Η προπόνηση της ημέρας για δυνατούς και εύκαμπτους γοφούς από φυσικοθεραπευτή

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Στοχαστικό σύμπλεγμα διαλειμμάτων 12 λεπτών με προθέρμανση, τμήμα ενδυνάμωσης και διάταση στο τέλος.

Αυτή η προπόνηση από τη φυσιοθεραπεύτρια και προπονήτρια Jen Esquer συνδυάζει τις κινήσεις του ισχίου και του κορμού με ασκήσεις διατάσεων. Το πρώτο θα φορτώσει σωστά τους μύες, το δεύτερο θα αυξήσει το εύρος κίνησης. Επιπλέον, το έντονο σχήμα διαστήματος θα κάψει πολλές θερμίδες και θα δημιουργήσει αντοχή σε 12 λεπτά εργασίας.

Πώς να ζεσταθείτε

Πριν ξεκινήσετε την ίδια την προπόνηση, η Jen προτείνει να κάνετε δύο απλές ασκήσεις διατάσεων: μια κάμψη στο πλάι σε ένα lunge και μια κάμψη προς τα εμπρός με ένα squat.

Πλάγια κάμψη στο lunge

Αυτή η κίνηση θα τεντώσει τους καμπτήρες του ισχίου και τους μύες στο πλάι του σώματος.

Κάντε μια ρηχή ώθηση προς τα πίσω με το δεξί σας πόδι, στρίψτε τη λεκάνη σας κάτω από εσάς για να νιώσετε το τέντωμα στη βουβωνική χώρα, σηκώστε το δεξί σας χέρι και λυγίστε προς τα αριστερά. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι. Κάντε το δύο φορές προς κάθε κατεύθυνση.

Οκλαδόν κάμψη προς τα εμπρός

Αυτή η άσκηση θα τεντώσει τους μύες στο πίσω μέρος του μηρού και θα αυξήσει ελαφρώς το εύρος του squat.

Σκύψτε προς τα εμπρός, νιώστε ένα τέντωμα στο πίσω μέρος του μηρού σας και, στη συνέχεια, χαμηλώστε τον εαυτό σας σε ένα squat, κρατώντας την πλάτη σας ίσια. Επαναλάβετε αυτόν τον σύνδεσμο άλλες τέσσερις φορές.

Πώς να κάνετε μια προπόνηση

Κάντε κάθε άσκηση για 40 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα και προχωρήστε στην επόμενη. Όταν ολοκληρώσετε τον πρώτο κύκλο, ξεκουραστείτε για τα προβλεπόμενα 10 δευτερόλεπτα και ξεκινήστε από την αρχή. Συνολικά, πρέπει να κάνετε τρεις κύκλους.

Η προπόνηση περιλαμβάνει πέντε ασκήσεις:

1. Πηδώντας στο πλάι με αλλαγή ποδιών.
2. «Αρκούδα» οδηγείτε στο πλάι με push-ups.
3. Άλμα από το squat στο lunge.
4. Split squats με το ένα πόδι στην καρέκλα.

Πηδώντας στο πλάι με αλλαγή ποδιών

Κινηθείτε δυναμικά, γυρίστε λίγο τη λεκάνη σας σε κάθε αλλαγή ποδιών. Ταυτόχρονα, αφήστε το σώμα και τους ώμους ακίνητα.

Πτωτικό πλάγιο push-up

Κάντε τρία βήματα προς κάθε κατεύθυνση, push-up μισής εμβέλειας.

Άλμα από το squat στο lunge

Κυλήστε τα γόνατά σας στα πλάγια στο squat, αλλάξτε τη θέση με ένα μικρό άλμα. Εάν αυτή η κίνηση είναι πολύ δύσκολη για εσάς, μπορείτε να αλλάξετε θέση χωρίς άλματα.

Split squat

Ενώ κάνετε οκλαδόν, σπρώξτε τη λεκάνη σας προς τα πίσω και κρατήστε την πλάτη σας ίσια.

Πώς να δροσιστείτε

Μετά τον τρίτο κύκλο δροσιστείτε λίγο με τρεις ασκήσεις.

Τέντωμα του μπροστινού μέρους του μηρού

Σταθείτε δίπλα σε μια καρέκλα ή έναν τοίχο, τοποθετήστε ένα χαλί στο πάτωμα έτσι ώστε να μην είναι επώδυνο να γονατίσετε.

Σε αυτή τη στάση, στρίψτε τη λεκάνη σας κάτω από εσάς για να αυξήσετε το τέντωμα. Περάστε 30 δευτερόλεπτα σε αυτό και μετά επαναλάβετε στο άλλο πόδι.

Διατάσεις τρικεφάλου και ώμου

Ανεβείτε στα τέσσερα, τοποθετήστε τους αγκώνες σας στο στήριγμα. Λυγίστε την πλάτη σας, τεντώνοντας τους ώμους σας και, στη συνέχεια, λυγίστε τα χέρια σας, προσπαθώντας να φτάσετε στο κεφάλι σας με τις παλάμες σας. Περάστε 10-20 δευτερόλεπτα σε αυτή τη θέση.

Latissimus dorsi τέντωμα

Καθίστε στις φτέρνες σας δύο βήματα από την καρέκλα, τοποθετήστε τα χέρια σας στο κάθισμα και ισιώστε τα πλήρως. Τεντώστε το ένα χέρι με τον αντίχειρά σας προς τα πάνω και σηκώστε το από το στήριγμα. Κρατήστε για ένα δευτερόλεπτο, γυρίστε το πίσω και επαναλάβετε το ίδιο με το άλλο χέρι. Κάντε το δύο φορές από κάθε πλευρά.