5 κύκλοι της κόλασης: προπόνηση για όμορφους κοιλιακούς και δυνατούς ώμους

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Η εναλλαγή δυναμικών και στατικών ασκήσεων θα αντλήσει τους μύες και θα αποτρέψει την ασφυξία.

Πώς να κάνετε μια προπόνηση

Η προπόνηση αποτελείται από τέσσερα σετ ασκήσεων:

• Burpee με άλμα εις μήκος + σανίδα σε χαμηλή θέση.
• Πηδήξτε στα μπράτσα και στρίψτε στην πλαϊνή σανίδα + πλαϊνή σανίδα.
• Crunch + κράτημα στην πρέσα.
• Twist push-ups + αντίστροφη σανίδα.

Κάθε σύνδεσμος εκτελείται μέσα σε ένα λεπτό. Το πρώτο μέρος διαρκεί 40 δευτερόλεπτα και περιλαμβάνει έντονες ασκήσεις, το δεύτερο μέρος διαρκεί τα υπόλοιπα 20 δευτερόλεπτα και πηγαίνει χωρίς κίνηση - σε στατικές θέσεις. Θα έχετε χρόνο να πάρετε την αναπνοή σας, αλλά ταυτόχρονα οι μύες θα λάβουν ένα επιπλέον φορτίο.

Εκτελέστε όλες τις ασκήσεις τη μία μετά την άλλη με τη σειρά, στο τέλος του κύκλου, ξεκουραστείτε για ένα λεπτό και ξεκινήστε από την αρχή. Συνολικά, πρέπει να συμπληρώσετε πέντε κύκλους.

Πώς να κάνετε άσκηση

Burpee με άλμα προς τα εμπρός + σανίδα σε χαμηλό στήριγμα

Κατά τη διάρκεια του burpee, αγγίξτε το πάτωμα με το στήθος και τους γοφούς σας, μετά κάντε ένα άλμα εις μήκος με φαρδιά στάση και επιστρέψτε δύο άλματα.

Στο δεύτερο μέρος της άσκησης, χαμηλώστε τον εαυτό σας παράλληλα με τους ώμους σας με το πάτωμα σε ξαπλωμένη θέση και κρατήστε τη θέση. Σφίξτε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σας για να μην καταρρεύσει το κάτω μέρος της πλάτης σας.

Αν ξεμείνετε από δυνάμεις, πηγαίνετε στη μπάρα στους πήχεις.

Πηδήξτε στα μπράτσα και στρίψτε στην πλαϊνή σανίδα + πλαϊνή σανίδα

Βεβαιωθείτε ότι οι ώμοι σας είναι πάνω από τους καρπούς σας, πηδήξτε στα χέρια σας, επιστρέψτε και βγείτε στην πλαϊνή σανίδα. Βεβαιωθείτε ότι η λεκάνη δεν κατεβαίνει στη ράβδο και το σώμα παραμένει επίμηκες σε μία γραμμή. Εναλλακτικές πλευρές κάθε άλλη φορά.

Στο δεύτερο μέρος, σταθείτε για 10 δευτερόλεπτα προς κάθε κατεύθυνση.

Crunch + κράτημα στην πρέσα

Πιέστε το κάτω μέρος της πλάτης σας στο πάτωμα, μην πιέζετε τα χέρια σας στο λαιμό σας.

Στο δεύτερο μέρος, σκίστε τις ωμοπλάτες σας από το πάτωμα, ισιώστε τα χέρια σας και τεντώστε κατά μήκος του σώματος.

Twist Dips + Reverse Plank

Σπρώξτε προς τα πάνω μέχρι το στήθος σας να αγγίξει το πάτωμα, μην απλώνετε τους αγκώνες σας στα πλάγια. Αφού γυρίσετε, αγγίξτε το πόδι σας με το χέρι σας.

Στο δεύτερο τμήμα, κρατήστε την αντίστροφη σανίδα με λυγισμένα γόνατα. Σφίξτε τους γλουτούς σας για να μην πέσει η λεκάνη.

Για να διατηρήσετε την εστίασή σας στην άσκηση, κατεβάστε την εφαρμογή Tabata Timer - θα σας ειδοποιήσει όταν τελειώσει το διάστημα. Ή κάντε μια προπόνηση βίντεο μαζί μου.

Γράψτε τις εντυπώσεις σας στα σχόλια και δοκιμάστε τις άλλες μας προπονήσεις στο σπίτι.