5 κύκλοι της κόλασης: σύντομη προπόνηση στο σπίτι για σιδερένιους μύες

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Ένα δροσερό σύμπλεγμα για την άντληση ολόκληρου του σώματος με έμφαση στην πρέσα από την Iya Zorina.

Πώς να κάνετε μια προπόνηση

Ρυθμίστε ένα χρονόμετρο και κάντε κάθε άσκηση για ένα λεπτό. Ολοκληρώθηκε το ένα - πηγαίνετε αμέσως στο επόμενο και ούτω καθεξής, μέχρι να ολοκληρώσετε έναν κύκλο.

Στη συνέχεια ξεκουραστείτε για δύο λεπτά και ξεκινήστε από την αρχή. Συνολικά, πρέπει να συμπληρώσετε πέντε κύκλους. Θα σας πάρει ακριβώς μισή ώρα.

Το συγκρότημα αποτελείται από τέσσερις ασκήσεις:

• Τρέχοντας στο πλάι αγγίζοντας το πάτωμα.
• Push-up με στροφή στην πλαϊνή μπάρα.
• Πίσω lunges - 30 δευτερόλεπτα για κάθε πόδι.
• Πόδια «πεταλούδας».

Εάν δεν μπορείτε να κάνετε την άσκηση για ένα λεπτό, μειώστε τους χρόνους εργασίας και ανάπαυσης στο μισό. Κάντε κάθε στοιχείο για 30 δευτερόλεπτα και ξεκουραστείτε για ένα λεπτό στο τέλος του κύκλου. Σε αυτή την περίπτωση, η προπόνηση θα μειωθεί στα 15 λεπτά.

Πώς να κάνετε άσκηση

Τρέξιμο στο πλάι με άγγιγμα του δαπέδου

Σκύψτε με την πλάτη σας ίσια και αγγίξτε το πάτωμα με το χέρι σας.

Βυθίσεις πλαϊνών σανίδων

Στα push-up, αγγίξτε το πάτωμα με το στήθος, φροντίστε οι αγκώνες να «κοιτούν» πίσω, κρατήστε το σώμα τεντωμένο σε μια γραμμή, χωρίς να λυγίζετε στο κάτω μέρος της πλάτης. Κάντε την πλαϊνή σανίδα προς την αντίθετη πλευρά κάθε φορά.

Για να κάνετε την άσκηση πιο εύκολη, κάντε push-ups από τα γόνατά σας και περιστρέψτε σε σανίδα στα γόνατά σας.

Κούνια προς τα πίσω

Βεβαιωθείτε ότι η φτέρνα μπροστά από το πόδι που στέκεται δεν ξεκολλάει από το πάτωμα. Επίσης, μην το αγγίζετε με το γόνατό σας για να αποφύγετε το χτύπημα. Προσπαθήστε να κρατήσετε τους ώμους και τους γοφούς σας ίσια χωρίς να γυρίζετε στο πλάι.

Μην προσπαθείτε να σπάσετε ρεκόρ στο εύρος της πλάτης αιώρησης, μάλλον κάντε το εντατικά. Αλλάξτε πόδι μετά από 30 (15) δευτερόλεπτα.

Πόδια «πεταλούδας»

Σηκώστε τις ωμοπλάτες σας από το πάτωμα, βάλτε τα χέρια σας κάτω από τους γοφούς σας. Μη χαμηλώνετε τα πόδια σας μέχρι το τέλος της άσκησης.

Για να είναι απλά τα πράγματα, κρατήστε τις ωμοπλάτες σας επίπεδες στο πάτωμα και παπιγιόν ενώ είστε ξαπλωμένοι. Όσο πιο ψηλά σηκώνετε τα πόδια σας, τόσο πιο εύκολο θα είναι για εσάς.

Ορίστε ένα χρονόμετρο ή ακολουθήστε το βίντεο μαζί μου.

Γράψε πώς γυμνάζεσαι. Καταφέρατε να δουλέψετε για ένα λεπτό ή έπρεπε να μειώσετε τον χρόνο στα 30 δευτερόλεπτα; Κατάφερες να ξεκουραστείς 1-2 λεπτά μετά τον γύρο; Και φροντίστε να δοκιμάσετε τις άλλες προπονήσεις μας στο σπίτι για να ασκήσετε τους μύες ολόκληρου του σώματος.