Θέλετε να χάσετε λίπος και να διατηρήσετε τους μυς - Γρήγορα

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Γιατί η περιοδική παραίτηση από το φαγητό είναι καλύτερη από τη δίαιτα.

Πόσο διαφέρει η διαλείπουσα νηστεία από τη διατροφή

Διαλείπουσα νηστεία (IF) είναι η εναλλαγή των περιόδων πείνας και φαγητού χωρίς περιορισμό. Για παράδειγμα, μπορείτε να τρώτε για οκτώ ώρες και να νηστεύετε τις επόμενες 16, εναλλάξ τροφής και ημέρες νηστείας ή να φάτε πέντε ημέρες και να νηστεύετε για δύο.

Η κύρια διαφορά μεταξύ IF και δίαιτας είναι ότι κατά τις περιόδους των γευμάτων μπορείτε να επιλέξετε ό,τι θέλετε. Μην κόβετε τα αγαπημένα σας φαγητά, μην μετράτε θερμίδες και μην μετράτε τις μερίδες. Επίσης, σε αντίθεση με μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων, δεν αισθάνεστε αδύναμοι, και επομένως μπορείτε εύκολα να τηρήσετε ένα πρόγραμμα γευμάτων.

Είναι δυνατόν να χάσετε βάρος μέσω της νηστείας

Φαίνεται ότι η νηστεία δεν είναι η καλύτερη επιλογή για απώλεια βάρους. Εξάλλου, εάν μειώσετε δραστικά τη δίαιτα, το σώμα θα περάσει σε μια κατάσταση εξοικονόμησης ενέργειας και όταν αποκτήσει πρόσβαση σε τροφή, θα αρχίσει να συσσωρεύει έντονα λίπος.

Αυτός ο μηχανισμός κάνει τους ανθρώπους να παχύνουν μετά από οποιεσδήποτε αυστηρές δίαιτες, αλλά όταν πρόκειται για διαλείπουσα νηστεία, δεν λειτουργεί.

Τι συμβαίνει με τον μεταβολισμό

Το γεγονός είναι ότι η επιβράδυνση του μεταβολισμού δεν είναι μια γρήγορη διαδικασία. Χρειάζονται τουλάχιστον μερικές ημέρες πριν το σώμα σας συνειδητοποιήσει ότι είναι κακές στιγμές και η διαλείπουσα νηστεία συνήθως δεν διαρκεί περισσότερο από 24 ώρες.

Επιπλέον, τις πρώτες 14–36 ώρες νηστείας, ο μεταβολισμός αυξάνεται κατά 9%. Αυτό είναι εύκολο να το εξηγήσετε αν θυμάστε τις συνθήκες στις οποίες ζούσαν οι πρόγονοί μας. Πριν από το φαγητό, ήταν απαραίτητο να το πιάσουν ή να το μαζέψουν. Πώς θα τρέξετε εάν όλες οι διαδικασίες επιβραδύνονται, αλλά δεν υπάρχει ενέργεια;

Ως εκ τούτου, πριν το «κλείσιμο», το σώμα σας δίνει 2-3 ημέρες για μια ενεργητική αναζήτηση τροφής και μόνο τότε μπαίνει σε λειτουργία οικονομίας.

Δεδομένου ότι ο μεταβολισμός είναι αυξημένος και δεν υπάρχει τροφή, είναι απαραίτητο να ξοδέψετε ό,τι ήταν αποθεματικό - να διασπάσετε τα λίπη και να τα χρησιμοποιήσετε ως καύσιμο.

Από πού προέρχεται η ενέργεια εάν πεινάτε

Υπάρχουν δύο κύριες πηγές ενέργειας - οι υδατάνθρακες και τα λίπη. Μπορούν σχεδόν πάντα να αντικαταστήσουν το ένα το άλλο. Υπάρχουν υδατάνθρακες - θα τους μετατρέψουμε σε ενέργεια, πολλούς υδατάνθρακες - θα τους μεταφέρουμε σε λίπος στο απόθεμα, δεν υπάρχουν υδατάνθρακες - χρησιμοποιούμε λίπος από τα αποθέματα. Υπάρχουν όμως και εξαιρέσεις.

Ο εγκέφαλος δεν μπορεί να χρησιμοποιήσει λίπη: χρειάζεται μόνο γλυκόζη από υδατάνθρακες. Δεδομένου ότι ο εγκέφαλος είναι το πιο πολύτιμο πράγμα που έχουμε, κατά τη διάρκεια της νηστείας τρώει όλη τη γλυκόζη που ήταν αποθηκευμένη με τη μορφή γλυκογόνου και στη συνέχεια αναγκάζει το συκώτι να επεξεργαστεί τα λιπαρά οξέα σε κετονοσώματα - μια εναλλακτική πηγή ενέργειας.

Και αυτή τη στιγμή, το υπόλοιπο σώμα εντατικά (θυμάστε τον αυξημένο μεταβολισμό;) τρώει τα λιπαρά οξέα που έβγαλε από τα λιποκύτταρά σας.

Και αυτό δεν είναι απλώς μια θεωρία, ΑΝ δίνει καλά αποτελέσματα στην πράξη: τρεις μήνες νηστείας κάθε δεύτερη μέρα, βοηθά να απαλλαγούμε από 3-5, 5 κιλά λίπους.

Μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων λειτουργεί πιο γρήγορα: σας βοηθά να χάσετε 1-4% περισσότερο λίπος ταυτόχρονα, αλλά έχει ένα σημαντικό μειονέκτημα: μαζί με το λίπος, θα χάσετε και μυϊκή μάζα. Σε αντίθεση με μια μακρά δίαιτα, η διαλείπουσα νηστεία έχει μικρή ή καθόλου επίδραση στους μύες.

Πώς η νηστεία επηρεάζει τους μύες

Η νηστεία διατηρεί τη μυϊκή μάζα 3-4 φορές καλύτερα από μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων. 2-3 μήνες διαλείπουσας νηστείας είτε δεν επηρεάζουν καθόλου τη μυϊκή μάζα, είτε τη μειώνουν ελαφρώς. Για να καταλάβετε γιατί συμβαίνει αυτό, εξετάστε τον μηχανισμό της διάσπασης των μυών.

Η έλλειψη τροφής επιταχύνει την αυτοφαγία, μια διαδικασία κατά την οποία ένα κύτταρο δωρίζει μέρος των μακρομορίων και των οργανιδίων του για να αποκτήσει δομικά υλικά για νέες πρωτεΐνες, νουκλεϊκά οξέα, λίπη και υδατάνθρακες. Σε περιόδους πείνας, τα οικοδομικά υλικά χρησιμοποιούνται για ενέργεια και οι μύες λιώνουν αργά.

Για παράδειγμα, εάν μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων κατά 20%, θα χάσετε 2-3% της μυϊκής μάζας σε τέσσερις μήνες. Και αν μειώσετε τη διατροφή σας σε 800-1.000 kcal την ημέρα, τρεις είναι αρκετές. Αλλά η βραχυπρόθεσμη πείνα δεν ενεργοποιεί αυτόν τον μηχανισμό.

Πρώτον, η περίοδος χωρίς φαγητό είναι πολύ μικρή. Η διάσπαση της μυϊκής πρωτεΐνης ξεκινά μόνο μετά από 60 ώρες νηστείας και η βραχυπρόθεσμη νηστεία, κατά κανόνα, δεν διαρκεί περισσότερο από 24 ώρες.

Δεύτερον, κατά τη διάρκεια της πείνας, το σώμα αυξάνει την παραγωγή της αυξητικής ορμόνης, η οποία συμβάλλει στην αποθήκευση και σύνθεση πρωτεϊνών και στη διάσπαση των λιπών. Επειδή έχετε χαμηλή ινσουλίνη και τεστοστερόνη και έλλειψη θρεπτικών συστατικών, οι μύες σας δεν θα αναπτυχθούν, αλλά ούτε θα σπαταληθούν.

Αν και ο μυϊκός όγκος δεν θα αλλάξει, με ένα ήπιο σχήμα νηστείας (16 ώρες νηστεία, 8 ώρες φαγητό) μπορείτε να αυξήσετε τα σκορ της δύναμης και της αντοχής σας. Αν λοιπόν προπονείστε όχι για λόγους εμφάνισης, αλλά για αθλητικές επιδόσεις, η διαλείπουσα νηστεία δεν θα επηρεάσει την απόδοσή σας.

Η απώλεια βάρους χωρίς απώλεια μυών δεν είναι το μόνο πλεονέκτημα της διαλείπουσας νηστείας. Οι περισσότεροι θαυμαστές του IF επιλέγουν αυτή τη δίαιτα για τα οφέλη για την υγεία. Διαβάστε παρακάτω πώς η νηστεία επηρεάζει τον εγκέφαλο και άλλα όργανα, ποια αγωγή να επιλέξετε και πού να ξεκινήσετε.