Leveling Up: Προπόνηση για δυνατούς γοφούς και δυνατούς κοιλιακούς

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Κυκλικό σύμπλεγμα διαστήματος για 20 λεπτά.

Πώς να κάνετε μια προπόνηση

Το συγκρότημα αποτελείται από τέσσερις δέσμες ασκήσεων:

1. Που-απ με ένα πόδι και ορειβάτης.
2. Πουλί-σκύλος με απαγωγή ισχίου.
3. Lunges και squats.
4. Πλαϊνή σανίδα με αλλαγή πλευράς.

Κάντε το καθένα από αυτά για 40 δευτερόλεπτα, ξεκουραστείτε το υπόλοιπο λεπτό και προχωρήστε στο επόμενο. Αφού ολοκληρώσετε το τελευταίο, ξεκουραστείτε για 20 δευτερόλεπτα και ξεκινήστε από την αρχή. Κάντε 3-5 κύκλους, εστιάζοντας στην κατάστασή σας και στη διαθεσιμότητα του ελεύθερου χρόνου.

Πώς να κάνετε τις ασκήσεις

Push-ups στο ένα πόδι και "rock climber"

Κατά τη διάρκεια των push-ups, μην απλώνετε τους αγκώνες σας στα πλάγια, αλλά ακουμπήστε το πάτωμα με το στήθος σας στο χαμηλότερο σημείο. Εκτελέστε "rock climber" με ενεργητικό ρυθμό, αλλάζοντας πόδια με ένα άλμα. Μετά από κάθε push-up, κάντε τρεις αλλαγές ποδιών για να ξεκινήσετε την επόμενη επανάληψη στο άλλο πόδι.

Πουλί-σκύλος με απαγωγή ισχίου

Ανεβείτε στα τέσσερα, τεντώστε ταυτόχρονα το αντίθετο χέρι και πόδι ώστε να ευθυγραμμίζονται με το σώμα σας. Στη συνέχεια, λυγίστε το χέρι σας στον αγκώνα και σηκώστε το ανασηκωμένο ισχίο στο πλάι, κρατώντας το παράλληλα με το πάτωμα.

Επιστρέψτε στην προηγούμενη θέση με το χέρι και το πόδι τεντωμένα, μετά τοποθετήστε τα στο πάτωμα και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Lunges και squats

Εκτελέστε ένα λάστιχο προς τα πίσω, κλωτσήστε προς τα εμπρός καθώς βγαίνετε, στη συνέχεια χαμηλώστε τον εαυτό σας σε ένα squat με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και ολοκληρώστε τον σύνδεσμο με ένα squat με στενή στάση. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.

Μπορείτε να κρατήσετε τα χέρια σας μπροστά από το σώμα ή στη ζώνη - όπως είναι βολικό. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια τόσο σε βολάν όσο και σε οκλαδόν.

Πλαϊνή σανίδα με αλλαγή πλευράς

Σταθείτε στην πλαϊνή σανίδα, ελέγξτε ότι το σώμα είναι στο ίδιο επίπεδο, τεντώστε το χέρι σας πάνω από το κεφάλι σας. Λυγίστε το ελεύθερο χέρι και το πόδι σας, αγγίζοντας τον αγκώνα με το γόνατο, επιστρέψτε το πίσω και γυρίστε το στην πλαϊνή σανίδα στο άλλο χέρι.