Προπόνηση της ημέρας: Σύμπλεγμα σπιτιού με αλτήρες για να χτίσετε τα πόδια και τον κορμό σας

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Δεν έχει σημασία αν τα κοχύλια σας είναι βαριά ή όχι, θα έχετε καλό φορτίο ούτως ή άλλως.

Αυτό το σετ αποτελείται από ασκήσεις άντλησης όλου του σώματος με έμφαση στην εργασία των γοφών και των κοιλιακών. Μπορείτε να το κάνετε για σετ και επαναλήψεις για καλή μυϊκή εργασία, ή να το κάνετε σε μορφή διαλειμματικής προπόνησης και να αντλήσετε αντοχή επίσης.

Εκτελέστε τις παρακάτω κινήσεις:

L-κρατήστε δύο αλτήρες- 3 σετ των 30-40 δευτερολέπτων. Εάν οι αλτήρες σας είναι ασταθείς, δοκιμάστε αυτήν την άσκηση με δύο καρέκλες.
Κατέβασμα γονάτων σε ξαπλωμένη θέση + push-ups στο ένα πόδι με στήριξη σε αλτήρες- 3 σετ των 12-15 επαναλήψεων. Εναλλάσσετε το ανασηκωμένο πόδι κάθε φορά για να αντλείτε ομοιόμορφα το σώμα.
Ανύψωση ποδιών με αλτήρες στο χέρι - 3 σετ των 20 επαναλήψεων. Σηκώνετε τη λεκάνη σας από το πάτωμα κάθε φορά για να ασκείτε καλή φόρτιση όχι μόνο στους καμπτήρες του ισχίου σας, αλλά και στους κάτω κοιλιακούς σας.
Squats με αλτήρες στους ώμους - 3 σετ των 10-15 επαναλήψεων. Επιλέξτε τον αριθμό των επαναλήψεων με βάση το βάρος των αλτήρων. Εάν είναι αρκετά ελαφριά, κάντε περισσότερα.
Κύπελλο βυθού Squat - 3 σετ των 10-12 φορές. Βεβαιωθείτε ότι στο κάτω μέρος του squat, το κάτω μέρος της πλάτης παραμένει σε ουδέτερη θέση και το πάνω μέρος της πλάτης δεν είναι στρογγυλεμένο.

Ξεκουραστείτε 60 έως 120 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ, ανάλογα με το πόσο δύσκολες ήταν οι τελευταίες επαναλήψεις.

Εάν έχετε μόνο ελαφρούς αλτήρες, δοκιμάστε να κάνετε αυτό το σετ ως έντονη διαλειμματική προπόνηση. Εκτελέστε ασκήσεις στη σειρά: δουλέψτε 30-40 δευτερόλεπτα, ξεκουραστείτε μέχρι το τέλος του λεπτού και προχωρήστε στην επόμενη κίνηση. Όταν ολοκληρώσετε έναν γύρο, ξεκουραστείτε για ένα λεπτό και ξεκινήστε από την αρχή. Ολοκληρώστε 3-5 γύρους.