5 κύκλοι της κόλασης: φονική προπόνηση για πόδια, χέρια και μύες του κορμού

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Η Iya Zorina θα σας κάνει να πηδήξετε σωστά, οπότε ετοιμαστείτε να πνιγείτε. Εντάξει, μη φοβάσαι, θα έχεις χρόνο να ξεκουραστείς.

Τι χρειάζεται

Σχοινάκι άλματος, χρονόμετρο. Εάν δεν έχετε σχοινί, μπορείτε να αντικαταστήσετε το τζόκινγκ επί τόπου, αλλά σας συμβουλεύω ανεπιφύλακτα να αγοράσετε ένα ούτως ή άλλως. Πρώτον, αυτό είναι ένα δροσερό συμπαγές εργαλείο για ενδιαφέρουσες συνεδρίες καρδιο, και δεύτερον, στις επόμενες προπονήσεις της εβδομάδας θα υπάρχουν και άλλες ασκήσεις με σχοινί.

Πώς να κάνετε μια προπόνηση

Οι ασκήσεις εκτελούνται σε μορφή EMOM (κάθε λεπτό σε ένα λεπτό). Ρυθμίστε ένα χρονόμετρο για 25 λεπτά - αυτό είναι πέντε γύροι. Αν κάνετε τρεις γύρους, ποντάρετε σε 15 λεπτά. Χρονομετρήστε τον εαυτό σας ένα λεπτό και κάντε την πρώτη άσκηση τις καθορισμένες φορές και ξεκουραστείτε τα υπόλοιπα δευτερόλεπτα. Από την αρχή του δεύτερου λεπτού, κάντε το επόμενο βήμα και ξεκουραστείτε τον υπόλοιπο χρόνο κ.ο.κ.

Όταν ολοκληρώσετε την τελευταία άσκηση, κάντε ένα διάλειμμα μέχρι το τέλος του λεπτού και μετά ξεκινήστε από την αρχή. Βιαστείτε: η ποσότητα ανάπαυσης εξαρτάται από την ταχύτητά σας.

Εδώ είναι πέντε ασκήσεις που πρέπει να κάνετε:

1. Σταυρός με σχοινί άλματος (αν δεν υπάρχει σχοινί, διαβάστε παρακάτω τι πρέπει να κάνετε) - 60 φορές.
2. Ανύψωση τρικεφάλου - 10 φορές.
3. Πηδώντας έξω από το squat με άγγιγμα του δαπέδου - 20 φορές.
4. "Superman" με ένα τράβηγμα των όπλων προς τον εαυτό του + σηκώνοντας τα χέρια και τα πόδια στην πρέσα - 20 φορές (συνολικά).
5. Άλμα με έμφαση στα χέρια - 10 φορές.

Εάν δεν έχετε χρόνο να ολοκληρώσετε την άσκηση πριν από το τέλος του λεπτού, ξεκινήστε την επόμενη. Υπομονή για τουλάχιστον τρεις γύρους.

Πώς να κάνετε άσκηση

Σταυρός με σχοινάκι

Για να μην μπερδευτείτε στο σχοινί, κάντε μερικά συνηθισμένα άλματα και στη συνέχεια ξεκινήστε να τα εκτελείτε σε σταυρό: προς τα εμπρός και προς τα πίσω και από τη μία πλευρά στην άλλη. Αυτό θα λειτουργήσει καλά για τους μυς του πυρήνα σας. Πετύχετε 40 άλματα συνολικά.

Εάν δεν υπάρχει σχοινί, πηδήξτε σταυρωτά χωρίς αυτό. Αλλά σε αυτή την περίπτωση, ο αριθμός των αλμάτων αυξάνεται σε 60.

Ανύψωση τρικεφάλου

Στην αρχική θέση, οι καρποί δεν πρέπει να είναι κάτω από τους ώμους, όπως στα κλασικά push-ups, αλλά μπροστά. Ελέγξτε την κίνηση, μην πέφτετε με τους αγκώνες σας στο πάτωμα. Εάν δεν σας βγει, κάντε εναλλάξ χαμήλωμα μέχρι τους αγκώνες σας στη μπάρα.

Πηδώντας από ένα squat για να αγγίξετε το πάτωμα

Σκύψτε σε παράλληλους γοφούς στο πάτωμα ή ελαφρώς ψηλότερα. Σε ένα άλμα, βάλτε τα πόδια σας μαζί και τα χέρια σας - τις παλάμες μεταξύ τους.

"Superman" με ένα τράβηγμα από τα χέρια στον εαυτό του + σηκώνοντας χέρια και πόδια στην πρέσα

Αυτή η άσκηση έχει δύο μέρη. Το πρώτο θα αντλήσει την πλάτη, το δεύτερο θα φορτώσει τους κοιλιακούς. Στο πρώτο μέρος της άσκησης, προσπαθήστε να σηκώσετε την πλάτη σας όσο πιο ψηλά γίνεται, αφήστε τα πόδια σας στο πάτωμα. Τραβήξτε τα χέρια σας προς το μέρος σας με προσπάθεια, σαν να τραβάτε δύο βάρη σε σχοινιά.

Στο δεύτερο μέρος της άσκησης, μόνο οι ωμοπλάτες βγαίνουν από το πάτωμα, το κάτω μέρος της πλάτης παραμένει πιεσμένο. Εάν δεν μπορείτε να σηκώσετε ίσια πόδια - δεν πειράζει, λυγίστε τα λίγο στα γόνατα.

Άλμα με έμφαση στα χέρια

Προσπαθήστε να πηδήξετε ψηλότερα έτσι ώστε το σώμα να τεντωθεί σε μια γραμμή και να μείνετε εκεί λίγο. Αυτό θα ενισχύσει τους ώμους και τους καρπούς σας. Εάν φοβάστε να πέσετε πίσω, κάντε την άσκηση δίπλα σε έναν τοίχο.

Γράψτε στα σχόλια τι ήταν δύσκολο και τι πολύ εύκολο. Είχες χρόνο να ξεκουραστείς πριν το τέλος του λεπτού;

Και φροντίστε να δοκιμάσετε προπονήσεις σε άλλες μορφές: γύρους και διαλειμματικούς γύρους. Μαζεύονται ενδιαφέρουσες ασκήσεις, πολλές από τις οποίες μάλλον δεν έχετε γνωρίσει.