Προπόνηση της ημέρας: 10 λεπτά γιόγκα για όμορφους γλουτούς και εύκαμπτους γοφούς

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Ένα μικρό σύμπλεγμα θα αντλήσει μυϊκή δύναμη, ισορροπία και ευελιξία.

Με την αναφορά της γιόγκα, πολλοί σκέφτονται αμέσως τις διατάσεις και ξεχνούν το στοιχείο δύναμης της πρακτικής. Κατά τη διάρκεια των ασάνες, το σώμα πρέπει να καταπονείται για να διατηρήσει την επιθυμητή θέση και συχνά αυτό το φορτίο δεν είναι μικρότερο από τις συνήθεις κινήσεις με το βάρος του σώματός σας.

Αυτό το σετ κινήσεων γιόγκα θα φορτώσει σωστά τους γλουτούς και τους γοφούς, τις γάμπες και τους μύες του πυρήνα. Και θα είναι πολύ πιο ενδιαφέρον από τα squats και τα lunges.

Εδώ είναι οι κινήσεις που περιλαμβάνονται στην προπόνηση:

1. Πόζα της γέφυρας στο ένα πόδι. Ξαπλώστε στο πάτωμα, λυγίστε τα γόνατά σας και πιέστε τα πόδια σας πάνω στο χαλάκι. Σηκώστε τη λεκάνη σας από το πάτωμα έτσι ώστε το σώμα σας να εκτείνεται σε μια γραμμή από τους ώμους σας μέχρι τα γόνατά σας και στη συνέχεια σηκώστε το ένα πόδι προς τα πάνω. Μπορείτε να το κρατήσετε λυγισμένο ή να το ισιώσετε, τραβώντας το πόδι σας προς το ταβάνι.

Χαμηλώστε αργά τους γοφούς σας στο χαλάκι και ανασηκώστε τους πίσω, πιέστε τους γλουτούς σας στο πάνω σημείο. Η ένταση πρέπει να εμφανίζεται στον γλουτιαίο μυ από την πλευρά του ποδιού στήριξης. Κάντε 8 φορές σε κάθε πόδι.

2. Κυματισμός από τη γιρλάντα πόζα. Βυθιστείτε σε ένα βαθύ squat, απλώστε τα γόνατά σας με τους αγκώνες σας, πιέστε τις φτέρνες σας στο πάτωμα και ισιώστε τη σπονδυλική σας στήλη από την ουρά μέχρι τον αυχένα.

Σηκωθείτε αργά ενώ συνεχίζετε να ανοίγετε τους γοφούς σας. Χωρίς να ισιώσετε πλήρως, κατεβείτε ξανά, αλλά όχι στην αρχική θέση, αλλά ελαφρώς ψηλότερα. Κινηθείτε πάνω-κάτω σε μικρό εύρος, κρατήστε την πλάτη σας ίσια, ανοίξτε το στήθος σας. Κάντε 8-10 παλμούς.

3. Κυκλώνει το ισχίο σε στάση σκύλου προς τα κάτω. Ανεβείτε στα τέσσερα, σπρώξτε τη λεκάνη σας προς τα πάνω και βγείτε σε μια στάση σκύλου με το πρόσωπο προς τα κάτω. Ισιώστε την πλάτη σας από την ουρά μέχρι το λαιμό, τραβήξτε την κοιλιά σας, απλώστε τις ωμοπλάτες, επεκτείνοντας το πάνω μέρος της πλάτης. Εάν τραβάει κάτω από τα γόνατά σας, μπορείτε να τα λυγίσετε και να σηκώσετε τις φτέρνες σας από το πάτωμα. Από αυτή τη θέση, σηκώστε το ένα πόδι και κάντε έναν λείο κύκλο του γοφού, προσπαθώντας να διατηρήσετε τη θέση της πλάτης και των χεριών αναλλοίωτη.

Εκτελέστε τέσσερις γύρους προς τα εμπρός και τέσσερις προς την αντίθετη κατεύθυνση στο μέγιστο εύρος που μπορείτε. Ξεκουραστείτε λίγο στα τέσσερα και επαναλάβετε στο άλλο πόδι.

4. Έκταση ισχίου και πόζα δελφινιού με ένα χέρι. Ανεβείτε στα τέσσερα, σηκώστε τον αριστερό μηρό σας παράλληλα με το πάτωμα, λυγίστε το γόνατό σας σε ορθή γωνία και κάντε τέσσερις επεκτάσεις πλάτης. Δούλεψε ομαλά, σφίξε τους γλουτούς σου με όλη σου τη δύναμη. Κρατήστε το κάτω μέρος της πλάτης σας σε ουδέτερη θέση.

Στη συνέχεια, χωρίς να χαμηλώσετε τους γοφούς σας, τοποθετήστε το δεξί σας αντιβράχιο στο χαλάκι. Φέρτε τη λεκάνη προς τα πάνω, ισιώστε το πόδι στήριξης και τεντώστε την πλάτη σας από τη λεκάνη μέχρι το λαιμό σε μία γραμμή. Επιστρέψτε στα τέσσερα και επαναλάβετε αυτήν την ανύψωση άλλες τρεις φορές. Σπρώξτε τη λεκάνη σας προς τα πάνω και πίσω, τεντώστε το πίσω μέρος του μηρού σας.

Τέλος, ισιώστε τα χέρια και το σηκωμένο πόδι σας, μπαίνοντας σε μια στάση σκύλου με το πρόσωπο προς τα κάτω στο ένα πόδι. Τεντώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς το ταβάνι και βγείτε από τη στάση. Ξεκουραστείτε λίγο και επαναλάβετε όλο τον συνδυασμό από την άλλη πλευρά.

5. «Δράκος» καταλήψεις και «ακρίδα». Εκτελέστε ένα squat στο ένα πόδι, λυγίστε το άλλο στο γόνατο και σταυρώστε το πόδι στήριξης. Σηκώστε και επαναλάβετε άλλες τρεις φορές. Καθώς βγαίνετε από το squat, λυγίστε τον μηρό του ποδιού εργασίας σας και τεντώστε το γόνατό σας προς την οροφή. Κρατήστε τα χέρια σας μπροστά από το στήθος σας, μην λυγίζετε την πλάτη σας. Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με την ισορροπία σας, κάντε το δίπλα στο στήριγμα για να το κρατήσετε.

Εάν έχετε αρκετή κινητικότητα, στο τέλος, προσπαθήστε να κάνετε ένα πλήρες squat στο ένα πόδι και ισιώστε το άλλο στο πλάι. Τοποθετήστε το ένα χέρι στο πάτωμα για στήριξη και το άλλο πιάστε το πόδι του τεντωμένου ποδιού. Βγείτε από τη στάση, ξεκουραστείτε λίγο και επαναλάβετε ολόκληρο τον συνδυασμό στο άλλο πόδι.