5 κύκλοι της κόλασης: η προπόνηση θα τονώσει τους μύες ολόκληρου του σώματος

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Αυτή την εβδομάδα, η Iya Zorina ετοίμασε για εσάς push-ups βατράχων, ένα ενδιαφέρον push-up για ορειβάτη και καβούρι.

Τι χρειάζεται

Χρονόμετρο, χαλί.

Πώς να κάνετε μια προπόνηση

Αρχικά, προθερμάνετε: ζεστάνετε όλες τις αρθρώσεις των χεριών και των ποδιών, κάντε κάμψεις προς τα εμπρός και στα πλάγια. Εάν κάνετε το σύμπλεγμα μετά την κύρια προπόνηση, μπορείτε να παραλείψετε αυτό το σημείο.

Εκτελέστε όλες τις ασκήσεις της λίστας συγκεκριμένες φορές χωρίς ανάπαυση. Στο τέλος του κύκλου, ξεκουραστείτε για ένα λεπτό και ξεκινήστε από την αρχή. Εάν δεν έχετε καταφέρει να ανακτήσετε την αναπνοή σας, μπορείτε να ξεκουραστείτε λίγο περισσότερο - 1, 5–2 λεπτά. Κάντε 3-5 κύκλους, καθοδηγηθείτε από το κράτος.

• Jumping Jacks με σφιγμένα χέρια μπροστά σας - 20 φορές.
• Ένα μάτσο βήματα σε push-ups και διατάσεις στο "καβούρι" - 6 φορές.
• Άλμα με το πόδι πίσω - 5 φορές για το καθένα.
• Runner's lunge - 20 φορές.
• "Rock climber" από πλευρά σε πλευρά - 20 φορές.
• "Ψαλίδι" ενώ κάθεστε - 20 φορές.
• Push-ups "βάτραχος" με άλμα προς τα πάνω - 10 φορές.

Πώς να κάνετε άσκηση

Jumping Jacks με τα χέρια κλειστά μπροστά σας

Η άσκηση θα ζεστάνει καλά το σώμα και θα ανεβάσει τους παλμούς. Πήδα με ρυθμό.

Ένα σωρό βήματα σε push-ups και διατάσεις στο "καβούρι"

Κατά τη διάρκεια των push-ups, φροντίστε οι αγκώνες σας να μην βγαίνουν στα πλάγια, αγγίξτε το πάτωμα με το στήθος σας στο χαμηλότερο σημείο. Στο «καβούρι» τεντώστε καλά προς τα πίσω, τεντώνοντας την πλευρά σας. Εάν δεν ξέρετε πώς να κάνετε push-ups, απλώς φτάστε στη στάση ενώ είστε ξαπλωμένοι και επιστρέψτε.

Άλμα προς τα πίσω

Πηδήξτε ψηλότερα, γείρετε προς τα εμπρός με ίσια πλάτη. Εάν χάσετε την ισορροπία σας, τοποθετήστε το πόδι σας στο πάτωμα.

Πορεία δρομέα

Μην χαμηλώνετε το γόνατό σας πίσω από το όρθιο πόδι σας στο πάτωμα, κρατήστε τα πόδια σας τεντωμένα. Πρέπει να κάνετε 20 κούνιες με τα χέρια, μετά να αλλάξετε πόδι και να επαναλάβετε το ίδιο. Κουνήστε τα χέρια σας δυναμικά, σαν να κάνετε σπριντ.

«Βράχος ορειβάτης» από άκρη σε άκρη

Αυτή η άσκηση θα απαιτήσει περισσότερο ελεύθερο χώρο, διαφορετικά θα χτυπάτε τα έπιπλα με τα πόδια σας. Προσπαθήστε να μην πετάτε δυνατά τη λεκάνη σας κατά τη διάρκεια του άλματος.

Καθιστό ψαλίδι

Κρατήστε την πλάτη σας όσο πιο ευθεία γίνεται. Κρατήστε τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης.

Βάτραχος push-up με άλμα προς τα πάνω

Για push-ups, κρατήστε τους αγκώνες σας κοντά στο σώμα σας. Εάν δεν μπορείτε να κάνετε push-up πλήρους εμβέλειας, κάντε το στα μισά.

Λοιπόν, πόσο καιρό πήρε για να κλείσει ο κύκλος; Αναρρώσατε σε ένα λεπτό ή ξεκουραστήκατε περισσότερο; Γράψτε για τις εντυπώσεις σας στα σχόλια και δοκιμάστε άλλες προπονήσεις.