5 κύκλοι της κόλασης: σύντομη προπόνηση για όμορφους γοφούς και υγιή πλάτη

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Η Iya Zorina προτείνει πώς να φορτώσετε τους μύες και να αντλήσετε την καρδιά σε μόλις 20 λεπτά.

Πώς να κάνετε μια προπόνηση

Κάντε κάθε άσκηση για 40 δευτερόλεπτα και ξεκουραστείτε για τα υπόλοιπα 20 δευτερόλεπτα. Εκτελέστε όλες τις ασκήσεις με τη σειρά - αυτός είναι ένας κύκλος, θα πρέπει να υπάρχουν πέντε συνολικά. Μην επαναπαύεστε ανάμεσα στους κύκλους.

Η προπόνηση αποτελείται από τέσσερις ασκήσεις. Είναι αρκετά απλά και κατάλληλα για κάθε επίπεδο δεξιοτήτων.

• Καυτά πόδια.
• Push-ups με άλμα στα μπράτσα.
• Cross Lunge με ανύψωση γονάτων.
• Σούπερμαν με λαχτάρα.

Πώς να κάνετε άσκηση

Καυτά πόδια

Η άσκηση θα σας ζεστάνει απαλά και οι γοφοί σας θα καίγονται για τα τελευταία 40 δευτερόλεπτα. Κάντε το πολύ έντονα, κρατήστε τα χέρια σας μπροστά σας.

Push-up με άλμα στα μπράτσα

Εκτελέστε push-ups σε όλο το εύρος - μέχρι το στήθος σας να αγγίξει το πάτωμα, βεβαιωθείτε ότι οι αγκώνες σας κοιτάζουν προς τα πίσω, όχι στα πλάγια.

Ενώ πηδάτε στα χέρια, βεβαιωθείτε ότι το κάτω μέρος της πλάτης δεν καταρρέει. Η ξαφνική αιώρηση πριν από το άλμα μπορεί να δημιουργήσει συμπίεση στο κάτω μέρος της πλάτης και να οδηγήσει σε πόνο, επομένως ελέγξτε την κίνηση.

Εάν δεν ξέρετε πώς να κάνετε push-ups, απλώς πηδήξτε στα χέρια σας και επιστρέψτε στη θέση που βρίσκεται.

Cross Lunge με ανύψωση γονάτων

Κατά τη διάρκεια του lunge, βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας παραμένει ίσια, αγγίξτε το πάτωμα με το γόνατό σας πίσω από το πόδι στήριξης. Μην το παρακάνετε με την ανύψωση γονάτων: κινηθείτε εντός του εύρους που μπορείτε. Η υπερβολική κίνηση μπορεί να βλάψει τους μύες στο εσωτερικό του μηρού.

Σούπερμαν με ώθηση

Κατά τη διάρκεια της άσκησης, φανταστείτε ότι τραβάτε ένα βαρύ αντικείμενο προς το μέρος σας. Αυτό θα κάνει την κίνηση ισχυρή και θα σφίξει τους μύες της πλάτης σας.

Ενεργοποιήστε το χρονόμετρο ή ακολουθήστε το βίντεο μαζί μου.

Γράψε τις εντυπώσεις σου από την προπόνηση: πόσους κύκλους έκανες, ήταν αρκετά 20 δευτερόλεπτα για αποκατάσταση, χρειάστηκε να ξεκουραστείς μεταξύ των κύκλων;

Και φροντίστε να δοκιμάσετε άλλες προπονήσεις από την ίδια σειρά: υπάρχουν πολλές ενδιαφέρουσες μορφές και ασκήσεις.