Η προπόνηση της ημέρας: 9 ασκήσεις για δυνατούς κοιλιακούς και υγιή πλάτη

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Θα αντλήσετε καλά όλους τους μυς του πυρήνα σας, κινούμενοι με τον δικό σας ρυθμό.

Μια καλή γυμναστική θα πρέπει να λειτουργεί όχι μόνο στους κοιλιακούς σας, αλλά και σε άλλους μύες που είναι εξίσου σημαντικοί για την υγιή στάση του σώματος και την αθλητική απόδοση.

Οι ασκήσεις αυτού του συμπλέγματος θα αντλήσουν τους ορθούς και τους λοξούς μύες της κοιλιάς, τους καμπτήρες του ισχίου και των γλουτών, τους εκτατές της πλάτης και των ώμων. Σε 20-25 λεπτά δουλειάς θα φορτώσεις καλά το σώμα και λόγω λίγης ξεκούρασης θα μπορέσεις να ολοκληρώσεις την προπόνηση χωρίς δύσπνοια και δυσάρεστες αισθήσεις.

Πώς να κάνετε μια προπόνηση

Το συγκρότημα αποτελείται από τρία μέρη. Μπορείτε να ξεκουραστείτε ανάμεσα σε ασκήσεις και κύκλους εάν είναι απαραίτητο, αλλά προσπαθήστε να μην το κάνετε για πολύ.

1ο μέρος (2 κύκλοι)

1. Σανίδα από στάση σκύλου και φέρνοντας το γόνατο στον αγκώνα - 10 φορές.
2. Γόνατα στο στήθος στην πρέσα - 10 φορές.
3. Ανύψωση των ποδιών στη γλουτιαία γέφυρα - 10 φορές για κάθε πόδι.

2ο μέρος (2 κύκλοι)

1. Απαγωγή του μηρού στα τέσσερα - 10 φορές από κάθε πόδι.
2. Μπάρα αιώρησης - 20 φορές συνολικά.
3. "Σούπερμαν" με θέση W - 10 φορές.

3ο μέρος (2 κύκλοι)

1. Γοφοί στη σανίδα "αρκούδας" - 20 επαναλήψεις.
2. Ανυψώσεις γονάτων ώμου - 20 επαναλήψεις
3. Πλαϊνή σανίδα με ανύψωση γονάτων - 10 φορές σε κάθε πλευρά.

Πώς να κάνετε τις ασκήσεις

Σανίδα από στάση σκύλου και φέρνοντας το γόνατο στον αγκώνα

Η αρχική θέση είναι η στάση του σκύλου που βλέπει προς τα κάτω από τη γιόγκα: οι κάλτσες των ποδιών και οι παλάμες είναι στο πάτωμα, η πλάτη, τα χέρια και τα πόδια είναι ίσια, το σώμα μοιάζει με ανεστραμμένο V. Ξεκινάς από αυτή τη θέση και επιστρέφεις σε αυτήν κάθε φορά.

Όταν είστε ξαπλωμένοι, σφίξτε τους γλουτούς σας για να αποφύγετε το τόξο στο κάτω μέρος της πλάτης. Προσπαθήστε να αγγίξετε τους αγκώνες σας με το γόνατό σας ή να τους φέρετε όσο πιο κοντά γίνεται. Εναλλάσσετε τα πόδια σας κάθε δεύτερη φορά.

Γόνατα στο στήθος σε πίεση

Πιέστε το κάτω μέρος της πλάτης σας στο πάτωμα και κρατήστε τους κοιλιακούς σας τεντωμένους καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης. Προσπαθήστε να μην χαμηλώσετε τα πόδια σας στο πάτωμα μέχρι να ολοκληρώσετε το σετ.

Ανασηκώσεις ποδιών στη γλουτιαία γέφυρα

Σφίξτε τους γλουτιαίους μύες του ποδιού στήριξης έτσι ώστε η λεκάνη να βρίσκεται στο ίδιο επίπεδο για όλη την προσέγγιση. Κάθε φορά που αγγίζετε το χαλάκι με τη φτέρνα του ποδιού εργασίας σας, προσπαθήστε να το κρατήσετε ίσιο.

Απαγωγή του ισχίου στα τέσσερα

Τοποθετήστε τους καρπούς σας καθαρά κάτω από τους ώμους σας, απαγάγετε το ίσιο πόδι σας, προσπαθώντας να το κρατήσετε παράλληλα με το πάτωμα.

Μπάρα αιώρησης

Βεβαιωθείτε ότι το κάτω μέρος της πλάτης δεν πέφτει, στρίψτε το σώμα, χαμηλώστε τους γοφούς μέχρι να αγγίξουν το πάτωμα. Προσπαθήστε να μην κουνήσετε τους ώμους σας.

Σούπερμαν με θέση W

Σφίξτε τους γλουτούς σας στην κορυφή της άσκησης, κρατήστε τα πόδια σας ίσια, τραβήξτε τους αγκώνες σας προς το μέρος σας.

Γοφοί που αγγίζουν στην σανίδα «αρκούδας»

Εάν δεν έχετε την αίσθηση της ισορροπίας για να εκτελέσετε τις πινελιές σας, απλώς μείνετε στην πτωτική γραμμή για 30 δευτερόλεπτα. Αν καταφέρετε να ξεκολλήσετε τα χέρια σας χωρίς να χάσετε την ισορροπία σας, κάντε την άσκηση όπως φαίνεται στο βίντεο. Προσπαθήστε να μην κουνάτε πολύ το σώμα κατά την οδήγηση.

Ανύψωση των γονάτων με στήριξη στους ώμους

Στηριχτείτε στους ώμους και στις ωμοπλάτες σας, μην βάζετε τη λεκάνη σας στο πάτωμα μέχρι το τέλος της άσκησης.

Πλαϊνή σανίδα με άνοδο στο γόνατο

Προσπαθήστε να κρατήσετε τη λεκάνη σας στο ίδιο επίπεδο μέχρι το τέλος της άσκησης. Κάντε τις ίδιες φορές και προς τις δύο κατευθύνσεις. Εάν αυτό είναι πολύ δύσκολο για εσάς, απλώς σταθείτε στην πλαϊνή σανίδα για 30 δευτερόλεπτα.