Προπόνηση της ημέρας: 10 λεπτά για δυνατούς κοιλιακούς. Και κανένας κίνδυνος για την πλάτη σας

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Στατικές ασκήσεις με λίγη ξεκούραση.

Αυτή η προπόνηση αποτελείται εξ ολοκλήρου από στατική εργασία: παίρνετε διαφορετικές θέσεις και τις κρατάτε για ορισμένο χρόνο. Οι στάσεις του συμπλέγματος θα φορτώσουν τέλεια τον ορθό, τους εξωτερικούς και εσωτερικούς λοξούς μύες της κοιλιάς, τους καμπτήρες του ισχίου. Η ζώνη ώμων, οι γλουτοί και οι γοφοί, οι εκτατές της πλάτης θα λειτουργήσουν επίσης.

Ταυτόχρονα, λόγω στατικής, η προπόνηση έχει ήπια επίδραση στη σπονδυλική στήλη, οπότε δεν κινδυνεύετε να επιδεινώσετε προβλήματα στην πλάτη, εάν υπάρχουν.

Πώς να κάνετε μια προπόνηση

Κρατήστε κάθε θέση για 20 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα και προχωρήστε στην επόμενη. Εδώ είναι οι ασκήσεις που πρέπει να κάνετε:

1. Κρατώντας τα χέρια και τα πόδια ενώ είστε ξαπλωμένοι ανάσκελα.
2. Στατική συστροφή.
3. Δίπλωμα χέρι με πόδι.
4. "Σκάφος".
5. Κρατώντας τα πόδια.
6. Στατική πτυχή V με βραχίονες στα πλάγια.
7. Κλίση των ίσιων ποδιών προς τα αριστερά.
8. Κλίση ίσιων ποδιών προς τα δεξιά.
9. Πλαϊνή σανίδα στο αριστερό χέρι.
10. Πλαϊνή σανίδα στο δεξί χέρι.
11. Σανίδα σε ίσια χέρια.
12. Κρατήστε στο κάτω μέρος του push-up.
13. Μακρύ μοχλό μπάρα.
14. Σανίδα αντιβραχίου.
15. Σανίδα αντιβραχίου στο αριστερό πόδι.
16. Σανίδα αντιβραχίου στο δεξί πόδι.
17. Στατικός «ορειβάτης» στο αριστερό πόδι.
18. Στατικός «ορειβάτης» στο δεξί πόδι.
19. Υπεράνθρωπος.
20. Bearish μπαρ.

Πώς να κάνετε άσκηση

Κρατώντας τα χέρια και τα πόδια ενώ είστε ξαπλωμένοι ανάσκελα

Πιέστε το κάτω μέρος της πλάτης σας στο πάτωμα, σηκώστε τα χέρια και τα πόδια σας ίσια και προσπαθήστε να μην τα κατεβάσετε μέχρι το τέλος του διαστήματος.

Στατική συστροφή

Λυγίστε τα γόνατά σας, σηκώστε τις ωμοπλάτες σας από το πάτωμα και απλώστε τα ίσια χέρια σας στον τοίχο μπροστά σας.

Δίπλωμα χέρι με πόδι

Σηκώστε τα ίσια πόδια σας, μπορείτε να λυγίσετε ελαφρά τα γόνατά σας για να μην τραβάτε το πίσω μέρος του μηρού σας. Τεντώστε με ίσια χέρια στα πόδια σας, σφίξτε τους κοιλιακούς σας.

Σκάφος

Προσπαθήστε να κρατήσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας σε ουδέτερη θέση, μην λυγίζετε.

Κρατώντας πόδια

Κρατήστε τα ίσια πόδια σας χαμηλά από το πάτωμα. Προσπαθήστε να μην αλλάξετε το επίπεδο μέχρι το τέλος του διαστήματος.

Στατική πτυχή V με βραχίονες στα πλάγια

Προσπαθήστε να κρατάτε την πλάτη σας ίσια και να μην λυγίζετε τα πόδια σας.

Κλίση των ίσιων ποδιών προς τα αριστερά

Ακουμπήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα, προσπαθήστε να πιέσετε και τους δύο ώμους στο χαλάκι.

Κλίση των ίσιων ποδιών προς τα δεξιά

Η ίδια κίνηση, μόνο προς την άλλη κατεύθυνση.

Πλαϊνή σανίδα στο δεξί χέρι

Σταθείτε με στήριξη στο δεξί σας αντιβράχιο, τεντώστε το άλλο σας χέρι μέχρι το ταβάνι. Βεβαιωθείτε ότι το σώμα παραμένει στο ίδιο επίπεδο, σφίξτε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς.

Πλαϊνή σανίδα στο αριστερό χέρι

Επαναλάβετε την προηγούμενη άσκηση χρησιμοποιώντας το άλλο χέρι.

Σανίδα σε ίσια χέρια

Βεβαιωθείτε ότι το κάτω μέρος της πλάτης σας δεν καταρρέει - σφίξτε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σας για να το αποφύγετε.

Κρατήστε στο κάτω μέρος του push-up

Λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε τον εαυτό σας σε ένα push-up. Κρατήστε το σώμα σας σε αυτή τη θέση συσπώντας τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σας.

Μακρύς μοχλός σανίδα

Τοποθετήστε τα χέρια σας έτσι ώστε τα χέρια σας να είναι μπροστά από τους ώμους σας, όχι ακριβώς κάτω από αυτούς. Προσέξτε το κάτω μέρος της πλάτης σας: εάν δεν μπορείτε να το κρατήσετε από το να κάψει, αποκλείστε αυτήν την κίνηση.

Σανίδα αντιβραχίου

Τοποθετήστε τους αγκώνες σας στο πάτωμα και σφίξτε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σας για να διατηρήσετε έναν σταθερό πυρήνα.

Αριστερή σανίδα αντιβραχίου

Σηκώστε το δεξί σας πόδι από το πάτωμα και προσπαθήστε να διατηρήσετε μια ευθεία θέση σώματος - χωρίς να γέρνετε προς τη μία πλευρά.

Σανίδα δεξιού αντιβραχίου

Επαναλάβετε την προηγούμενη άσκηση χρησιμοποιώντας το αριστερό σας πόδι.

Στατικός ορειβάτης στο αριστερό πόδι

Φέρτε το ένα γόνατο πιο κοντά στο στήθος σας, σφίξτε τους κοιλιακούς σας όσο πιο δυνατά μπορείτε.

Στατικός ορειβάτης στο δεξί πόδι

Επαναλάβετε την προηγούμενη άσκηση στο άλλο πόδι.

Υπεράνθρωπος

Σηκώστε ίσια χέρια και πόδια, σφίξτε τους γλουτούς σας για να τους φορτώσετε καλύτερα. Μην σηκώνετε το κεφάλι σας - κοιτάξτε το πάτωμα μπροστά σας.

Bearish μπαρ

Τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας, λυγίστε τα γόνατα και τους γοφούς σας σε ορθή γωνία.