είναι πυκνό επειδή ιδρώνετε και λιγότερο αίμα ρέει στο δέρμα και τους μύες σας. Το σώμα έχει όλο και λιγότερες ευκαιρίες να κρυώσει και να παρέχει τη σωστή ποσότητα οξυγόνου στους μύες που εργάζονται.

Τι σχέση έχει η ζέστη και η υγρασία; Τις ζεστές μέρες, ιδρώνετε περισσότερο και τις ημέρες με υψηλή υγρασία, το "σύστημα ψύξης" που εκκρίνει τον ιδρώτα σας λειτουργεί λιγότερο αποτελεσματικά επειδή η υγρασία στον αέρα εμποδίζει την εξάτμιση του ιδρώτα από την επιφάνεια του δέρματός σας.

Όταν ο όγκος του αίματος μειώνεται, το σώμα προσπαθεί να συγκρατήσει υγρό και μειώνει την παραγωγή ιδρώτα και τον ρυθμό με τον οποίο το αίμα παρέχεται στους μύες. Αυτό κάνει τους μύες σας να δουλεύουν πιο σκληρά και μπορεί να έχετε πυρετό σε μια ζεστή μέρα. Εάν έχετε ρίγη, σταματήστε αμέσως την άσκηση.

Ποσοστό απώλειας νερού: Περισσότερα από όσα μπορείτε να αναπληρώσετε

Τις πολύ ζεστές και υγρές μέρες, ένας δρομέας μπορεί να χάσει περίπου 1,5-2 λίτρα νερού σε μία ώρα. Μέρος αυτής της ποσότητας μπορεί να αναπληρωθεί πίνοντας νερό κατά τη διάρκεια της άσκησης, αλλά σε κάθε περίπτωση, το στομάχι σας μπορεί να απορροφήσει μόνο 180-210 ml νερού κάθε 15 λεπτά. Με αυτόν τον ρυθμό, μπορείτε να αναπληρώσετε μόνο 720-840 ml την ώρα, που είναι πολύ λιγότερο από τα χαμένα 1,5-2 λίτρα. Και αν χάνεις τόσο πολύ νερό κάθε ώρα, αρχίζει η αφυδάτωση.

Και όσο περισσότερο ασκείστε, τόσο μεγαλύτερη είναι η λειψυδρία. Φανταστείτε ότι σε μια ζεστή μέρα χάνετε 1,5 λίτρο κάθε ώρα. Ακόμα κι αν πίνετε ένα λίτρο κάθε ώρα, το στομάχι σας θα μπορεί να απορροφήσει μόνο περίπου 800 ml (και τα υπόλοιπα θα κρέμονται στο στομάχι σας ενώ τρέχετε). Έτσι θα έχετε έλλειμμα 200 ml νερού κάθε ώρα. Σε δύο ώρες, το έλλειμμα θα είναι ήδη 400 ml, και πιθανότατα περισσότερο, γιατί κατά τη διάρκεια της προπόνησης δεν θα πίνετε ενάμιση λίτρο κάθε ώρα.

Με αυτόν τον ρυθμό, σε έναν τετράωρο μαραθώνιο, θα χάσετε 1,5 λίτρο νερό και αυτό είναι σημαντικό νούμερο.

Η αφυδάτωση μειώνει τα αποτελέσματα

Έρευνες για τις επιπτώσεις της αφυδάτωσης σε ανταγωνιστικά αθλήματα έχουν δείξει ότι κάθε ποσοστό απώλειας βάρους από αφυδάτωση σας κάνει 2% πιο αργό.

Για παράδειγμα, εάν μια αθλήτρια ζυγίζει 56 κιλά και στη συνέχεια χάνει περίπου 1,3 κιλά την ώρα, σε δύο ώρες θα χάσει 2,6 κιλά, που είναι περίπου το 5% του βάρους της. Αυτά τα 5% επιδεινώνουν την απόδοσή της κατά 10%, και αν πριν από αυτό μπορούσε να τρέξει 2 km σε 10 λεπτά, μετά από δύο ώρες τρεξίματος η απόδοσή της θα επιδεινωθεί κατά 1,2 λεπτά.

Φυσικά, μπορείτε να αναπληρώσετε την παροχή νερού, αλλά οι απώλειες θα είναι ακόμα πολύ μεγάλες και οι δείκτες θα επιδεινωθούν κατά ένα ορισμένο ποσοστό.

Προετοιμασία και αποκατάσταση

Δεν μπορείτε να αποφύγετε την απώλεια νερού ενώ τρέχετε, αλλά μπορείτε να μειώσετε το έλλειμμα νερού παίρνοντας αρκετό νερό πριν από την προπόνησή σας και αναρρώνοντας κατά τη διάρκεια και μετά.

• Πίνετε τουλάχιστον 1,5-2,5 λίτρα νερό κατά τη διάρκεια της ημέρας πριν από την προπόνηση, ειδικά κατά τους θερμότερους μήνες.
• Πίνετε 0,5 λίτρα νερό τουλάχιστον μία ώρα πριν την προπόνησή σας.
• Κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας, προσπαθήστε να πίνετε 200 ml (1 φλιτζάνι) κάθε δεκαπέντε λεπτά, ακόμα κι αν δεν διψάτε.

Μετά την προπόνηση, μπορεί να χρειαστούν μία ή δύο ημέρες για να αναπληρώσετε πλήρως την παροχή νερού. Θυμηθείτε ότι το σώμα σας μπορεί να απορροφήσει μόνο περίπου 800 ml νερού την ώρα, και αν χάσατε 1,5-2 λίτρα ή περισσότερο, θα χρειαστούν αρκετές ώρες για να απορροφήσει απλώς αυτή την ποσότητα νερού, πόσο μάλλον το γεγονός ότι λίγοι άνθρωποι πίνουν δύο λίτρα νερό σε ένα βράδυ.

Επιπλέον, δεν απορροφάται όλο το νερό, γιατί ένα μέρος απεκκρίνεται στα ούρα. Επομένως, θα πρέπει να συνεχίσετε να πίνετε τακτικά μετά το τρέξιμο για να αναπληρώσετε την απώλεια πριν από την επόμενη προπόνησή σας.