Προπόνηση της ημέρας: Ξέφρενα πόδια και κτίσμα κορμού με βάση τοίχου

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Είναι απίθανο να έχετε κάνει ποτέ τέτοιες κινήσεις.

Το μόνο που χρειάζεστε για αυτή την προπόνηση είναι ένας ελεύθερος χώρος δίπλα στον τοίχο και ένα χρονόμετρο.

Σε 20-30 λεπτά προπόνησης, θα αντλήσεις καλά τις μπροστινές και πίσω πλευρές του μηρού, των γλουτών, των ώμων και των χεριών. Επιπλέον, οι μύες θα πρέπει να λειτουργούν τόσο δυναμικά όσο και στατικά. Οι μύες του πυρήνα σας θα τεντωθούν χωρίς ανάπαυλα σε όλες τις κινήσεις, βοηθώντας σας να διατηρήσετε δύσκολες θέσεις.

Το συγκρότημα αποτελείται από έξι ασκήσεις. Εκτελέστε τα στη σειρά χωρίς ανάπαυση για τον καθορισμένο αριθμό φορών ή δευτερολέπτων.

1. Σανίδα με τα πόδια στον τοίχο και τραβώντας τα γόνατα στο στήθος - 30-40 δευτερόλεπτα.
2. Επέκταση των ποδιών σε ένα squat στον τοίχο - 10 φορές για κάθε άκρο.
3. Άλμα με τα πόδια στον τοίχο σε ξαπλωμένη θέση - 30-40 δευτερόλεπτα.
4. Split squats με το πόδι στον τοίχο - 10 φορές ανά πόδι.
5. Μπάρα περπατήματος που στηρίζεται σε τοίχο - 30-40 δευτερόλεπτα.
6. Γέφυρα γλουτών στο ένα πόδι - 10 φορές το καθένα.

Εάν κάποιες από τις ασκήσεις δεν σας κάνουν καλό, αντικαταστήστε τις με απλούστερες αντίστοιχες στο πάτωμα. Μετά από έναν γύρο, ξεκουραστείτε, εάν χρειάζεται, για 60-120 δευτερόλεπτα και ξεκινήστε από την αρχή. Κάντε τρεις έως πέντε κύκλους.