2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52
Χρειάζεστε μόνο ένα μπουκάλι πέντε λίτρων νερό.
Η βασίλισσα του γυμναστηρίου της Λατινικής Αμερικής Michelle Lewin δημοσίευσε μια προπόνηση στο σπίτι με ένα μπουκάλι νερό 1 γαλονιού. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα τυπικό δοχείο 5 λίτρων.
Οι ασκήσεις θα αντλήσουν καλά τους μύες του μπροστινού και του πίσω μέρους των μηρών, θα φορτώσουν σωστά τους γλουτούς και θα ενισχύσουν τους εκτεινόμενους μύες της πλάτης. Η όλη προπόνηση θα διαρκέσει περίπου μία ώρα.
Η προπόνηση περιλαμβάνει έξι ασκήσεις:
- Lunges στο τρέξιμο - 30 βήματα, έξι προσεγγίσεις με παύση 30 δευτερολέπτων μεταξύ τους.
- Pivot Lunges και Squats με μπουκάλι νερού - 15 επαναλήψεις, 5 σετ.
- Βολές στο πλάι και προς τα εμπρός - 10 επαναλήψεις ενός συνδέσμου ασκήσεων (για κάθε πόδι), 4 σετ.
- Κάμψεις μπουκαλιού με ένα πόδι - 12 επαναλήψεις ανά πόδι, 4 σετ.
- Romanian Bottle Deadlift - 20 επαναλήψεις, 3 σετ
- Κάμψεις με φαρδιά πόδια και δάχτυλα αποδείχτηκαν - 20 επαναλήψεις, 2 σετ ή περισσότερα.
Ξεκουραστείτε όχι περισσότερο από 30-45 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ, ρυθμίστε ένα χρονόμετρο.
Πείτε μας για την προπονητική σας εμπειρία στα σχόλια.
Συνιστάται:
Προπόνηση της ημέρας: Ένα δροσερό σύμπλεγμα για λεπτούς, λεπτούς γοφούς
Το συγκρότημα είναι κατάλληλο για άντληση των γοφών στο σπίτι χωρίς εξοπλισμό. Αυτή η άσκηση θα σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες από ό,τι κατά τη διάρκεια ήρεμων δραστηριοτήτων
Προπόνηση της ημέρας: σύμπλεγμα με αλτήρες για όμορφους γλουτούς
Οι κινήσεις προθέρμανσης ενεργοποιούν τους μύες στους οποίους κάθεστε για πολλή ώρα και οι βαριές ασκήσεις ενδυνάμωσης για τους γλουτούς με αλτήρες θα τους αντλήσουν σωστά
Προπόνηση της ημέρας: ένα σύμπλεγμα για όσους έχουν βαρεθεί τη μονότονη φυσική κατάσταση
Αυτές οι ασκήσεις θα αντλήσουν καλά τα πόδια σας: το σύμπλεγμα θα λειτουργήσει καλά για τους γοφούς, τις γάμπες, καθώς και τους τρικέφαλους και το στήθος. Προσπαθήστε να τα κάνετε εντατικά
Προπόνηση της ημέρας: Σύμπλεγμα σπιτιού με αλτήρες για να χτίσετε τα πόδια και τον κορμό σας
Δεν έχει σημασία αν τα κοχύλια σας είναι βαριά ή όχι, θα έχετε καλό φορτίο ούτως ή άλλως. Αυτές οι ασκήσεις με αλτήρες επικεντρώνονται στους κοιλιακούς
Προπόνηση της ημέρας: ένα σύμπλεγμα με στοιχεία γιόγκα για άντληση της πρέσας
Ήρεμες και απολαυστικές ασκήσεις κοιλιακών που χρειάζονται μόνο 5-8 λεπτά. Αυτό θα μπορούσε να είναι πρωινές ασκήσεις ή να τελειώσετε μια βασική προπόνηση