Προπόνηση της ημέρας: Χτίστε την αντοχή σας όσο βράζει ο βραστήρας

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Τέσσερα λεπτά ασκήσεις σωματικού βάρους από την Iya Zorina για να τονώσετε τους μυς σας.

Ετοιμαστείτε να εκπληρώσετε την υπόσχεσή σας: να ξεκινήσετε επιτέλους να ασχολείστε με τον αθλητισμό. Ενεργοποιήστε τον βραστήρα, ελευθερώστε λίγο χώρο και ξεκινήστε ένα χρονόμετρο στο τηλέφωνό σας. Η εκπαίδευση πραγματοποιείται σύμφωνα με το πρωτόκολλο tabata. Κάνεις την πρώτη άσκηση για 20 δευτερόλεπτα, μετά παίρνεις μια ανάσα για 10 δευτερόλεπτα και ξεκινάς την επόμενη κίνηση στη λίστα.

Όταν ολοκληρώσετε την τέταρτη άσκηση, ξεκινήστε από την αρχή και κάντε έναν άλλο κύκλο. Κάντε όσο πιο έντονο γίνεται και να έχετε κατά νου ότι αυτό θα διαρκέσει μόνο 4 λεπτά. Αυτή η σκέψη θα σας βοηθήσει να κρατήσετε το ρυθμό.

Αεροκαταλήψεις

Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, γυρίστε ελαφρά τα δάχτυλα των ποδιών στα πλάγια. Κάντε οκλαδόν κάτω από το παράλληλο των γοφών σας με το πάτωμα, κρατήστε την πλάτη σας ίσια και κρατήστε τις φτέρνες σας στο πάτωμα. Μπορείτε να σφίξετε τα χέρια σας μπροστά σας ή να φορέσετε τη ζώνη σας.

Το γόνατο αγγίζει τον αγκώνα

Σταθείτε σε στήριξη ξαπλωμένοι, ελέγξτε ότι τα χέρια είναι κάτω από τους ώμους, σφίξτε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς. Λυγίστε το γόνατο και αγγίξτε τον ομώνυμο αγκώνα, επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε στο άλλο πόδι. Εναλλακτικά γόνατα, μην χαλαρώνετε τους κοιλιακούς σας μέχρι το τέλος της άσκησης.

Ξυλοκόπος

Τοποθετήστε τα πόδια σας λίγο πιο φαρδιά από τους ώμους σας. Γυρίστε το σώμα προς τα δεξιά, σηκώστε την αριστερή φτέρνα από το πάτωμα και τεντώστε με ίσια χέρια στο χώρο πάνω από τον δεξιό ώμο, σαν να ταλαντεύεστε με τσεκούρι.

Μετακινήστε δυνατά και απότομα τα ίσια χέρια σας προς το αριστερό γόνατο, ενώ κάνετε οκλαδόν και στρέφοντας το σώμα προς τα αριστερά. Φανταστείτε ότι θέλετε να κόψετε ένα δέντρο διαγώνια.

Επαναλάβετε αυτή την κίνηση για ολόκληρα 20 δευτερόλεπτα. Στον επόμενο κύκλο, κάντε το με τον άλλο τρόπο: ξεκινήστε με μια κούνια πάνω από τον αριστερό ώμο και, στη συνέχεια, χαμηλώστε τα χέρια σας στο δεξί σας γόνατο.

Crunch με ένα άγγιγμα του γονάτου στον αγκώνα

Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα με τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας. Σηκώστε τον κορμό σας, λυγίστε το αριστερό σας πόδι και αγγίξτε τον δεξιό αγκώνα στο αριστερό σας γόνατο. Ξαπλώστε στο πάτωμα και την επόμενη φορά αγγίξτε το δεξί σας γόνατο με τον αριστερό σας αγκώνα. Εναλλάξτε τις πλευρές και μην ακουμπάτε στο πάτωμα. Πρέπει να δώσετε τον καλύτερό σας εαυτό σε μόλις 20 δευτερόλεπτα, γι' αυτό κάντε την άσκηση δυναμικά.

Ο βραστήρας έβρασε, και επαναφορτίστηκες με σθένος, τονώνεις τους μύες του σώματός σου και άντλησες λίγο την καρδιά και τους πνεύμονές σου. Συγχαρητήρια, τώρα αθλείστε! Το κύριο πράγμα είναι να μην σταματήσετε.

Και μην χάσετε την αυριανή προπόνηση, υπόσχομαι ότι θα είναι ενδιαφέρουσα.