Η προπόνηση της ημέρας: 5 ασκήσεις για να χτίσετε τα πόδια σας και να χάσετε βάρος

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Σύμπλεγμα με τηγανίτα με μπάρα, αλτήρες και kettlebell.

Ο κύριος στόχος αυτής της προπόνησης είναι να αντλήσει σωστά τους γοφούς και τους γλουτούς και το κάνει καλά. Επιπλέον, πολύπλοκες πολυαρθρικές κινήσεις, στις οποίες δουλεύουν πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα, επιταχύνουν τον παλμό και ξοδεύουν πολύ περισσότερες θερμίδες από την άσκηση σε προσομοιωτές.

Δουλέψτε σκληρά και μην ξεκουράζεστε για μεγάλα χρονικά διαστήματα μεταξύ των σετ, και αυτή η προπόνηση όχι μόνο θα ενισχύσει τους μύες σας, αλλά θα αντλήσει και την αντοχή και θα σας βοηθήσει να χάσετε τα περιττά κιλά πιο γρήγορα.

Όλες οι ασκήσεις του συγκροτήματος εκτελούνται σε σετ και επαναλήψεις.

1. Σηκώνοντας μια τηγανίτα πάνω από το κεφάλι σας- 3 σετ των 12 επαναλήψεων.

Κρατήστε την πλάτη σας σε ουδέτερη θέση, σφίξτε τους γλουτούς σας. Εάν δεν υπάρχουν τέτοιες τηγανίτες στο γυμναστήριό σας, μπορείτε να κάνετε μια κίνηση με δύο μικρά βάρη ή αλτήρες. Στο τέλος του βίντεο εμφανίζεται επίσης μια προηγμένη έκδοση της άσκησης πλάτης. Δοκιμάστε το εάν πιστεύετε ότι το φορτίο δεν είναι αρκετό.

2. Κούνια squats kettlebell και goblet- 3 σετ των 14 επαναλήψεων.

Ενώ ταλαντεύεστε, σπρώξτε τη λεκάνη σας προς τα εμπρός, τεντώνοντας τους γλουτούς σας. Μετά την κούνια, πιάσε το kettlebell και κάνε squats.

3. Κύλικες χιαστί - 3 σετ των 16 φορές συνολικά.

Κινηθείτε αργά και υπό έλεγχο. Βεβαιωθείτε ότι το γόνατο μπροστά από το όρθιο πόδι σας είναι πάνω από το δάχτυλο του ποδιού σας.

4. Πίσω lunges από ανύψωση με αλτήρες στους ώμους - 4 σετ των 12 φορές συνολικά.

Ανυψώνοντας αυξάνετε το εύρος της κίνησής σας και αντλείτε καλύτερα τους γοφούς σας.

5. Πηδώντας έξω από το squat με μια παύση - 3 σετ των 10 επαναλήψεων.

Εδώ, οι μύες σας θα πρέπει πρώτα να λειτουργήσουν στατικά και μετά να εκραγούν σε ένα άλμα. Κρατήστε τις φτέρνες σας στο πάτωμα ενώ κάνετε οκλαδόν, κρατήστε την πλάτη σας ίσια και προσπαθήστε να πηδήξετε απότομα και ψηλά.

Επιλέξτε το βάρος της συσκευής με τέτοιο τρόπο ώστε να ολοκληρώσετε όλες τις επαναλήψεις στην προσέγγιση χωρίς μυϊκή αστοχία και σπασμένη τεχνική. Ξεκουραστείτε όσο χρειάζεται ανάμεσα σε σετ και ασκήσεις, αλλά να θυμάστε ότι όσο πιο έντονη η προπόνησή σας, τόσο περισσότερες θερμίδες μπορείτε να κάψετε.