Σούπερ έντονη κυκλική προπόνηση για να κάψετε λίπος και να χτίσετε μυς

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Αφιερώστε μόλις μισή ώρα για να αδυνατίσετε το σώμα σας.

Αυτό από τον πιστοποιημένο εκπαιδευτή Austin Lopez θα κάψει περίπου 300 θερμίδες, θα αυξήσει την ενέργεια μετά την προπόνηση και θα τονώσει τους μυς σας σε όλο το σώμα σας.

Πώς να το κάνουμε

1. Ξεκινήστε με μια δυναμική προθέρμανση.
2. Συμπληρώστε τον πρώτο κύκλο, ώρα. Ξεκουραστείτε ακριβώς τον μισό χρόνο που χρειάστηκε ο πρώτος κύκλος και μετά επαναλάβετε το. Συμπληρώστε τέσσερις κύκλους συνολικά.
3. Κάντε τον δεύτερο κύκλο, ξεκουραστείτε τον μισό χρόνο που χρειάστηκε και επαναλάβετε. Κάνε τρεις κύκλους συνολικά.
4. Τελειώστε με κοτσαδόρο.

Τι ασκήσεις να κάνετε

Πρώτος κύκλος

1. Λούντζες στη θέση τους (με ή χωρίς αλτήρες) - 20 φορές, 10 φορές από κάθε πόδι.
2. Πηδώντας έξω από το squat - 15 φορές.
3. Άσκηση "Rock climber" - 40 φορές.

Δεύτερος κύκλος

1. Ανύψωση και κατέβασμα στη μπάρα - 16 φορές, 8 φορές σε κάθε πλευρά.
2. "Skater" - 15 φορές, δύο άλματα μετρώνται ταυτόχρονα.
3. Burpee - 10 φορές.
4. Κρατήστε το V-fold - 20 δευτερόλεπτα.

Πώς να κάνετε τις ασκήσεις

Επιτόπιες πτήσεις

• Σταθείτε όρθια με τα χέρια σας στη ζώνη σας.
• Κάντε ένα μεγάλο βήμα πίσω.
• Χαμηλώστε σε μια βόλτα, αγγίξτε το πάτωμα με το γόνατό σας πίσω από το όρθιο πόδι σας. Το γόνατο μπροστά από το όρθιο πόδι πρέπει να είναι λυγισμένο σε ορθή γωνία. Εάν η γωνία είναι έντονη, βάλτε το πόδι σας πιο πίσω, αν είναι αμβλύ - πιο κοντά.
• Ισιώστε χωρίς να μαζέψετε τα πόδια σας και χαμηλώστε ξανά.
• Κάντε 10 φορές, αλλάξτε πόδι και επαναλάβετε.

Εάν θέλετε να περιπλέκετε την άσκηση, προσθέστε ένα πάτημα αλτήρα προς τα πάνω. Όταν κατεβαίνετε, χαμηλώστε τους αλτήρες ακριβώς πάνω από το επίπεδο των ώμων· όταν σηκώνετε, πιέστε τους προς τα πάνω.

Πηδώντας έξω από το squat

• Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, τα χέρια σας στη ζώνη σας ή κρατήστε τα μπροστά σας.
• Χαμηλώστε σε ένα πλήρες squat ακριβώς κάτω παράλληλα με τους γοφούς σας στο πάτωμα.
• Πήδα πάνω και πίσω στο squat.
• Κάντε 15 επαναλήψεις.

ορειβάτης

• Σταθείτε όρθια, με τις παλάμες κάτω από τους ώμους, τους κοιλιακούς και τους γλουτούς τεντωμένους.
• Τραβήξτε το γόνατό σας μέχρι το στήθος σας, αλλάξτε τα πόδια σας με ένα άλμα.
• Εναλλάξτε γρήγορα τα πόδια σας, προσπαθήστε να μην εμπλέκετε το σώμα σε κίνηση, η πλάτη και η λεκάνη δεν πρέπει να αναπηδούν κατά την αλλαγή των ποδιών.
• Εκτελέστε 40 φορές.

Ανύψωση και κατέβασμα στη μπάρα

• Σταθείτε σε μια κλασική σανίδα: οι καρποί κάτω από τους ώμους, τα πόδια ίσια, οι κοιλιακοί και οι γλουτοί τεντωμένοι.
• Τοποθετήστε τα χέρια σας στους πήχεις σας ένα-ένα.
• Επιστρέψτε στην κλασική σανίδα φοίνικα.
• Επαναλάβετε 8 φορές με το ένα χέρι και μετά 8 με το άλλο.

Πατινέρ

• Γείρετε το σώμα σας προς τα εμπρός, πηδήξτε προς τα αριστερά με το αριστερό σας πόδι.
• Μετά την προσγείωση, τραβήξτε το δεξί σας πόδι σταυρό πάνω από το αριστερό, τα χέρια αιωρούνται προς την αριστερή πλευρά.
• Πήδα προς τα δεξιά, σταύρωσε το αριστερό πόδι πίσω από το δεξί, τα χέρια αιωρούνται προς τη δεξιά πλευρά.
• Πηδήξτε γρήγορα, μπορείτε να βάλετε το πόδι σας στο πάτωμα ή να το αφήσετε στον αέρα.
• Εκτελέστε 15 φορές (μετρήστε ως ένα άλμα δεξιά και αριστερά).

Burpee

• Χαμηλώστε τον εαυτό σας στη θέση στήριξης.
• Αγγίξτε το πάτωμα με το στήθος και τους γοφούς σας.
• Σφίξτε τον εαυτό σας, ξαπλωμένος σε επίπεδη θέση.
• Με ένα άλμα, βάλτε τα πόδια σας στα χέρια σας.
• Πήδηξε έξω και χτυπήστε παλαμάκια πάνω από το κεφάλι σας.
• Επαναλάβετε 10 φορές.

Κρατήστε το δίπλωμα V

• Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα χέρια σας στα πλάγια του σώματός σας.
• Σηκώστε τα ίσια πόδια, τους ώμους και τις ωμοπλάτες από το πάτωμα.
• Σηκώστε τον κορμό σας, ισιώστε την πλάτη σας, λυγίστε τα γόνατά σας και τραβήξτε τα προς το μέρος σας. Τα πόδια και τα χέρια είναι παράλληλα με το πάτωμα.
• Κρατήστε τη στάση για 20 δευτερόλεπτα.

Αν νιώθετε ότι έχετε καταφέρει να πάρετε μια ανάσα πριν τελειώσει ο χρόνος ανάπαυσης, ξεκινήστε τον επόμενο κύκλο. Όσο λιγότερο ξεκουράζεστε, τόσο περισσότερη αντοχή αντλείτε.

Κάντε αυτή την προπόνηση τρεις φορές την εβδομάδα. Αυτό θα δώσει στον εαυτό σας αρκετή κίνηση για την υγεία σας, θα κάψει θερμίδες και θα τονώσει όλους τους μυς σας.