Άντληση: 20 λεπτά με αλτήρες για δυνατούς ώμους, πλάτη και κοιλιακούς

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Τέσσερις κύκλοι αποτελεσματικής κίνησης σε μορφή διαστήματος.

Σε 20 λεπτά εργασίας, θα αντλήσετε σωστά τους γοφούς και τους γλουτούς σας, θα φορτώσετε τους ώμους και τα χέρια, τους μύες της πλάτης και το στήθος σας. Και σχεδόν σε όλες τις κινήσεις, οι μύες του σώματος θα καταπονηθούν σημαντικά.

Οι αλτήρες βάρους 5 κιλών είναι ιδανικοί για αυτό το σετ, αλλά μπορείτε επίσης να το κάνετε με ελαφρύτερα κοχύλια: οι μύες θα εξακολουθούν να αντέχουν ένα καλό φορτίο και λόγω της μορφής διαστήματος, θα αντλήσετε επίσης αντοχή.

Πώς να κάνετε μια προπόνηση

Πρέπει να εκτελέσετε τις ακόλουθες κινήσεις:

1. Trasters.
2. Σπρωξίματα και έλξεις στη ζώνη.
3. Πίσω lunge με πάγκο και λυγίστε.
4. «Bird-dog» με αλτήρες.

Θα κάνετε κάθε άσκηση για 40 δευτερόλεπτα και ο χρόνος που απομένει από το λεπτό είναι να ξεκουραστείτε και να προετοιμαστείτε για την επόμενη.

Εάν το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης είναι χαμηλό, δοκιμάστε τη μορφή 30/30, όπου εργάζεστε και ξεκουράζεστε για ίσο χρονικό διάστημα. Αφού ολοκληρώσετε έναν γύρο, ξεκουραστείτε για ένα λεπτό και ξεκινήστε από την αρχή. Συμπληρώστε τέσσερις κύκλους.

Παίξτε το βίντεο και κάντε το μαζί μου ή απομνημονεύστε τις ασκήσεις και ρυθμίστε το χρονόμετρο σας.

Πώς να κάνετε άσκηση

Trasters

Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, κρατήστε τους αλτήρες πάνω από τους ώμους σας με λυγισμένα χέρια.

Χαμηλώστε σε ένα squat, στη συνέχεια ισιώστε και ταυτόχρονα πιέστε τους αλτήρες πάνω από το κεφάλι σας. Στη συνέχεια, χαμηλώστε τα πίσω στους ώμους σας και κάντε ένα squat.

Κάντε την άνοδο από το squat και πιέστε τους αλτήρες με μία μόνο κίνηση, χωρίς παύση. Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας δεν γέρνει και ότι οι φτέρνες σας δεν ξεκολλάνε από το πάτωμα.

Σπρωξίματα και έλξεις στη ζώνη

Σταθείτε όρθιοι σε αλτήρες. Εκτελέστε ένα push-up, και στη συνέχεια σηκώστε το δεξί σας χέρι από τους αλτήρες από το πάτωμα και τραβήξτε το μέχρι τη μέση σας. Φέρτε το πίσω και επαναλάβετε τη δέσμη από την άλλη πλευρά.

Αν δεν μπορείτε ακόμα να κάνετε push-ups, απλώς κάντε έλξεις ζώνης, εναλλάσσοντας τα χέρια σας.

Πίσω lunge με πάγκο και λυγίστε

Στην αρχική θέση, κρατήστε τους αλτήρες πάνω από τους ώμους σας. Πετάξτε προς τα πίσω ενώ τα πιέζετε πάνω από το κεφάλι σας. Στη συνέχεια, χωρίς να φύγετε από το lunge, γείρετε το σώμα σας στο πλάι. Επιστρέψτε σε όρθια θέση, μαζέψτε τα πόδια σας και επαναλάβετε το ίδιο από την άλλη πλευρά.

«Bird-dog» με αλτήρες

Σηκώστε το αντίθετο πόδι και χέρι ταυτόχρονα. Σφίξτε τους γλουτούς σας στο πάνω μέρος.

Γράψε τις εντυπώσεις σου από την προπόνηση.