Πώς η κυκλική προπόνηση σας βοηθά να χάσετε βάρος και να χτίσετε μυς πιο γρήγορα

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Τα πάντα για την κυκλική προπόνηση, καθώς και 3 έτοιμες επιλογές με και χωρίς εξοπλισμό.

Τι είναι η Circuit Training

Στην κυκλική προπόνηση, κάνεις πολλές ασκήσεις στη σειρά σε διαφορετικές μυϊκές ομάδες και μετά ξεκινάς από την αρχή. Ταυτόχρονα, υπάρχει ελάχιστη ή καθόλου ανάπαυση μεταξύ των σετ.

Για παράδειγμα, αντί να κάνετε 3 σετ των 10 push-ups, 3 σετ των 20 squats και 3 σετ των 20 crunches, κάνετε push-ups 10 φορές, μετά κάνετε squat 20 φορές, στρίψτε 20 φορές, ξεκουραστείτε 1-2 λεπτά, και μετά επαναλάβετε άλλες 2 φορές.

Σε μια κανονική προπόνηση, η ξεκούραση μεταξύ των σετ είναι απαραίτητη: οι κουρασμένοι μύες πρέπει να ξεκουραστούν, διαφορετικά δεν θα ολοκληρώσετε το σετ. Στο κυκλικό σύστημα, η ανάπαυση δεν είναι απαραίτητη, γιατί κάθε νέα προσέγγιση περιλαμβάνει διαφορετική μυϊκή ομάδα.

Γιατί οι κυκλικές προπονήσεις είναι χρήσιμες

Εξοικονόμηση χρόνου

Με μια σύντομη ανάπαυση, μπορείτε να κάνετε περισσότερα σε λιγότερο χρόνο. Για παράδειγμα, εάν η προπόνησή σας αποτελείται από 5 ασκήσεις δύναμης των 3 σετ η καθεμία, θα αφιερώσετε περίπου 43 λεπτά σε αυτήν και 28 από αυτές θα ξεκουραστούν μεταξύ των σετ. Μειώνοντας την ανάπαυση σε 30 δευτερόλεπτα σε μια κυκλική προπόνηση, μπορείτε να ολοκληρώσετε όλες τις ασκήσεις σε 22 λεπτά.

Αντλούν την αναπνοή και την καρδιά

Με λίγη ή καθόλου ανάπαυση, η κυκλική προπόνηση θα αντλήσει ταυτόχρονα και μυϊκή δύναμη και VO2max - μέγιστη κατανάλωση οξυγόνου, ένας αξιόπιστος δείκτης αερόβιας ισχύος.

Βοηθήστε να χάσετε βάρος

Ο υψηλός καρδιακός ρυθμός κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας σας βοηθά να μειώσετε γρήγορα το λίπος και να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα.

Πώς διαφέρει η κυκλική προπόνηση από τη διαλειμματική προπόνηση

Το κύριο χαρακτηριστικό της διαλειμματικής προπόνησης είναι οι καλά καθορισμένοι χρόνοι εργασίας και ανάπαυσης ή η εργασία υψηλής και χαμηλής έντασης. Παράδειγμα: 30 δευτερόλεπτα push-up, 30 δευτερόλεπτα ξεκούραση.

Η κυκλική προπόνηση μπορεί να γίνει διαλειμματική προπόνηση εάν ορίσετε σαφή χρονικά πλαίσια για εργασία και ξεκούραση. Το διάστημα μπορεί επίσης να είναι κυκλικό, εάν εναλλάσσει ασκήσεις για διαφορετικές μυϊκές ομάδες.

Ταυτόχρονα, τόσο το κυκλικό όσο και το διαλειμματικό μπορεί να υπάρχουν χωριστά το ένα από το άλλο και να αντικαθίστανται στην ίδια προπόνηση. Για παράδειγμα, μπορείτε να ξεκινήσετε με μια κυκλική προπόνηση (3 γύρους με 10 ασκήσεις ενδυνάμωσης που στοχεύουν διαφορετικές μυϊκές ομάδες) και να ολοκληρώσετε με διαλειμματική άσκηση (20 δευτερόλεπτα σπριντ και 40 δευτερόλεπτα τρέξιμο για 5 λεπτά).

Πώς να συνθέσετε μια κυκλική προπόνηση

1. Προσδιορίστε το χρόνο εκπαίδευσης

Με το Circuit Training, μπορείτε να δουλέψετε όλους τους μύες του σώματός σας ακόμα και σε 10-15 λεπτά. Αυτή είναι μια εξαιρετική επιλογή εάν δεν έχετε αρκετό χρόνο για ένα πλήρες μάθημα. Αλλά αν δεν βιάζεστε και θέλετε να αυξήσετε το αποτέλεσμα, κάντε το περισσότερο - 30-60 λεπτά.

Χρειάζονται κατά μέσο όρο 30 έως 120 δευτερόλεπτα για να ολοκληρωθεί ένα σετ 10-25 επαναλήψεων. Με βάση αυτό, μπορείτε να βρείτε τον συνολικό χρόνο προπόνησης και να καθορίσετε πόσοι κύκλοι και ασκήσεις θα υπάρχουν σε αυτόν. Θυμηθείτε να μετράτε τον χρόνο ανάπαυσης μεταξύ των ασκήσεων και των κύκλων.

2. Βάλτε έναν στόχο

• Αν το μόνο που χρειάζεστε είναι δύναμη και μυϊκή υπερτροφία, αλλά δεν έχετε αρκετό χρόνο, κάντε κυκλική προπόνηση δύναμης χωρίς αερόβια στοιχεία. Εάν έχετε αρκετό χρόνο, εγκαταλείψτε την κυκλική προπόνηση: είναι καλύτερο να αντλήσετε μυϊκή δύναμη και δύναμη σύμφωνα με το τυπικό σχήμα προσεγγίσεων και επαναλήψεων.
• Όσοι θέλουν να αναπτύξουν αερόβια αντοχή θα πρέπει να περιλαμβάνουν τρέξιμο, σχοινάκι, ασκήσεις σε ελλειπτικό και κωπηλατικό μηχάνημα στην κυκλική προπόνηση. Βάλτε ένα μικρό διάστημα μεταξύ των ασκήσεων δύναμης και θα βελτιώσετε σημαντικά την αερόβια ικανότητα χωρίς πρόσθετη προπόνηση καρδιο.
• Εάν θέλετε να χάσετε βάρος το συντομότερο δυνατό, επιλέξτε Εντατικά Διαστήματα Κυκλωμάτων. Είναι πιο αποτελεσματικά στη μείωση της λιπώδους μάζας.
• Για όσους θέλουν να χάσουν βάρος, αλλά και πάλι νιώθουν άνετα, είναι προτιμότερο να εναλλάσσονται κυκλικές διαλειμματικές προπονήσεις με ημέρες ήρεμης αερόβιας δραστηριότητας. Οι κύκλοι είναι πολύ κουραστικοί και αν κάνετε περισσότερες από δύο φορές την εβδομάδα, μπορείτε να χάσετε γρήγορα τον ενθουσιασμό και την απόλαυση του αθλήματος. Εάν αραιώσετε τους Διαλειμματικούς Κύκλους σας με ήσυχη αερόβια δραστηριότητα, η προπονητική σας εβδομάδα θα είναι πολύ πιο άνετη και τα αποτελέσματα θα είναι ελαφρώς χειρότερα από ό,τι στην περίπτωση του καθαρά κυκλικού HIIT.

3. Επιλέξτε ασκήσεις

Η κύρια αρχή της κυκλικής προπόνησης είναι η εναλλαγή του φορτίου σε διαφορετικές μυϊκές ομάδες. Μπορείτε να συμπεριλάβετε πολλές ασκήσεις για μία μυϊκή ομάδα σε μία προπόνηση, αλλά πρέπει να αναμειχθούν με ασκήσεις για άλλους μύες, ώστε οι ομάδες-στόχοι να έχουν χρόνο να ξεκουραστούν.

Μπορείτε να πλοηγηθείτε από:

• μέρη του σώματος: πάνω, κάτω και μεσαίο.
• μυϊκές ομάδες: στήθος, πλάτη, δικέφαλος, τρικέφαλος, ώμοι, μύες του μπροστινού μέρους του μηρού, μύες του πίσω μέρους του μηρού, γλουτοί, μύες του πυρήνα.
• μοτίβα κίνησης: τράβηγμα, ώθηση, οκλαδόν, εκτόξευση, εκτελέστε κινήσεις με άρθρωση ισχίου - κάμψη στην άρθρωση του ισχίου.

Τι είδους κυκλική προπόνηση μπορεί να ληφθεί ως δείγμα

Το Lifehacker συγκέντρωσε δύο κυκλικές προπονήσεις ρουτίνας με και χωρίς εξοπλισμό, καθώς και μία διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης.

1. Εντατική διαλειμματική κυκλική προπόνηση

• χρόνος: από 10 λεπτά.
• κανόνες: Ανάλογα με την ικανότητά σας, συμπληρώστε έναν έως τρεις κύκλους.

2. Κυκλική προπόνηση για το σπίτι

• χρόνος: 20 λεπτά.
• κανόνες: μην επαναπαύεστε μεταξύ των ασκήσεων, κάντε παύση για 90 δευτερόλεπτα μεταξύ των κύκλων. Συμπληρώστε τρεις κύκλους.

Αεροκαταλήψεις

Κρατήστε την πλάτη σας ίσια, φροντίζοντας τα γόνατά σας να μην λυγίζουν προς τα μέσα και οι φτέρνες σας να μην ξεκολλούν από το πάτωμα. Προσπαθήστε να κάνετε οκλαδόν σε πλήρη εμβέλεια, ή τουλάχιστον στους παράλληλους γοφούς με το πάτωμα. Επαναλάβετε 20 φορές.

Κάμψεις

Αγγίξτε το πάτωμα με το στήθος και τους γοφούς σας, μην απλώνετε τους αγκώνες σας στα πλάγια. Προσπαθήστε να σηκωθείτε με ίσια πλάτη, χωρίς να καμάρετε στο κάτω μέρος της πλάτης. Εάν δεν λειτουργεί, γονατίστε ή σπρώξτε προς τα πάνω από το στήριγμα. Κάντε την άσκηση 10 φορές.

Lunges

Εάν υπάρχει αρκετός χώρος, κάντε lunges σε κίνηση, εάν όχι, επιστρέψτε μετά από κάθε βήμα. Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας είναι ίσια και το γόνατο μπροστά από το όρθιο πόδι δεν εκτείνεται πέρα από το δάχτυλο του ποδιού. Κάντε 10 φορές σε κάθε πόδι.

Σανίδα

Σταθείτε όρθια, σφίξτε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σας για να αποφύγετε το τόξο στο κάτω μέρος της πλάτης. Κρατήστε τη θέση για 30 δευτερόλεπτα.

Τρέξιμο στη θέση του

Τρέξτε στις μύτες των ποδιών σας, σηκώστε τα γόνατά σας ψηλά, βοηθήστε τον εαυτό σας με τα χέρια σας. Κάντε την άσκηση με μέγιστη ένταση για 30 δευτερόλεπτα.

ορειβάτης

Ενώ ξαπλώνετε, τραβήξτε εναλλάξ τα γόνατά σας στο στήθος σας. Μπορείτε να βάλετε το πόδι σας στο πάτωμα ή να το αφήσετε κρεμασμένο, όπως στο βίντεο. Προσπαθήστε να κρατήσετε τη λεκάνη σας στη θέση της, μην λυγίζετε το κάτω μέρος της πλάτης σας. Κάντε το 20 φορές.

Ξαπλωτές ανασηκώσεις ποδιών

Αρχική θέση - ίσια πόδια 20-30 cm από το πάτωμα. Σηκώστε τα πόδια σας σε ορθή γωνία με το σώμα σας και χαμηλώστε την πλάτη σας προς τα κάτω. Για ευκολία, μπορείτε να βάλετε τα χέρια σας κάτω από τους γλουτούς σας. Κρατήστε το κάτω μέρος της πλάτης σας στο πάτωμα καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης. Εκτελέστε 10 ανελκυστήρες.

3. Κυκλική προπόνηση στο γυμναστήριο

• χρόνος: 40 λεπτά.
• κανόνες: Κάντε την άσκηση η μία μετά την άλλη 10 φορές, βάρος - 50-70% του 1RM. Οι δύο τελευταίες ασκήσεις - υπερέκταση και πάσο στην πρέσα - κάντε 20 φορές. Ξεκουραστείτε μεταξύ των ασκήσεων όχι περισσότερο από 30 δευτερόλεπτα, μεταξύ των κύκλων - 1-2 λεπτά. Συμπληρώστε τρεις κύκλους.

Πρέσσα πάγκου

Ξαπλώστε σε ένα παγκάκι, πιέστε τα πόδια σας στο πάτωμα. Πιάστε τη μπάρα με μια ευθεία λαβή πιο φαρδιά από τους ώμους σας, χαμηλώστε την στο στήθος σας και μετά πιέστε την προς τα πάνω.

Σειρά του άνω μπλοκ στο στήθος

Πιάστε τη λαβή με μια στενή αντίστροφη λαβή, ισιώστε την πλάτη σας, χαμηλώστε τους ώμους σας και φέρτε τις ωμοπλάτες σας μαζί. Τραβήξτε τη λαβή προς το στήθος σας και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Όταν γίνει σωστά, θα νιώσετε τον πλατύ ραχιαίο να σφίγγει.

Επέκταση των ποδιών στον προσομοιωτή ή με διαστολέα

Αυτή η άσκηση είναι πιο εύκολο να εκτελεστεί στον προσομοιωτή, αλλά αν είναι απασχολημένος ή απουσιάζει, μπορείτε να την κάνετε με έναν διαστολέα. Συνδέστε το διαστολέα σε μια βάση στο ύψος του αστραγάλου και βάλτε τη θηλιά πάνω από το πόδι σας. Στην αρχική θέση, το πόδι είναι λυγισμένο, ο διαστολέας τεντώνεται. Ισιώστε το πόδι σας και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε. Κινείται μόνο το κάτω πόδι, ο μηρός και το σώμα είναι σταθερά.

Μπούκλα ποδιών σε προσομοιωτή ή με διαστολέα

Εάν επιλέξετε ένα διαστολέα, γαντζώστε το στη βάση, βάλτε μια θηλιά πάνω από το πόδι σας, προχωρήστε περισσότερο για να σφίξετε το λάστιχο. Ξεπερνώντας την αντίσταση του διαστολέα, προσπαθήστε να φτάσετε με τη φτέρνα σας στους γλουτούς.

Μπούκλα των χεριών για τους δικέφαλους μυς του ώμου

Πάρτε μια μπάρα με ανάποδη λαβή, λυγίστε και λύγιστε τα χέρια σας. Εάν η μπάρα είναι ενεργοποιημένη, χρησιμοποιήστε αλτήρες ή ένα χαμηλότερο μπλοκ crossover.

Προέκταση των χεριών για τρικέφαλους στο crossover

Κρεμάστε τη λαβή του σχοινιού, πιάστε τα άκρα με μια ευθεία λαβή, λυγίστε τους αγκώνες σας σε ορθή γωνία. Τεντώστε τα χέρια σας και ταυτόχρονα απλώστε τα άκρα της λαβής του σχοινιού. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και τους ώμους κάτω.

Πίεση ποδιών στον προσομοιωτή

Ξαπλώστε στον προσομοιωτή, πιάστε τις λαβές με τα χέρια σας, πιέστε το κάτω μέρος της πλάτης σας προς τα πίσω και μην το σκίσετε μέχρι το τέλος της άσκησης. Λυγίστε τα πόδια σας σε γωνία 90 μοιρών και στη συνέχεια ισιώστε τα, σπρώχνοντας την πλατφόρμα προς τα πάνω. Μην επεκτείνετε πλήρως τα πόδια σας για να αποφύγετε την καταστροφή των αρθρώσεων των γονάτων σας.

Τράβηγμα μπάρα στο πηγούνι

Πάρτε μια μπάρα με ίσια, στενή λαβή. Χρησιμοποιώντας την τάση των ώμων, φέρτε τη μπάρα στο επίπεδο των κλείδων. Οι αγκώνες είναι πάντα πάνω από τη μπάρα. Βεβαιωθείτε ότι η ράβδος γλιστράει κατά μήκος του σώματος, μην γέρνετε προς τα εμπρός.

Υπερέκταση

Πάρτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, σηκώστε το σώμα σας παράλληλα με το πάτωμα ή ελαφρώς ψηλότερα. Κάντε το με μετρημένο τρόπο, χωρίς τραντάγματα: έτσι θα φορτώσετε καλύτερα τους εκτεινόμενους μύες της πλάτης. Κάντε το 20 φορές.

Πατήστε το πάσο

Λυγίστε τα γόνατά σας σε γωνία 90 μοιρών, τοποθετήστε μια τυλιγμένη πετσέτα ή αβμάτ κάτω από την πλάτη σας, βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Σηκώστε και χαμηλώστε αργά το σώμα, μπορείτε να παραμείνετε για ένα δευτερόλεπτο στο πάνω σημείο για να φορτώσετε καλύτερα την πρέσα. Κάντε 20 ανελκυστήρες.