5 κύκλοι της κόλασης: προπόνηση στο σπίτι για σιδερένιους κοιλιακούς και δυνατούς ώμους

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Χάρη στο νέο συγκρότημα από την Iya Zorina, θα έχετε ένα καλό φορτίο δύναμης και στο τέλος, θα επιταχύνετε τον καρδιακό σας ρυθμό και θα αυξήσετε την αντοχή.

Το σετ ασκήσεων αποτελείται από δύο μέρη: προπόνηση ενδυνάμωσης για 20 λεπτά και υπερεντατική σύντομη tabata. Το πρώτο μέρος θα αντλήσει τους μύες, το δεύτερο θα επιταχύνει τον καρδιακό σας ρυθμό και θα βελτιώσει ελαφρώς την αντοχή σας. Η υψηλή ένταση καίει περισσότερες θερμίδες από μια ώρα ήρεμης προπόνησης στο γυμναστήριο.

Πώς να κάνετε το τμήμα ισχύος

Ξεκινάτε ένα σύμπλεγμα με τη μορφή EMOM (Every minute on a minute): κάθε άσκηση εκτελείται από την αρχή του λεπτού συγκεκριμένες φορές. Τα υπόλοιπα 60 δευτερόλεπτα ή περισσότερο, ξεκουράζεστε. Ένας γύρος θα διαρκέσει 4 λεπτά, συνολικά πρέπει να ολοκληρώσετε πέντε.

1. Ινδικά push-ups - 10 φορές.
2. Αναρρίχηση στο σκάφος - 15 φορές.
3. Άλμα με ρολό - 10 φορές.
4. Διασχίζοντας τα ανυψωμένα πόδια - 20 φορές.

Εάν ορισμένες ασκήσεις φαίνονται πολύ δύσκολες και δεν έχετε χρόνο να ολοκληρώσετε μια πλήρη προσέγγιση σε 40 δευτερόλεπτα από τον πρώτο κύκλο, μη διστάσετε να τις αλλάξετε σε απλοποιημένες επιλογές.

Πώς να κάνετε άσκηση

Ινδικά push ups

Στην έξοδο από τα push-ups, δεν χρειάζεται να λυγίζετε δυνατά στο κάτω μέρος της πλάτης, και ακόμη περισσότερο να το κάνετε απότομα. Εκτελέστε την κίνηση ομαλά και υπό έλεγχο. Εάν είναι πολύ δύσκολο, κάντε slide push-ups ή κανονικά push-ups στο πάτωμα.

Σηκωθείτε στη βάρκα

Στρώσε ένα χαλί για να μην βλάψεις να σκαρφαλώσεις. Καθώς τρέχετε, θα νιώσετε ένα τέντωμα στο μπροστινό μέρος των ώμων σας. Κάντε το ομαλά για να μην τους τραυματίσετε. Προσπαθήστε να μείνετε στην επάνω θέση για ένα δευτερόλεπτο για να φορτώσετε καλύτερα την πλάτη σας.

Ρολό άλματος

Είναι καλύτερα να το κάνετε σε ένα χαλί για να μην σας βλάψει να γυρίσετε πίσω.

Σταυρώνοντας τα σηκωμένα πόδια

Σηκώστε τα πόδια σας σε απόσταση ενός ποδιού από το πάτωμα και εκτελέστε το «ψαλίδι» σε οριζόντιο επίπεδο. Μην τα κατεβάζετε στο πάτωμα μέχρι να τελειώσετε το σετ σας.

Πώς να κάνετε ταμπάτα

Στο τέλος του πρώτου μέρους του συγκροτήματος, προχωράτε σε μια μίνι προπόνηση χρησιμοποιώντας το πρωτόκολλο Tabata. Διαρκεί μόνο 4 λεπτά και εκτελείται στη μέγιστη ένταση.

Οι ασκήσεις είναι αρκετά απλές, οπότε μην λυπάστε τον εαυτό σας - πνιγείτε όσο πιο δυνατά μπορείτε.

1. Πηδώντας «πόδια μαζί - πόδια χωριστά» με στροφή στο πλάι.
2. Σανίδα που αγγίζει τους μηρούς.
3. "Πατινέρ".
4. Push-ups με τράνταγμα προς τα εμπρός.

Μπορείτε να ρυθμίσετε ένα χρονόμετρο ή να παρακολουθήσετε το βίντεο μαζί μου.

Γράψτε στα σχόλια πώς γυμνάζεστε. Ποιοι μύες φορτώνονται περισσότερο; Και φροντίστε να δοκιμάσετε άλλες διαλειμματικές και κυκλικές προπονήσεις από τη σειρά 5 Circles of Hell.