Προπόνηση της ημέρας: Ένα δροσερό σύμπλεγμα για λεπτούς, λεπτούς γοφούς

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Επιλέξτε κινήσεις που ταιριάζουν στο επίπεδο φυσικής σας κατάστασης.

Αυτό το συγκρότημα είναι κατάλληλο για οικιακή άντληση των γοφών χωρίς εξοπλισμό. Με μια μορφή διαλειμματικής προπόνησης, όχι μόνο θα φορτώσετε σωστά τους γοφούς, τους γλουτούς και τους μύες της γάμπας σας, αλλά και θα κάψετε πολλές περισσότερες θερμίδες από ό,τι κατά τη διάρκεια μιας ήρεμης άσκησης άντλησης ποδιών.

Το άλμα και οι μεγάλες περίοδοι εργασίας θα βοηθήσουν στο να επιβαρύνουν καλά τους μύες, ακόμη και για όσους έχουν συνηθίσει στην προπόνηση. Οι αρχάριοι μπορούν εύκολα να αλλάξουν τις κινήσεις τους ανάλογα με τις ικανότητές τους και να δυναμώσουν τα πόδια τους χωρίς τον κίνδυνο τραυματισμού. Αναζητήστε απλοποιημένες εκδόσεις στο τέλος του άρθρου.

Πώς να κάνετε μια προπόνηση

Πριν ξεκινήσετε το μάθημα, κάντε μια μικρή προθέρμανση: στρίψτε τα χέρια και τα πόδια σας σε όλες τις αρθρώσεις 10 φορές προς κάθε κατεύθυνση, κάντε 10 squats με αέρα.

Το σύμπλεγμα εκτελείται σε μορφή 45/15: ρυθμίστε ένα χρονόμετρο και κάντε κάθε κίνηση για 45 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια ξεκουραστείτε για 15 δευτερόλεπτα και προχωρήστε στην επόμενη.

Αυτό ισχύει για όλες τις κινήσεις εκτός από τη δεύτερη: κάνετε split squats 10-15 φορές σε κάθε πόδι για ένα λεπτό και μετά συνεχίζετε στην επόμενη κίνηση χωρίς ξεκούραση.

Εάν είστε αρχάριοι, δοκιμάστε να εργαστείτε 30-40 δευτερόλεπτα και να ξεκουραστείτε το υπόλοιπο λεπτό.

Το συγκρότημα αποτελείται από τις ακόλουθες ασκήσεις (μια απλοποιημένη έκδοση υποδεικνύεται μέσω της κάθετης προς τα εμπρός):

1. Τρέξιμο με ένα άγγιγμα ανύψωσης.
2. Jumping Bulgarian Split Squat / Bulgarian Split Squat No Jump / Split Squat στο πάτωμα.
3. Ανύψωση γονάτων και δύο άλματα squats / no jump squats.
4. Εναλλασσόμενα πόδια σε άλματα άλματος / πλάτης.
5. Καθάρισμα φτέρνας σε ύπτια θέση / γέφυρα γλουτών.

Όταν ολοκληρώσετε την τελευταία άσκηση, ξεκινήστε από την αρχή και επαναλάβετε 2-4 ακόμη φορές. Εάν το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης είναι χαμηλό ή έχετε προβλήματα στο γόνατο, χρησιμοποιήστε τις πιο ήπιες επιλογές από την παρακάτω λίστα.

Πώς να απλοποιήσετε τις ασκήσεις

Δοκιμάστε πρώτα αυτό που εμφανίζεται στην κύρια προπόνηση. Εάν η κίνηση δεν λειτουργεί, ή αν δεν μπορείτε να κρατήσετε ούτε 30 δευτερόλεπτα, αλλάξτε την σε μια απλούστερη έκδοση.

Bulgarian Split Squat No Jump

Εκτελέστε την άσκηση χωρίς να πηδήξετε έξω, βεβαιωθείτε ότι το γόνατο του ποδιού στήριξης δεν γυρίζει προς τα μέσα κατά την ανάβαση.

Split squat στο πάτωμα

Κατεβείτε σχεδόν μέχρι το άγγιγμα του γονάτου σας στο πάτωμα, κρατήστε την πλάτη σας ίσια.

Οκλαδόν χωρίς άλματα

Βεβαιωθείτε ότι στο κάτω μέρος των τακουνιών δεν ξεκολλούν από το πάτωμα και η πλάτη παραμένει ίσια.

Πίσω lunges

Γείρετε λίγο το σώμα σας προς τα εμπρός, βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας παραμένει ίσια.

Γέφυρα γλουτών

Σφίξτε τους γλουτούς σας στο πάνω μέρος για να τους φορτώσετε καλύτερα.