5 κύκλοι της κόλασης: ζεστή προπόνηση για να χτίσετε τα χέρια, τους γοφούς και τους μύες του κορμού

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Νέο δροσερό σετ από την Iya Zorina: 25 λεπτά άσκησης για τον ιδρώτα και ένα ελαφρύ κοτσαδόρο στο τέλος.

Πώς να κάνετε μια προπόνηση

Κάντε κάθε άσκηση για 40 δευτερόλεπτα και ξεκουραστείτε το υπόλοιπο λεπτό. Από την αρχή του δεύτερου λεπτού, προχωρήστε στην επόμενη άσκηση και κάντε το μέχρι να τελειώσετε τα πάντα - αυτός είναι ένας κύκλος. Πρέπει να συμπληρώσετε πέντε κύκλους.

Εάν δεν μπορείτε να πάρετε την ανάσα σας σε 20 δευτερόλεπτα, αλλάξτε τον χρόνο εργασίας και ανάπαυσης σε 30:30. Μπορείτε να κατεβάσετε ένα χρονόμετρο για διαλειμματική προπόνηση για να μην κοιτάτε το τηλέφωνό σας κατά την άσκηση ή να κάνετε το σύμπλεγμα μαζί μου στο βίντεο παρακάτω.

Η προπόνηση αποτελείται από πέντε ασκήσεις:

• Burpee με στροφή 180 °.
• Σηκώνοντας τα πόδια σας στο πλάι ενώ στέκεστε.
• Σπάιντερμαν push-ups.
• Πιέστε το διπλό στα πλάγια.
• Πήδημα μαϊμού.

Ολόκληρη η προπόνηση θα σας πάρει 25 λεπτά και μπορείτε να αφιερώσετε άλλα πέντε λεπτά σε ένα ήρεμο κοτσαδόρο με ασκήσεις κινητικότητας. Ολοκληρώστε το σύμπλεγμα και μετά προχωρήστε αμέσως στο τέντωμα.

Πώς να κάνετε άσκηση

Burpee με στροφή 180 °

Στο κάτω μέρος του burpee, αγγίξτε το πάτωμα με το στήθος και τους γοφούς σας. Προσπαθήστε να μην σταθείτε πολύ μετά το άλμα: γύρισε και κατέβηκε αμέσως.

Για να κάνετε την άσκηση πιο εύκολη, μην κάθεστε στο πάτωμα. Κάντε ένα άλμα σε σημείο κενό και, στη συνέχεια, σηκωθείτε αμέσως και πηδήξτε με μια στροφή 180 °.

Σηκώνοντας τα πόδια στο πλάι

Σηκώστε το πόδι σας, ισιώστε το γόνατό σας. Κάντε άρσεις σε μικρό πλάτος, προσπαθώντας να κρατήσετε το πόδι σας στο ίδιο επίπεδο καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης. Μην λυγίζετε, ισιώνετε και χαμηλώνετε τους ώμους σας. Μπορείτε να κρατήσετε τα χέρια σας μπροστά από το στήθος ή στη ζώνη σας. Εκτελέστε 20 δευτερόλεπτα το καθένα στο δεξί και το αριστερό πόδι.

Για να κάνετε την άσκηση πιο εύκολη, κρατηθείτε από τον τοίχο.

Σπάιντερμαν push-up

Σφίξτε τους κοιλιακούς σας για να μην καταρρεύσει το κάτω μέρος της πλάτης σας. Βεβαιωθείτε ότι οι αγκώνες σας είναι στραμμένοι προς τα πίσω, όχι στα πλάγια. Εάν αυτό είναι δύσκολο, σπάστε την κίνηση σε δύο μέρη: push-ups και pull-ups από το γόνατο μέχρι τον αγκώνα. Εναλλακτικές πλευρές κάθε άλλη φορά.

Πιέστε το διπλό στα πλάγια

Κρατήστε τα πόδια και το σώμα σας στο πάτωμα μέχρι το τέλος της άσκησης. Για να το διευκολύνετε, πιέστε το κάτω μέρος της πλάτης σας στο πάτωμα και σηκώστε μόνο τις ωμοπλάτες σας.

Πήδημα μαϊμού

Μπορείτε να το κάνετε μέσω μιας στάσης όπως στο βίντεο, μέσω μιας στάσης με λυγισμένα πόδια ή απλώς σηκώνοντας τα πόδια σας ελαφρώς από το έδαφος. Κάντε τέσσερα προς τη μία πλευρά και τέσσερα προς την άλλη.

Πώς να δροσιστείτε

Κλίση προς τα πόδια

Καθίστε στο πάτωμα, ισιώστε τα γόνατά σας, αλλά μην τα εμποδίσετε. Λυγίστε προς τα εμπρός με την πλάτη σας ίσια και κάντε οκτώ αναπνοές σε αυτή τη θέση.

Τέντωμα των ώμων

Κατεβείτε στο πάτωμα, μετακινήστε τη λεκάνη σας λίγο προς τα εμπρός, ισιώστε τα χέρια σας, τεντώνοντας τους ώμους σας. Μην σηκώνετε τους ώμους σας στα αυτιά σας - κατεβάστε τους και ισιώστε τους. Εκτελέστε οκτώ αναπνοές σε αυτή τη θέση.

Τέντωμα σε μια απλοποιημένη γέφυρα

Καθίστε με τα πόδια και τις παλάμες σας στο πάτωμα. Σηκώστε τη λεκάνη σας από το πάτωμα και επεκτείνετε το σώμα σας σε μία γραμμή από τα γόνατα μέχρι τους ώμους. Ισιώστε και χαμηλώστε τους ώμους σας, μην τους τραβάτε μέχρι τα αυτιά σας. Σφίξτε τους γλουτούς σας για να μην πέσει η λεκάνη.

Σηκώστε το ένα χέρι έξω από τη γέφυρα και απλώστε προς τα πίσω, τεντώνοντας το πλάι σας. Εκτελέστε τέσσερις αναπνοές στη θέση, στη συνέχεια επιστρέψτε το χέρι σας στο πάτωμα και τεντώστε στην άλλη πλευρά. Κάντε το δύο φορές προς κάθε κατεύθυνση.

Πεταλούδα

Καθίστε στο πάτωμα, ισιώστε την πλάτη σας και διπλώστε τα πόδια σας μπροστά σας. Προσπαθήστε να χαμηλώσετε τα γόνατά σας στο πάτωμα χωρίς να λυγίζετε την πλάτη σας. Εκτελέστε οκτώ αναπνοές στη θέση.