Ένας νέος τρόπος αντιμετώπισης του πόνου στο γόνατο

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Ο πόνος στο γόνατο είναι ένα από τα πιο κοινά προβλήματα για δρομείς, τριαθλητές και άτομα που ασχολούνται ενεργά με τον αθλητισμό. Σήμερα θέλουμε να σας προσφέρουμε έναν νέο τρόπο αντιμετώπισης του πόνου στο γόνατο, ο οποίος είναι απλός, αλλά ταυτόχρονα πολύ αποτελεσματικός.

Θεωρία

Ποια θα πρέπει να είναι η λύση σε ένα τόσο κοινό πρόβλημα; Φυσικά, όσο πιο απλό και προσιτό γίνεται σε όποιον το συναντήσει.

Σύμφωνα με τις ισομετρικές συσπάσεις είναι πιο αναλγητικές από τις ισοτονικές συσπάσεις για τον πόνο στην επιγονατιδική τένοντα: Μια τυχαιοποιημένη κλινική δοκιμή κατά τη διάρκεια της σεζόν, που δημοσιεύτηκε τον Αύγουστο του 2016 στο Clinical Journal of Sport Medicine, η ισομετρική άσκηση μπορεί να ανακουφίσει σημαντικά τον πόνο στο γόνατο που προκαλείται από την τενοντίτιδα της επιγονατίδας.

Οι ασθενείς με αυτό το πρόβλημα κλήθηκαν να εκτελέσουν ένα σύνολο ισομετρικών (στατικών) και ισοτονικών (κινητικών) ασκήσεων. Δεδομένου ότι η εκτέλεση ισοτονικών στοιχείων εξακολουθεί να απαιτεί κίνηση, ο πόνος στα γόνατα αυξήθηκε. Αυτό προκάλεσε κάποια απογοήτευση στους αθλητές στο κέντρο αποκατάστασης.

Η ισομετρική μέθοδος περιλαμβάνει ένταση των μυών χωρίς να αλλάζει το μήκος τους όταν η άρθρωση είναι ακίνητη. Μεταξύ των πλεονεκτημάτων αυτής της μεθόδου, πρέπει να σημειωθεί η πιθανότητα έντονης τοπικής επίδρασης σε μεμονωμένες μυϊκές ομάδες.

Η Δρ Ebonie Rio του Πανεπιστημίου Monash στην Αυστραλία λέει ότι η άσκηση ισοτονικών ασκήσεων προκαλεί πολύ πόνο. Οι αθλητές ήταν εξαιρετικά απρόθυμοι να κάνουν τις ασκήσεις και η επιθυμία να συνεχίσουν τέτοια πειράματα ήταν εξαιρετικά χαμηλή. Στη συνέχεια, ο Ryo και η ομάδα του αποφάσισαν να δοκιμάσουν αν η άσκηση ισομετρικών ασκήσεων χαμηλής έντασης μπορούσε να αντιμετωπίσει τον πόνο στο γόνατο.

Είκοσι προσκεκλημένοι αθλητές με τενοντίτιδα της επιγονατίδας συμφώνησαν να συμμετάσχουν στο πείραμα και χωρίστηκαν σε δύο ομάδες. Το ένα έκανε ισομετρικό κράτημα ποδιού, το άλλο έκανε ισοτονική επέκταση ποδιού. Μετά από μια εβδομάδα, τα αποτελέσματα της ομάδας «στατικών» ήταν καλύτερα από την ομάδα που έκανε τυπικές ισοτονικές ασκήσεις. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οι ισομετρικές ασκήσεις προκαλούσαν ασθενέστερες αισθήσεις πόνου, επομένως το κίνητρο των αθλητών να ολοκληρώσουν την εργασία ήταν σημαντικά υψηλότερο.

Το αποτέλεσμα του πειράματος οδήγησε τον Ρίο στο συμπέρασμα ότι οι βαριές ισομετρικές πιέσεις των ποδιών είχαν ως αποτέλεσμα σχεδόν άμεση ανακούφιση από τον πόνο του επιγονατιδικού τένοντα. Είναι πολύ πιο αποτελεσματικές και λειτουργούν πολύ πιο γρήγορα από τις πιο συμβατικές ισοτονικές ασκήσεις.

Αυτό σημαίνει ότι για να αποτρέψετε την τενοντίτιδα, πρέπει να ξεχάσετε τελείως τα squat σε lunges ή τα δυναμικά squat; Μάλιστα, θα πρέπει να ασκούνται τόσο ισοτονικές όσο και ισομετρικές ασκήσεις. Ο σωστός συνδυασμός διαφορετικών τύπων προπόνησης σάς επιτρέπει να επεκτείνετε σημαντικά το εύρος κίνησης, να ασκήσετε κάθε μυ και σύνδεσμο σε νέες γωνίες για αυτούς, αυξάνοντας έτσι την αποτελεσματικότητα της προπόνησης και μειώνοντας σημαντικά την πιθανότητα τραυματισμού. Το σώμα πρέπει να αναπτύσσεται αρμονικά χωρίς προκατάληψη προς οποιαδήποτε κατεύθυνση.

Πρακτική. Ισπανικό squat

Η ουσία αυτής της ισομετρικής άσκησης είναι να παραμείνετε στην κάτω βαθιά θέση squat για όσο το δυνατόν περισσότερο (τουλάχιστον 45 δευτερόλεπτα). Για να εκτελέσετε σωστά το ισπανικό squat, χρησιμοποιείται μια ζώνη ως στήριγμα. Μπορείτε απλά να το γαντζώσετε στο στήριγμα, έτσι ώστε να πάρετε έναν βρόχο, να σταθείτε σε αυτό και να σφίξετε τη ζώνη. Η ένταση σε αυτό θα πρέπει να σας υποστηρίζει κατά τη διάρκεια του αργού squat και να σας εμποδίζει να πέσετε πίσω. Εναλλακτικά, μπορείτε να κάνετε δύο ξεχωριστούς βρόχους σε κάθε πλευρά του στηρίγματος.

Ισπανική τεχνική squat

Βάλτε τα πόδια σας στις θηλιές και αρχίστε να χαμηλώνετε αργά προς τα κάτω, χωρίς να σκύβετε προς τα εμπρός. Στην κάτω θέση με ισιωμένη σπονδυλική στήλη, παγώστε για 45 δευτερόλεπτα, σηκωθείτε αργά, κάντε ένα διάλειμμα και επαναλάβετε την άσκηση.

Μια άλλη παραλλαγή αυτής της άσκησης: σταθείτε μπροστά σε οποιοδήποτε στήριγμα για το οποίο θα σας βολεύει να γαντζώσετε, πιάστε το με τα χέρια σας και αρχίστε να καμπουριάζετε πολύ αργά με ίσια πλάτη και χωρίς να λυγίζετε το σώμα προς τα εμπρός. Εάν είναι δυνατόν, προσπαθήστε να μετακινηθείτε προς τα κάτω για 20 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια παγώστε στην κάτω θέση για 20 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, σηκώστε αργά.