Η προπόνηση της ημέρας: 7 ασκήσεις για δύναμη, αντοχή και ευελιξία

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Ένα στοχαστικό σύμπλεγμα για την αρμονική ανάπτυξη του σώματος.

Η διαλειμματική προπόνηση θα επιταχύνει τον καρδιακό ρυθμό, θα φορτώσει σωστά ολόκληρο το σώμα και θα αντλήσει την κινητικότητα της πλάτης, των ώμων και των γοφών. Κάντε κάθε άσκηση για 30 δευτερόλεπτα και ξεκουραστείτε το υπόλοιπο λεπτό. Εάν δεν έχετε αρκετό φορτίο, αφού ολοκληρώσετε τον κύκλο, μπορείτε να τον επαναλάβετε ξανά.

Στο παρακάτω βίντεο υπάρχει χρονόμετρο για εργασία και ξεκούραση. Κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης, δείχνουν πώς να κάνετε την επόμενη άσκηση.

Η προπόνηση περιλαμβάνει επτά ασκήσεις.

1. Push-ups «κόμπρα». Σε ξαπλωμένη θέση, λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε στο κάτω σημείο ώθησης, στη συνέχεια σπρώξτε το σώμα προς τα πάνω και ισιώστε τους αγκώνες σας, τεντώνοντας τη σπονδυλική στήλη. Μετά από αυτό, χαμηλώστε ξανά σε push-ups και επιστρέψτε στην ξαπλωμένη θέση. Εάν αυτό είναι δύσκολο, μην επιστρέψετε στην αρχική θέση μέσω push-ups - απλώς σπρώξτε τη λεκάνη προς τα πίσω και πηγαίνετε στη θέση στήριξης.
2. Προώθηση προς τα πίσω με άλμα. Κάντε 30 δευτερόλεπτα για κάθε πόδι. Κατά τη διάρκεια του άλματος, μαζί με την επέκταση του γονάτου προς τα εμπρός, κουνήστε το αντίθετο χέρι. Για να διευκολύνετε την κίνηση, αφαιρέστε το άλμα και απλώς φέρτε το γόνατό σας προς τα εμπρός μετά το lunge.
3. Διείσδυση σανίδας με άγγιγμα των ποδιών. Όσο πιο φαρδιά βάζετε τα πόδια σας, τόσο πιο εύκολη θα είναι η κίνηση.
4. Ανύψωση της λεκάνης στο ένα πόδι. Εάν δεν μπορείτε να κάνετε μια κίνηση στο ένα πόδι, κάντε στα δύο. Σηκώστε και χαμηλώστε τη λεκάνη σας χωρίς να σηκώνετε τα πόδια σας από το έδαφος.
5. Άλμα κατάληψης. Βυθιστείτε όσο πιο βαθιά μπορείτε, ενώ καταφέρνετε να διατηρήσετε το σωστό σχήμα - ουδέτερη οσφυϊκή θέση και τακούνια πιεσμένα στο πάτωμα.
6. βάδισμα καβουριού. Κινήστε το αντίθετο χέρι και πόδι ταυτόχρονα. Εάν δεν υπάρχει χώρος για περπάτημα, κάντε το στη θέση του: ταυτόχρονα σηκώστε το χέρι και το πόδι σας από το πάτωμα και βάλτε το πίσω.
7. Πηδώντας. Κάντε δύο μικρά άλματα και στο τρίτο, σπρώξτε πιο δυνατά από το έδαφος και πηδήξτε όσο πιο ψηλά γίνεται, λυγίζοντας τα γόνατά σας.